下载PDF文件下载PDF文件
X
How.com.vn是一个“多人协作写作系统”,因此我们的很多文章都是由多位作者共同创作的。 为了创作这篇文章,322位用户(部分匿名)多次对文章进行了编辑和改进。
本文引用了18条参考,详情参见页面底部。
这篇文章已经被读过238,014次。
晚上躺在床上总是翻来覆去,辗转难眠?世界上不是只有你一个人面对这样的问题,而且有许多解决方法可以试一试。就像注册护士玛莎·德金总结的那样,想要让自己快速入睡,就要保持卧室黑暗、凉爽和安静,营造舒适的环境,使用放松技巧,每晚遵循固定的睡前仪式,向医生咨询药物或接受睡眠测试。只要做一些改变并持之以恒,你每晚都能迅速睡着!
步骤
- 减少让人分心的噪音。如果可以,晚上的时候,将卧室里和周围的噪音控制在最低限度。比如说,家里可能有个老式时钟总是发出响亮的滴滴答答声,让你无法入睡,那就换成安静的时钟。如果家里还有其他人,要求他们在你睡觉的时候降低说话、播放音乐或电视节目的音量。
- 保持卧室凉爽。降低核心体温有助睡眠,所以将房间的恒温器调低吧。将温度设置在15.5到21摄氏度(60到70华氏度)之间,或许就能解决睡眠问题。设定的温度要足够低,好让体温略低于室温,但是不要冷到身体发抖的程度。[3]
- 使用白噪音机。住在繁忙马路附近,或者在就寝时间听到许多烦人的声音,会让人辗转难眠。你可以买一个白噪音机或播放大自然的声音,比如海浪拍打或座头鲸歌唱的声音。[6]
- 你也可以听一听让人放松的轻柔音乐,比如古典音乐或现代氛围音乐。
- 尽量不要带着耳机入睡。在你入睡后,它们可能会滑到脖子上而惊醒你。用扬声器播放音乐。
- 购买垫被和新床单。也许是床让你无法入睡。要是床褥太硬、下陷或凸起来,可以翻面或铺一张泡沫垫被。如果床单或被子让皮肤不舒服或刺痒,那就换成柔软一些的。[7]
- 如果你的预算有限,不妨在网上或工厂直销店寻找价格低廉的优质产品。
- 寻找高密度床单。织物密度越高,床单越柔软。
- 睡不着就看看书。睡不着的时候,躺在床上什么也不做会让你倍感压力,而且越来越清醒。如果躺了20分钟还是睡不着,不妨看一会儿书。在床上看书可以转移注意力,并让你产生睡意。
- 尽量看纸质书,而不是电子书。电子设备屏幕的光会让人保持清醒,无法入睡。
广告
- 一边缓慢地深呼吸,一边数数。睡不着就数绵羊是大家都知道的催眠技巧。你可以边数数,边控制自己深呼吸,加强催眠效果。吸气的时候数4下,屏息几秒,然后慢慢呼气,大概数8下。尽量把注意力放在数数和呼吸上,以摒除杂念,减慢心跳速度。[8]
- 想象令人放松的场景。你也可以尝试其它冥想技巧,比如想象宁静的场景。想象一处让你完全放松的地方,比如沙滩或童年时期放松的地方。把所有注意力放在这个地方,尽可能想象越多感官细节越好。[9]
- 尝试渐进式肌肉放松法。吸一口气,收缩一组肌群,比如脚趾的肌群。感受它们收缩,然后在呼气的时候放松它们,想象压力从身体流走。继续逐一收缩和放松双腿、腹部、胸部、手臂和头部的肌肉。[10]
- 随着你放松每一处肌肉,在脑海里想象越来越多的压力正在离开身体。
- 泡个热水澡。临睡前用热水泡澡或淋浴,能帮助身体放松。另外,从热气腾腾的浴室进入凉爽的卧室,也能降低体温,帮助你产生睡意。[11]
- 为了达到最佳效果,确保水温高于38摄氏度(100华氏度)。水温太低无法达到和热水一样的效果。
- 泡热水澡能更好地放松身体。不管是用热水泡澡还是淋浴,至少要让身体好好享受20分钟。
- 看书。阅读能减轻压力,帮助放松心情。为了不让大脑过于兴奋,选择之前看过的书,不要看以恐怖或动作冒险为主题的书。一直盯着电子设备会让你睡不着,最好选择传统的纸质书。[12]
- 写日记。如果你发现大脑停不下来,或者备受日常压力困扰,试着写日记吧。写下每天发生的事件,列出让你感到压力大的事情。把它们写在纸上,放下这些消极的想法,清空大脑,好让自己更容易入睡。[13]广告
- 临睡前,吃一点全谷物或碳水化合物含量高的点心。高碳水化合物食物能让身体感觉温暖舒适,并产生睡意。临睡前吃太饱不好,但是也不能饿着肚子上床。如果肚子一直咕咕叫,使你无法入睡,不妨吃一碗低糖的全谷物麦片或玉米片、抹了果酱或果冻的烤面包、香草威化饼或全麦饼干和奶酪。[14]
- 喝温热的饮料。喝一些有舒缓平静作用的温热饮料可以放松身心。温牛奶或花草茶都是很好的选择。甘菊茶或薰衣草茶对促进睡眠尤其有效。[15]
- 避开咖啡因饮料,临睡前任何饮料都不能多喝,否则容易起夜。
- 摄取褪黑素。褪黑素是帮助人们在夜晚产生睡意的激素。我们还不清楚长期服用褪黑素补充剂会有什么影响,但是在短期内(不超过一个月)每晚服用一颗是安全的。[18]
- 香蕉、燕麦、菠萝、橙、番茄和樱桃均含有褪黑素。
- 和药草疗法一样,服用褪黑素补充剂之前,一定要先问过医生。
广告
- 养成固定的作息时间。每天同一时间睡觉和醒来,让身体知道什么时候应该累了,需要休息。尽量每晚同一时间上床睡觉,并设一个闹钟,让自己每天早上同一时间醒过来,周末也不例外。[19]
- 把卧室当作一个放松的圣地。不要在卧室工作或从事其它活动。只把卧室当成睡觉的地方,训练身体一进到里面就会放松下来,睡个好觉。[20]
- 既然卧室是睡觉的圣地,就得保持房间整洁和充满吸引力。保持房间干净和气味清香,每周或隔周换一次床单。
- 使用能让床变得柔软舒适的床上用布,比如高密度床单、羽绒被和记忆海棉床垫罩。你也可以试一试多加几个枕头。
- 过了午后就不要摄取咖啡因。在睡前6小时之内,不要喝含有咖啡因或其它刺激物的饮料。[27] 如果午后不再摄取咖啡因,但还是睡不着,考虑完全戒掉它吧。
- 身体需要时间处理咖啡因,一杯咖啡对身体的影响会持续长达6小时。
- 尽量不要午睡。过了漫长的一天,身体疲惫不堪的时候,你会很想小睡片刻。但是,这会改变睡眠周期,使你晚上难以入睡。如果非得小睡一会儿,那就在早上睡,而且不能超过20分钟。[28]
- 去看医生。当难以入睡影响到日常生活或让你变得抑郁,是时候去看医生。如果你目前有服用任何药物,应该询问医生它们是否会影响睡眠,是否可以换另一种药。[29]广告
参考
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/?report=reader
- ↑ https://sleep.org/articles/choosing-lightbulbs/
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2016/how-to-fall-asleep-fast-photo.html# slide1
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#tips
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18426457
- ↑ http://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2016/how-to-fall-asleep-fast-photo.html# slide1
- ↑ http://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2016/how-to-fall-asleep-fast-photo.html# slide2
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0013469485900227
- ↑ http://www.npr.org/sections/health-shots/2014/12/26/372914271/one-more-reason-to-reach-for-a-paper-book-before-bed
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/melatonin# hed4
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- ↑ http://www.nature.com/scientificamericanmind/journal/v23/n6/full/scientificamericanmind0113-13b.html?foxtrotcallback=true
- ↑ http://www.goodhousekeeping.com/health/wellness/sleep-better-tonight
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- ↑ https://sleep.org/articles/exercise-time-of-day/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
这篇文章对你有帮助吗?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How 中文 language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
广告