Jak rychle usnout

Když se vám večer honí hlavou spousta myšlenek a starostí, může se zdát nemožné usnout vůbec, natož tak usnout rychle. Stejně je ale možné rychle usnout, stačí jen změnit několik svých zvyků. Zkuste následující techniky, díky kterým se můžete naučit usínat rychle.

Metoda 1

Metoda 1 ze 2:

Proveďte okamžité změny

Stáhnout PDF

1
Vypněte všechny elektronické přístroje. Pro usnutí vaše tělo potřebuje zvýšit hladinu hormonů, které způsobují ospalost a začnou se produkovat, když se venku udělá tma. Budete pak unavenější a budete moct usnout hned po tom, co se venku udělá tma. Pokud pracujete na počítači, máte v ruce telefon, tablet, nebo sledujete televizi a hrajete hry, oslabujete si produkci těchto hormonů. Alespoň hodinu před spaním odstraňte z dohledu všechny elektronické přístroje a zářící monitory.
- Stude prokázaly, že lidé, kteří hrají počítačové hry více než 7 hodin za týden, mají větší problémy se spánkem, než ti, kteří hry nehrají. Pokud to na vás sedí a máte chronické problémy s usínáním, zkuste se vzdát nějakého času stráveného hraním her.
- Kromě zářivého světla z monitorů také upozornění ze sociálních médií (na telefonu a v počítači) mohou způsobit stres a zvýšené pocity úzkosti. Řekněte ne Facebooku, Twitteru, Tumblr, Instagramu, emailům, SMS zprávám a všemu ostatnímu alespoň hodinu před tím, než se budete chystat spát. ^{[1]XZroj výzkumu}
2
Dejte si horkou vanu. Když zvýšíte teplotu své kůže, budete ospalejší a bude se vám snadněji a rychleji usínat. Dejte si před spaním horkou vanu nebo sprchu a využijte tohoto účinku.
- Ujistěte se, že je voda dostatečně horká. Chladná voda neposkytne ten samý efekt jako horká voda.
- Horká vana je skvělá pro relaxaci, ale bez ohledu na to, zda jdete do vany nebo do sprchy se ujistěte, že si budete vodu užívat alespoň 20 minut.
Horká kůže a chladný pokoj je perfektní kombinace pro rychlé usnutí. Snižte teplotu v ložnici alespoň na 19 stupňů. Budete tak snadněji usínat a nebudete se v noci potit. Navíc vám to dá skvělou příležitost přitulit se ke svému partnerovi, což také snižuje stres a úzkosti.
4
Zhasněte. Zářivá světla, nejen z elektronických zařízení, mohou mít dopad na vaše usínání. Vaše tělo si bude myslet, že je na spánek ještě příliš brzo a zastaví produkci hormonů, díky kterým se cítíte unavení. Zhasněte všechna světla i noční lampičky a díky tomu usnete rychleji. Nezapomeňte také zatáhnout žaluzie nebo rolety. Nejlepší jsou závěsy, které brání světlu, při úplné tmě usnete nejsnadněji.
- Pokud si před spaním chcete číst nebo psát, napište si seznam úkolů na druhý den.
- Pokud si chcete číst nebo psát před tím, než jdete do postele, raději si rozsviťte malou lampičku, než velké světlo. Nezastaví to tolik vaši produkci spánkových hormonů.
- Pokud máte zářivý budík, nastavte si na displeji nejnižší světelnost. Také ho otočte směrem ke zdi, aby vám v noci nesvítil do očí a také abyste neměli tendenci pořád sledovat čas.
5
Čtěte si knihu. Četba je skvělý způsob, jak se zbavit stresu a vyčistit hladu od myšlenek. Vezměte si svoji oblíbenou knihu a těsně před spaním si chvíli čtěte. Vyhněte se hororovým nebo akčním příběhům, protože by to na vás mohlo mít přesně opačný efekt – zírali byste do stropu ještě déle, než předtím.
- Vyberte si velmi dlouhou knihu, jako je například Egypťan Sinuhet od Mika Waltariho. Usnete dříve, než se stihnete pořádně začíst.
Pokud zjistíte, že nedokážete vypnout stres a starosti, než se chystáte jít spát, můžete si pročistit hlavu tím, že si budete psát deník. Zapisujte si vše důležité nebo stresující, co se vám stalo a také všechny dobré věci. Když to dostanete z hlavy na papír, můžete na to zapomenout a snadněji usnout.
Když budete pít něco horkého, uklidní vás to a uvolní vaše tělo. Vyhněte se ale kofeinu před spaním. Hrnek teplého mléka s medem, heřmánkový nebo mátový čaj jsou skvělými možnostmi. K pití tohoto nápoje si vezměte svoji oblíbenou knížku nebo deník! ^{[2]XZroj výzkumu}
Pokud spíte na zádech, vždy jste ztuhlí a zvyšujete si šanci na to, že budete chrápat. Spaní na boku znamená menší nebezpečí chrápání. Řekněte partnerovi, aby to také zkusil, pokud trpí nočním chrápáním.
Ideálně byste měli spát tak, aby byl váš krk v rovině s tělem. Pokud je to nutné, můžete si dát polštář i mezi kolena, abyste měli boky v neutrální poloze. Někteří lidé spí s dvěma polštáři, jedním si podpírají ruku a druhým paži. Jiní zase preferují mít kolem sebe mnoho polštářů. Vyberte si to, co na vás platí a co je pro vás pohodlné.
10
Berte potravinové doplňky. Mnoho bylin a minerálů může pomoci s usínáním. Zkuste některé z těchto doplňků brát před spaním a uvidíte, jestli vám mohou pomoci s usínáním.
- Vápník a hořčík pracují společně a pomáhají usnout. Vezměte si 600mg vápníku a 200mg hořčíku před spaním a vyčkejte na výsledky.
- Chmel není dobrý pouze pro vaření piva, ale také pomáhá uvést vás do stavu únavy, který potřebujete, abyste mohli rychle usnout. Pomáhá proti nespavosti a snižuje úzkosti. Berte každý večer 30-120mg chmelových tablet.
- Zkuste divoký salát. Salátové tablety pomáhají snižovat úzkost a depresi. To je přece skvělé! Každý večer si berte 30-120mg.
- Berte L-theanin, který pomáhá udržet vás bdělé přes den a vylepšuje kvalitu nočního spánku. Také můžete ráno pít zelený čaj, který obsahuje důležité aminokyseliny.
- Berte doplněk z valeriánského kořene. Je to nejstarší lék na nespavost, pomáhá urychlit nástup spánku a zlepšuje jeho kvalitu. Berte cca 200-800 mg tohoto doplňku denně.^{[3]XZroj výzkumu}
11
Berte melatonin. Tento hormon je zodpovědný za pocity únavy, když se venku dělá tma. Nízké dávky fungují lépe než vysoké, když je užíváte každý den. Brzy budete cítit únavu díky tomuto přírodnímu hormonu.
- Nemusíte jej užívat ve formě doplňku stravy. Melatonin se nachází v banánech, třešních, ananasu, pomerančích, obilí a dalších potravinách.
Vyhněte se těsnému oblečení nebo ponožkám a gumičkám. Před spaním si zajděte na toaletu – když se vám bude chtít močit, nebudete moci v klidu usnout a když se vám nebude chtít jít na záchod, budete se trápit ještě déle.
Pokud je vaše matrace proleželá nebo stará, zkuste ji otočit. Pokud je příliš tvrdá, položte si na ni měkkou deku. Pokud je vám v noci příliš horko, obraťte si deky a polštáře. Pokud vás přikrývky koušou, pořiďte si nové. Není nic lepšího, než si pořádně odpočinout. Pokud je vaše postel nepohodlná, zamyslete se nad tím, zda nebude lepší koupit si novou.
14
Zbavte se nechtěného hluku. Zapněte si generátor bílého hluku, nebo si nahrajte nějaké zvuky přírody. Konstantní zvuky brzy „utopí“ všechny ostatní hluky, které by vám bránily usnout. Můžete si také pustit klidnou a uvolňující hudbu. Existují určité skladby určené přímo pro usínání – zkuste si něco najít na webu. Důležité je, aby tato hudba byla klidná.
- Zkuste si vzít na noc špunty do uší, abyste se zbavili veškerého hluku kolem sebe. Není nic horšího, než snažit se usnout, zatímco vedle houká alarm, nebo štěká pes.
- Zkuste nespat se sluchátky na uších, protože by vám mohly sklouznout a způsobit zranění nebo by vás mohly také vzbudit. Raději si pusťte hudbu na přehrávači a nastavte si čas vypnutí.
Studie prokázaly, že levandulový esenciální olej pomáhá tělu uvolnit se a připravit se na spánek. Přidejte pár kapek tohoto oleje do své vany, nebo jím pokapejte polštář. Pomůže vám to dostat se do říše snů.
Nemusíte přímo počítat ovce, ale zkuste prostě počítat! Opakovaná nudná činnost zaměstná vaši mysl a znudí vás tak, že usnete. Zkuste počítat pozpátku od 300 po třech a usnete cobydup.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 2:

Změňte svůj životní styl.

Stáhnout PDF

To znamená vždy mějte uklizeno, odstraňte z ní všechny zdroje rozptýlení a větrejte. Každý týden si měňte povlečení, natřásejte polštáře a pokuste se do místnosti vpouštět čistý vzduch. Když budete v ložnici pouze spát, velmi vám to pomůže. Je sice skvělé mít klidné místo, kde můžete dělat cokoli, ale když si z ložnice uděláte obývák, jídelnu a pracovnu, bude pro vás těžké tam v klidu usnout.
Vaše tělo potřebuje nějaký čas na to, aby zpracovalo potravu a nejlépe mu to jde, když sedíte nebo stojíte. Když ležíte, vaše tělo hůře tráví potravu a bude pro vás těžší s plným žaludkem usnout. Zkuste sníst večeři alespoň tři hodiny před tím, než jdete do postele. Vyhnete se tak tomu, že trávení bude bránit vašemu klidnému spánku.
Zkuste cvičit raději ráno – večerní cvičení vás udrží vzhůru další hodiny, i když byste měli již dávno spát. Vyhněte se cvičení alespoň 4 hodiny před spaním. Pokud ale necvičíte vůbec, měli byste začít. Fyzická aktivita má velký vliv na kvalitu spánku. Prostě se musíte také hýbat, abyste byli unavení.
Když budete pít kofeinové nápoje méně než 8 hodin před spaním, stále budou působit na vaše tělo. Přestaňte s kávou asi ve 14 hodin odpoledne, aby mělo vaše tělo čas tyto chemikálie zpracovat.
Pokud jste opravdu vyčerpaní a musíte si odpočinout, je lákavé si na chvíli zdřímnout. Může to ale narušit váš spánkový cyklus a večer pro vás bude problém usnout. Pokud si nutně musíte odpočinout, zkuste neležet déle, než 20 minut, abyste nerozhodili hladiny svých hormonů.
Když budete chodit do postele a také vstávat každý den ve stejnou dobu, pomůžete vašemu tělu zvyknout si na to, kdy by mělo být unavené. Pokud máte bohatý společenský život a jste vytížení, může se to zdát složité, ale regulovat svůj spánek pomůže vašem zdraví a dlouhodobě to rozhodně budete potřebovat. Choďte každý večer do postele ve stejnou dobu a nastavujte si budík také na stejnou hodinu každé ráno. Nakonec si toho nebudete muset vůbec všímat a vaše tělo si na tento spánkový vzorec zvykne. ^{[4]XZroj výzkumu}
Pokud máte problémy s usínáním kvůli partnerovi, se kterým sdílíte lože, promluvte si o tom. Pokud chrápe, příliš se vás dotýká nebo se vás nedotýká dostatečně, zkuste najít nějaké řešení, které pomůže rychleji usnout vám oběma.
Pokud máte chronické potíže s usínáním, je možné, že trpíte nespavostí nebo spánkovou apnoí. Pokud se bojíte o své zdraví, zajděte si k lékaři nebo psychologovi a proberte své možnosti.
Reklama

Tipy

Mějte chladnou místnost, aby pro vás bylo zachumlání do peřin příjemnější.
Dýchejte pomalu. Zpomalíte tak i své myšlenky a tok krve, takže se snadněji a více uvolníte.
Snažte se nechodit do postele vzrušení ani rozčilení. To znamená, že byste neměli myslet ani na žádnou událost, které už se nemůžete dočkat.
Na spaní si zavírejte okna, aby vás zbytečně nebudit průvan.
Dávejte si na noční stolek sklenici vody, abyste nemuseli vstávat z postele, když se vzbudíte žízniví.
Desetkrát se zhluboka nadechněte a uvolněte všechny své svaly od hlavy až k patě. Potom si představujte, že plujete na obláčku a sníte například o oblíbených aktivitách, o svém partnerovi nebo o nějaké exotické dovolené. P.S. Modlete se k Bohu a on vám pomůže najít klid.
Uvolněte se a zapomeňte na čas. Nemějte starost – nakonec stejně usnete. Soustřeďte se na svůj dech.
Zkuste se moc nehýbat, abyste se uklidnili a snáze usínali.
Zabořte se do polštářů a odstraňte všechny zdroje rozptýlení z ložnice i z okolních místností. Lehněte si do pohodlné polohy a brzy budete spát.
Pokud vám to v posteli nejde, zkuste spát na gauči. Také si vyměňte přikrývku, pokud vám ta vaše nesedí.
Upravte si polohu tak, aby vám to bylo pohodlné a zavřete oči.
Ujistěte se, že vás neruší žádné zvuky. Mohly by vám zabránit v tom, abyste v klidu usnuli.
Zírejte do stropu. Po chvíli se vaše oči unaví a vy usnete.
Představujte si, že jste na bezpečném místě a začněte uvolňovat celé tělo od malíčku na noze až k hlavě. Mnoho lidí také uklidňuje modlení.
Pokud máte mysl plnou myšlenek: Najděte si pohodlnou pozici a snažte se pouze cítit gravitaci, která vás tlačí do postele, cítit svůj pomalý dech. Předstírejte, že cítíte své tělo, jak pomalu zapadá do matrace. Může vám pomoci také poslouchat klidnou hudbu nebo nějaké zvuky přírody.
Ujistěte se, že máte klidnou mysl a nepřemýšlíte nad ničím důležitým.
Sněte o pozitivních věcech, abyste se mohli úplně uvolnit.
Zaměřte se na svoji mysl a na nic jiného. Můžete si například napsat na papír věci, které vás trápí. Nebuďte celý den líní! Musíte být unavení, abyste mohli rychle usnout.
Nebuďte celý den líní, večer potom nebudete moci usnout!
Zamyslete se nad tím, o čem byste si chtěli nechat zdát a začněte na tyto věci myslet před spaním. Uklidní vás to a snadněji tak přejdete ke spánku.
Pokud nemáte rádi zvuky bílého hluku, zkuste si například zapnout větrák.
Počítejte své nádechy.
Zkuste meditaci. Opakujte mantry, nebo krátké modlitby, může vám to pomoci zaměstnat mysl. Slaďte tyto mantry se svým dýcháním, dokonale se tak uvolníte.
Spěte s nějakým plyšákem, může vás to zbavit úzkostí nebo nervozity.
Pokud je vám horko, položte si na čelo vlhký ručník nebo nějaký kapesník – velmi rychle vás to zchladí.
Pokud je vám v noci příliš horko, můžete se probudit. Snažte se každou situaci řešit rychle a neprotahovat dobu, kdy jste vzhůru.
Spaní v malých místnostech pro vás bude příjemnější (pokud netrpíte klaustrofobií). .
Pokud máte nějaké zvíře, zkuste se s ním pomazlit. Někdy to zabírá.
Dejte si před spaním sklenici teplého mléka, nebo se pomazlete se svým oblíbeným plyšákem. Také je dobré dát si před spaním horkou vanu či sprchu.

Reklama

Varování

Dlouhodobé potíže se spánkem mohou mít vážné zdravotní dopady, včetně zkrácení délky života. Pokud nemůžete usnout i přes tyto rady, promluvte si se svým lékařem, možná vám předepíše nějaké léky na spaní.

Reklama