마음을 진정시키는 법

많은 사람들 앞에서 뭔가를 발표해야 할 때, 직장에 면접을 보러 갈 때, 처음 미팅을 하러 갈 때 어떤 느낌이 드는가? 땀도 좀 나면서 호흡이 빨라지고 두근두근거릴 것이다. 이렇게 떨리는 마음을 가라앉히고 최고의 모습을 보여주려면 어떻게 해야 할까? 이 글을 읽으면서 긴장감을 해소하고 떨리는 마음을 가라앉히는 방법을 알아 보자.

방법 1

방법 1 의 6:

마음을 진정시키는 법

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어떤 것들 때문에 신경이 날카로워지는지 생각해보자. 그러면 이제 그것들을 관리하기 위한 맞춤 전략을 세울 수 있을 것이다. 이렇게 스트레스를 일으키는 원인들은 (마감 기한이 얼마 남지 않은 일을 처리하는 것처럼) 외부적인 것일 수도 있고, (지금 있는 곳에서 빨리 벗어나야 할 것 같다는 생각처럼) 내부적인 것일 수도 있다.
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마음 챙김 훈련을 하자. 마음 챙김 훈련은 언제 어디서나 할 수 있다. 잠시 하던 일을 멈추고, 천천히 주위 환경을 느껴보고 자신이 어떤 것을 느끼고 있는지 관찰하며, 자신의 생각이나 기분, 느낌에 대해 판단하지 않으면 된다. 마음 챙김 훈련을 하면 지금 전혀 특별한 순간이 아니라 하더라도 현재 상황을 최대한 경험해 볼 수 있다. 다음과 같이 해 보자. ^{[1]X출처 검색하기}
- 꽃을 하나 관찰해 보자. 꽃잎의 모양과 색을 잘 살펴 보자. 꽃에서 어떤 향기가 나는지 느껴 보자. 자신이 밟고 있는 땅을 느껴 보자. 얼굴을 스치고 지나가는 바람도 느껴 보자.
- 마음 챙김 훈련을 하면서 식사해 보자. 곧 먹게 될 음식에서 어떤 냄새가 나는지 느껴보자. 모락모락 올라오는 김을 관찰해 보자. 입 안에서 음식을 넣어 보고 촉감과 여러 가지 맛을 느껴 보자.
- 마음 챙김 훈련을 하면서 샤워해 보자. 물의 온도를 느껴 보자. 바닥에 떨어지는 물 소리에 귀를 기울여 보자. 수증기를 들이마셔 보고 몸에 닿는 물을 느껴보자.
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명상을 해 보자. 명상을 하면 과거나 미래에 대해 걱정하지 않고 현재 상태 또는 상황에 대해 집중해서 생각을 할 수 있게 된다. 자신의 호흡과 자세에만 집중하면서 현재를 느껴 보자. 명상을 하는 “올바른” 방법은 없다. 하지만 다음과 같은 것들을 시도해 보면 좋다.
- 혼자 조용히 있을 수 있는 장소를 찾아 보자. 최소한 10분 정도, 다른 사람의 방해를 받지 않고 명상에 집중할 수 있어야 한다. 그 장소가 완벽하게 아무 소리도 나지 않는 곳일 필요는 없다. 차 지나가는 소리, 사람들 소리, 개 짖는 소리처럼 살다 보면 흔하게 들을 수 있는 소리 같은 것들은 들려도 상관 없다. 그런 것들이 전부 현재 순간을 이루고 있기 때문이다.
- 편히 쉴 수 있는 편안한 공간을 찾는다. 바닥에 앉거나 누워도 된다. 그곳에서 쉬면서 눈을 감거나 바닥을 쳐다 보자.
- 호흡에 집중하자. 숨을 들이킬 때 공기가 가슴 속을 가득 채우는 것을 느껴 보자. 이제 숨을 천천히 밖으로 다 내 쉬자. 이 때 10부터 1까지 거꾸로 숫자를 세면서 숨을 쉬자. 1까지 다 셌으면 다시 10으로 돌아간다.
- 명상 중에 어떤 생각이 떠오르거나 어떤 느낌이 들면, 그냥 흘려 버리고 다시 숨 쉬는 것에 집중하자. 호흡에만 집중하면 한 가지 생각에 집착하는 것을 피할 수 있다. ^{[2]X출처 검색하기}
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편안한 곳에서 쉬고 있는 자신을 상상해 보자. 햇살이 따사로운 해변처럼 편안하고 안락한 공간에서 편안하게 쉬고 있는 자신을 상상해 보자. 그러면 마음이 진정되고 기분이 좋아질 것이다. 이 훈련은 언제 어디서나 할 수 있다. 필요한 준비물이라고는 “상상력”밖에 없다. 다음과 같이 해 보자.
- 혼자 조용하게 있을 수 있는 편안한 장소를 찾는다. 눈을 감고 주위에 있던 모든 것은 다 잊어 버리자. 그리고 새로운 공간을 창조해 내는 것에만 집중하자.
- 숨을 깊게 쉬자. 그리고 편안한 장소에 들어왔다고 상상한다. 따사로운 해변, 평화로운 숲속, 끝없이 펼쳐진 초원 등 원하는 것을 생각하면 된다.
- 이제 이 상상속 장소를 둘러 보도록 하자. 지금 숲속이나 초원을 상상하고 있다면, 거기 있는 오솔길에 대해 생각해 보자. 나무는 어떻게 생겼는지, 하늘에 구름은 있는지, 살갗을 스치고 지나가는 바람은 어떠한지 계속 상상해 보자. 그 장소를 즐기자. 그러면 어깨, 무릎, 목에 쌓여 있던 긴장이 사라지는 것을 느낄 수 있을 것이다.
- 천천히 호흡하자. 상상 속에서 빠져 나올 준비가 되었다면, 방과 거리에서 나는 소리에 귀를 기울여 보자. 그리고 천천히 눈을 뜨자. ^{[3]X출처 검색하기}
- 혼자서 자신만의 상상력을 활용하며 상상해보아도 되지만, 미리 녹음해 놓은 음악이나 목소리를 들으면서 해도 되고, 이런 분야 전문가의 지시를 따라서 해도 된다. 또는 미리 준비해 놓은 글을 읽어 보고 해도 된다.
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방법 2

방법 2 의 6:

몸을 진정시킨다

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마음을 진정시키는 클래식 음악이나 재즈를 들으면, 심장 박동수와 혈압이 낮아지며, 스트레스 호르몬 수치가 떨어진다. 한 연구에 따르면, 긴장을 풀 때, 음악을 활용하는 것이 말로 하는 것보다 훨씬 더 빠르게 마음을 안정시킨다고 한다(심지어 말은 마음을 안정시키기보다 정신을 분산시키기 쉽다). 음악은 우리 뇌의 비언어적 부분에서 처리되며 스트레스와 관련된 감정을 표출하고 발산시키는데 도움을 주기 때문이다. ^{[4]X출처 검색하기}
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아로마 테라피를 사용해 보자. 아로마테라피는 여러 가지 허브, 과일, 나무 껍질, 꽃 등에서 추출한 정유(기름)의 향기를 사용해 스트레스를 해소시켜 준다. 아로마테라피를 사용하면 후각 신경과 대뇌변연계를 연결시켜, 감정과 기분에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. ^{[5]X신뢰도 있는 출처National Cancer Institute출처 보기}
- 마음을 안정시키고 스트레스를 해소시키기 위해서 라벤더 향과 레몬 향을 쓰는 경우가 많다. 인터넷에 검색해 보거나 아로마테라피 전문가와 이야기해 보면서 자신에게 맞는 향을 만들려면 어떤 향을 첨가해야 할지 알아 보자.
- 아로마테라피 마사지를 받을 때, 정유는 인체에 무해하고 향이 없거나 적은 마사지용 기름과 섞어서 사용한다. 마사지용 기름은 마사지할 때의 피부 마찰을 통해 데워지며, 그로 인해 정유에 있던 향기가 공기 중으로 퍼지게 된다.
- 아로마 램프를 구매해서 집 안에 놔 두어도 좋다. 장소는 상관 없다. 아로마 램프의 경우, 전기 콘센트에 꽂아서 사용하는 것도 있고, 실제로 일반 전등 대신 사용할 수 있는 것도 있다. 전구에서 나오는 열이 정유를 데우고, 그로 인해 향이 퍼지는 구조이다. ^{[6]X출처 검색하기}
아기 자세 또는 시체 자세처럼 몸을 회복시켜 주는 자세를 하면 자신의 호흡에 더욱 집중할 수 있게 도와 주고 신체적으로 편안함을 느끼게 해 주기 때문에 스트레스를 푸는 데 도움이 된다. 독수리 자세 같은 자신의 힘을 보여 주는 자세를 취하면 어깨와 등이 스트레칭하는 것을 통해 몸의 균형에 집중할 수 있게 해준다. ^{[7]X출처 검색하기}
춤을 추면 엔도르핀이 분비되고 마음이 진정된다. 춤을 추면 몸매 유지에 도움이 되고, 춤 동작을 전부 기억해야 하기 때문에 기억력도 좋아지는 등 여러 가지 건강상의 이점이 있다. 또한 사회적인 가치도 충분하다. 춤을 추는 법을 배우기 위해 강좌를 수강하거나 또는 다른 사람과 함께 춤을 추면, 다른 사람을 어떻게 대해야 할지 알아가게 된다. 게다가 사람들과 함께 춤을 추다 보면 엔도르핀이 샘솟는 즐거운 기분을 모두 함께 공유하게 된다. ^{[8]X출처 검색하기}
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방법 3

방법 3 의 6:

자신의 기분을 다시 정의한다

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웃어 보자. 혼자 또는 다른 사람과 함께 웃어 보자. 고양이가 웃긴 행동을 하는 2분짜리 동영상을 봐도 되고 1시간이 넘어가는 코미디나 예능 프로그램을 봐도 된다. 웃음에는 다음과 같은 건강 상의 이점이 있다.
- 웃으면 여러 장기들이 활성화된다. 또한 웃으면 평소보다 더 많은 산소가 몸에 들어 온다. 따라서 심장, 폐, 근육들이 활성화된다.
- 웃으면 긍정적인 생각이 많아진다. 따라서 스트레스가 줄어 들며 병을 이겨낼 수 있게 돕는 신경펩티드 물질이 증가한다.
- 웃으면 그 자체로 기분이 좋아진다. 또한 곁에 있는 사람들과 함께 웃으면 그들과의 관계도 좋아진다. ^{[9]X출처 검색하기}
부정적 생각이 들거나 긴장된다면, 그 속에서 빠져 나오는 것이 쉽지 않을 것이다. 이 때 미소를 크게 지어 보자. 처음에는 분명 즐거울 일도 없는데 억지로 미소를 지었을 것이다. 하지만 이 때 자신이 진심으로 미소를 지을 수 있게 해 주는 것들을 생각해 보자. 그리고 그 생각에 집중하자. 크게 미소를 지으면 일시적으로라도 긍정적인 생각을 할 수 있게 된다. 따라서 부정적인 생각의 굴레에서 빠져 나올 수 있다. ^{[10]X출처 검색하기}
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힘을 보여 주는 동작을 취해 보자. 힘을 보여 주는 동작이란 자신감에 넘치고 강한 힘을 가진사람이 취하는 동작을 의미한다. ^{[11]X출처 검색하기} 이런 동작을 취하면, 기분이 편안해지고 좀 더 자신감이 생긴다.
- 예를 들어, 회의에서 말을 할 때, 팔짱을 끼고 허리를 곧게 펴 보자. 계약을 마무리 짓는다면, 자리에서 일어선 후 몸을 앞으로 수그린 채, 손은 테이블 위에 올려 놓은 채 고객이나 다른 사람을 바라 보자.
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방법 4

방법 4 의 6:

걱정을 줄이는 법

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준비하고 정리하자. 취직 때문에 면접을 보러 간다든지 중요한 발표를 해야 한다든지 하는 상황이 닥치면 스트레스를 많이 받을 것이다. 준비도 제대로 안 된 상태에다가 도대체 무슨 말을 해야 할 지 생각도 안 난다면 스트레스가 더 심할 것이다. 발표에서 무슨 이야기를 할지 또는 면접 예상 질문들에 대해 어떻게 대답할지 미리 적어 놓자. ^{[12]X출처 검색하기}
- 면접장에 들어 가기 전이나 발표를 시작하기 전에 할 말을 준비하고 정리하자. 면접장에 가기 전에 어디에 이력서를 두었는지 확실히 알아두고 면접관님께 잘 드릴 준비를 해 두자.
“나는 이 일을 할 수 있어”라고 자신에게 이야기해 주면서, 스스로 자기 자신의 능력에 대해 확신을 가질 수 있도록 자신에게 자신감을 불어 넣어주자. 자신 있고, 이 일을 즐기고 있으며, 최선을 다해 노력하고 있다고 자신에게 말해 주자. 부정적인 생각들 때문에 초조해지고 있다면, 목표를 달성했을 때 얻게 될 긍정적인 보상을 정해 놓자. ^{[13]X출처 검색하기} ^{[14]X출처 검색하기}
면접이나 전학 같은 것 때문에 긴장이 된다면, 그 일이 벌어지기 전에 충분히 준비할 시간을 확보하자. 그러면 마음이 많이 진정될 것이다. 어떤 일을 하게 될지 예측과 계획을 해보고, 어떤 일이 늦어질지 예상을 해 보자. 필요한 시간보다 최소한 몇 분이라도 빨리 출발해서 나중에 시간이 모자랄 것 같다는 생각 때문에 초조해하지 않도록 하자. ^{[15]X출처 검색하기}
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자신감을 표현하자. 스트레스를 많이 받고 있다면, 긴장감 때문에 쉽게 위축되고 자신에 대한 확신이 사라진다. 이 때 자신감 있는 모습을 보이면 남들과 자기 자신에게 좀 더 자신감을 심어 줄 수 있다.
- 긴장감 때문에 손이 떨리고 있다면, 허벅지에 힘을 주자. 그러면 손이 떨리는데 필요한 에너지가 허벅지로 가게 되어 손이 떨리지 않게 된다. ^{[16]X출처 검색하기}
특히 연설이나 발표장에서 사람들은 발표자의 인간적인 부분을 보고 싶어한다. 발표자가 하는 이야기에 공감하고 자신의 약점을 고칠 방법을 찾고 싶어 한다. 따라서 자신의 약점을 보이는 것이 오히려 청중에게 더 많은 도움이 될 수 있다. ^{[17]X출처 검색하기}
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청중에 대해 이해한다. 취직을 위한 면접이든 많은 사람들 앞에서 하는 발표든, 청중이 어떤 사람인지 정확히 이해하고 준비하면, 긴장감을 줄이는데 많은 도움이 된다. 자신이 이야기하는 내용을 청중이 이해할 수 있을 때 청중들은 좀 더 긍정적인 반응을 보일 것이며, 그런 반응을 볼 때 긴장감이 많이 줄어들 것이다.
- 면접을 준비한다면 면접관이 어떤 내용을 듣고 싶어 하는지 알기 위해 면접관에 대해 조사를 해보자. 예를 들어, 면접관이 누구이며 어떤 직위에 있는 사람인지 조사해보자. ^{[18]X출처 검색하기}
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인생을 좀 더 객관적으로 바라보자. 면접, 발표, 대회는 모두 다 중요하다. 하지만 인생에서 취업 면접을 딱 한 번만 보지는 않을 것이다. 인생에서 있을 여러 가지 일들 중 하나라고 생각하며 지나치게 스트레스를 받지 않도록 하자. ^{[19]X출처 검색하기}
- 실수에 대해 지나치게 두려워하지 말자. 누구나 실수는 한다. 특히 일에 익숙하지 않다면 그럴 수밖에 없다. 이런 실수들을 통해 배워 나가는 것이다.
- 취직에 실패했다면, 방금까지 한 면접을 연습이라고 생각하고 다른 면접에 새롭게 도전해 보자.
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방법 5

방법 5 의 6:

주변 사람들을 통해 마음을 안정시킨다

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지금 자신을 괴롭히고 있는 것이나 스트레스를 주는 원인에 대해 이야기를 해 보자. 그러면 상황을 객관적으로 볼 수 있을 것이다. 친구나 사랑하는 사람으로부터 상황에 대한 의견을 들으면, 상황에 대해 좀 더 객관적으로 볼 수 있고, 외로운 기분도 많이 사라진다. 이 때 올바른 대화 상대를 골라야 한다. 예를 들어, 가족 때문에 스트레스를 받고 있다면 가족보다는 가깝고 믿을만한 친구에게 이야기하는 것이 나을 것이다. ^{[20]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}
기르고 있는 개나 고양이와 놀아 주면 세로토닌과 도파민 수치가 올라간다. 세로토닌과 도파민은 기분을 좋게하고 행복감을 느끼게 해 주는 신경 화학 물질들이다. 또한 몇 분 정도 애완 동물을 쓰다듬어 주는 것만으로도 혈압과 심장 박동수가 내려간다. ^{[21]X출처 검색하기}
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상담사를 찾아 가자. 긴장감과 스트레스 때문에 불안하거나 자신의 감정을 제어하는 것이 어렵다면, 상담사를 찾아가 자신을 괴롭히고 있는 문제에 대해 이야기해 보자.
- 심리 상담에도 건강 보험이 적용된다.
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방법 6

방법 6 의 6:

습관을 바꾼다

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달리기, 점핑잭, 웨이트 트레이닝 같은 운동을 해 주면 엔도르핀이 분비되며 스트레스가 해소된다. 엔도르핀은 기분을 좋게 하고 면역 시스템을 강화시키며 신체적인 고통을 적게 느끼도록 해주는 신경 화학 물질이다. ^{[22]X출처 검색하기} 게다가 운동을 하면 아직 스트레스의 원인을 통제할 수 없더라도, 그 상황을 통제하고 있다는 기분을 느끼게 된다.
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몸에 좋은 영양소가 듬뿍 들어 있는 음식을 먹자. 좋은 음식을 먹으면 기분이 좋아지고 만족감을 느끼게 된다. 스트레스를 받을 때, 우리 몸에서는 기분에 악영향을 끼치는 호르몬이 분비된다. 따라서 비타민 B와 엽산이 들어 있는 음식을 먹으면 스트레스을 극복하는데 도움이 된다. 비타민 B와 엽산은 행복감을 관장하는 신경 물질은 세로토닌의 생산에 필요하기 때문이다. 다음과 같은 음식을 먹으면 기분이 좋아질 것이다.
- 블루베리에는 비타민 C가 많이 들어 있다. 비타민 C 역시 스트레스 극복에 중요하다. 스무디를 만들어 먹거나 그래놀라에 얹어서 먹어 보자. 그냥 날로 먹어도 상관 없다.
- 아몬드를 씹어 먹어도 스트레스 해소에 도움이 된다. 아몬드에는 비타민 B2와 E가 많이 들어 있다. 비타민 B2와 E는 비타민 C처럼 스트레스 및 질병과 관련된 물질과 싸워 이겨내는데 도움이 된다.
- 아스파라거스에는 비타민 B와 엽산이 많이 들어 있으며 섬유질도 풍부하다. 샐러드나 파스타에 넣어서 먹어 보자. 레몬즙 약간과 소금을 조금 넣은 물에 익혀 먹어도 괜찮은 반찬이 된다. ^{[23]X출처 검색하기}
수분이 부족하면 몸이 정상적으로 작동하지 못한다. 또한 불안감이 증가하며, 심하면 공황 상태에 빠질 수도 있다. 하루에 9-13컵 정도의 물을 마셔 주자. 이 중 일부는 하루에 먹는 과일이나 채소 등에 들어 있는 수분을 통해 섭취할 수 있다. ^{[24]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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충분히 쉬자. 우리 몸에는 에너지를 회복하고 근육을 완전히 쉬게 해 줄 시간이 필요하다. 매일 밤 충분히 잠을 자 주면 스트레스 때문에 신경이 곤두서는 일을 피할 수 있다. 매일 밤 7-8 시간 정도 잘 수 있도록 노력하자. ^{[25]X출처 검색하기}
- 잠이 잘 안 온다면, 자기 전에 따뜻한 물로 목욕을 하거나 마음을 진정시키는 음악을 들어 보자.
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경고

아로마테라피 마사지를 할 때, 정유는 반드시 마사지용 기름과 섞은 후 발라 주어야 한다. 그렇지 않으면 심한 알레르기 반응이 일어날 수 있다.
어린이, 임산부, 육아 중인 여성, 당뇨 환자, 고혈압 환자 같은 경우 아로마테라피를 받기 전에 전문가와 상담할 필요가 있다. 합병증을 일으킬 수 있기 때문이다.