Comment calmer ses nerfs

Vous connaissez ce sentiment : vous êtes prêt à parler en face de la classe, vous vous rendez à un entretien d'embauche ou à un rendez-vous pour la première fois. Vous commencez à transpirer et vous n'arrivez plus à respirer. Personne n'aime se laisser contrôler par ses nerfs.

Partie 1

Partie 1 sur 6:

Calmer son esprit

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Identifiez les choses qui vous énervent. Cela peut vous aider à mieux gérer votre stress en développant des stratégies. Certains de ces facteurs peuvent être externes (par exemple si vous devez finir un projet au travail alors que la date butoir approche), tandis que d'autres peuvent être internes (par exemple le sentiment de ne pas être adapté).
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Entrainez-vous à la pleine conscience. Vous pouvez pratiquer la pleine conscience partout, à n'importe quel moment. Pour ce faire, vous devez ralentir votre perception de ce qui vous entoure, vous concentrer sur vos sens et éviter de juger. Vous devez vivre pleinement le moment présent, même si c'est un moment ordinaire. Voici quelques exercices simples de pleine conscience ^{[1]XSource de recherche}.
- Choisissez une fleur et examinez-la. Regardez les formes et les couleurs des pétales. Respirez le parfum de cette fleur. Ressentez la terre sous vos pieds et le vent qui souffle sur votre visage.
- Mangez votre repas en pleine conscience. Respirez l'odeur de votre nourriture. Regardez la vapeur qui s'élève et tourbillonne. Ressentez la texture de votre nourriture et goutez la profondeur de son arôme.
- Prenez une douche en pleine conscience. Ressentez la température de l'eau. Écoutez les sons que fait l'eau en tombant par terre. Respirez la vapeur et ressentez l'eau qui coule dans votre dos.
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Essayez de faire de la méditation. La méditation vous aide à concentrer vos pensées sur le moment présent sans vous soucier de votre passé ou de votre futur. La prise de conscience de votre respiration et de votre corps vous met au centre du moment. Il n'existe pas de façon correcte de méditer, mais il existe des pratiques de base que vous pouvez essayer.
- Trouvez un lieu privé et calme pour méditer. Assurez-vous que vous pouvez méditer sans vous faire interrompre pendant au moins dix minutes. Le silence absolu n'est pas absolument nécessaire, car les bruits alentour (le trafic, les gens dehors, les chiens qui aboient) font partie du moment présent.
- Trouvez une position confortable. Vous pouvez vous assoir ou vous allonger sur le sol. Fermez vos yeux ou regardez vers le sol.
- Faites attention à votre respiration. Ressentez l'air qui remplit vos poumons au fur et à mesure que vous inspirez lentement. Poussez-le en dehors de vos poumons pendant que vous expirez. Essayez de compter vos respirations en arrière, de dix à un. Une fois que vous êtes arrivé à un, recommencez à partir de dix.
- Si des pensées ou des sentiments entrent dans votre esprit pendant que vous méditez, reconcentrez-vous sur votre respiration. La concentration sur votre respiration vous évitera de vous retrouver piégé dans l'une de vos pensées ^{[2]XSource de recherche}.
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Essayez de faire un exercice de visualisation guidée. Visualisez-vous dans un endroit relaxant et confortable, par exemple sur une plage tropicale, pour clamer vos nerfs et améliorer votre humeur. C'est une technique simple qui peut être pratiquée partout et qui demande seulement de l'imagination. Voici quelques étapes à suivre pour pratiquer la visualisation guidée.
- Trouvez une position confortable dans un lieu privé et calme. Vous pourrez bloquer les stimulus extérieurs en fermant vos yeux, puis concentrez-vous pour créer un autre espace.
- Prenez quelques inspirations profondes. Commencez par vous imaginer dans un endroit relaxant. Cela peut être sur une plage au soleil, dans une forêt tropicale luxuriante ou dans une prairie vallonnée.
- Commencez à ajouter des détails à la scène. Visualisez un chemin à travers la prairie ou la forêt. À quoi ressemblent les arbres ? Y a-t-il des nuages dans le ciel ? Pouvez-vous sentir la brise sur votre peau ?
- Continuez de respirer lentement. Lorsque vous êtes prêt à sortir de votre visualisation, commencez par entendre les bruits de la pièce ou de la rue autour de vous. Ouvrez lentement les yeux ^{[3]XSource de recherche}.
- Vous pouvez utiliser votre propre imagination pour les visualisations guidées, mais vous pouvez aussi utiliser des enregistrements audios, un instructeur ou un scénario.
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Partie 2

Partie 2 sur 6:

Calmer son corps

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Il a été prouvé que la musique calme comme la musique classique ou le jazz permet de ralentir le rythme cardiaque et la tenson sanguine et de diminuer le taux d'hormones du stress. Il existe des preuves montrant que, dans des situations thérapeutiques, la musique est plus efficace pour se détendre que des stimulus verbaux (qui distraient le cerveau), car la musique est surtout traitée dans des zones non verbales du cerveau ^{[4]XSource de recherche}.
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Utilisez l'aromathérapie pour vous aider à vous détendre. L'aromathérapie fait appel à des huiles essentielles dérivées de plantes, de fruits, d'écorces et de fleurs. L'aromathérapie peut avec un effet positif sur votre humeur et vos émotions en créant une connexion entre vos sens olfactifs et le système limbique de votre cerveau ^{[5]XSource de recherche}.
- La lavande et le citron sont les deux huiles essentielles les plus utilisées pour se détendre et pour évacuer le stress. Faites des recherches sur Internet ou discutez avec un spécialiste de l'aromathérapie pour déterminer qu'elles sont les senteurs et les mélanges qui pourraient fonctionner dans votre situation.
- Lors d'un massage thérapeutique, l'huile essentielle est mélangée à une autre huile qui n'a pas d'odeur ou très peu et qui convient à l'application sur la peau. Au fur et à mesure que l'huile est réchauffée par friction pendant le massage, l'arôme de l'huile essentielle remplit l'air.
- Vous pouvez acheter des bruleurs pour aromathérapie et les disposer dans toutes les pièces de la maison. Certains doivent être branchés sur une prise électrique, alors que d'autres doivent être installés autour des ampoules électriques. La chaleur dégagée par l'ampoule libère la senteur apaisante de l'huile essentielle dans la pièce ^{[6]XSource de recherche}.
Essayez le yoga. Les positions revigorantes du yoga, par exemple la position de l'enfant ou la position du cadavre, peuvent vous aider à libérer votre stress en vous permettant de vous concentrer sur votre respiration et en encourageant une relaxation physique totale. Des positions fortes comme la position de l'aigle vous aident à libérer votre stress en vous concentrant sur votre équilibre tout en étirant vos épaules engourdies et votre dos ^{[7]XSource de recherche}.
Essayez de danser seul(e) ou avec un partenaire. La danse est une autre excellente façon de libérer des endorphines et de calmer vos nerfs. La danse entraine de nombreux bénéfices, que ce soit une meilleure forme physique ou une meilleure mémoire (pensez à toutes ces positions de ballet à retenir !), mais c'est aussi une très bonne activité sociale. Que vous preniez des cours ou que vous dansiez avec un partenaire, vous participez à une interaction sociale et les partenaires de danse partagent des endorphines et de la bonne humeur ^{[8]XSource de recherche}.
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Partie 3

Partie 3 sur 6:

Redéfinir son humeur

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Riez. Prenez quelques minutes pour rire, que vous soyez seul ou avec d'autres personnes. Que vous regardiez une vidéo de deux minutes avec des chats qui portent des pantalons ou une comédie de deux heures, le rire a de nombreux bénéfices.
- Le rire stimule de nombreux organes. Lorsque vous riez, vous absorbez plus d'oxygène que d'habitude, ce qui stimule le cœur, les poumons et les muscles.
- Le rire augmente les pensées positives, ce qui provoque une libération de neuropeptides qui combattent le stress et les maladies.
- Le rire en lui-même améliore l'humeur et mène à un sentiment amélioré de connexion interpersonnelle lorsque vous le partagez avec les autres ^{[9]XSource de recherche}.
CONSEIL D'EXPERT(E)
Nicolette Tura, MA
Experte en bienêtre
Nicolette Tura est experte en bienêtre et fondatrice de The Illuminated Body, son cabinet de consultation en bienêtre et en relations interpersonnelles établi dans la région de la baie de San Francisco. Nicolette est professeure de yoga agréée RYT 500 et titulaire d’un diplôme en psychologie et pleine conscience. Elle est également spécialiste en exercices correctifs, certifiée par la National Academy of Sports Medicine (NASM), et experte en mode de vie holistique. Elle possède une licence en sociologie de l'université de Californie à Berkeley et un master en sociologie délivré par la SJSU.
Nicolette Tura, MA
Experte en bienêtre
Notre experte confirme : « Lorsque vous êtes nerveux(se), c'est parce que vous pensez à ce qui pourrait mal se passer et vous ne vivez pas dans l'instant présent. L'anxiété altère votre respiration et votre système nerveux, ce qui fait empirer les choses. Pour revenir dans l'instant présent, respirez, remuez votre corps, riez... faites quelque chose qui va ramener votre corps dans le présent. »
Lorsque vous avez des pensées négatives ou lorsque vous vous sentez nerveux, il est difficile de ne pas s'apitoyer sur son sort. Faites un grand sourire. Il pourrait être forcé au début, mais pensez à quelque chose qui vous fait vraiment sourire et gardez cette pensée. Un grand sourire va forcer votre esprit à penser de manière positive pendant un petit moment, ce qui va vous aider à sortir de vos pensées négatives ^{[10]XSource de recherche}.
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Essayez de trouver la bonne posture. Il est possible d'adopter certaines postures qui permettent de montrer votre confiance en vous et un langage corporel dominant ^{[11]XSource de recherche}. Cela peut aussi vous aider à vous détendre et à vous sentir plus sûr de vous.
- Par exemple, lorsque vous parlez pendant une réunion, croisez vos bras sur votre torse et asseyez-vous bien droit. Si vous concluez une affaire, montrez votre implication en vous tenant debout, en vous penchant en avant et en posant vos mains sur la table tout en regardant le client ou toute autre personne.
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Partie 4

Partie 4 sur 6:

Atténuer ses inquiétudes

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Soyez préparé(e) et organisé(e). Un entretien d'embauche ou un discours en public peut être un moment stressant. Cela peut être encore plus stressant si vous n'êtes pas préparé ou si vous ne savez pas exactement ce que vous allez dire. Passez un peu de temps à écrire votre discours ou à écrire des réponses aux questions typiques posées pendant les entretiens d'embauche ^{[12]XSource de recherche}.
- Organisez-vous avant de vous rendre à un entretien d'embauche ou avant de prononcer un discours. Sachez où vous avez rangé votre CV et tenez-vous prêt à le donner à la personne qui vous fait passer l'entretien.
Parlez-vous de manière positive. Donnez-vous un peu plus de confiance en affirmant vos capacités. Dites-vous : « Je peux le faire. » Dites-vous que vous êtes sûr de vous, intéressant et impliqué. En améliorant votre propre estime de vous-même, vous vous aiderez aussi à bloquer toute pensée négative qui pourrait vous énerver encore plus ^{[13]XSource de recherche}^{[14]XSource de recherche}.
Donnez-vous suffisamment de temps pour vous rendre à l'entretien d'embauche ou à votre nouvelle école pour rester calme. Planifiez votre itinéraire et anticipez les retards possibles. Partez quelques minutes avant le moment que vous avez calculé pour ne pas vous précipiter à la dernière minute et vous mettre à transpirer ^{[15]XSource de recherche}.
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Montrez votre assurance. Lorsque vous êtes dans une situation très stressant, vous pouvez facilement être victime de vos nerfs et commencez à vous remettre en question. En ayant l'air d'être sûr de vous, vous pouvez duper les autres (et vous-même) en vous sentant plus sûr de vous.
- Si vous sentez que vos mains tremblent, essayez de contracter les muscles de vos cuisses. Cela vous aide à rediriger l'énergie qui se trouve dans vos mains vers vos jambes ^{[16]XSource de recherche}.
Surtout lorsque vous devez parler en public, les personnes qui le composent veulent voir votre côté humain. Parlez de vos propres points faibles pendant votre discours. Votre public pourra mieux s'identifier à vous ^{[17]XSource de recherche}.
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Apprenez à connaitre votre public. Vous arriverez à calmer vos nerfs en vous préparant de manière adéquate à votre public, que ce soit pour un entretien d'embauche ou un discours. Lorsque votre public comprend ce dont vous parlez, il va y répondre de manière plus positive, ce qui diminuera votre nervosité.
- Faites des recherches à propos de votre public pour savoir ce qu'il aimerait entendre. Par exemple, faites des recherches pour savoir qui va vous faire passer l'entretien et quel est son poste dans l'entreprise ^{[18]XSource de recherche}.
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Gardez les choses en perspective. Oui, l'entretien, le discours ou la compétition sont importants pour vous. Mais ce n'est surement pas le seul entretien d'embauche que vous aurez dans votre vie. Faites diminuer votre niveau de stress en mettant les choses en perspective ^{[19]XSource de recherche}.
- Ne vous inquiétez pas trop des erreurs que vous allez faire. Tout le monde fait des erreurs, surtout si vous débutez dans le domaine en question. Si vous ne leur trouvez aucune autre utilité, dites-vous qu'au moins vous pouvez apprendre de ces erreurs.
- Si vous ne décrochez pas le poste, considérez que cet entretien a été un entrainement et essayez de nouveau en passant un nouvel entretien.
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Partie 5

Partie 5 sur 6:

Se calmer en faisant des connexions

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En parlant de ce qui vous ennuie ou de ce qui provoque votre stress, vous pourriez arriver à le mettre en perspective. En écoutant les commentaires d'un ami ou d'un être cher, vous arriverez à normaliser le problème et à vous sentir moins seul. Assurez-vous de choisir la bonne personne à qui parler, si votre stress provient d'un problème familial, il vaut peut-être mieux en parler à un ami proche de confiance ^{[20]XSource de recherche}.
Simplement en jouant avec votre chien ou votre chat, vous pouvez faire augmenter vos taux de sérotonine et de dopamine, des produits chimiques du système nerveux qui permettent d'améliorer l'humeur et de créer un sentiment d'euphorie. En jouant quelques minutes avec votre animal domestique, vous pouvez faire tomber votre tension sanguine et ralentir les battements de votre cœur ^{[21]XSource de recherche}.
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Consultez un conseiller. Si vos nerfs et votre stress vous provoquent des angoisses ou si vous avez du mal à gérer vos émotions, essayez de consulter un conseiller pour lui parler de ce qui vous dérange.
- Vérifiez avec votre mutuelle pour savoir si ce genre de consultation peut être remboursé.
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Partie 6

Partie 6 sur 6:

Changer ses habitudes

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Faites de l'exercice. Vous pourrez vous libérer de votre stress en produisant des endorphines en faisant une course, en sautant à la corde ou en soulevant des poids, ce qui vous permet d'améliorer votre humeur, de stimuler votre système immunitaire et de soulager la douleur physique ^{[22]XSource de recherche}. L'exercice physique vous aide aussi à sentir que vous avez le contrôle de la situation, même si vous ne contrôlez peut-être pas les choses qui vous causent du stress.
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Mangez des aliments riches en nutriments. En consommant les bons aliments, vous allez vous sentir bien et repu, mais aussi de bonne humeur. Lorsque vous êtes stressé, votre corps produit des hormones qui affectent votre humeur. Les aliments qui contiennent de la vitamine B et de l'acide folique aident à combattre le stress, car ces sels minéraux sont nécessaires à la production de sérotonine, le produit chimique qui rend le cerveau heureux. Essayez de manger certains de ces superaliments pour stimuler votre bonne humeur.
- Les myrtilles sont riches en vitamine C, un élément essentiel pour lutter contre le stress. Essayez d'en faire un smoothie, de les ajouter à vos céréales ou même de les manger natures.
- Vous pourriez aussi vous détendre en grignotant des amandes crues. Ce sont aussi de bonnes sources de vitamine B2 et E, il a été démontré que la vitamine C est excellente pour lutter contre les radicaux libres qui provoquent le stress et certaines maladies.
- Les asperges contiennent de la vitamine B et de l'acide folique. Ce légume riche en fibres est excellent en salades et dans un plat de pâtes, c'est aussi un très bon accompagnement simplement cuit à la vapeur avec une giclée de jus de citron et une pincée de sel ^{[23]XSource de recherche}.
Buvez beaucoup d'eau. La déshydratation peut rendre votre corps moins productif et elle peut faire augmenter les risques d'angoisse et même d'attaques de panique. Buvez entre 2 et 3 litres de liquides par jour. Vous pouvez consommer une partie de ce liquide en mangeant des fruits et des légumes riches en eau ^{[24]XSource de recherche}.
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Reposez-vous suffisamment. Votre corps a besoin de temps pour se restaurer et pour laisser les muscles se détendre complètement. Dormez suffisamment toutes les nuits pour évacuer le stress qui provoque vos problèmes de nerfs. Essayez de dormir entre 7 et 8 heures par nuit ^{[25]XSource de recherche}.
- Si vous avez du mal à dormir, essayez de prendre un bain chaud avant de vous coucher ou d'écouter un peu de musique relaxante.
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Avertissements

Les jeunes enfants, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes atteintes de diabète, de problèmes de tension ou de problèmes cardiaques devraient consulter un spécialiste en aromathérapie avant de s'exposer à des huiles qui pourraient leur provoquer des complications.
La plupart des huiles essentielles doivent être mélangées à une huile neutre avant de les appliquer sur la peau. Vous pourriez provoquer une réaction allergique grave si vous l'appliquiez directement sur la peau.