렙틴 수치 낮추는 방법

체중 때문에 고생이라면 "렙틴(leptin)"이라는 용어를 들어본 적이 있을 것이다. 간단히 말해서 렙틴은 신체가 식욕을 조절하는 방식 중 하나로 배가 고플 때와 배가 부를 때를 알려준다. 렙틴 수치가 너무 높으면 식욕과 에너지 시스템을 엉망으로 만드는 신호가 뇌로 보내진다. 다행히 건강하고 관리 가능한 방법으로 렙틴 수치를 적절한 수준으로 되돌릴 수 있다.

Question 1 의 8:

렙틴 수치가 높으면 일어나는 일은?

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렙틴은 포만감, 즉 식사 후 전형적인 "배부르다"라는 느낌을 주기 위해 분비되는 호르몬이다. 과체중이거나 렙틴 저항성인 경우 포만감을 느끼려면 렙틴이 더 많이 필요하다. 렙틴이 과다하면 뇌로 보내는 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 신호가 혼선을 빚는다.^{[1]X출처 검색하기}
렙틴 수치가 엉망이면 신체가 뇌에 혼란스러운 신호를 보내 실제 먹을 필요가 없음에도 불구하고 배고픔을 느껴 체중 감량을 매우 어렵게 만든다.^{[2]X출처 검색하기}
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Question 2 의 8:

렙틴 수치를 낮추는 방법은?

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신체의 지방 세포가 자연히 렙틴을 분비하므로 신체가 건강한 균형을 유지하는 데 체중이 커다란 역할을 한다. 유지할 수 있는 지속 가능한 변화를 만드는 데 집중한다. 처음에 작게 시작한다. 매일 걷거나 15-20분씩 조깅을 한다. 시간이 지나면 렙틴 수치를 낮추는 데 도움이 되는 생활 습관을 갖게 될 것이다.^{[3]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
연구에 따르면 효과가 있다.^{[4]X출처 검색하기} 하지만 식단에 갑작스럽고 극적인 변화를 주는 것은 매우 어렵다. 이런 변화를 유지하는 것 역시 어렵다. 가장 좋은 방법은 장기적으로 유지할 수 있는 작고 점진적인 변화를 통해 저탄수화물 식단을 시작하는 것이다.
연구에 따르면 알파 리포산과 피시 오일을 복용하는 사람들은 통제 집단에 비해 체중이 더 많이 빠지고 렙틴 수치가 더 떨어진다.^{[5]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기} 하루에 알파 리포산을 0.3g, 피시 오일을 1.3g 섭취하면 총 렙틴 수치를 낮추는 데 도움이 된다.
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Question 3 의 8:

렙틴이 많은 식품은?

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연구에 따르면 버터, 마가린, 쇼트닝, 라드 등 지방과 오일, 팜유, 코코넛 오일은 혈중 지방과 당 수치를 높인다. 지방과 당 수치가 높을수록 렙틴 수치가 치솟는다. 기름진 음식, 드레싱, 고지방 유제품을 주의한다. 가당 음료와 달콤한 스낵도 피한다.^{[6]X출처 검색하기}

Question 4 의 8:

렙틴 저항성을 완화시키는 음식은?

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렙틴 수치를 높이지 않는 건강에 좋은 단백질원으로 생선, 가금류, 콩류, 대두 등을 선택한다. 기름기 많은 육류, 붉은 육류, 계란 노른자를 피한다. ^{[7]X출처 검색하기}
통곡물 빵, 씨리얼, 파스타는 속이 든든하고 영양가 있을 뿐만 아니라 렙틴 저항성을 완화시키는 데 도움이 된다. 혈중 당이나 지방 수치를 높이지 않으면서도 포만감을 느낄 수 있도록 맛있고 신선한 채소를 많이 먹는다. 달콤한 것이 먹고 싶다면 가공되거나 설탕이 많이 첨가된 식품 대신 과일을 한 조각 먹는다.^{[8]X출처 검색하기}
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Question 5 의 8:

자연스럽게 렙틴 저항성을 없애는 방법은?

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지방과 당이 과다하지 않은 건강식을 한다. 건강식을 계속 하면 체중이 줄고 그 체중이 유지된다. 적정 체중을 유지하면 자연스럽게 렙틴 수치가 균형을 찾는 데 도움이 된다.^{[9]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
건강에 좋은 식단을 하는 것이 무척 중요하지만 밖에 나가 몸을 움직이면 더 좋다. 운동은 건강상 이점이 많다. 그 중 가장 큰 이점은 지방을 태워 체중이 준다는 것이다. 체중이 줄면 건강하고 균형 잡힌 렙틴 수치를 유지하는 데 도움이 된다.^{[10]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
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Question 6 의 8:

렙틴은 체중 감량에 도움이 될까?

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사실 체중이 줄면 렙틴 수치가 떨어지면서 배가 고파 음식을 먹어야 한다는 신호가 뇌로 보내진다. 이는 실제로 진화가 진행되는 한 매우 유익하지만 렙틴 수치가 낮으면 다이어트가 어려워진다. 하지만 렙틴이 너무 많아도 렙틴 저항성이 생겨 체중 감량이 어려워진다. 중요한 것은 건강한 균형이다.^{[11]X출처 검색하기}

Question 7 의 8:

렙틴 보충제나 렙틴 저항성에 대한 약이 있을까?

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하지만 어느 것이 안전한지 의사와 상의해야 한다. 렙틴이 처음에 식욕 감소에 도움이 되는 것은 사실이며 사람들이 체중 감량을 위해 렙틴을 복용하는 이유이기도 하다. 하지만 너무 많이 복용하면 렙틴 저항성이 생긴다. 렙틴 저항성 때문에 고생하고 있다면 의사에게 렙틴 수치를 안전하게 떨어뜨릴 수 있는 약이나 보충제를 추천받거나 처방받는다.^{[12]X출처 검색하기} 하지만 가장 좋고 안전한 방법을 찾기 위해 의사와 상의해야 한다. 당뇨, 심장 질환 등 기저 질환이 있는 경우에는 더더욱 그렇다.
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Question 8 의 8:

단식을 하면 렙틴 수치가 올라갈까?

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단식을 하면 실제로 렙틴 수치가 올라간다. 이를 뒷받침 할 증거가 몇 가지 있다. 단식을 하는 동안 체내 인슐린 수치가 낮아져 자연스러운 지방 축적 과정이 반대가 된다. 또한 신체는 허기를 억제하기 위해 렙틴 분비를 늘린다. 따라서 렙틴 수치를 낮추려는 경우 단식은 도움이 되지 않는다.^{[13]X출처 검색하기}