긴장을 풀고 스트레스를 줄이는 법

근심과 걱정으로 괴롭고, 앞날이 걱정되어 잠을 이루기 힘들고, 만성 두통을 겪고 있다면 당신은 심한 스트레스를 받고 있는 것이다. 더 큰 손상이 오기 전에 스트레스의 원인을 찾고, 몸과 마음을 진정시킬 필요가 있다. 지금까지 당신이 하고, 경험했던 모든 것들이 너무 힘들고, 괴롭고, 당신을 지치게 하고, 두려움을 유발한다면, 스스로에게 여유를 주어야 한다. 좀 더 여유로운 삶을 사는 법을 알기 원한다면, 아래 단계를 따라본다.

방법 1

방법 1 의 3:

스트레스의 원인을 분석하기

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1
당신의 생각들을 적는다. 긴장을 풀고, 스트레스를 최소화 하기 전에 먼저 자리에 앉아 펜과 종이를 꺼내 자신의 감정들을 적어본다. 만약 당신이 정말 스트레스를 많이 받고 있다면, 아마도 조용히 앉아 혼자 생각을 정리할 시간이 거의 없었을 것이다. 자신의 감정을 적어가는 것으로 이미 반은 시작한 것이다. 아래와 같은 것들을 적어 본다:
- 어떤 기분인가? 하루하루 몸과 마음이 어떤 상태인가? 얼마만큼 스트레스를 느끼는가? 항상 스트레스를 받아왔는가 아니면 지금 특히 스트레스를 받는 시기인가?
- 당신의 스트레스의 원인을 분석한다. 어떤 원인에 의해 스트레스를 받고 있는가? 직장, 대인 관계, 연애, 가족 문제 혹은 여러 복합적인 원인에 의해? 스트레스를 낮추기 위해 당신이 무엇을 할 수 있을까?
- 만약 도움이 된다면, 거의 매일 생각을 적어두도록 한다. 본인의 감정과 스트레스 유인을 인지하는 것은 장기적으로 스트레스를 다루는데 도움이 된다.
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전략을 짜도록 한다. 자신의 전반적인 감정에 대해 적고, 자신이 얼마나 스트레스를 받는지를 표현하는 것이 편해졌다면, 당신 삶의 스트레스를 다루기 위한 전략을 짜는 시간을 만들어야 한다. 비록 삶의 많은 면들이 본질적으로 스트레스가 되지만, 당신이 스트레스를 푸는 것을 좀더 쉽게 해줄 수 있는 것들 역시 많다. 이런 전략에는 3가지 주요 부분이 있어야 한다:
- 단기 해결책. 스트레스를 낮출 수 있는 단기 실행 목록을 만든다. 예를 들어, 지옥 같은 출퇴근 길이 당신의 주요 스트레스 요소라면, 20분정도 일찍 출근해 혼잡을 피해보도록 한다.
- 장기 해결책. 전반적으로 좀 더 여유 있는 사람이 되도록 계획한다. 이는 당신의 일, 관계 그리고 의무 등을 보는 관점을 포함한다. 만약 당신의 주요 스트레스 원인이 지나친 업무라면, 당신의 업무 분담을 장기적으로 줄이는 전략을 짜보도록 한다.
- 여유 시간을 만들도록 한다. 당신의 일정을 확인하고, ‘’매일’’ 휴식 시간을 비워두도록 한다. 비록 당신이 스트레스를 받는 이유가 시간이 없어서라 하더라도, 아침이던, 잠들기 직전이던 간에 일과 중 어디든 여유 시간을 끼워 넣도록 한다.
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스트레스의 원인들을 최대한 없앨 것을 스스로 약속한다. 비록 스트레스를 없애기 위해 삶을 180도 바꿀 수는 없다 하여도, 지속되는 스트레스의 원인들을 제거할 방법을 찾을 수는 있을 것이다. 이는 당신의 일상생활을 현저하게 변화시킬 것이다. 당신이 제거할 수 있는 스트레스를 주는 상황들을 아래 소개한다:
- 당신에게 독이 되는 친구들을 멀리한다. 만약 “친구” 중에 당신에게 고통만 주고, 기분을 나쁘게 만들고, 전반적으로 당신을 스트레스 받게 하는 친구가 있다면, 이런 친구들은 “정리” 를 할 필요가 있다.
- 실제로 청소를 한다. 당신의 책상, 가방, 집이 아무것도 찾을 수 없을 정도로 어지럽다면, 청소를 하고 정리를 함으로써 보다 삶을 쉽게 만들 수 있다.
- 스트레스를 주는 상황들을 피하도록 한다. 만약 당신의 남자친구가 공연을 보러 가는 것을 좋아하지만 당신은 공연을 보러 갈 때마다 스트레스를 받는다면, 대신 집에서 음악을 듣도록 해본다. 만약 손님들을 위해 요리하는 것이 당신에게 스트레스를 준다면, 다음에는 음식을 시켜보도록 한다.
- 미리 계획한다. 만약 한달 후에 있을 여행의 세부 계획을 짜지 않아 스트레스를 받는다면, 미리 스트레스를 받지 않기 위해 비행기표와 호텔을 예약하며 계획을 짜기 시작한다.
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다른 사람과 당신의 감정을 나눈다. 당신 삶의 스트레스를 최소화 하기 위한 계획을 짤 때 이를 혼자 할 필요는 없다. 당신이 솔직하고 숨김없이 당신의 스트레스에 대해 친구나 가족들에게 말할 수 있다면, 기분이 보다 나아지고, 소외감이 덜할 것이다. 자신의 문제를 들어줄 누군가 있다는 것만으로도 스트레스 감소에 도움이 될 것이다.
- 친한 친구에게 당신이 받는 스트레스에 대해 이야기한다. 당신의 친구 역시 스트레스에 시달리고 있거나, 과거 심한 스트레스를 받았을 수 있다. 그들의 충고와 조언에 귀 기울인다.
- 가족들에게 당신의 스트레스에 대해 터놓는다. 가족들은 당신이 스트레스를 극복하는데 필요한 애정과 지원을 줄 것이다.
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언제 도움을 요청해야 하는 지를 안다. 만약 당신이 자신의 책임들에 너무 걱정이 되고 이를 제대로 처리할 수 없다는 스트레스 때문에 심신이 약화되어 거의 잠도 못 이루고, 먹을 수도 없거나 똑바로 볼 수 없다면, 이런 문제를 혼자서 해결하기 힘들 것이다. 전문가를 만나 상담하고, 당신의 문제를 해결할 건설적인 방법들을 찾아나간다.
- 만약 당신의 스트레스가 어떤 것에 특정적이라 하더라도 전문가들은 이에 도움을 줄 수 있을 것이다. 만약 당신이 결혼식을 준비함과 “동시에” 새로운 힘든 일을 시작하여 스트레스를 받고 있다면, 전문가들은 당신이 평생 동안 적용할 수 있는 스트레스 관리 방법들을 가르쳐줄 것이다.
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방법 2

방법 2 의 3:

마음을 편안히 하기

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1
명상을 한다. 명상은 마음을 편안하게 하는 훌륭한 방법이며, 언제 어디서든 할 수 있다. 평평한 바닥에 앉아 눈을 감고 명상할 수 있는 조용한 장소만 있으면 된다. 다리를 꼬고 무릎 위에 손을 얹는다. 숨을 들이 마시고 내쉬는데 집중하며 몸을 호흡에 맡긴다. 안절부절하지 않고, 최대한 차분하게 명상한다.
- 당신이 통제할 수 없는 것들을 인지한다. 당신 주위의 냄새와 소리에 집중하고 이를 흡수한다.
- 마음을 비운다. 할 일이 얼마나 남았는지 혹은 저녁에 무엇을 먹을지 생각하지 않는다. 마음을 비우고 호흡에 집중한다.
- 전신의 긴장을 푼다. 몸의 모든 부분의 긴장이 풀어졌다고 느낄 때까지 몸의 한 부분씩 집중할 수도 있다.
2
영화를 본다. 극장에 영화를 보러 가거나, 집에서 영화를 보는 것은 당신을 영화 속의 다른 세계로 탈출시켜 개인적인 문제를 잊도록 도와준다. 영화를 볼 때는 최대한 머리를 비우고, 영화가 끝나고 할 일이나 말에 대해 생각하지 말고, 영화 속 인물이 무슨 행동과 말을 하는지에 집중하도록 한다.
- 긴장을 푸는 데는 코메디나 로맨틱 영화가 좋다. 너무 폭력적이거나 잔인한 영화는 더 스트레스를 주고, 불안하게 하며, 잠들기 어렵게 한다.
- 텔레비전으로 영화를 본다면, 광고는 보지 않도록 한다. 광고가 나오는 동안 짧은 휴식을 취하거나 DVD로 영화를 보도록 한다. 광고를 보게 된다면 광고 속에 뒤섞인 수많은 정보들이 당신을 광분하게 하고 산만하게 만들 것이다.
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친구와 함께 시간을 보낸다. 친구와 시간을 보내는 것은 긴장을 푸는 아주 좋은 방법이다. 커피를 마시며 그간 못한 이야기를 하거나, 보드게임을 같이 하는 등 친구들과 만나 할 수 있는 다양한 활동들은 긴장을 푸는 것을 도와준다. 친구들과 함께 시간을 보내는 것은 긴장을 풀어줌과 동시에 당신의 감정에 대해 이야기하게 하고, 이는 당신의 스트레스를 줄여줄 것이다. 아래와 같이 해보자:
- 당신이 얼마나 바쁘건 간에, 일주일에 최소 두 번 이상 친구들과 시간을 보내도록 한다. 일정에 친구들과의 행사나 모임을 넣어두고, 이를 지키도록 한다. 그렇지 않으면, 더더욱 고립되게 느껴질 것이다.
- 친구들과 ‘’가치 있는’’ 시간을 보내도록 한다. 가치 있는 시간이란 시끄러운 파티나 공연장에서 혼잡하게 보내는 것이 아니라 소규모의 친구들과 이야기를 하고 그들의 이야기를 들어주는 것을 뜻한다.
- 마음을 터놓는다. 친구들에게 자신의 모든 걱정거리의 사소한 내용까지 이야기할 필요는 없지만, 친구들의 의견을 두려워해서는 안 된다.
- 당신을 웃게 만드는 것들을 골라서 한다. 일과가 바쁘다면, 웃을 일이 거의 없는 혼잡한 바에 가는 것 보단 친구들과 보드게임을 하거나 코미디 영화를 보러 나가도록 한다.
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긴 드라이브를 한다. 드라이브를 좋아한다면, 밤에 긴 드라이브를 하는 것은 긴장을 풀고, 자신의 삶을 좀더 주관하고 있다는 느낌을 가져오는데 도움이 될 것이다. 낮에 운전을 하면, 끔찍한 교통체증과 난폭 운전자들에게 지치겠지만, 밤에 운전을 한다면 보다 자유롭고 차분함을 느낄 수 있다.
- 즐겨가는 드라이브 코스를 만든다. 항상 같은 코스를 드라이브하여, 언제 어디로 가는지 걱정할 필요가 없도록 한다.
- 드라이브 중에는 재즈나 차분한 음악을 듣도록 한다.
- 친구들을 만난 한 후에 긴 드라이브를 하는 것이 좋다. 몇 시간 동안 웃고, 감정을 공유하고, 다른 사람의 이야기를 듣고 난 후에는 집에 가기 전에 20분정도 드라이브하는 것은 좀 더 긴장을 풀어줄 수 있다.
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독서를 한다. 독서는 긴장을 풀기 위한 훌륭한 방법으로 특히 자기 전에 더 도움이 된다. 잠자리에 들기 전에 청각적, 시각적 자극을 끄고, 카모마일 차 한잔과 함께 책을 읽는 시간을 갖도록 한다. 독서는 하루를 시작하고 아침에 또렷한 정신을 유지하는 데에도 좋다. 독서를 함으로써 지식이 늘어날 뿐더러, 눈앞의 책에 집중을 함으로써 몸이 휴식을 취하고 마음을 차분하게 하도록 한다.
- 독서는 빠른 환경 속에서 느긋해지는 좋은 방법이다. 하루에 최소 30분 이상 독서를 하도록 목표를 세우자.
- 스트레스가 심해서 책에 집중할 수 없다면, 명상을 갖거나 단어를 그 뜻을 알게 될 때까지 입으로 소리 내어 말해본다.
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침대에 들기 전에 마음을 차분하게 한다. 이를 위해서는 어두운 공간을 찾은 후 램프나 촛불로 은은하게 밝힌다. 부드러운 음악을 틀고 침대나 소파 위에 눕는다. 충분히 휴식을 취했다 싶을 때까지 편안하게 긴장을 푼다.
- 행복한 생각을 하는데 집중하거나 생각을 하지 않도록 한다. 침대로 들어가 편안한 단잠을 자는 느낌을 상상해본다.
- 음악을 서서히 줄이고, 불을 끈 후 잠에 들도록 한다.
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방법 3

방법 3 의 3:

몸을 편안히 하기

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1
스스로 마사지를 한다. 스스로 자신의 몸을 마사지하는 것은 스트레스로 인해 위축된 근육의 통증을 감소시키는데 매우 효과적이다. 어깨, 팔뚝, 허벅지 그리고 손을 마사지한다. 이는 하루 아무 때나 할 수 있다 – 책상에 앉아있을 때도 할 수 있을 것이다.
- 마사지가 좋다면, 친구나 전문 안마사에게 마사지 받는 것을 고려해보라. 이는 당신의 몸을 매우 상쾌하게 만들어 줄 것이다. 특히, 평소 하루 종일 앉아있고, 등이 결린다면 더욱 좋다.
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지나친 카페인 섭취는 피한다. 비록 카페인이 아침에 에너지를 줄 수 있지만, 장기간 카페인을 지나치게 섭취하는 것은 좋지 않다. 몇 시간 후 카페인이 체내에서 빠져나가면서 몸이 떨리고, 예민해질 수 있고 심지어 두통이 동반될 수도 있다. 또한, 지나친 카페인 섭취는 밤에 잠을 못 이루게 한다.
- 만약 본인이 심한 카페인 중독이라면, 하루에 혹은 일주일에 커피 한잔으로 줄여보도록 한다. 또, 커피 대신 차를 마셔도 좋다.
- 만약 정말로 카페인이 필요하다면, 정오 이전에만 커피를 마시고, 이후에는 마시지 않는다면 밤에 보다 쉽게 잠들 수 있을 것이다. 저녁식사 후 커피를 마시는 습관이 있다면, 카페인을 제거한 커피로 바꾼다.
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운동을 한다. 하루 30분만 건강하게 운동을 하여도, 몸이 대폭 편안해 질 것이다. 심장박동수를 올리거나 스트레스를 풀기 위해 굳이 격렬하게 운동하거나, 무리할 필요는 없다. 일주일에 최소 3번 이상, 운동을 한 회 30분정도로 일정에 넣어보도록 한다. 아래 좋은 운동방법 몇 가지를 추천한다:
- 파워 요가. 요가는 훌륭한 운동일뿐더러, 머리를 비우고 호흡에 집중하도록 당신을 도와줄 것이다.
- 달리기. 달리기는 머리를 비우는데 좋을뿐더러 훌륭한 유산소, 심장 강화 운동이다.
- 등산. 자연과 함께함으로써 즉각 긴장이 풀어질 것이다.
- 운동을 함께할 친구를 찾는다. 일주일에 한두 번 친구와 함께 헬스장에 간다면, 운동을 함과 동시에 친구와 함께 웃고, 생각을 나눌 수 있을 것이다.
- 항상 스트레칭하는 것을 잊지 않는다. 어떤 운동을 하던지 간에, 시작하기 전 최소 5분에서 10분정도 스트레칭을 하도록 한다. 팔다리를 스트레칭하는 것은 부상을 방지할 뿐더러, 당신을 보다 느긋하게 하고, 긴장을 풀어줄 것이다.
향유와 목욕 거품으로 더운 목욕을 한다. 욕조에서 10 – 20분 정도 긴장을 풀고 휴식을 취한다. 이 정도가 개운하고, 제 정신을 차릴 수 있는 에너지를 주는 적절한 시간이다.
5
잘 먹는다. 식사는 보다 편안한 몸을 갖기 위한 중요한 수단이다. 당신이 너무 스트레스를 받아 세끼의 건강하고, 균형 있는 식사를 챙겨 먹지 못하여 몸이 편치 않게 느껴질 수 있을 것이다. 아래 몸이 편안해지는 것을 도와주는 식사 팁을 소개한다:
- 항상 아침을 챙겨 먹는다. 아침은 실제로 하루 중 가장 중요한 식사로 이를 거를 경우, 하루 종일 기운이 없을 것이다. 계란, 닭 가슴살 등 프로틴이 풍부한 음식과 과일, 야채 혹은 오트밀 등 건강한 아침식사를 먹도록 한다.
- 하루 세끼 균형 잡힌 식사를 한다. 매일 규칙적인 시간대에 세끼를 챙겨 먹고, 단백질, 탄수화물 그리고 과일과 야채를 균형 있게 섭취하도록 한다.
- 지나치게 기름진 음식은 피한다. 이런 음식들은 소화가 잘 되지 않고, 몸을 더 나태하게 만든다.
- 건강한 간식을 먹는다. 과일, 견과류 혹은 샐러리와 땅콩버터 등을 끼니 사이에 먹도록 한다.
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충분한 수면을 취한다. 충분한 숙면은 장기적으로 스트레스를 줄여준다. 충분한 수면을 취한다면, 낮에 보다 활발하고, 좀더 주도적인 삶을 산다고 느낄 수 있으며, 당면하는 어떤 일이나 어려움도 해결할 수 있는 준비가 되도록 한다. 아래 수면을 잘 취하는 방법을 소개한다:
- 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 기상하도록 한다. 이런 습관을 들임으로써 아침에 일어나고, 밤에 잠 드는 것이 보다 수월해진다.
- 자신에게 필요한 수면 시간을 알아낸다. 평균적으로 사람은 6 – 8 시간의 수면이 필요하다. 너무 많이 자는 것도 적게 자는 것과 마찬가지로 당신을 비몽사몽하게 만들 수 있다는 것을 기억한다.
- 잠에 들기 전에, 아침에 정각에 기상하는 것을 상상해본다. 눈을 감고, 아침에 자명종을 한번만 듣고 곧장 일어나 몸을 풀고 하루를 시작하는 기분이 얼마나 좋을지 상상해 본다.
- 저녁에 카페인, 초콜릿 그리고 매운 음식은 잠을 들기 어렵게 하므로 피하는 것이 좋다.
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