ストレスを発散する方法

ストレスは、ある程度必要であるとはいえ、人生における困った現象の一つです。ストレスは、創造への意欲を高めたり、より高い次元に挑戦する力にもなりますが、同時にまた、疲労困憊の原因となります。ストレスに圧し潰されると、様々な生理的な悪影響がもたらされ、疲れ切って意欲が出ないでしょう。定期的にストレスを解消し、リラックスする方法を身につける事は、ますます複雑化する仕事の世界を乗り切る上での必要不可欠なスキルとなっています。仕事の途中でリラックスできるための簡単なアイデアや、自分を取り戻すための深いリラクゼーション方法、リラクゼーションを優先課題にする方法を説明します。

方法 1

方法 1 の 3:

素早くリラックスする

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ストレスの原因から距離をおく　自宅でも、職場でも、勉強中でも、ストレスを感じたら、定期的に休憩を取ることが肝心です。たとえ何かを片づけようと焦っている時でも、信じられない位忙しい場合でも、10分ないし15分の時間をとってストレスを解消する習慣を素早く実行し、気持ちを落ち着かせると、効率が向上します。
- 実際にその場から離れましょう。文書作成作業に取り組んでいる場合は、ウィンドウを閉じてYouTubeの視聴をするのは息抜きとしてはあまりよくありません。立ち上がって、散歩に出かけましょう。しばらくコンピュータ画面以外のものを眺めてみるべきです。
- 子供の世話で忙しかったり、テスト中その他の理由で、実際にストレスを感じる場所から離れられない場合でも、ちょっと我に返ってストレスを解消できるはずです。心を落ち着かせるためには必ずしも移動その他の行為が必要となるわけではありません。
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深呼吸する　取り組んでいる事から手を放し、目を閉じたり、何もない壁を見たり、窓の外を眺めましょう。深呼吸をして約5秒間息を止め、ゆっくりと息を吐く、という呼吸法を5～10回繰り返します。深呼吸を数分間行うだけで、神経系を正常に戻す効果があり、ストレスレベルが高い場合の「闘争・逃走」反応を落ち着かせることができます。^{[1]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}
- 背すじを伸ばして楽に座ります。片手を胸に、もう一方の手を腹の上に置きます。腹部に置いた手が持ち上がり、胸に置いた手はほとんど動かないように鼻から息を吸います。
- 口から息を吐きましょう。腹筋を収縮させて、できるだけ多くの空気を吐き出します。息を吐くと、腹部の手は沈みますが、ゆっくり息を吸って吐くと、胸の上の手はほとんど動かないはずです。
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温かい風呂に入る　温かい湯にさっと浸るのは、ストレスおよび身体的健康の両面で、癒やし効果があります。風呂に浸かって呼吸訓練を行うと、ストレスが和らぎます。
- 風呂は熱すぎず温かい温度にします（約37～43℃）。実際、熱すぎるお風呂に入ると、神経系が活発になり、リラクゼーションとは逆の効果となります。ホメオパシー的な言い方をすると、温かいお湯は心地よく、熱すぎる風呂はむしろ心身のバランスを崩すのです。^{[2]X出典文献}
- お風呂でのストレッチは健康回復に効果的です。温かいお湯は「シキソトロピー」効果で筋肉を軟化させ、筋肉が柔軟になり、ストレスで凝った筋肉もストレッチで簡単にほぐれます。
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ゆったりお茶を楽しむ時間を持つ　お風呂に入れない場合は、温かい緑茶やハーブティーで一服すると、手早い癒し効果が期待できます。
- 緑茶には高濃度のカテキンと抗酸化物質が含まれており、多様な癌と闘う上で効果的であり、コレステロール値や心臓の健康状態を改善します。
- ハイビスカスティーは、一部の患者では血圧レベルの低下がみられ、ストレス解消には理想的とされています。^{[3]X出典文献}ハイビスカス入りのハーブティーは多く出回っており、好みのものが見つかるはずです。購入の際には成分表を確かめましょう。
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友人に電話で愚痴る　内輪で発散するのは、いくつかの点でストレスの解消に役立ちます。友人に電話をしてお喋りをすれば、心配事や悩みをしばらく忘れられるでしょう。たとえ友人が問題の解決をしてくれなくとも、抱えている問題について声を出して喋ると、ストレスの発散になります。
- 何かを決断しなければならないことがストレスになっている場合にアドバイスがもらえれば、決断する上でも参考になるでしょう。
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環境音楽をかける　歌詞のない音楽を聴くのは、あてもなくぼんやりと宙を見つめるようなものと考える人も多いかもしれませんが、耳には優しいものです。できれば、環境音楽やドローンミュージック等の癒し効果があるとされる音楽を低音量でかけると、ストレス原因について少なくとも数分は脳を使わなくても済むでしょう。
- YouTubeでは、パチパチと音を立てて燃える暖炉やホワイトノイズ、小川のせせらぎなど、無料で穏やかな環境音楽を聞くことができ、中にはループして眠りにつける工夫がされた長さのものも提供されています。
- 一般的な認識と異なり、よりリラックスできるジャンルの音楽や音楽形式といったようなものはありません。モーツァルトが至福と感じる人もいれば、ハイ・オン・ファイアやダークスローンといったメタルで発散したい人もいるでしょう。自分にあったストレス発散音楽を見つけましょう。
- 囁き、タッピング、パーソナルケア音（耳かき音やマッサージ音など）、その他のリラックスにつながるサウンドトリガーを特徴とするYouTubeのASMR（Autonomous Sensory Meridian Response）の動画が効果的だと感じる人も多いでしょう。
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必要があれば、大声を出す　「叫び」治療とも呼ばれる原初療法は、ジョン・レノンを筆頭とする有名人によって実践されたもので、儀式的な叫び声やその他の方法を通じて、定期的に自分の内にある怒りの核を意識するという方法です。^{[4]X出典文献}
- 原初療法の効能には議論の余地があり、退行治療の領域に関わるものであるとはいえ、雄叫びをあげるとエンドルフィンの放出が誘発され、陶酔感や鎮静効果が得られる場合もあります。^{[5]X出典文献}
- 他人の邪魔にならない場所に行き、言葉を使わずに10秒ないし15秒間叫びます。あまり長く叫び続けてはなりません。喉を痛め、声帯にダメージを与える恐れがあります。
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ストレスを汗で流す　半時間ほど時間がとれるなら、戸外に出て運動すると、ストレス解消になり、体の調子も取り戻せます。運動は、「ランナーズ・ハイ」と呼ばれる効果を引き起こします。適度な運動を開始してから5分後にはすでに気分が高まるという研究結果もあります。^{[6]X信頼性の高い出典文献American Psychological Association出典を見る}
- ストレス解消のために、トライアスロンのトレーニングに挑む必要はありません。20～30分の早歩きでも、筋肉が活発になり、心拍数が上がり、よい効果が得られます。他の運動方法については後に詳しく説明します。
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ストレス管理にはできるだけ健全な方法を用いる　煙草休憩、ウィスキーのショット等の他のリラックス方法が効くと主張する人も多いものです。しかし、アルコール、薬物、たばこ等は、いずれも心拍数や血圧を上昇させ、ストレスによる生理的症状を増大させる傾向があります。^{[7]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}一見効果があるように思えるかもしれませんが、こういった方法はストレスをさらに悪化させます。
- ストレスを感じた時に、食べ過ぎたり、ヘルシーとはいえないスナックで発散する人もいるでしょう。スナックを楽しむのは、手っ取り早い気分転換になりますが、ニンジン等の新鮮な野菜や果物を選ぶ方がよいでしょう。ストレスが原因の過食の習慣がつくと、自分の行動に罪悪感を感じるようになり、ストレスが悪化することになります。
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方法 2

方法 2 の 3:

本格的なリラックス法を見つける

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ペットを飼う　ペットとの質の高い時間を過ごすと、ストレスの症状が緩和されると言われています。ペットと共に暮らすと、純粋な愛情、規則正しい日常、適度な運動が得られるだけではなく、多くのストレスを抱える人にとってはペットに触れることが心地よい癒し体験となります。今すぐにはペットの世話ができないと思ったり、ペットを飼うと余計にストレスが増えると思う人もいるでしょう。しかし、ペットは、特に犬は、ホルモンのレベルを上げたり、血圧を下げたり、脳内のエンドルフィンを増大させたりするという効果が研究で明らかになっています。^{[8]X出典文献}
- 実際に飼えるかを十分に考慮することが肝心です。ペットを飼うことは誰にとっても相応しい方法であるとは限りません。正しい方法でペットを育てるための金銭的・時間的余裕がなければなりません。いつもペットが心配になってしまうなら、それはストレス解消のための最良の選択とは言えません。
マッサージ療法はストレス緩和方法としての効果が実証されています。マッサージは、血流を改善し、気持ちを落ち着かせる効果を持つ脳内のオキシトシンの放出を誘発します。1ヶ月に1〜2回ストレス軽減マッサージの予約を入れれば、予約日を待つ間も楽しみになるでしょう。^{[9]X出典文献}
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漸進的筋弛緩法を試す　漸進的筋弛緩法は、筋肉を収縮させてから力を抜くことで身体をリラックスさせるという形式の簡単な弛緩法です。通常足から上に向かって順番にほぐしていきます。座っていても行えるので、仕事中でも過度のストレス防止法として利用できるでしょう。
- 漸進的筋弛緩法では、それぞれの筋肉を10秒間、できるだけ強く引き締めた後、力を抜き、筋肉のこわばりがすっと抜けるのを感じながら、10秒間深呼吸します。
- 片足から始め、次にもう片方の足、次はまた片足ずつふくらはぎの筋肉、太もも、腹部、胸部、腕の筋肉、顔の筋肉と、順番にこれを繰り返します。一度に１つの部位に集中し、他の筋肉には力を入れません。
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様々な瞑想法を試す　「瞑想の訓練」と聞いただけで拒否反応が出る人でも、何らかの哲学に入り込む必要がなく、ペースを落として「いまここ」を感じ、ストレスを軽減する方法を試すことができます。^{[10]X出典文献}
- 呼吸法を取り入れた瞑想セッションを定期的に実践してみましょう。ヴィパッサナー瞑想は、漸進的筋弛緩法と深呼吸を組み合わせたような瞑想で、身体が受ける感覚、そして自分の呼吸に意識を集中させます。^{[11]X出典文献}
- イメージする瞑想を試してみましょう。イメージする瞑想は、目を閉じて、リラックスできる場所、訪れたことがある美しい風景を、できるだけ多くの感覚的刺激を感じながら意識する方法です。イメージを膨らませながら聴覚、触覚、嗅覚、味覚を感じましょう。^{[12]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}
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笑い療法の瞑想を試してみる　冗談のように聞こえるかもしれませんが、笑いには癒しの効果があり、様々な免疫系抗体が増大し、ストレスホルモンや脳内エピネフリンのレベルの低減をもたらします。^{[13]X出典文献}笑うと、気分が良くなり、ストレスが低減する、ということが重要な点でしょう。
- 次に見る映画をお気に入りのコメディにする、すぐに笑える面白いYouTubeチャンネルに登録する、というのもよいアイデアです。ストレスばかりの一日であっても、何か面白いものを見るのに15分割くだけで、ずっと気分が軽くなります。
- 笑い療法の一環として、無理に笑うことも試してみましょう。気がふれたように感じるかもしれませんが（誰の目も気にする必要はありません）、何度か無理に爆笑してみて、どんな気分になるか確かめましょう。馬鹿げたことをやっているな、と感じると、実際におかしくなって、大笑いできるかもしれません。
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没頭できる新しい趣味を見つける　毎日仕事上の責務に明け暮れるだけでなく、没頭できる趣味に時間を割くと、一日中ストレスの多い仕事を終えた後にゆったり緊張をほぐせるでしょう。帰宅後にはTVを見るしか選択肢がないなら、もう少し能動的な時間が持てる趣味に打ち込んでみましょう。夢中になれる趣味には以下のものが考えられます。
- チェス
- バードウォッチング
- ギター
- トレジャーハンティング
- 収集
- ゲーミング
- 漫画
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方法 3

方法 3 の 3:

リラックスする時間を作る

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毎日少なくとも15分ないし20分を取る　定期的なリラクゼーションを心がけると、ストレスレベルを長期的に低減させる効果があることが証明されています。少なくとも1日1回はリラックスする時間を持つよう努力するべきでしょう。^{[14]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}毎日たったの数分で、ストレス予防になり、身体的にも心も健康に保てます。
- 長いリラクゼーションの時間を取ったり、仕事から離れてリラックスして、溜まったストレスを解消する機会を持つのもよいアイデアです。
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必要のない時には携帯電話をオフにする　自分のための時間が持てる時には、ストレス状態に逆戻りするような電話や電子メールに邪魔されるべきではないでしょう。プライベートな時間を最優先事項として扱い、仕事関連、学校関連、あるいは他の付き合い上の連絡を一定の時間まで遮断して、ストレスフリーな時間を過ごします。
- 休暇をとる日には、電話連絡あるいは電子メールの確認は特定の時間だけしかできないことを伝えておきます。外からの連絡を絶つことをこのようにルールとして伝えておけば、約束外の時間帯に「連絡がつかなかった」場合にも罪悪感を感じなくても済むはずです。
- 定期的に電話に出る必要があったり、自ら頻繁にメールや電話を確認しないと気が済まなくなっている場合でも、社会的な重荷を下ろし、連絡できない時間を予定に入れると、ストレス緩和効果があります。
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できるだけ休暇をとる　最近の調査によると、アメリカでは毎年何十万時間もの未使用の有給が無駄になっており、人々は絶え間なく働かなければいけないというストレスの影響下にあります。^{[15]X出典文献}会社のために自分を犠牲にする必要はないのです。ビーチに出かけたり等、有給はしっかり消費しましょう。バケーションをとって生き返れば、最高の状態で仕事に戻れるのですから。
- 休暇を取ると「怠け者」のようで嫌だと思う人は多いでしょうが、無理を続けて効率が半分に低下した状態で働いても、結局は会社にとっても有益ではありません。数日間の有給休暇の後は、仕事もずっと効率的に片づけられるものです。
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時間的拘束に上手く対処する　仕事、学校、その他の人間関係、友人との付き合いに時間を割かねばならないと、普段から忙しくなり、過密スケジュールがストレスとなることがあるかもしれません。現実的で手に負える範囲で他からの期待を裏切らないことが肝心です。過度にストレスを感じるようなスケジュールを立てるべきではありません。約束は現実的な範囲内にとどめましょう。
- パートナーとの定期的なデートの日を決め、それに沿って友人との時間や仕事の時間をスケジュールするという方法もあります。
- 勉強や仕事はできるだけ週中で片づけ、週末は他のことに取り組める自由な時間となるようにスケジュールを組みます。
- 週40時間勤務なら、勤務時間は40時間に抑えます。残業手当がないなら、空いた時間は自分のために使いましょう。仕事はいくら続けてもなくなることはないものです。
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仕事中は集中する　仕事中は注意散漫になるのを避けます。音楽をかけたり、テレビをつけっぱなしにすると、集中してリラックスでき、仕事が楽しくなるというのは、よくある誤解です。同じように、マルチタスキングは、多くの課題を同時に処理するので、ストレス回避になる、と思い込んでいる人も多いかもしれません。^{[16]X出典文献}しかし、これは必ずしも真実であるとは言えず、一度に複数の事を取り扱うことは、実際にはストレスレベルを上昇させる可能性があるという研究結果もあります。
- 複数の課題を行ったり来たりすると、その都度意識を変えるのに時間がかかります。そのため効率は低下し、結局より多くの時間がかかり、かえってストレスの増幅につながります。1つの課題を片づけて、達成感を感じてから、次の課題に取り組むほうがずっと効率的です。
自分がやる必要のない余分な仕事や過剰な責任を引き受けて、ストレスを増大させる必要はどこにもありません。ストレスの可能性がある状況は前もって回避して、不必要なストレスに悩むことがないようにしましょう。^{[17]X出典文献}
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