괴로운 기억을 잊어 버리는 법

과거에 일어났던 일을 쉽게 잊어 버릴 수 있을 것이라고 생각하지만 그게 꼭 그렇지만은 않다. 영향력이 큰 사건들, 특히 트라우마가 생길 법한 것들은 뇌의 신경 수준에서 영향을 끼치며 우리 몸과 마음에 흔적을 남긴다. 그리고 그 일로 인해 적게는 수년, 길게는 수십 년씩 영향을 받으며 행동이 바뀌기도 한다. ^{[1]X출처 검색하기Van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma (1 edition). New York: Viking.}이런 사건의 기억은 뇌의 신경 및 심리적인 수준에서 우리에 영향을 주기 때문에 스스로 인식하지 못하는 경우도 많다. 이런 경험을 갖고 살아가는 것은 어렵지만 불가능한 것은 절대 아니다. 엄청 심각한 경험을 겪었다고 할지라도 말이다. 힘든 기억을 가지고 그 기억의 영향력에서 벗어나는 것은 시간이 걸리고 노력도 필요하다. 이 글을 읽고 어떻게 그런 기억들에서 벗어나는지 배워 보자.

방법 1

방법 1 의 3:

인지 분석의 활용

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감정적 트라우마의 신체적 증상에 대해 인식하자. 충격적인 경험은 감정적 트라우마의 신체적인 증상을 남기기도 한다. 어떤 신체적 증상을 보인다면, 괴로운 경험으로 인해 육체적 건강에 영향을 끼치는 경우라고 할 수 있을 것이다. 트라우마에 관한 표현 방식은 사람마다 다르기 때문에 자신의 상황을 따로 고려하는 것이 중요하며, 정신 건강 전문가와 상담해 보는 것도 좋다.
- 흔한 신체적 증상은 불면증이나 악몽으로 인해 잠이 오지 않는 것, 심장 박동이 불안정하거나 지나치게 빠르거나, 몸의 통증이 있거나, 몸 전체가 아프거나, 금방 놀라거나, 피곤하거나 집중이 안 되거나, 불안하거나, 신경이 곤두서거나, 근육이 긴장하는 것이다. ^{[2]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 이런 증상은 과거 괴로운 기억으로 인해 생긴 불안감 때문일 수 있다. 이런 불안감을 다루는 방법을 배워야 괴로운 기억으로부터의 영향을 덜 받으며 살아갈 수 있다.
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무슨 영향이 있는지 확인해 보자. 가장 먼저 알아 보아야 할 것은 괴로운 기억이 정확히 어떻게 자신에게 영향을 끼치는가이다. 특정한 과거의 경험이 신경적으로, 또한 심리적으로 미묘하게 영향을 줄 수 있기 때문에 그것이 자신의 현재 행동에 어떠한 영향을 끼치는지 알지 못하는 경우가 많다. ^{[3]X출처 검색하기Damasio, A. (2003). Looking for Spinoza: Joy, Sorrow, and the Feeling Brain (Reprint edition). Orlando, Fla.: Harvest.}현재의 모든 행동이 과거 행동에 어느 정도 영향을 받는 것이 맞지만, 괴로운 기억을 남겼던 것들은 더 많은 영향을 준다. ^{[4]X출처 검색하기}
- 예를 들어, 물에 빠져 죽을 뻔한 경험이 있다면, 호숫가에 갔을 때 무척 불안하게 느낄 것이다. 사랑하는 사람이 죽었다면 그 사람을 떠올리게 하는 어떤 특정한 활동이나 장소를 피하게 될 것이다. 어떤 경우든, 괴로운 기억이 자신에게 어떤 영향을 주는지 알아야 그 기억을 안고 살아 갈 수 있으며, 그 기억들이 주는 영향을 제어할 수 있다.
- 어떻게 영향을 주는지 알기 위해서는 자신이 어떻게 반응을 하는지 알아야 한다. 트라우마가 된 사건과 현재 사이에 생긴 큰 변화는 없는지 생각 해보자. 어떤 변화가 생겼는지 스스로 알지 못하겠다면, 자기 주변에 있는 사람에게 자신이 뭔가 다르게 행동하는 것이 있는지 또는 그 기억으로 인해 어떤 삶의 영역에서 행동의 변화가 있었는지 물어 보도록 하자.
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불안감을 왜 느끼는지 적극적으로 알아 보자. 괴로운 기억으로 인하여 어떤 상황에서 불안감을 느낀다면, 불안감에 대해 적극적으로 알아 보자. 그 상황에서 벗어나려 하지 말고 기억을 떠올려 보고 지금 일어나는 일을 이용해 여러 가지 실험을 해보자. 심리학자들은 이런 상황에서 실행할만한 여러 기법들을 알고 있다. 하지만 가장 효과적은 것은 내면 들여다 보기와 마음 챙김이다. ^{[5]X출처 검색하기 Siegel, R. D. (2010). The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems (1 edition). New York: The Guilford Press.}어떤 방법을 사용하든, 목표는 왜 불안감을 느끼는지 확인해 보는 것이다. 불안할 때마다 상황을 진정시키고 압도되지 않기 위해서 숨 쉬기 같은 자신의 통제할 수 있는 것들에 대해 집중한다.
- 숨 쉬는 것만으로도 어떤 상황에서든 어느 정도 제어가 가능하다. 또한 숨 쉬는 것은 여러 가지 생리적 현상들과 연관이 되어 있기 때문에 숨 조절하는 법을 배우면 불안감을 줄이는데 많은 도움이 된다. 또한 자신의 주변 상황을 인식하는데 도움이 되기도 한다. ^{[6]X신뢰도 있는 출처International DOI Foundation (IDF)출처 보기}
- 우선 집에서부터 연습하자. 천천히 숨을 들이 쉰 후 숨을 참았다가 천천히 숨을 내쉰다. 집 밖에서 어떤 상황에 닥쳤을 때 호흡의 변화로 자신의 감정이 어떻게 변화하는가 잘 살펴 보자. 이는 불안감과 숨 쉬는 것의 관계를 느낄 수 있도록 하기 위함이다.
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미래에 집중하자. 과거나 괴로운 기억 속에서 살아가는 것은 건강하지 못하다. 과거에만 머물러 있으면 앞으로 나아가지 못하고 새로운 것들을 즐기지 못한다. 과거만 생각하고 살면 우울증, 심리적 외상 후 스트레스 장애, 불안감 등 여러 가지 문제를 일으킨다. 생각하는 것을 멈추기 위해서라도 현재나 미래에 집중할 수 있게 해 주는 활동을 하자. 주말을 친구와 보내기 위한 계획을 세우거나, 가고 싶었던 휴가 계획을 생각해 보거나 갖고 싶은 직업이나 이루고 싶은 인생의 목표를 생각해 보자. 긍정적인 생각들이 과거의 고통스러운 기억으로 빠져들려고 하는 자신을 보호해 줄 것이다.
- 과거에 있었던 일로 인한 변화 때문에 아직도 걱정이 된다면, 미래에 같은 실수를 어떻게 피할 수 있을지 생각해 보자. 그것을 스스로 통제할 수 없다고 결론을 내렸다면, 그 사건으로부터 얼마나 벗어났는지 생각해 보고 자신의 현재나 미래의 노력에 어떤 긍정적인 영향을 주었는지에 대해 집중하자. ^{[7]X출처 검색하기}
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새로운 습관 배우기

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기록을 하자. 기록을 하는 것은 과거의 괴로운 기억을 다루는 방법이다. 과거의 괴로운 기억이 자신에게 어떤 영향을 끼치는지 알기 위해 과거와 현재에 대해 적어 보자. 과거의 경험을 이야기 형식으로 적으면 그 경험이 자신의 삶에 어떤 중요한 역할을 하며, 자신이 어느 정도 자신을 제어할 수 있을지 알게 된다. ^{[8]X출처 검색하기 Mehl-Madrona, L., M. D. , Ph D. (2010). Healing the Mind through the Power of Story: The Promise of Narrative Psychiatry. Bear & Company.}그리고 이렇게 했을 때 다른 방법으로는 알기 어려운 그 당시의 감정에 대해 생각해 볼 수 있다. ^{[9]X출처 검색하기 Mello, S. D’, & Mills, C. (2014). Emotions while writing about emotional and non-emotional topics. Motivation & Emotion, 38(1), 140–156}
- 앉아서 생각나는 경험에 대해 최대한 상세하게 적어 보자. 이렇게 하면 괴로운 기억의 영향력을 알 수 있게 된다. 왜냐하면 그 당시 상황과 감정 간의 관계를 알 수 있기 때문이다. 또한 적는 행위 자체가 감정을 드러내는 것이라서 과거의 경험으로 인해 기분이 안 좋아지는 것을 방지하는 자유를 만끽할 수 있기 때문이다.
- 어떻게 해야 할지 모르겠다면, 우선 작게 하루에 무슨 일이 있었는지 기록하는 것부터 시작하자. 과거에 있었던 일과 연관을 지어야 할 것 같다는 생각이 든다면, 글의 방향을 어떤 곳으로 보내겠다는 생각을 하지 말고 연관을 지어 보자.
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재미 있는 습관을 만들자. 괴로운 기억을 이겨내려면 새로운 좋은 기억을 만들기 위해 노력하고 새로운 습관을 만들면 된다. 혼자 긴 시간을 보내고 다른 사람과 함께 하고 싶은 자신의 욕망을 무시하면 괴로운 기억이 엄습할 것이다. 기쁨을 주는 활동을 하고 사람들과 만나자. 사람은 사회적 동물이다. 따라서 사람들과 사귀면서 기쁨 또는 즐거움의 감정을 느낄 수 있게 된다. 특히 감동이나 친근감을 느낄 수 있는 활동에서 더욱 느끼기 쉽다. ^{[10]X출처 검색하기 Kringelbach, M. L., & Berridge, K. C. (2010). The Neuroscience of Happiness and Pleasure. Social Research, 77(2), 659–678}
- 아무하고나 어울리라는 뜻은 아니다. 자신에게 기쁨을 주는 것이 어떤 것인지 알아 보려는 노력이 어느 정도 필요하다. 자신에게 기쁨을 주는 활동이나 이를 즐기는 사람들을 찾았다면 이러한 즐거운 상황 속에서 시간을 보낼 수 있도록 일상을 재조정하자.
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생활 습관을 바꾸어 보자. 하루에 매일 하는 일을 똑같이 하다 보면 과거에 대해 생각하는 시간이 많아질 것이다. 생활 습관을 바꾸기 위해 현재 상황을 바꾸기 위한 실험을 해보자. 특히 요즘 살면서 즐거움을 느끼지 못하고 있다면 더욱 그렇게 해야 한다. 과거의 괴로운 기억 때문에 다른 것을 못하고 있는 자신을 발견한다면, 편안한 영역에서 벗어나 한 번도 겪어 보지 못한 새로운 상황을 만들어 보는 것도 좋다. ^{[11]X출처 검색하기 Bennardo, G. (2009). Language, Space, and Social Relationships: A Foundational Cultural Model in Polynesia. Cambridge University Press}
- 사람들로부터 소외된 느낌을 받거나 자신을 지지해 줄 사람을 만나지 못하고 있다면, 자신이 즐기지 않는 상황 속에서 사람들과 함께 해보는 것이 필요하다. 이렇게 하면 자신에게 필요한 방법으로 자신을 지지해 줄 사람들을 만날 수 있게 된다. 이렇게 되면 재미있는 활동과 좋은 사람들 덕택에 과거에 대한 집착이 줄어들게 될 것이다.
- 혼합 무예 또는 요가 같은 수업을 들어 보자. 그냥 단순하게 공원을 조금 걸어 보아도 된다. 여기에서 중요한 것은 자신이 대개 하지 않는 것들을 해 보거나 대개 함께 하지 않는 사람들과 함께 해 주는 것이다. 괴로운 기억이라는 것이 하루의 일상과 습관으로 인해 삶의 일부가 되어 버린 것일 수도 있기 때문이다.
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방법 3 의 3:

다른 사람의 도움 받기

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도움을 청하자. 다른 사람의 조언이나 그냥 생각하는 것이 멈추지 않는다면, 다른 사람들에게 괴로운 기억을 만들어낸 사건 이후로 무슨 변화가 있었는지 물어 보자. 이렇게 하려면 어느 정도 용기가 필요하다. 내 자신이 듣고 싶지 않은 이야기를 그들이 할 수 있기 때문이다. 하지만 타인들은, 특히 가깝게 지낸 사람들은 자신이 놓치고 있는 변화에 대해 말해 줄 수 있을 것이다.
- 미리 뭔가 예상하지 말고 친한 친구, 형제 자매, 부모님, 믿을만한 직장 동료 같은 신뢰하는 사람에게 물어 보자.
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단체에 가입하자. 도와줄 만한 사람을 찾지 못한다거나 또는 사랑하는 사람이나 친구들과 이야기하고 싶지 않다면 자신이 지금 겪고 있는 문제에 도움을 줄만한 단체에 가입을 해 보자. 약물 남용, 가정 폭력, 사랑하는 사람의 죽음, 불안감, 우울증 등 여러 문제에 대해 다루는 수많은 단체들이 있다.
- 인터넷에 검색해 찾아 볼 수도 있으며 의사나 정신 건강 전문가에게 조언을 구해도 된다. ^{[12]X출처 검색하기}
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정신 건강 전문가를 찾아가자. 괴로운 기억을 스스로 어떻게 하지 못하겠다면 트라우마를 전공하는 정신 건강 전문가를 찾아가 보자. 괴로운 기억을 혼자서 참아낼 수 없을 때에도 그분들을 찾아 가야 한다. 상담사나 치료사 같은 정신 건강 전문가들은 과거에 괴로운 일을 겪었더라도 일상 생활에서 생산적이고 건설적인 활동을 할 수 있도록 문제 대처 능력 및 치료 기법 등을 훈련 받은 분들이다. 도움을 구하는 것이 잘못된 것이 아니다. 실패자가 된 것 같다고 생각하지 말고 도움을 구하는 것을 부끄러워하지 말자.
- 괴로운 기억 때문에 일상 생활이 어렵거나 그 경험으로 인해 얻은 고통이 시간이 지나도 사라질 것 같지 않다면, 정신 건강 전문가를 찾아 가는 것이 도움이 된다. 그분들은 이야기를 들어주고 문제를 해결할 방법들을 말씀해 주실 것이다. 일상에 트라우마가 생기게 한 괴로운 기억으로 벗어나는 것을 돕기 위해 정신 건강 전문가들은 다음과 같은 기법들을 사용할 것이다. ^{[13]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
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인지 행동 치료를 받아 보자. 인지 행동 치료는 트라우마를 치료하는 유명한 방법이다. 인지 행동 치료는 자신의 어떤 신념이나 사고 과정에 의해 불안감, 우울증이 생겼는지 알기 위해 짧은 기간 문제에 집중하는 방식의 치료법이다. 치료사들은 자신의 욕망과 신념, 사고 과정을 좀 더 잘 정리해 준다. 이 치료 방법은 자신의 생각과 행동 방식을 바꾸어 주기 위해 노력한다는 점에서 다른 치료법에 비해 좀 더 활동적이다. 치료사는 문제를 해결하도록 과제를 주고 집에서 할 수 있는 운동 및 치료법을 알려 주고 전체적인 행동을 바꿀 수 있도록 도와줄 것이다. ^{[14]X출처 검색하기Knaus, D. W. J., & Carlson, J. P. E. (2014). The Cognitive Behavioral Workbook for Anxiety: A Step-By-Step Program (Second Edition edition). Oakland, CA: New Harbinger Publications}
- 현재 상황에서 이 방법이 효과적일 것 같다면 이 방법을 전공한 정신 건강 전문가를 찾아 보자.
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안구운동 민감소실 및 재처리 요법(EMDR)에 대해 물어 보자. 방문한 정신 건강 전문가가 이 방법을 시도하려 할 수도 있다. 이 방법은 눈의 움직임을 이용해 과거 경험에 대한 몸의 반응을 활용해 과거의 기억을 파헤치고 그 기억에 대해 좀 더 자세히 알 수 있게 해 준다. 인지 행동 치료와 함께 눈의 반복적인 움직임을 이용해 과거의 아픈 기억을 억누르지 말고 대처할 수 있게 해 준다. 이 방법은 육체적 건강도 정신 건강과 같은 방법으로 다룬다. 우리 뇌에는 치료 기능이 있지만, 마음 속에 트라우마가 된 기억은 시간이 흐른다고 치료가 되지 않는다.
- 이 방법을 활용해 과거의 트라우마를 밝혀내고 대처하면 과거의 아픈 기억으로부터 벗어나 정신적으로 건강해질 수 있다. ^{[15]X출처 검색하기}^{[16]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
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