Cara Melupakan Ingatan yang Menyakitkan

Meskipun sangat mudah untuk memercayai bahwa hanya karena sudah berakhir, kejadian-kejadian terdahulu akan pergi begitu saja, pada kenyataannya semuanya tidak selalu mudah. Pengalaman yang berdampak besar, terutama yang bersifat traumatis, memiliki kekuatan untuk memengaruhi Anda pada tingkat neurologis, dan meninggalkan jejak-jejak pada tubuh serta pikiran yang bisa memengaruhi perilaku Anda selama bertahun-tahun, bahkan beberapa dekade mendatang.^{[1]XTeliti sumberVan der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma (1 edition). New York: Viking.} Ingatan akan kejadian-kejadian ini bisa memengaruhi Anda pada tingkat neurologis dan psikologis dengan atau tanpa kesadaran Anda. Mempelajari cara untuk hidup dengan dampak pengalaman-pengalaman tersebut bisa sangat sulit, tetapi bukan tidak mungkin, betapa besarnya pun dampak pengalaman itu. Meski mempelajari cara melupakan pengaruh ingatan menyakitkan membutuhkan waktu dan usaha, akan ada cara bagi Anda untuk melakukannya.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Menggunakan Usaha Kognitif

Unduh PDF

1
Kenalilah gejala-gejala fisik trauma secara emosional. Terkadang, pengalaman yang berdampak sangat besar bisa meninggalkan jejak yang terlihat pada fisik seseorang yang mengindikasikan trauma secara emosional. Jika Anda memiliki gejala seperti itu, bisa jadi ingatan menyakitkan yang Anda miliki berhubungan dengan trauma emosional yang memengaruhi kesehatan fisik Anda. Tidak akan ada orang yang menunjukkan reaksinya pada sebuah trauma dengan cara yang sama, jadi sangat penting untuk mempertimbangkan situasi Anda secara individual, mungkin dengan berdiskusi bersama ahli kesehatan mental.
- Gejala-gejala fisik yang umum terjadi pada trauma emosional adalah kesulitan tidur karena insomnia atau mimpi buruk, detak jantung yang berdebar atau tidak teratur, rasa sakit secara fisik di seluruh tubuh, mudah terkejut, perasaan lelah, kesulitan berkonsentrasi, mudah kesal, gugup, dan otot yang tegang.^{[2]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
- Gejala ini bisa menjadi ciri rasa cemas yang berhubungan dengan ingatan masa lalu yang menyakitkan. Menghadapi dan mempelajari cara untuk mengatur kecemasan yang muncul bisa membantu mengurangi efek ingatan menyakitkan pada kehidupan sehari-hari.
2
Cari tahu dampaknya. Hal pertama yang harus diketahui adalah bagaimana dampak ingatan yang menyakitkan benar-benar memengaruhi hidup Anda sekarang. Karena pengalaman yang berdampak sangat besar di masa lalu bisa memengaruhi Anda dalam tingkat neurologis dan psikologis yang paling tersembunyi, Anda tidak akan bisa menyadari bagaimana pengalaman itu memengaruhi perilaku Anda di masa kini.^{[3]XTeliti sumberDamasio, A. (2003). Looking for Spinoza: Joy, Sorrow, and the Feeling Brain (Reprint edition). Orlando, Fla.: Harvest.} Meskipun semua perilaku dan ide Anda sekarang dipengaruhi oleh perilaku di masa lalu, pengalaman yang meninggalkan ingatan menyakitkan sering kali lebih memengaruhi Anda daripada pengalaman lain.^{[4]XTeliti sumber}
- Contohnya, Anda bisa mengalami rasa cemas yang teramat sangat di dekat danau karena Anda pernah hampir mati di dalam air, atau Anda menghindari aktivitas atau lokasi tertentu yang mengingatkan Anda dengan orang terkasih yang sudah tiada secara tidak sadar. Apa pun kasusnya, pelajari bagaimana ingatan menyakitkan itu bisa memengaruhi kehidupan Anda di masa kini untuk dapat menghadapi dan menggabungkan efek-efeknya ke dalam kehidupan sehari-hari.
- Untuk mencari tahu bagaimana ingatan tersebut memengaruhi Anda, catatlah reaksi Anda terhadap hal-hal tertentu. Pikirkan kembali adanya perubahan yang terlihat dalam diri Anda antara kejadian traumatis dan tindakan Anda sekarang. Jika Anda tidak yakin dapat melihat adanya perubahan dalam diri sendiri, tanyakan orang-orang disekeliling Anda apakah mereka melihat adanya perubahan sikap pada diri Anda yang bisa menunjukkan bagian hidup apa yang dipengaruhi oleh ingatan tersebut.
3
Hadapilah kecemasan. Kapan pun Anda mulai merasa cemas dalam sebuah situasi yang mengingatkan Anda pada ingatan menyakitkan, hadapilah kecemasan Anda. Identifikasilah ingatan tersebut dan bereksperimenlah dengan apa yang terjadi daripada menjauhkan diri dari situasi itu. Psikolog memiliki beberapa teknik berbeda untuk menghadapi isu seperti ini, tetapi dua metode yang sejenis dan sama efektifnya adalah mindsight dan mindfulness.^{[5]XTeliti sumber Siegel, R. D. (2010). The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems (1 edition). New York: The Guilford Press.} Dalam kasus apa pun, tujuannya adalah untuk mempelajari cara memerhatikan kecemasan saat kecemasan itu mulai muncul. Saat terjadi, berfokuslah pada aspek-aspek situasi yang bisa Anda kendalikan, seperti pernapasan, untuk memperlambat situasi sampai Anda tidak merasa kewalahan lagi.
- Karena pernapasan adalah salah satu hal yang selalu bisa dikendalikan, dan terhubung dengan berbagai proses fisiologis dalam tubuh, belajar untuk mengendalikannya bisa menjadi sarana yang baik untuk mengurangi kecemasan. Hal ini juga bisa membantu Anda menjadi lebih awas terhadap lingkungan Anda secara umum.^{[6]XSumber TepercayaInternational DOI Foundation (IDF)Kunjungi sumber}
- Lakukan hal ini sendirian untuk pertama-tama. Mulailah dengan menarik napas secara perlahan, menahannya, lalu embuskan dengan sama perlahannya. Berusahalah untuk menyadari segala sensasi yang muncul saat Anda mengontrol pernapasan sehingga Anda bisa membuat koneksi antara kecemasan dan pernapasan Anda saat menghadapi situasi lain di luar rumah.
4
Berfokuslah pada masa depan. Hidup di masa lalu dan dalam ingatan yang menyakitkan tidaklah sehat. Anda tidak akan pernah melangkah maju dan menikmati hal baru jika pikiran Anda selalu terjebak di masa lalu. Perenungan seperti ini berhubungan dengan depresi, gangguan stres pascatraumatis, kecemasan, dan isu-isu lainnya. Untuk berhenti merenung, ambil bagian dalam aktivitas yang bisa membantu Anda berfokus pada masa kini dan masa depan. Susunlah rencana akhir pekan dengan teman-teman, pikirkan tentang liburan yang sudah Anda tabung, atau pikirkan tentang karier atau tujuan hidup yang belum tercapai. Segala hal positif akan membantu Anda tetap berfokus pada melupakan ingatan menyakitkan.
- Jika Anda masih khawatir tentang perubahan yang bisa Anda buat di masa lalu dan berhubungan dengan ingatan tersebut, pikirkan cara-cara untuk menghindari kejadian seperti itu di masa depan. Jika bukan di bawah kuasa Anda, pikirkan tentang sejauh apa Anda melangkah semenjak kejadian itu dan berfokuslah pada aspek-aspek positif dari usaha Anda yang sekarang atau di masa depan.^{[7]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Mempelajari Kebiasaan Baru

Unduh PDF

1
Mulailah sebuah jurnal. Menulis sesuatu adalah salah satu cara yang paling efektif untuk membantu melupakan kejadian terdahulu yang menyakitkan. Mulailah menulis tentang masa lalu dan masa kini untuk mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana dampak yang ditinggalkan ingatan menyakitkan itu pada Anda. Mengubah pengalaman seperti itu ke dalam bentuk naratif bisa memberikan Anda kuasa terhadap bagaimana Anda melihat pengalaman-pengalaman ini sebagai sesuatu yang penting dalam kehidupan Anda.^{[8]XTeliti sumber Mehl-Madrona, L., M. D. , Ph D. (2010). Healing the Mind through the Power of Story: The Promise of Narrative Psychiatry. Bear & Company.} Hal ini juga bisa membuat Anda memahami emosi-emosi yang berkaitan dengan ingatan tersebut yang mungkin sulit untuk dipahami.^{[9]XTeliti sumber Mello, S. D’, & Mills, C. (2014). Emotions while writing about emotional and non-emotional topics. Motivation & Emotion, 38(1), 140–156}
- Suatu hari nanti, duduklah dan tuliskan tentang segala pengalaman yang Anda pikirkan dalam detail yang sebanyak mungkin. Hal ini dapat membantu Anda menggabungkan efek ingatan menyakitkan untuk dua alasan. Pertama, hal tersebut bisa membuat Anda melihat hubungan antara situasi dalam hidup Anda dan emosi dalam diri Anda. Kedua, menulis bisa bertindak seperti pengalaman katarsis yang bisa membuat Anda merasakan kebebasan dalam berkreasi yang dapat membantu Anda terhindar dari perasaan terjebak dalam kejadian di masa lampau.
- Jika Anda kesulitan, mulailah sedikit demi sedikit dengan menulis tentang apa yang terjadi selama seharian. Jika Anda merasa ingin menghubungkan apa yang terjadi pada sesuatu yang terjadi di masa lalu, biarkan hubungan itu terjalin tanpa memaksakan tulisan Anda untuk berpihak pada satu sisi.
2
Pupuklah kebiasaan yang penuh kebahagiaan. Untuk dapat membantu melupakan ingatan menyakitkan, berusahalah untuk membuat ingatan baru yang lebih baik dan bentuklah kebiasaan baru. Ingatan menyakitkan bisa menguras Anda jika Anda menghabiskan terlalu banyak waktu untuk sendirian dan mengabaikan keinginan intrinsik Anda untuk berhubungan dengan orang lain. Kelilingi diri sendiri dengan orang-orang dan aktivitas-aktivitas yang membawa kebahagiaan. Manusia pada dasarnya adalah makhluk sosial, jadi perasaan puas atau bahagia akan melibatkan hubungan interpersonal dengan orang lain, terutama hubungan yang melibatkan sentuhan atau bentuk keintiman lain.^{[10]XTeliti sumber Kringelbach, M. L., & Berridge, K. C. (2010). The Neuroscience of Happiness and Pleasure. Social Research, 77(2), 659–678}
- Ini bukan berarti Anda harus berkencan dengan siapa saja. Akan membutuhkan usaha dalam diri Anda untuk mencari tahu apa yang membuat Anda benar-benar bahagia. Tetapi, sekali Anda sudah menemukan aktivitas atau sekelompok orang yang membuat Anda bahagia, cobalah untuk mengatur kembali kehidupan sehari-hari Anda untuk dapat memaksimalkan waktu dalam situasi-situasi seperti itu.
3
Buatlah rutinitas yang bervariasi. Terjebak dalam rutinitas normal bisa memberikan terlalu banyak waktu untuk memikirkan masa lalu. Berusahalah bereksperimen dengan lingkungan dan kelompok sosial untuk mencampurkan rutinitas sebanyak sekitar dua hari sekali, terutama jika Anda merasa kurang puas dalam kehidupan sehari-hari Anda. Jika Anda menyadari bahwa diri Anda terlalu disibukkan dengan ingatan menyakitkan di masa lalu, mungkin Anda harus mendorong diri sendiri untuk keluar dari zona nyaman dan memosisikan diri dalam lingkungan yang belum pernah Anda masuki sebelumnya.^{[11]XTeliti sumber Bennardo, G. (2009). Language, Space, and Social Relationships: A Foundational Cultural Model in Polynesia. Cambridge University Press}
- Jika Anda terus menerus merasa terisolasi dari orang lain dan tidak bisa bertemu orang-orang yang mendukung Anda, mungkin Anda harus bereksperimen dengan berinteraksi dengan orang-orang baru dalam situasi yang asing. Hal ini bisa membuat Anda bertemu dengan jenis orang yang tepat dan mungkin bisa mendukung Anda sesuai keinginan Anda. Hal ini juga mungkin dapat membantu Anda menjadi tidak terlalu sibuk memikirkan masa lalu dengan memberikan aktivitas menarik dan orang-orang untuk diperhatikan di masa kini.
- Cobalah ikuti sebuah kelas bela diri campuran atau yoga. Anda bahkan bisa berjalan-jalan di taman. Kuncinya adalah untuk memosisikan diri dalam situasi yang terasa asing bagi Anda, atau di sekeliling orang yang belum pernah Anda kenal. Ingatan menyakitkan bisa menjadi bagian dari umpan balik psikologis yang menjadi bagian dari rutinitas dan kebiasaan sehari-hari.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Mendapatkan Bantuan Orang Lain

Unduh PDF

1
Mintalah saran orang lain. Jika Anda merasa membutuhkan perspektif orang lain atau kesulitan untuk mengalihkan perhatian, tanyakan kepada orang lain apakah mereka melihat perubahan dalam diri Anda semenjak pengalaman yang meninggalkan ingatan menyakitkan itu terjadi. Hal ini akan membutuhkan keberanian dalam diri Anda karena mungkin saja hal itu bisa memberi tahu sesuatu yang tak ingin Anda ketahui. Tetapi, orang lain, terutama yang terdekat, sering kali dapat menyadari hal-hal yang Anda tidak sadari.
- Tanyakan kepada seseorang yang Anda percaya, seperti teman baik, saudara kandung, orang tua, atau rekan kerja tepercaya, sembari mendekati mereka tanpa ada praduga.
2
Bergabunglah dengan kelompok pendukung. Jika Anda tidak bisa menemukan orang-orang yang mendukung Anda atau Anda ingin berbicara pada seseorang yang bukan orang terdekat atau kelompok teman-teman Anda, cobalah untuk bergabung dengan kelompok dukungan yang berfokus pada jenis permasalahan yang sedang Anda hadapi. Ada banyak kelompok seperti ini di luar sana yang berfokus pada berbagai isu, seperti penggunaan obat terlarang, kekerasan dalam rumah tangga, berduka atas kematian orang terkasih, atau kecemasan dan depresi.
- Ada basis data daring yang bisa membantu mencari jenis kelompok yang tepat bagi Anda. Anda juga bisa meminta saran dokter atau ahli kesehatan mental jika tidak bisa mencarinya sendiri. ^{[12]XTeliti sumber}
3
Kunjungilah ahli kesehatan mental. Jika Anda tidak bisa menghadapi ingatan menyakitkan itu sendiri, carilah ahli kesehatan mental yang memiliki spesialisasi dalam trauma untuk membantu Anda menghadapi beberapa masalah. Anda juga bisa menjadi bantuan profesional saat ingatan menyakitkan terasa berat bagi Anda. Ahli kesehatan mental, seperti konselor atau terapis, telah terlatih dalam menyarankan berbagai keterampilan untuk menghadapi masalah atau mengimplementasikan teknik terapeutik yang bertujuan untuk membantu orang lain menjadi lebih produktif atau konstruktif dalam kehidupan sehari-hari, tanpa memedulikan pengalaman menyakitkan yang mereka alami di masa lalu. Tidak ada yang salah dengan meminta bantuan. Jangan merasa gagal atau malu untuk meminta bantuan.
- Jika ingatan menyakitkan mencegah Anda melakukan aktivitas sehari-hari seperti yang Anda inginkan, dan jika rasa sakit yang berhubungan dengan pengalaman itu tidak sembuh oleh waktu, mengunjungi ahli kesehatan mental bisa sangat membantu. Ahli tersebut dapat mendengarkan cerita Anda dan menyarankan beberapa trik untuk menghadapi isu-isu seperti itu. Untuk membantu menghadapi ingatan menyakitkan yang mungkin menyebabkan hal traumatis dalam kehidupan sehari-hari, ahli kesehatan mental dapat mengimplementasikan berbagai teknik di bawah ini.^{[13]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
4
Cobalah terapi perilaku kognitif atau cognitive-behavioral therapy (CBT). CBT adalah metode populer untuk pengobatan pascatrauma. CBT biasanya adalah pendekatan jangka pendek yang berfokus pada permasalahan pada kecemasan dan depresi, dan terapisnya akan membantu Anda memproses kepercayaan dan pemikiran Anda. Mereka akan membantu mengatur keinginan Anda secara lebih fungsional. CBT lebih aktif daripada jenis terapi lainnya sehingga akan membutuhkan usaha Anda untuk dapat mengubah perilaku dan pemikiran Anda sendiri. Terapis akan membantu Anda menghadapi beberapa permasalahan, memberikan latihan dan pengobatan untuk dilakukan di rumah, dan membantu Anda mengubah perilaku secara menyeluruh.^{[14]XTeliti sumberKnaus, D. W. J., & Carlson, J. P. E. (2014). The Cognitive Behavioral Workbook for Anxiety: A Step-By-Step Program (Second Edition edition). Oakland, CA: New Harbinger Publications}
- Carilah ahli kesehatan mental yang memiliki spesialisasi dalam metode ini jika Anda merasa metode ini akan memberikan dampak efektif pada situasi Anda sekarang.
5
Tanyakan tentang eye movement desensitization and reprocessing (EMDR). Ahli kesehatan mental juga bisa mencoba EMDR. EMDR memanfaatkan reaksi alami tubuh terhadap pengalaman masa lalu dengan menggunakan pergerakan mata untuk membuka ingatan dan membiarkan Anda menghadapinya dengan lebih mudah. Metode ini menggunakan pergerakan mata repetitif bersamaan dengan CBT untuk membantu memicu ingatan traumatis sehingga Anda bisa menghadapinya dan bukan menekannya. Metode ini memperlakukan kesehatan mental dengan cara yang sama seperti kesehatan fisik. Jika Anda memiliki ingatan traumatis yang mengakar dalam pikiran Anda, ingatan itu tidak akan lekas sembuh bagaimana hebatnya pun kemampuan penyembuhan alami otak Anda.
- Dengan membukakan trauma masa lalu dan menghadapinya menggunakan EMDR, Anda bisa melupakan ingatan menyakitkan dan memiliki mental yang sehat.^{[15]XTeliti sumber}^{[16]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
Iklan