과거를 잊고 현재에 살며 미래를 걱정하지 않는 법

과거에 집착하거나 미래만을 걱정하다 보면 자연스럽게 현재의 삶에 소홀하게 된다. 현재에 집중을 하지 않게 되면 순간의 즐거움을 즐길 수 있기는 커녕, 삶 자체가 빠르게 지나가 버리고 만다. 만약 과거의 충격적인 사건이나 미래에 대한 생각으로 하루하루를 즐겁게 보내고 있지 못하고 있는가. 이 글을 통해 오늘을 사는 법을 배워보도록 하자.

방법 1

방법 1 의 3:

과거를 잊고 미래의 걱정 더는 법

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과거에 대한 감정 표출하기. 떠나보내지 못하고 있는 과거가 무엇이 되었든 그 사건에 대한 감정을 겉으로 드러내는 것은 아주 중요하다. 이 과정을 거쳐야 당신 역시 앞으로 나아갈 수 있다. 물론 과거의 경험이 아플 기억일 수도 있겠지만 분명 당신의 과거에도 좋은 기억이 있을 것이다. 당신이 여태까지 억눌렀던 감정들을 좋았던 나빴던 일단 밖으로 꺼내보자. 과거를 내보내고 현재에 집중할 수 있는 기반을 닦는 데 도움이 될 것이다.
- 친구, 가족, 상담사와 당신의 감정에 대해 얘기를 나눠보도록 하자.
- 당신의 감정을 일기로 적어보자. 일기장에 써도 좋고 당신에게 상처를 준 사람에게 편지를 쓰는 형식으로 작성해도 좋다(편지로 썼으면 보내지는 않도록 한다).
- 좋은 기억에 머물러 있다 하더라도 그 상태가 충분히 오래 지속되면 현재와의 연결고리가 약해지게 된다. 어쩌면 과거를 낭만적으로 바라보고 있거나 이제는 바뀌어버린 무언가에 대한 과거를 회상하고 있는지도 모른다. 하지만 현재의 삶을 개선하는 데에 전혀 집중을 하고 있지 않다면 이는 분명 문제이다.^{[1]X출처 검색하기}
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용서하고 잊기. 당신에게 상처를 남겼던 사람이나 사건에 집중하게 되면 현재의 삶을 망치게 될 수도 있다. 상처를 준 게 무엇이든 용서하도록 하자. 현재에 집중하고 과거의 잘못과 상처를 뒤로 하자. 만약 당신을 아프게 한 사람이 있다면 용서하고 잊는 것을 선택하도록 하자. 상처에 집중해서 아픔만을 느끼고 있다면 이는 상대에게 복수하는 것도 아니며 당신을 과거에 가둬두고 빠져나가지 못하게 한다.^{[2]X출처 검색하기}
- 정 해야겠다면 당신에게 상처를 준 사람에게 편지를 쓰거나 전화, 또는 직접 대면을 통해 대화를 나눠보도록 한다. 편지를 썼다면 꼭 그 편지를 보낼 필요는 없다. 하지만 적어도 그 편지가 상대방의 과거 잘못을 용서하고 당신으로 하여금 현재와 현재의 행복에 집중할 수 있게 도와줄 수는 있을 것이다.^{[3]X출처 검색하기}^{[4]X출처 검색하기}^{[5]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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행복한 것에 집중하기. 만약 과거의 감정을 드러내는 것으로 상황이 나아지지 않았다면 이제는 행복한 것에 집중해보도록 한다. 당신은 과거를 바꿀 수 없으며 미래에 대해 마냥 걱정하고만 있을 수도 없다. 현재 일어나고 있는 행복하고 즐거운 일에 어떤 것이 있는지 살펴보자.
- 현재의 행복함을 찾는 것이 힘들다면 직접 기준을 세워보도록 한다. 예를 들어 현재의 삶과 연결지을 수 있는 행복한 장소를 떠올려보도록 한다. 예를 들면 좋아하는 도서관 등을 떠올려볼 수 있을 것이다. 만약 본인이 스스로 과거나 미래에 대해 너무 걱정하고 있는 것 같다면 자기만의 행복한 장소를 머릿속으로 그려보고, 그 장소에서 현재를 만끽하고 있는 본인의 모습을 상상해보자.^{[6]X출처 검색하기}^{[7]X출처 검색하기}
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기억 막아버리기. 이 모든 시도가 성공하지 못했다면 강제로 자신의 기억을 막거나 밀어내도록 하라. 그러면 충분한 시간 동안 나쁜 기억을 극복할 수 있을 것이다. 게다가 안 좋은 기억을 머릿속에서 잊기 위해 저 멀리 밀어놓으면 이를 생각하지 않아 불편함을 덜 겪을 수도 있을 것이다. 기억을 밀어내려면 모든 근심과 걱정을 머릿속에 있는 문 안에 넣고 잠구는 이미지를 상상해 보도록 한다. 이런 이미지를 상상하는 것은 특히 걱정이나 아픈 기억이 강할 때 더 효과적이다.^{[8]X출처 검색하기}
- 연구에 의하면 기억을 억압하는 것이 실제로 훈련 가능한 것이라고 한다. 이를 통해 과거에서 벗어나거나 안 좋은 기억을 극복할 수 있다. 이를 더 많이 할수록 경험이 쌓여 더 손쉽게 안 좋은 기억을 잊을 수 있다고 한다. 나쁜 기억이 떠오르면 의식적으로 그 기억을 머릿속의 가장 구석으로 밀어내도록 하자. 스스로를 단련해 문제의 사건과 기억을 의식적으로 잊어버릴 수 있게 해보자.^{[9]X출처 검색하기}
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미래에 대한 불안감 극복하기. 미래에 대한 불안감을 겪고 있다면 본인이 바꿀 수 있는 것은 현재 뿐이란 점을 기억하고 현재에 집중해보도록 하라. 또한 현재에 귀속되어 있는 것이 아닌, 스스로 생각해서 집중할 수 있는 요소들을 목록으로 정리해보도록 한다. 당신이 현재 읽고 있는 책에 대해 생각해보라. 지금 제주도에 가면 어떤 느낌일지를 상상해보라. 아니면 다른 것들을 떠올려서 미래에 대한 걱정을 떨쳐내도록 하라. 당신이 바꿀 수 없는 것은 잊고 당신이 바꿀 수 있는 것에 사고의 초점을 맞춰보자.
- 이 방법을 실제로 수행하는 것이 어려울 수 있다. 그런 경우에는 자신이 현재 좋아하고 집중할 수 있는 것들을 스스로 상기시킬 수 있게 조치를 취하라. 예를 들면 좋아하는 책을 들고 다니는 것이 있겠다. 아니면 당신이 여행가기 좋아하는 장소의 사진을 출력해서 차 안, 책상, 지갑 속에 두고 필요할 때마다 보도록 하자.
- 미래에 대한 걱정을 이겨낼 수 있는 아이디어와 상황을 떠올리고 정리하는 데는 약간의 시간과 연습이 필요할 것이다. 계속 연습하고 집중하면 언젠가는 바로 할 수 있게 될 것이다.^{[10]X출처 검색하기}^{[11]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
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도움 받기. 이 방법들로 효과를 보지 못했다면 과거를 극복하고 미래에 대해 걱정하지 않도록 도움을 받아야 할 것이다. 당신이 현재에 집중할 수 있도록 도와줄 수 있는 상담사나 전문가가 주변에 있는지 살펴보라. 의사로부터 진료의뢰서나 추천 형태로 소개받을 수도 있고, 인터넷에서 찾아볼 수도 있으며, 가족에게 도움을 요청할 수도 있다. 다양한 종류의 정신 건강 전문가들이 있으니 찾으면 찾을수록 더 많은 선택지가 있다는 사실을 깨달을 것이다. 상담사, 치료사, 심리학자, 정신과 의사 중 자신과 맞는 전문가를 찾아보도록 하라. 이 사람들은 전문적인 훈련과 지식으로 다른 사람들이 현재에 집중해 일과를 건설적이고 생산적으로 수행할 수 있도록 도와줄 수 있다.
- 절대 도움을 요청하는 것이 부끄럽다고 생각하지 않는다. 당신의 정신적 건강은 육체적 건강 만큼이나 중요하다. 따라서 절대 도움을 얻는 것이 이상하다고 생각하지 마라. 정신 건강을 챙기는 것은 매우 자연스러운 것이며 그래서 전문가들이 있는 것이다.^{[12]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
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방법 2

방법 2 의 3:

과거의 트라우마 극복하기

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트라우마가 단순히 아픈 기억과는 다르다는 사실 알기. 트라우마는 현재에 대한 극심한 공포와 불안감과 유사한 심리적, 생리적 증상을 유발한다. 마치 트라우마가 절대 끝나지 않는 것처럼 느끼게 되는 것이다. 물론 나쁜 기억이 슬픔 또는 죄책감 같은 고통스러운 감정을 유발할 수는 있다. 하지만 이런 기억은 급성 트라우마처럼 인식 자체를 바꿔버리지는 않는다.
- 트라우마는 따로 치료하는 방법이 있으며 전문가의 도움을 받을 필요가 있다.
- 트라우마를 마주하고 극복하기까지 수 년이 걸릴 수도 있다. 그 동안에 악몽, 불편한 기억, 우울증, 공포증, 불안감, 과거 회상과 같은 각종 증상을 겪을 수 있다는 사실을 기억해두도록 하자.
- 과거의 트라우마로부터의 회복은 매우 느리게 진행된다. 어쩌면 한동안은 그 트라우마에서 벗어나지 못할 수도 있다. 하지만 스스로를 믿어라. 계속 노력하면 결국 나아지게 될 것이다.
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정신과 의사 또는 각종 모임의 도움 받기. 상담사나 트라우마 치료에 도움이 되는 프로그램의 도움을 받아보도록 하자. 당신이 정말 회복을 원한다면 스스로가 회복될 수 있게 상황을 주도해야 한다. 당신이 언제, 어떤 방식으로 회복해나갈 것인지를 스스로 생각해보도록 한다. 하지만 일단 치료를 받기로 결정했다면 선택하는 프로그램에 아래의 필수 요소들이 포함되어 있는지를 먼저 확인해야 할 것이다:
- 역량 강화:트라우마에서 회복되는 과정은 자기 삶을 스스로 통제하기 위한 힘을 얻는 과정과 같다. 이때 전문가의 지시도 중요하지만 당신이 스스로 회복을 주도하고 있다는 생각을 가지는 것 역시 매우 중요하다. 만약 의사나 상담사가 당신이 생각하기에 잘못된 것 같은 일을 지시하거나 당신이 아직 준비가 되지 않았다는 생각이 든다면 지시받은 일을 하지 않아도 된다는 사실을 항상 기억하라.
- 인정: 당신이 경험이 수 년 동안 무시되어 왔거나 축소되었을 수도 있다. 이런 경우 프로그램이나 상담사를 통해 당신의 경험과 당신의 트라우마가 삶을 어떻게 바꾸었는지를 인정받을 수 있다.
- 연결: 트라우마를 경험하는 것은 극심한 고립감을 야기한다. 이런 이야기를 다른 유사한 경험을 겪은 사람들과 공유하면 당신이 사회와 연결되었다는 안도감을 심어줄 수 있다.
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믿을 수 있는 사람에게 털어놓기. 당신에게 일어난 일에 대해 얘기하는 것은 회복에 있어 가장 중요한 부분이라 할 수 있다. 같은 처지의 환자나 당신이 신뢰할 수 있는 사람을 골라서 당신의 경험을 공유해보도록 한다. 다만 "그냥 더 이상 그것에 대해 생각하지마", "용서하고 잊어버려", "그렇게 나쁜 것은 아니네"와 같은 반응을 보이는 사람은 트라우마와 관련된 이야기를 나누기에 적당한 사람이 아니다.
- 어쩌면 당신이 트라우마를 극복하기 위해 여러 차례 반복해서 얘기를 해야 할 수도 있다. 따라서 대화하고자 하는 상대방에게 이 과정이 얼마나 중요한지를 이해시켜야 할 것이다. 한 번의 대화로써 안 좋은 기억과 감정을 떨쳐내는 것도 좋지만 여러 차례 반복해서 이야기를 해야 할 수도 있다는 점을 염두에 두도록 한다.
- 신뢰할 수 있거나 좋아하는 사람, 가깝게 느껴지는 사람이 없다면 일단 마음에 드는 사람을 골라 같이 재미있는 활동을 해보면서 스스로 어떤 기분을 느끼는지 확인해보도록 한다. 기분이 좋다면 상대방과 더 같이 시간을 보내보도록 한다. 상대방과 시간을 보내면서 관계를 쌓아나가다 보면 어느샌가 가까운 관계가 되어 있을 것이다.
- 조심할 것은, 트라우마에 대한 이야기를 통해 상대방에게도 간접적으로 트라우마를 겪게 할 수 있다는 점이다. 이는 충격적인 사건을 듣는 것으로 트라우마를 겪는 것을 의미한다. 따라서 친구가 매일 당신의 이야기를 듣지 않으려 해도 이해하도록 하자. 가족이나 친구에게 이야기를 하는 것은 확실히 좋은 시작점이 될 수는 있으나 추가적인 도움이 필요하다면 상담사나 정신과 의사와 상담하도록 하자.
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스스로를 돌볼 수 있는 다양한 방법을 목록으로 정리하기. 힘든 시기를 보내고 있는 와중에는 스스로를 달래는 방법들을 떠올리기가 쉽지 않을 수 있다. 따라서 나중에 쉽게 떠올릴 수 있도록 몸과 마음을 편안하게 만들어줄 수 있는 다양한 것들을 종이에 적어보도록 한다.아래의 몇 가지 방법들을 참고해도 좋다:
- 그림 그리기: 수채화, 목세공, 뜨개질 등 창의적으로 그림을 그리거나 물건을 만들어보도록 하자.
- 운동하기: 고강도의 운동을 하지 않아도 된다. 그냥 주변을 산책하는 정도로만 해도 효과를 볼 수 있다. 아니면 달리기, 수영, 스포츠, 댄스, 하이킹 등 몸을 움직일 수 있는 다양한 활동들을 시도해보도록 하자.
- 아이 또는 애완동물과 놀기: 이는 마음을 침착하게 만들어주는 효과가 있어 기분을 좋게 하는 데 도움이 된다.
- 조용히 노래를 부르거나 목청 놓고 크게 노래를 불러보도록 하자. 신선한 공기로 폐를 가득 채우고 원하는 노래를 불러보자.
- 기분이 좋아지는 옷을 입어보자. 좋아하는 셔츠나 장신구를 낀 후 거울을 보거나 외출을 하면 기분이 나아질 것이다.
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방법 3

방법 3 의 3:

현재에 집중하는 사람이 되기

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주변 환경 인식하기. 삶을 서두르면서 과거에 마음이 사로잡히지 않게 하자. 대신 주변을 둘러보라. 자연이 펼쳐져 있을 수도 있고 인공적인 구조물들이 있을 수도 있다. 중요한 것은 자신의 주변 환경, 즉, 현재의 모든 요소들에 집중을 하기 위한 노력을 하는 것이다.
- 예를 들어 밖에 나가서 주변을 자세히 살펴보도록 한다. 밖에 나가서 나무, 땅, 주변 풍경들을 살펴보도록 하라. 피부에 닿는 공기의 감촉을 느껴보라. 집 안에 있다면 벽의 색깔, 이웃의 소리, 바닥에 발이 닿는 감촉을 확인해보라. 이 모든 것이 당신이 현재를 살아가면서 주변 환경을 인식할 수 있도록 도움을 줄 것이다.^{[13]X출처 검색하기}
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여유 가지기. 사람들은 한 단계에서 다음 단계로 넘어가기 위해 너무 서두르는 경향이 있다. 여유를 가지고 하는 모든 일을 즐기도록 하라. 지루하더라도 즐길 수 있는 요소가 분명히 있을 것이다. 예를 들어 간식을 먹는다면 자기 행동 하나하나에 집중을 해보자. 포도를 집었으면 의식을 하면서 포도의 크기와 모양까지 차근차근 살펴보자. 이제 입에 포도를 넣고 맛이 어떤지 느껴보도록 한다. 포도의 달콤한 맛이 입속 가득히 퍼지면서 혀와 온 몸에 활기가 도는 느낌을 만끽해보자.
- 삶의 모든 것이 최고인 것처럼 과장할 필요는 없다. 직장이나 학교에서 하기 싫은 프로젝트를 하고 있다면 굳이 의무적으로 즐길 필요는 없다. 그래도 괜찮다. 대신 서둘러서 일을 끝내지 말고 매일 경험하는 것을 돌아보면서 잘 생각해보는 습관을 들이도록 한다.^{[14]X출처 검색하기}
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일과에 변화주기.. 계속 같은 일과를 반복하다 보면 스스로 인식하지 못하는 상태에서 과거에 안주하는 사람이 될 수 있다. 어쩌면 매일 같은 시간에, 매주 같은 날에 같은 행동을 반복할 수도 있다. 물론 편할 것이다. 일과를 똑같이 반복하는 것은 편하기는 하지만 앞으로 나아가는 느낌을 주지도 않으며 현재의 소중한 삶과 경험을 경시하게 만든다. 일과를 바꿔보도록 하자. 평소와는 다른 길로 직장에 가거나 다른 버스 정류장에서 새로운 버스를 타보도록 하자.
- 아주 미묘한 변화라도 일과를 탈출하게 도와줄 수 있다. 먹는 음식을 바꿔보자. 새로운 단어를 배워서 사용해보도록 하자. 당신이 하루 일과를 수행할 때 무언가 달라진 느낌을 받고 인식할 수만 있다면 과거나 미래가 아닌 현재에 사는 사람으로 거듭날 수 있다.^{[15]X출처 검색하기}
- 당신이 현재 일과를 바꾸고 싶지 않다면 적어도 일과 안의 자기 행동에 대해 더 신경써보도록 하자. 매일 아침밥을 먹는다면 그 맛이 어떠한지, 직장으로 향할 때 바깥의 경치가 어떠한지를 잘 살펴보도록 한다.^{[16]X출처 검색하기}
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침착해지는 순간에 집중하기. 살다 보면 무언가를 기다리고 있을 때가 있다. 마트의 계산대 앞에서 기다리고 있을 수도 있다. 차를 운전하다가 빨간 불에 막혀서 멈춰 있을 수도 있다. 이런 상황에서 핸드폰을 보지 말고 주변을 둘러보도록 하라. 신호가 바뀌었으면 좋겠다거나 줄이 짧았으면 좋겠다고 투정하는 대신에 주변 환경을 인식하고 살펴보자.
- 이런 상황들이 바로 현재의 삶에서 아주 간단하고 작은 요소들의 소중함을 느낄 수 있는 좋은 시간이 될 수 있다. 이럴 때 시간을 소비하기 위해 핸드폰을 사용하는 것은 바람직하지 않다. 대신 다른 줄에 서 있는 사람이나 주변의 자동차를 바라보도록 하자. 같은 줄에 서 있는 사람과 대화를 시작하거나 창문 밖으로 보이는 사람에게 미소를 지어보자.
- 당신이 현재에 집중할 수 있는 최고의 방법을 찾을 때까지 이런 행동을 반복해본다.^{[17]X출처 검색하기}
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자신을 상기시키기. 계속해서 현재에 집중하기 위해서는 자신을 지속적으로 상기시킬 무언가가 필요하다. 이는 특히 현재에 집중해본 적이 거의 없는 사람에게는 필수적이다. 손목에 줄을 감거나 손톱 하나에만 밝은 분홍색의 매니큐어를 칠해보도록 하자. 아니면 시계를 반대로 차보자. 이런 물건들을 통해 현재에 집중할 기회를 만들자.
- 자신이 설정한 물건들을 볼 때마다 몇 초 동안 주변의 냄새, 소리, 시야를 의식해보도록 한다. 현재 하고 있는 행동은 무엇이고 어떤 느낌을 받고 있는지 자세히 살펴보도록 한다. 이를 통해 현재 상황에 집중하고 과거와 미래에 대해 걱정하지 않을 수 있다.^{[18]X출처 검색하기}
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현재의 일에 집중하기. 아무거나 생각 없이 하는 대신 시간을 들여서 하나를 최선을 다해 해보도록 한다. 학교의 레포트를 쓰거나, 직장의 프로젝트, 집안일 등을 할 때 최대한 집중을 해보도록 한다. 과거와 미래에 대해 아무런 생각을 하지 않아도 되게 현재의 일에 몰두해보도록 한다.
- 이는 특히 멀티태스킹을 하지 않으면 쉬워진다. 여러 일을 동시에 수행하면 현재 하고 있는 일에 대한 집중력이 떨어지기 때문에 잡념이 머리에 가득 차게 된다. 한 일을 끝내고 다른 일로 넘어가도록 하자.
- 일을 더 천천히 해보는 것이 도움이 될 수도 있다. 이를 통해 현재 하고 있는 일에 집중을 더 쉽게 할 수 있다.^{[19]X출처 검색하기}^{[20]X출처 검색하기}
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명상하기. 현재에 집중할 수 있는 또 다른 좋은 방법으로 명상이 있다. 명상의 목표는 다른 것들, 과거나 미래에 대한 공포를 포함한 것들을 잊고 명상하고 있는 현재에만 집중하는 것이다.
- 심호흡을 하면서 자기 행동에 집중해보도록 한다. 다른 모든 것을 머리 속에서 몰아내고 자신이 호흡을 하는 소리에만 집중해본다. 점차 주변의 다른 자극들이 사라지기 시작할 것이다.
- 완전한 명상 상태에 들어가기 위해서는 충분한 연습과 시간이 필요하다. "명상 상태"에 들어가지 못했다 해서 포기하지 않는다. 몇 주 또는 몇 달의 연습을 거치면 결국 명상으로 인한 효과를 제대로 누릴 수 있게 될 것이다.^{[21]X출처 검색하기}^{[22]X출처 검색하기}
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