공포에 맞서는 방법

공포증이 언젠가는 사라질 것이라는 희망을 품기는 쉽다. 하지만 불행히도 그냥 사라지는 경우는 거의 없다고 봐도 무방하다. 만약 당신이 자신의 공포에 맞서지 않는다면, 끝까지 당신을 따라다닐 것이며, 결국 당신의 통제를 벗어나게 될 것이다. 그렇다면 어떻게 자신의 공포에 맞설 수 있을까? 가장 흔한 방법으로는 자신을 일부러 공포에 노출시켜서 서서히 극복해나가는 것이 있다. 이 글을 통해 공포에 맞서는 올바른 방법을 배워보도록 하자. 아마 생각보다 쉬워서 왜 이전에 그런 생각을 하지 못했는지 의심이 들 것이다.

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충분히 생각해보기

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당신은 혼자가 아니다. 세상에는 비슷한 공포를 느끼는 수천, 수만, 수백만 명의 사람들이 존재한다. 미국인의 반수 이상이 꿈틀거리는 동물(벌레, 거미, 뱀 등)을 무서워한다는 점만 봐도 그렇다. 당신이 공포증을 가지고 있다는 것에 대해 수치심이나 부끄러움을 느끼는 것은 이를 극복하는 데 아무런 도움이 되지 않는다. 오히려 자신의 공포가 정상적인 사람이 느끼는 하나의 감정이라는 것을 인식해야 공포에 맞설 수 있는 힘을 얻을 수 있다.^{[1]X출처 검색하기}
- 인터넷을 찾아보면 당신이 느끼는 공포증을 겪고 있는 다양한 사람들이 여러 조언을 남긴 것을 확인할 수 있다. 다른 사람이 어떻게 공포에 대처하고 극복했는지 살펴보라. 그리고 당신의 상황에 적용시킬 수 있는 점들을 배워보라. 사람들이 흔히 겪는 공포증에는 다음과 같은 것들이 있다.
  - 공개 연설에 대한 공포증
  - 광대 공포증
  - 선단 공포증
  - 낯선 사람에 대한 공포증
  - 거미 공포증
  - 비행 공포증
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공포를 느끼는 것에 대한 목록 작성하기. 자신의 공포에 맞서기 위해서는 먼저 자신이 어떤 공포증을 지니고 있는지 알아야 한다. 자리를 잡고 당신이 두려워하는 것들을 쭉 적어 목록을 만들어보자. 특히 항목을 작성하면서 다음 질문들을 스스로에게 던져보도록 한다: 어떤 것에서 공포를 느끼는가? 그 공포는 어디에서 왔는가? 근본은 무엇인가? 언제 공포를 갑자기 느끼는가? 언제 영향을 덜 받는가? 어떤 느낌을 받는가? 자신의 공포와 자기 자신을 분리해서 적어보는 것이 더 논리적이고 객관적으로 두려움을 바라볼 수 있게 해줄 것이다.^{[2]X출처 검색하기}
- 만약 두려움을 느끼는 것들이 많다면, 적은 것들 중에서 비슷한 요소를 가진 공포를 같이 묶어보도록 한다.
- 공포 일지를 적어보는 것도 좋은 방법이다. 당신이 공포를 느낄때마다 공책을 펼치고 일지를 적어보도록 한다. 글로 자기 마음을 적으면 감정을 해소할 수도 있지만, 상황을 통제하고 있다는 기분을 받아 마음을 침착하게 만들 수도 있다. 게다가 일시적으로 당신이 두려워하는 것과 거리를 둘 수도 있다.^{[3]X신뢰도 있는 출처University of Rochester Medical Center출처 보기}
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이성적 공포와 비이성적 공포의 차이 알기. 어떤 경우에는 일정 수준의 공포를 느끼는 것이 아주 자연스러운 것일 수도 있다. 이런 건강한 공포심은 인류가 수천 년간 위협적인 환경 속에서 생존해 오면서 습득한 진화의 산물이다. 하지만 어떤 공포는 비이성적이며, 곤란한 상황과 불쾌한 감정을 유발한다.^{[4]X출처 검색하기}
- 예를 들어 당신이 등산을 하고 있는 도중 갑자기 곰을 만났다고 가정하자. 이 상황에서 공포를 느끼는 것은 매우 정상적이고 건강한(상황에 도움이 되는) 반응이라고 할 수 있다. 위험한 상황이니 당연할 것이다. 반면에 여행을 떠나는 과정에서 비행기가 추락할 것을 두려워해 비행기 탑승을 거부한다면, 이 공포는 비이성적인 측면이 더 크다고 할 수 있다. 통계적으로 봤을 때, 비행기를 타는 것은 직접 자동차를 운전하는 것보다 안전하다는 점을 고려하면 더욱 그렇다.^{[5]X출처 검색하기} 따라서 자신의 공포가 합리적일 때와 그렇지 않을 때를 구분하는 것이 상황에 적절한 반응을 보일 수 있게 도와줄 것이다.
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공포 사다리 만들어보기. 먼저 당신이 맞서고 싶은 공포증을 하나 고르도록 한다. 이를 사다리의 맨 위에 적는다. 그리고 그 공포를 몇 단계로 나누어보도록 한다. 먼저 당신이 방금 적은 공포를 극복하기 위해 할 수 있는 가장 덜 무서운 행동을 사다리 맨 아래쪽에 적는다. 그리고 사다리의 단을 하나씩 올라가면서 최종적인 공포에 점점 더 가까워지는 행동을 적어보도록 한다. 사다리 단의 개수는 원하는 만큼 많이 그리도록 한다. 최대한 차근차근 단계를 밟아 올라가는 것이 좋으며, 갑작스럽게 단계를 건너뛰지 않도록 한다. 다양한 측면에서 당신이 할 수 있는 행동을 고려해본다.^{[6]X출처 검색하기}
- 예를 들어 당신에게 비행 공포증이 있다고 가정해보자. 당신은 비행기 근처에만 가도 초조함을 느낀다. 그렇다면 사다리 맨 아래쪽에 비행의 원리를 공부하는 것을 적어볼 수 있겠다(그러면 더 이상 비행기 날개가 마법에 의해서 뜬다고 생각하지 않을 것이다). 다음으로는 "공항에 가보기"가 살짝 더 공포에 근접했으면서도 크게 두려움을 유발하지 않는 행동이 될 것이다. 생각해보면 그냥 공항에 가는 것이며, 비행기를 타지 않는 것이니 너무 두려워할 필요가 없을 것이다. 몇 단계를 더 밟으면 친구와 가볍게 30분 동안 짧은 비행을 해보는 것을 시도해볼 수 있겠으며, 마지막의 사다리 맨 위쪽에서는 장시간 비행을 혼자 시도해보는 것이 될 것이다.
- 처음에는 비교적 간단하고 작은 것에서 시작하는 것이 좋다. 어떤 사람들은 갑작스럽게 공포에 근접한 행동을 시도해 맞서 싸우려고 하는 실수를 저지르는데, 공포에 자신을 노출시키는 것은 서서히 늘려나가는 것이 가장 효과적이다.
- 불안감 BC(Anxiety BC)라는 사이트를 보면 이런 공포 사다리의 기본적인 틀을 제공한다. 만약 어디서부터 그려나가야 할지 모르겠다면 여기를 참고하도록 한다.^{[7]X출처 검색하기}
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자기 생각에 맞서기. 앞서 자신의 공포의 원인을 파악하고 극복하기 위해 계획을 여러 단계로 나누는 등, 공포를 분석해보았다. 이제는 자신의 뇌에 대해 생각해볼 시간이 되었다. 먼저 공포가 생각의 일종이라는 사실을 기억하라. 그리고 모든 생각은 당신 통제하에 있다. 자신의 "내적 대화"와 상황을 바라보는 관점을 바꾸는 것으로 특정 공포에 대한 반응에 변화를 줄 수 있다.^{[8]X출처 검색하기}
- 이 방법을 연습하기 위해 먼저 최악의 상황을 떠올린 뒤에, 이를 최고의 상황으로 바꿔보도록 한다. 예를 들어 당신이 스쿠버 다이빙을 너무 하고 싶은데 최악의 상황인 상어에게 먹히거나, 산소가 부족해서 익사하는 것 등에 집중을 하고 있다고 생각해보자. 물론 그럴 확률이 있긴 하지만 굉장히 낮다는 점을 고려하면 위협이 되질 못한다. 특히 상어에게 공격당해 사망할 확률은 3,700,000 분의 1이다(공기 청정기에 의해 사망할 확률이 2600 분의 1로 훨씬 높다는 점을 고려하면 상어가 오히려 안전하다). 상어에게 공격당할 확률은 이렇게 낮지만, 당신이 스쿠바 다이빙을 시도했을 때 굉장한 경험을 할 확률은 매우 높다. 그렇다면 위험성도 낮고 충분한 즐거움과 아름다움을 선사하는 활동을 꺼릴 필요가 없다는 결론을 얻을 수 있을 것이다.^{[9]X출처 검색하기}
- 통계로 무장하는 것이 많은 경우에 도움이 된다. 비이성적인 공포의 경우에는 말그대로 현실성이 없는 공포이기 때문에 최악의 상황을 상상하거나 갑작스럽게 최악의 결론으로 건너뛰는 사고방식을 통계로 예방할 수 있다. 예를 들어 북미에서 1992년부터 2001년 사이에 7백만 대 이상의 비행기가 비행을 했지만 오직 30대만 추락했다는 사실을 고려해보면, 당신의 비행에 대한 공포가 충분한 근거를 가지고 있지 않다는 사실을 스스로 인식하게 될 것이다.^{[10]X출처 검색하기}
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정신 건강 전문가 찾아가기. 어떤 공포는 일상생활에 큰 지장을 주지 않는다. 특히 당신이 공포의 원인을 피할 방법을 찾았다면 더 그럴 것이다(예시: 뱀 공포증이 있는 사람이 뱀이 있는 장소를 피하는 경우).^{[11]X출처 검색하기}. 하지만 사회 공포증을 비롯한 몇몇 공포증들은 일상생활을 아예 불가능하게 만들기도 한다. 따라서 당신의 공포가 심한 스트레스를 유발하거나 일상생활에 큰 지장을 초래한다면 전문의를 찾아가는 것이 좋다. 당신이 공포를 극복할 수 있도록 다양한 방법으로 보조하고 치료할 것이다.^{[12]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 정신 보건 전문의가 당신에게 몇 가지 다양한 치료법을 제안할 것이다. 약을 처방받는 경우에는 항우울제나 베타 차단제가 공포로 인한 스트레스와 불안감을 해소시켜줄 것이며, 인지 행동 치료의 경우 당신의 사고방식을 교정해 감정을 통제할 수 있게 도와줄 것이다. 지속적 노출 치료의 경우에는 이 글에서 설명한 여러 단계를 통해 공포를 서서히 극복하는 것으로, 이미 다양한 공포증을 치료한 실적이 있으며, 특정 경험이나 물체에 대한 공포에 효과적이다(상어와 조우하거나, 엘리베이터를 타는 것 등).^{[13]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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공포에 맞설 준비하기

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공포가 학습을 통해 생기는 것임을 이해하기. 거의 모든 공포증은 학습을 통해 생긴다. 우리가 어릴 때는 공포를 느끼지 않는데, 어른이 되었을 때 다양한 공포를 느낀다는 점을 생각해보자. 공공 연설을 두려워할 수도 있고, 다른 사람과 대화하는 것을 두려워할 수도 있다. 어쩌면 롤러코스터에 타는 것을 두려워할 수도 있다. 하지만 한때는 그렇지 않았다. 공포를 정복하는 요령의 첫 번째 단계는 먼저 공포가 학습을 통해 생긴 것이며, 극복할 수도 있다는 점을 아는 것이다.^{[14]X신뢰도 있는 출처Association for Psychological Science출처 보기}
- 특히 이 방법은 거절이나 자기 연민 부족이 주 원인이 되는 사회적인 공포증에 효과적이다. 만약 당신이 사랑하는 상대방을 특별한 이유로 거절하지 않는다면, 대부분의 사람도 당신을 거절하지 않을 것이다(만약 거절하면 그것은 당신보다 상대방의 문제일 가능성이 높다).
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성공을 시각화하기. 자신감이 넘치고 완전히 두려움을 극복한 당신의 모습을 상상해보자. 자신감 자체가 성공을 보장하는 것은 아니지만, 특정 상황을 자신감을 가지고 접근하는 것은 스스로 더 노력할 수 있게 도와준다.^{[15]X출처 검색하기} 따라서 당신이 어떤 상황에 처했다고 상상해보고, 시각, 후각, 촉각, 기분 등을 떠올린 다음에 통제해보도록 한다.
- 이 방법은 연습이 좀 필요하다. 처음에는 5분 동안 시각화를 연습해본다. 그리고 점차 쉬워지면 10분으로 늘린다. 나중에는 원하는 만큼 지속할 수 있을 것이다.
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몸의 긴장 풀기. 점진적 근육 이완법을 사용하면 몸의 불안감을 효과적으로 해소해 공포를 마주할 때 훨씬 편안함을 느낄 수 있다.^{[16]X출처 검색하기}
- 편안하고 조용한 장소에 누워보자.
- 한 근육군의 근육들에 긴장을 주어보자. 처음에는 손이나 이마에서부터 시작한다. 그 긴장을 5초 동안 유지한다.
- 이제 그 근육군을 이완시키면서 긴장이 풀리는 것을 느껴보도록 한다.
- 몸의 각 근육군을 차례대로 거치면서 위 과정을 반복한다. 머리, 얼굴, 손, 상박, 등, 배, 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발의 순서대로 내려가보는 것은 어떨까?
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숨 쉬기. 우리 몸의 교감 신경계는 두려움을 느낄 때 활성화되며, 심박수를 빠르게 만들고 호흡을 얕게 바꾸는 등의 신체적인 증상을 야기한다. 이런 증상을 가라앉히고 싶다면 깊고 고른 심호흡을 해보도록 한다.^{[17]X출처 검색하기}
- 바닥에 등을 대고 누워 손을 배에 올린다. 코로 숨을 들이쉬면 복부가 팽창해서 올라가는 것을 느낄 수 있을 것이다. 다음에 천천히 입으로 숨을 내쉬면 복부가 내려가게 될 것이다. 이 과정을 적어도 10회 반복하도록 한다.
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현재에 집중하기. 대부분의 공포는 통제할 수 없는 미래에 대한 것이다. 윈스턴 처칠은 다음과 같은 말을 한 적이 있다: "나는 내가 하는 모든 걱정을 되돌아볼 때마다 임종을 앞둔 한 노인의 이야기를 떠올린다. 그는 살면서 많은 문제를 겪었지만 대부분은 머릿속의 생각에 그쳤다고 한다."^{[18]X출처 검색하기} 당신이 마음챙김 명상을 연습하게 되면 당신이 통제할 수 없는 것들은 잊고 현재에만 집중할 수 있게 된다.^{[19]X출처 검색하기}
- 마음챙김은 당신의 집중력을 키우고 행복과 수용에 대한 깊은 이해도를 제공한다.
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초조함을 힘으로 바꾸기. 어떤 것을 두려워하면 초조하고 불안감이 들게 된다. 이때 교감 신경계(신체의 투쟁 혹은 도피 반응을 관장한다)에 의해 대량의 에너지가 생산되는데, 이를 이용하는 방법이다. 당신이 두려워하는 행동을 하는 것에 대해 긴장하고 침착한 마음을 유지하지 못하는 것을 다른 관점으로 바라보도록 한다. 당신의 초조함에서 기인한 에너지가 그 일에 대한 열정에서 만들어진 것이라고 상상해보는 것이다. 사실 우리 몸은 그 차이를 알지 못한다.^{[20]X출처 검색하기}
- 예를 들어 당신이 여행 공포증이 있는지 멀리 사는 가족을 보러 가는 것을 좋아한다고 가정해보자. 그러면 당신이 비행기나 기차를 이용하는 과정에서 느끼는 초조감에서 오는 에너지를 궁극적인 목표를 위한 즐거움으로 바꿀 수 있을 것이다. 처음에는 약간 불편할 수도 있겠지만 당신이 공포를 극복하고 가족을 만났을 때의 행복감을 생각해보면 금방 기분이 나아질 것이다.^{[21]X출처 검색하기}
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과거의 성취에 대해 생각해보기. 자신의 성과와 성공에 대해 생각하는 것은 자신감을 키워주기 때문에 공포를 극복하는 데 큰 도움을 줄 수 있다. 다음 질문들에 대한 답을 생각해보자: 당신은 과거에 역경에 처했을 때 어떻게 극복했는가? 당신이 확실치 않았던 일을 성공적으로 한 적이 있는가? 두려움이 당신을 성장시킨 적이 있는가?^{[22]X출처 검색하기}
- 자기 업적을 폄하하지 않도록 한다. 아마 당신은 생각한 것 이상으로 많은 일에 성공을 거두었을 것이다. 물론 한 나라의 대통령이 되는 것처럼 큰 일이 아니더라도, 고등학교나 대학교를 졸업하거나, 세금을 제때 내거나, 저녁을 직접 만드는 등 다양한 성취를 이뤘을 것이다.
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다음 20초를 생각해보기. 딱 20초다. 당신이 공포감을 느낄 때, 다음 20초만 생각해보도록 한다. 인생 전부도 아니고, 오후 내내 보내는 것도 아니다. 딱 20초 동안만 시도해보라.^{[23]X출처 검색하기}
- 20초 동안의 부끄러움을 극복할 용기. 20초 동안의 넘치는 열정. 20초 동안의 억누를 수 없는 멋짐. 아마 당신이 충분히 감당할 수 있는 부분일 것이다. 1분의 1/3의 시간 동안만 흉내라도 내보도록 한다. 어차피 처음 20초가 지나면 점점 하락세에 접어들 것이다.
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공포 극복하기

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자신을 공포에 노출시키기. 위에서 만들었던 공포 사다리의 맨 아랫단에서부터 시작한다. 그리고 각 과정을 편안함을 느낄 때까지 반복한다. 예를 들어 공공 연설에 대한 공포증이 있다면, 마트에서 계산을 하면서 가볍게 "안녕하세요"라고 인사를 건내는 것에서부터 시작한다. 대신 사전에 모든 계획을 세워야 상황을 원하는 대로 진행시킬 수 있을 것이다.^{[24]X출처 검색하기}
- 만약 고소공포증처럼 고정된 경험을 두려워한다면 오래 버틸 수 있을 때까지 스스로를 공포에 노출시켜보도록 한다(예시: 백화점 2층에서 아래 층 내려다보기). 만약 특정 사물이나 행동을 두려워한다면 불안감을 덜 느낄 때까지 계속해서 반복한다(예시: 마트에서 만나는 사람마다 인사하기).
- 공포를 느끼는 특정 사물이나 상황을 더 오래 마주할 수록, 공포감을 느끼는 악순환을 끊을 가능성이 높아진다. 대신 도중에 스트레스가 심해지면 휴식을 취하도록 한다. 너무 기분 나빠할 필요 없다. 그냥 다음날 또 하면 될 일이다.
서두르지 마라. 대신 스스로를 몰아 붙여라. 당신이 공포 사다리에서 첫 번째 단계를 수행하면서 불안감을 덜 느낀다면 다음 단계로 넘어가면 된다. 두려움을 마주하는 것이 편안해진다면 멈추지 말고 다음 단계로 넘어가라! 이미 이룬 성과를 허사로 만들고 싶지 않다면 계속해서 도전하라.^{[25]X출처 검색하기}
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사회적 지지망에 참여하기. 주변에 당신과 같은 공포증을 지닌 사람이 있을 가능성은 상당히 높다. 그런 사람들과 관계를 맺고 서로를 지지하면 공포를 극복할 가능성이 훨씬 높아진다. 절대 도움을 청하는 것을 수치스럽게 생각하지 마라. 만약 정식 단체를 찾기 힘들다면, 가족이나 친구에게 도와달라고 부탁해보도록 한다.^{[26]X출처 검색하기}
- 가족이나 친구에게 공포를 극복할 계획을 설명하고 당신이 계획을 수행하는 모습을 곁에서 지켜봐달라고 부탁해보자. 사전에 당신이 어떻게 반응할 수 있는지 말해주고 필요한 것이 있으면 얘기하도록 한다. 아마 당신을 아끼는 만큼 기꺼이 도와줄 것이다.
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자기 공포에 대해 말해보기. 당신의 공포증에 대해 다른 사람과 대화하는 것이 당신이 혼자가 아니며, 공포증 역시 충분히 극복할 수 있다는 사실을 인식하게 해줄 수도 있다. 게다가 당신의 친구들이 공포증을 극복할 수 있는 해결책을 제시해줄 수도 있다. 어쩌면 당신이 평소와 다르게 용기를 느껴 공포를 극복해보기 위한 점잖은 시도를 해보는 계기가 될 수도 있다.^{[27]X출처 검색하기}
- 예를 들어 조만간 큰 연설을 해야 하는데 두려움을 느낀다면, 친구에게 얘기해보도록 한다. 아니면 당신과 가까운 사람들에게 리허설을 하고 피드백을 받아볼 수도 있을 것이다. 다른 사람 앞에서 편안함을 느낄 때까지 연습을 하면 실제 상황에서 자신감을 얻고 성공할 확률을 높일 수 있다.^{[28]X출처 검색하기}
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흉내내기. "실제로 될 때까지 흉내라도 내보라"는 조언은 사실 과학적으로 증명이 된 것이다. 많은 연구 결과가 자신감 넘치는 모습을 따라했을 때 실제로 자신감을 느끼게 된다는 사실을 보여주고 있다. 만약 당신이 공공 연설에 두려움을 느낀다면, 자신의 단점을 그 누구보다 숙지하고 있을 것이다. 일단 모든 것을 잊고 가짜로라도 자신감 있는 태도를 흉내 내 보자. 그러면 생각했던 것보다 그리 두렵지 않다는 사실을 발견하게 될 것이다.^{[29]X출처 검색하기}
- 사실 우리 뇌를 속이는 것은 그리 어렵지 않다. 미소를 지으면 점점 행복한 기분이 드는 것이 좋은 예이다. 속으로 공포를 느낀다고 해도 겉으로 자신감 있는 태도를 유지하면 같은 원리로 생각이 점점 바뀌게 된다.^{[30]X출처 검색하기}
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스스로에게 상 주기. 당신이 작은 공포를 마주하고 극복한 뒤, 사다리를 올라갔다면 스스로에게 상을 주도록 한다. 어떤 도전을 이겨낸 뒤에 자신에게 상을 주는 것은 "조작적 조건화"의 한 예시이다. 당신이 자기 행동에 긍정적으로 상을 주기 시작하면 태도에 큰 효과를 발휘한다는 것이다.^{[31]X신뢰도 있는 출처Simply Psychology출처 보기}
- 당신이 느끼는 공포의 최종 단계에 도달했다면 그만큼 큰 상을 주도록 한다. 느끼는 공포가 커질 수록 상도 커져야 되지 않겠는가? 처음부터 기대할 수 있는 보상을 정해보도록 한다. 누구나 동기부여를 필요로 한다. 만약 당신에게 원하는 상이 있고, 당신의 노력에 대해 아는 사람들이 있다면, 성공해야 된다는 압박을 더 받을 것이다. 당신이 긍정적인 태도만 유지한다면 결국 성공할 것이다.
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팁

자신의 공포를 쇼핑이나 술을 마시는 것 등의 행동으로 대체하지 않는다. 자신의 공포를 인정하고 자기 생각을 바꾸기 위해 노력하는 것이 중요하다.
곧바로 공포를 극복할 수는 없다. 그리고 아마 두려움을 느끼는 것에 완벽하게 편안함을 느끼기도 힘들 것이다. 하지만 그렇다고 당신이 실패자가 되는 것은 아니다. 계속해서 노력하라.
당신이 공포를 극복하겠다는 마음가짐으로 자신을 감싸면 감쌀 수록, 무의식적으로 공포를 극복해낼 확률이 증가한다.

경고

공포를 마주할 때는 경고와 원인을 잘 사용하도록 한다. 상어를 두려워하는데 갑자기 상어가 가득한 바다에 뛰어들어 수영한다 하더라도 아무런 도움이 되지 않을 것이다.
갑작스럽게 가장 공포를 느끼는 행동을 시도하지 않는 것을 권장한다. 잘못하면 트라우마를 남길 수도 있다.
공포 장애에 속하는 공황 장애, 사회 불안 장애, 공포증과 같은 증상들은 매우 심각할 수 있으며, 전문가 혹은 의학적 도움이 필요할 수도 있다. 전문가의 도움을 받는 것을 두려워하지 않도록 한다.