كيفية مواجهة مخاوفك

تنزيل المقال

تنزيل المقال

من السهل علينا أن نتجاهل مخاوفنا والتمني أن تختفي فجأة، لكن لسوء الحظ أنها لا تختفي. فإذا لم تواجه مخاوفك سينتهي بك الأمر أن تتحكم بك هذه المخاوف. لكن كيف تواجهها؟ أفضل الطرق التي تساعدك على مواجهة مخاوفك هي بتعريض نفسك لهذه المخاوف حيث تجد نفسك تواجه هذه الأشياء أو المواقف التي تخيفك بالتدريج والتفكير السليم ستندهش من أنك لم تفعل ذلك من قبل!

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

التفكير في الأمر

تنزيل المقال

1. 
   1
   اعرف أنك لست وحدك. فهناك الآلاف بل الملايين من الناس الذين يخافون من نفس الأشياء التي تخاف منها؛ فأكثر من 50% من الأمريكان يخافون من الأشياء الزاحفة مثل الثعابين، والعنكبوت، ومختلف الحشرات الزاحفة. ولذلك فإن الشعور بالخجل من نفسك لن يساعدك أبدًا على التغلب على الأمر، لكن اعترافك بأن الخوف شعور إنساني طبيعي قد يساعدك على إيجاد القوة لمواجهة مخاوفك.

   • يمكنك أيضـًا البحث عن مجموعات دعم على الإنترنت تخص الأشياء التي تخاف منها، وسيساعدك ذلك على إجابة الأسئلة التالية: كيف تعامل الآخرون مع مخاوفهم وتغلبوا عليها؟ ماذا يمكن أن تتعلم منهم؟ وبالطبع يمكنك إيجاد عدة مقالات على ويكي هاو تساعدك على التغلب على مخاوف معينة:
     • كيف تتغلب على خوفك من التحدث على الملأ.
     • كيف تتغلب على خوفك من المهرجين.
     • كيف تتغلب على خوفك من الإبر.
     • كيف تتغلب على خوفك من الغرباء.
     • كيف تتغلب على خوفك من العنكبوت.
     • كيف تتغلب على خوفك من الطيران.
2. 
   2
   اكتب قائمة بمخاوفك. وينبغي في المقام الأول أن تعرف ما يخيفك ولهذا حاول أن تجلس وتكتب قائمة بالأشياء التي تخاف منها، ما هذه الأشياء؟ ومم ينبع خوفك منها؟ ما الشعور الذي تبعثه فيك هذه الأشياء؟ متى تشعر أن الخوف منهم يداهمك؟ فالبدء بهذه الطريقة الهادئة بعيدًا عن الأشياء التي تخيفك والنظر إليها على الورق سيساعدك على أن تتعامل مع الموضوع بعقلانية وموضوعية أكثر.

   • ويمكنك أن تقسـِّم مخاوفك إلى مجموعات حيث تتشابه المخاوف خاصةً إن كنت تخاف من أشياء كثيرة.
   • كما أن كتابة يومياتك فيما يخص مخاوفك سيساعدك على التنفيس عما تشعر به وعلى إدراك أنك تستطيع التحكم في الأمر لذا اجلب مذكراتك وقلمك وابدأ في الكتابة متى تشعر بالخوف من أي شيء لأن هذا سيساعدك أيضـًا على الشعور أنه توجد مسافة بينك وبين الأشياء التي تخيفك.
3. 
   3
   فرِّق بين المخاوف العقلانية والمخاوف الغير عقلانية. فالخوف أحيانـًا يكون أمر طبيعي جدًا في بعض المواقف؛ فرد الفعل المبنيّ على الخوف قد ساعد البشر كثيرًا على النجاة من أخطار حقيقية على مر العصور لعدة آلاف من السنوات. لكن تظل هناك مخاوف أخرى غير عقلانية ولا أساس لها من الصحة وغالبـًا ما تكون هذه المخاوف هي التي تؤدي إلى الاضطراب والتوتر.

   • فإن كنت في الصحراء مثلًا ووجدت أمامك ثعبان أو ذئب فجأة فسيكون الخوف هنا هو الشعور الطبيعي بل والصحي أيضـًا لأنك الآن تواجه خطرًا حقيقيـًا. بينما إن كنت ترفض السفر بالطائرة لأنك تخاف أن تتعرض الطائرة التي تركبها للاصطدام فهذا الخوف غير عقلاني بالمرة لأن الطيار يـُعد أكثر أمانـًا من قيادتك لسيارتك بناءً على الإحصاءات، فإن التفرقة بين الخوف العقلاني وغير العقلاني سيساعدك على التحكم في رد فعلك.
4. 
   4
   ارسم سـُلم لمخاوفك. واختر أحد المخاوف التي تريد مواجهتها واكتب إسمها عند قمة السـُلم ثم قم بتقسيم هذا الخوف إلى خطوات، وابدأ بكتابة رد الفعل الأقل إخافةً بالنسبة لك والذي يمكنك أن تبدأ به عند قاع السـُلم، ثم اكتب في كل درجة من درجات السـُلم خطوة أخرى تتخذها لتقرِّبك من الشيء المخيف وذلك من أسفل إلى أعلى. وحاول أن تقسـِّم السـُلم إلى أكبر عدد من الدرجات ولا تحاول أن تقفز سريعـًا إلى أعلى بل قسـِّم الأمر إلى أكبر قدرمن الخطوات.

   • فتخيل مثلًا أنك تخاف من ركوب الطائرة لدرجة أن حتى الاقتراب من طائرة يصيبك بالهلع؛ فاكتب في أسفل درجة من السـُلم: دراسة تقنيات التي تجعل الطائرة تطير (لتمحي الخوف الذي يـُشعرك بأن جناحيّ الطائرة مثبتيـْن بالسحر!)، ثم اكتب في الدرجة الأعلى: الذهاب إلى المطار؛ فهذه الخطوة أكثر جرأة من التي سبقتها لكنها لازالت ليست شيئـًا مخيفـًا لأنك ستذهب إلى المطار فقط ولن تركب طائرة. ثم في الخطوة التي تليها اكتب: حجز رحلة قصيرة لمدة 30 دقيقة حيث يكون بجانبي أحد الأصدقاء، وهكذا حتى تصل إلى الذهاب في رحلة طويلة بمفردك.
   • ومن الأفضل أن تبدأ برحلة قصيرة لأن بعض الناس يقع في خطأ القفز مباشرةً إلى مواجهة أكثر شيء يخيفه بينما أفضل تقنية هي أن تعرِّض نفسك لما يخيفك بالتدريج.
   • ولدى موقع "Anxiety BC" نموذج سـُلم للمخاوف يمكنك مراجعته إن لم تكن تعرف كيف يبدو.
5. 
   5
   واجه أفكارك. وبما أنك جعلت مخك يركـِّز على مخاوفك فأنت تعرف الآن من أين تأتي مخاوفك، وقسـَّمتها إلى خطوات ينبغي الآن أن تعمل على مخك نفسه وأفكارك. وتذكر أن خوفك ليس مجرد إلا طريقة تفكير معينة بل وطريقة تفكير يمكنك أن تتحكم بها، لذا فإن تغيير "حوارك الداخلي" أو كيف تفكر أو تنظر للموقف يمكن أن يغير من استجابتك تجاه المخاوف.

   • وأحد طرق فعل ذلك هي التغيير من التفكير في أسوأ سيناريو يمكن أن يحدث إلى أفضل سيناريو يمكن أن يحدث؛ فلنتخيل مثلًا أنك تتمنى أن تمارس رياضة الغوص لكنك لا تتخلى عن التفكير في أسوأ سيناريو: كأن تأكلك سمكة قرش، أو أو أن ينفذ منك الأوكسجين، أو أن تغرق! لكن بالرغم من أن كل تلك الأشياء احتمالات واردة إلا أن احتمالية حدوثها ضئيلة للغاية؛ فنسبة أن تأكلك سمكة قرش هي 1 في 3,700,000 بينما نسبة أن تؤذي نفسك بمعطر الجو هي 1 في 2600. وبالعكس فإن احتمالية أن تقضي وقتـًا ممتعـًا حقـًا بفعل هذا االشيء الذي يخيفك عالية جدًا إذن لماذا تقاوم فعل شيء سيسعدك كثيرًا؟
   • كما أن تسليح نفسك بالمعلومات والإحصائيات سيساعدك جدًا لأنك حينها تستطيع أن تواجه ميلك إلى تهويل الأمور أو تخيـُّل أسوأ سيناريو فيما يتعلق بالمخاوف غير العقلانية. فإن علمت مثلًا أنه بين عام 1992 وعام 2001 توجد 30 طائرة فقط تعرضت للاصطدام من أصل 7,000,000 طائرة أمريكية قد تشعر حينها أنه لا يوجد ما تبرره لنفسك من أجل الاستمرار في خوفك من الطيران.
6. 
   6
   اذهب لزيارة طبيب نفسي. فبعض المخاوف يمكن ألا تؤثر على حياتك اليومية إن استطعت تجنـَّب التعرض لها (مثل ألا تذهب إلى أي غابة أو صحراء إن كنت تخاف من الثعابين).. لكن هناك مخاوف أخرى –مثل الخوف من التعاملات الاجتماعية- قد تصيبك بالقلق والتوتر يوميـًا حينها ينبغي أن تزور الطبيب النفسي إن كان خوفك يسبب لك مشاكل يومية أو يعيقك عن عيش حياتك بصورة طبيعية. فالطبيب يمكنه مساعدتك على معرفة سبب خوفك من هذه الأشياء ومساعدتك على اتخاذ خطوات تجاه التغلب على هذا الخوف.

   • وهناك عدة طرق لعلاج هذا الأمر؛ فبعض الأدوية مثل مضادات الاكتئاب ومحصرات استقبال البيتا يمكنها مساعدتك على التحكم في القلق والتوتر النابع من هذه المخاوف، بينما يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي على تغيير طريقة تفكيرك بحيث ينتهي بك الأمر إلى أن تستطيع التحكم فيما تشعر به حيال هذه الأشياء، أما العلاج بالتعرض للشيء –الطريقة التي تتضمن الكثير من خطوات هذا المقال- فله باع طويل في مواجهة مخاوف معينة خاصةً تلك المرتبطة بشيء أو بموقف معين مثل ركوب المصعد الكهربائي، أو رؤية أسماك القرش وهكذا.

جزء 2

جزء 2 من 3:

خوض تجربة التغلب على المخاوف

تنزيل المقال

1. 
   1
   اعرف أن الخوف شيء مكتسب. فتقريبـًا كل المخاوف يتم اكتسابها لأننا لا نعرف الخوف عندما نكون صغارًا ثم بمرور الوقت وكلما كبرنا في السن نتعلم أنه ينبغي علينا الخوف من عدة أشياء؛ فنخاف التحدث مع الغرباء، ونخاف إلقاء محاضرة على الملأ، ونخاف من ركوب قطار الموت في الملاهي. لكننا لم نكن نخاف من تلك الأشياء في وقت من الأوقات وتكمن الخدعة هنا في تذكر أن الخوف أمر مكتسب ويمكن التخلي عنه.

   • وهذا الأمر ينطبق على أشياء كثيرة وبالأخص المخاوف الاجتماعية التي غالبـًا ما تنبع من الشعور بالرفض ونقصان التعاطف مع الذات، لذلك فإنك إن لم تنبذ شخصـًا تحبه فغالبـًا لن ينبذك أحد بدوره وحتى وإن فعل البعض ذلك فهذا يدل على أنهم هم من يعانون من مشكلة وليس أنت.
2. 
   2
   تخيـَّل النجاح. تخيل نفسك تتحلى بالثقة والشجاعة حتى أنه لا شيء يخيفك، والثقة لن تضمن لك النجاح في حد ذاتها لكن الإقدام على الموقف بثقة سيساعدك على المحاولة أكثر وأكثر، لذا تخيل نفسك في الموقف ماذا ترى؟ وماذا تشم؟ وبم تشعر؟ وماذا تلمس؟ والآن تحكم في الأمر.

   • وسيتطلب هذا الأمر بعض الممارسة؛ فابدأ بممارسة التخيل لمدة 5 دقائق، وعندما يسهـُل عليك الأمر انتقل إلى التخيل لمدة 10 دقائق، ثم اقضِ كل الوقت الذي تحتاجه لعيش الموقف كأنه يحدث بالفعل.
3. 
   3
   أرخِ جسدك. فيمكن لممارسة تراخي العضلات التقدمي مساعدتك على تخليص جسدك من القلق، الأمر الذي سيساعدك على الشعور بالراحة عندما يحين وقت مواجهة خوفك.

   • استلقِ في مكان مريح وهاديء.
   • ركز على شد عضلاتك في مجموعات مثل شد يدك أو جبهتك وحافظ على شد العضلات لمدة 5 ثواني.
   • استرِح واشعر بالتراخي يمتد إلى عضلاتك.
   • كرر هذه العملية مع مجموعات العضلات الكبرى مثل عضلات الوجه، وعضلات الأيدي، والذراعين، والظهر، والبطن، والمؤخرة، والفخذين، وربلة الأرجل، والقدمين.
4. 
   4
   تنفـَّس. فعندما تشعر بالخوف يتم تفعيل الجهاز العصبي السمبثاوي مما يؤدي إلى ظهور أعراض جسدية مثل سرعة خفقان القلب، والتنفس السريع لذا ينبغي أن تواجه هذه الأعراض بالتركيز على تمرينات التنفس العميق.

   • استلقِ على ظهرك وضع يدك على بطنك وينبغي أن تشعر ببطنك تتمدد بينما تأخذ شهيقـًا من أنفك، ثم ازفر هذا الهواء من فمكببطء وكرر هذه اللعملية 10 مرات.
5. 
   5
   عـِش في حدود اللحظة. فالكثير من مخاوفنا يتعلق بالمستقبل الذي لا نستطيع التحكم به. وقد قال وينستون تشرشل ذات مرة: "عندما أفكر في كل ما كان يخيفني أو يقلقني في الماضي أتذكر قصة الرجل الذي قال وهو على فراش الموت أنه عانى من أشياء كثيرة جدًا في حياته معظمها لم يحدث في الحقيقة." وممارسة اليقظة من خلال التأمل يمكنها مساعدتك على التركيز على العيش في حدود اللحظة بحيث لا تصاب بالهوس حيال أشياء لا تستطيع التحكم بها بأي شكلٍ كان.

   • يمكن لليقظة مساعدتك أيضـًا على رفع مستوى تركيزك وخلق شعور أعمق بتقبـُّل الأمور والحياة بشكل عام.
6. 
   6
   حوِّل مخاوفك وعصبيتك إلى طاقة. فالخوف من أي شيء يولد لدينا الكثير من الطاقة العصبية بسبب عمل الجهاز العصبي السمبثاوي المسؤول عن رد فعل "الهجوم أو الهرب". ولهذا بينما لن تستطِع أن تشعر بالهدوء تجاه فعل شيء يخيفك يمكنك تحويل طريقة تفكيرك حيال هذا الشيء المخيف لذا حاول أن ترى طاقة الخوف لديك على أنها حماسة فجسدك لن يستطِع معرفة الفرق بينهما.

   • فإن كنت تخاف من السفر بشدة لكنك تحب الذهاب لرؤية عائلتك التي تعيش في بلد آخر أو مدينة أخرى حاول أن توجـِّه الطاقة العصبية التي تشعر بها حيال ركوب الطائرة أو القطار إلى حماسة حيال هدفك من السفر الذي هو زيارة عائلتك. وبالطبع قد تشعر بعدم الراحة لعدة دقائق لكنك ستشعر بالسعادة عندما ترفض أن يعيقك خوفك عن رؤية عائلتك.
7. 
   7
   فكر في إنجازاتك السابقة. فالتفكير في نجاحاتك قد يحفز الشعور بالثقة لديك مما سيساعدك على الشعور بأنك قوي بدرجة كافية لقهر مخاوفك. فما تلك الأشياء الرائعة التي قمت بعملها أثناء تعرُّضك للأزمات؟ ما الأشياء التي نجحت في فعلها في حين لم تكن متأكدًا من قدرتك على القيام بها؟ ما الأشياء التي لم تقتلك بل جعلتك أقوى؟

   • لا تحقـِّر من شأن إنجازاتك أبدًا لأنك غالبـًا ما سيكون لديك نجاحات أكثر مما تظن وحتى إن لم تكن نجاحات ضخمة بقدر أن تكون رئيس دولتك مثلًا. فهل استطعت التخرج من الجامعة؟ وهل تدفع الضرائب في وقتها؟ وهل تستطيع طهي غدائك؟ فكل هذه الأشياء نجاحات قد لا تعر بعظمها.
8. 
   8
   فكر في الـ 20 ثانية القادمة. فعندما تواجه خوفك فكر في الـ 20 ثانية القادمة فقط لا أكثر، فما تبقى من حياتك ليس على المحك بل ما تبقى من يومك هذا ليس على المحك، فكل ما تحتاج للتفكير فيه هو الـ 20 ثانية القادمة.

   • 20 ثانية من الشجاعة المحرِجة، 20 ثانية من الجرأة الغير معتادة، 20 ثانية من الروعة المكبوتة، يمكنك التعامل مع هذا، أليس كذلك؟ يمكن تمثيل أنك تستطيع لمدة ثلث دقيقة، لأنه بعد مضيّ العشرون ثانية سيصبح كل شيء أسهل بكثير.

جزء 3

جزء 3 من 3:

مهاجمة مخاوفك

تنزيل المقال

1. 
   1
   عرِّض نفسك للخطر. ابدأ بأول درجة في السـُلم وأعد تكرار الخطوة المكتوبة بها عدة مرات حتى تشعر بالراحة، فإن كنت مثلًا تخشى التحدث على الملأ يمكنك البدء بقول "أهلًا" إلى موظف الكاشير في المحل التجاري. وخطط لهذه الخطوات مسبقـًا بالطبع حتى تشعر أنك أنت من يتحكم في الموقف.

   • أما إذا كنت خائفـًا من تجربة ثابتة مثل الخوف من المرتفعات فحاول أن تلتزم بتعريض نفسك للخطر قدر ما تستطيع مثل أن تبدأ بالنظر إلى أسفل من درابزين الطابق الثاني في المول التجاري. وإذا كنت تخاف من شيء معين أو فعل معين كرر هذا الفعل مرات كثيرة حتى يزول الشعور بالقلق عندما تفعله مثل أن تقول "أهلًا" إلى كل العاملين بالمحل التجاري.
   • فكلما طالت مدة تعريض نفسك للشيء أو الموقف الذي يخيفك كلما كان أسهل عليك أن تكسر دائرة الخوف، لكن إن أصبح خوفك وتوترك لا يـُحتمل لا تشعر بالسوء حيال نفسك! فيمكنك أخذ استراحة والبدء من جديد في يومٍ آخر.
2. 
   2
   ابدأ في ممارسة الخطوة التالية ثم التي تليها وهكذا. لا تتعجل نفسك لكن حاول أن تشجعها وبمجرد أن تجد نفسك قادرًا على القيام بالخطوة الأولى مع شعور أقل بالقلق انتقل إلى الخطوة التي تليها، وبمجرد أن تجد نفسك قادرًا أكثر على مواجهة مخاوفك لا تتوقف! لأنك لا تريد أن تضيـِّع التقدم الذي أحرزته واستمر في تحدي نفسك.
3. 
   3
   شارك في مجموعة دعم. فغالبـًا ما ستجد بعض جيرانك أو أصدقاءك ممن لديهم نفس مخاوفك من نفس الأشياء، وبمشاركة كل منكم للآخرين ستزيدوا من فرصة نجاحكم في التغلب على هذه المخاوف، فلا يوجد ما يستدعي الشعور بالخجل من طلب المساعدة، وإذا لم تجد مجموعة دعم بالفعل تحدث مع صديق لك وناقش معه مخاوفك.

   • أخبر أفراد أسرتك وأصدقائك بخطتك لمواجهة مخاوفك واطلب منهم الوقوف بجانبك أثناء تنفيذ خطتك، وأخبرهم برد الفعل الذي تتوقع أن يبدر منك وما تحتاج منهم بالضبط فهم سيفرحون لمساعدتك.
4. 
   4
   تحدث عن مخاوفك. فالحديث عن مخاوفك مع الآخرين يمكنه مساعدتك على إدراك أنك لست وحدك كما أن الأمر سيبدو لك أسهل، وقد يقترح عليك أصدقاؤك حلولًا تساعدك على التغلب على هذه المخاوف حتى أنهم قد يقولوا شيئـًا مضحكـًا عن الأمر فيجعلك تتشجع على مواجهتها.

   • فإن كان عليك إلقاء خطبة كبيرة وهذا الأمر يرعبك فتحدَّث مع صديقك بشأنه، كما يمكنك أن تتدرب على إلقاء هذه الخطبة مسبقـًا أمام بعض أفراد أسرتك وأصدقائك؛ فالتدرب عدة مرات أمام أناس تشعر بالراحة معهم سيعطيك الثقة التي تحتاجها من أجل النجاح في إلقاء الخطبة على الملأ.
5. 
   5
   قم بتمثيل الأمر. فنصيحة "مثـِّلها حتى تفعلها" ليست هباءً لأن الكثير من الدراسات أثبتت أنك تستطيع أن تصبح أكثر ثقة في نفسك إذا بيـَّنت ذلك، فإذا كنت تخشى التحدث على الملأ فهذا لأنك أدرى بعيوبك من الجميع، لذا ينبغي عليك أن تقترب من الموقف بشجاعة وثقة حتى وإن كانت تلك الثقة زائفة وستجد أن الموقف ليس مخيفـًا كما تصورته.

   • فستندهش من سهولة خداع عقلك، فهل كنت تعلم مثلًا أن إجبار نفسك على الابتسام يمكنه أن يجعلك سعيدًا بالفعل؟ والمبدأ واحد هنا وينطبق أيضـًا على تمثيل الثقة في نفسك بينما تكون مرتعبـًا بينك وبين نفسك.
6. 
   6
   كافيء نفسك. وكافيء نفسك في كل مرة تواجه فيها خطرًا صغيرًا أو ترتقي إحدى درجات سـُلم الخوف، فمكافأة نفسك عند مواجهة تحدي هو أحد أمثلة "الإشراط الاستثابي" أو ما يعني تقديم مكافأة عقب فعل ما وهذه الطريقة فعالة جدًا في تغيير السلوك.

   • وعندما تصل إلى مواجهة الخوف الحقيقي بأكبر درجاته في أعلى السـُلم كافيء نفسك بأكبر مكافأة ممكنة، فكلما كبر الخوف الذي تواجهه ينبغي أن تكبر معه المكافأة، وخطط للمكافأة من قبل حتى تستطيع التطلع إليها وأنت تواجه الخوف! فكلنا يحتاج إلى التحفيز، لذا كلما كافأنا أنفسنا وكلما علم من حولنا بتقدمنا كلما شعرنا بتحفيز أكبر للنجاح، وستنجح بالفعل غذا فكرت بطريقة إيجابية.

أفكار مفيدة

• لا تتجنـَّب مخاوفك بتغيير مشاعرك وإلهاء نفسك بالتسوق أو فعل أي شيء آخر تحبه، فأهم شيء هو الاعتراف بما يخيفك ثم العمل على مواجهته.
• وقد لا تستطيع التغلب على خوفك على الفور، وقد تظل تشعر بعدم الراحة في ظل وجود ما يخيفك لفترة طويلة من الزمن لكن هذا لا يعني أبدًا أنك أخفقت، ولا تتوقف عن المحاولة.
• وكلما أحطت نفسك بعقلية مواجهة مخاوفك كلما زرعت في عقلك الباطن الشعور بالقدرة على التخلص من هذه المخاوف.

تحذيرات

• كما ينبغي أن تكون حذرًا ومتعقلًا عند مواجهة مخاوفك، فإذا كنت تخاف من أسماك القرش لا تقفز في بحر تعرف أنه مليء بأسماك القرش.
• ولا تقفز على الفور إلى أعلى درجات السـُلم حيث أكبر شيء يخيفك لأن هذا قد ينتهي بك إلى صدمة تخيفك من الشيء أكثر من ذي قبل.
• وتوجد بعض الاضطرابات المتعلقة بالخوف مثل مختلف أنواع الفوبيا، واضطراب الهلع، واضطراب الرهاب الاجتماعي وهي اضطرابات حقيقية وتحتاج إلى علاج طبي ونفسي، فلا تخشى الذهاب إلى الطبيب من أجل العلاج.