自信をつける方法

自信は人間らしさの重要な要素であり、自己効力感と自尊心の組み合わせでできています。^{[1]X出典文献} 自己効力感とは、人生を通して様々な作業や目標を達成できると信じる内なる感覚です。自尊心もこれに似ていますが、自分には能力がある、そして、自分は幸せになれると信じることにより強く関係しています。自信がある人は、概して自分自身が好きであり、リスクをとって個人的な目標や仕事における目標を達成しようとし、さらに将来について肯定的に考えます。 ^{[2]X出典文献} 一方で、自信がない人は目標を達成できると感じにくく、自分自身に対して、また人生において何を得たいかに対して否定的な視点を持っている傾向にあります。 ^{[3]X出典文献} しかし、自信は自分自身で構築できるので心配しないようにしましょう。

パート 1

パート 1 の 4:

良い態度を育む

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^{[4]X出典文献} 悲観的な考え方とは、「私にはできない」「きっと失敗する」「私の発言なんて誰も聞きたがらないだろう」などです。このような内なる声は、悲観的で役に立たないばかりか、自尊心を高く持って自信をつけることの妨げになります。
悲観的な考えに着目して、それらを肯定的なものに転換しましょう。「やってみるぞ」「やればきっとできる」「みんなは耳を傾けてくれるはずだ」など、肯定的な文章 ^{[5]X出典文献} の形を取ります。まずは一日数個から始めてみましょう。
最終的に肯定的な考えがより多くの頭の場所を占めているのが理想です。何度も否定的な考えを肯定的なものに変えていけば、それが自然になっていきます。
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良好なサポートネットワークを保ちましょう。 ^{[6]X出典文献} 視野を高く保つために、家族や友達など、親密な人とつながりましょう。さらに、一緒にいて気分を害する人とは距離を置きましょう。 ^{[7]X出典文献}
- 頻繁に否定的な意見を述べたり自分を批判する友達は、たとえ友達であったとしても一緒にいて不満が募ってしまいます。
- 家族からの「あなたはこれをしなさい」という助言も、彼らは良かれと思って言っていたとしても、自信をつけることにとっては邪魔になり得ます。
- 肯定的な態度を育んで自分の目標に向かって踏み出すと、否定的な人がより明確になってきます。自信を持とうとしている最中は、出来る限りそのような人とは連絡を取らないようにしましょう。
- 本当にあなたを元気にしてくれるのは誰かを考えてみましょう。そうした協力的で励みになるような人々とより多くの時間を過ごせるようにしましょう。
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自分の嫌な点を思い出させるものをなくしていきましょう。そのようなものに接する時間を減らしましょう。それらは例えば、既に着られなくなってしまった服や、自信を得るための新しい目標にとって適切でない場所などです。すべての否定的な原因を無くすことはできないかもしれませんが、損失をなるべく抑えることはできます。これは自信を身に着ける上で非常に役に立ちます。^{[8]X出典文献}
- 意地悪な友達、自分にとってあまり重要ではないキャリア、耐え難い生活状況など、自分を落ち込ませる原因となっているもの全てについてじっくりと考えてみましょう。
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自分の才能を認識しましょう。誰にでも得意なことがあります。そこで、自分が何に優れているのかを認識し、自分の才能に集中し、その才能を誇りに思いましょう。芸術、音楽、執筆やダンスなどの何かしらの方法で、自分自身を表現します。自分が楽しめるもの見つけ、自分の興味に合っている才能を高めましょう。^{[9]X出典文献}
- 趣味や興味に幅を与えることは、自信をつけるだけでなく、自信を持った友達を見つける可能性を広げることにもなります。
- 自分の情熱を追い求めると、心が癒されるだけでなく、自分が独創的であると感じることができ、さらに達成感も得られます。これらは全て自信をつけることに有効です。
自分の才能やスキルに対して自信を持つだけでなく、自分の性格を魅力的にできるものは何かを考えましょう。例えば、ユーモア、他者への思いやり、人の話を聞くスキル、ストレスにうまく対処できることなどがあります。自分の性格が賞賛に値するとは思えないかもしれませんが、よく考えてみると、きっと沢山のことが賞賛に値すると気づくでしょう。それらを書き出して、注目してみましょう。
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褒め言葉を素直に受入れましょう。自尊心が低い人たちには、褒め言葉を間違いか嘘ではないかと思ってしまい、受け入れられない人がたくさんいます。褒め言葉をかけられたときに、呆れた顔をしながら「そうですね」と言ったり、軽くあしらってしまっている場合は、褒め言葉に対する反応を改めたほうがよさそうです。
- 褒め言葉を真摯に受け止めて肯定的に反応しましょう（ありがとうと言ったり笑顔を見せることが効果的です）。褒めてくれた人に感謝の気持ちを伝え、褒め言葉を心から受け入れることができるように努めましょう。
- 自分の長所リストに言われた褒め言葉を加えれば、自信を支えることもできます。
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鏡の前で笑顔になってみましょう。「顔面フィードバック理論」と呼ばれる研究は、人は作る表情によって、脳に特定の感情を呼び起こしたり、強化させたりする作用があると示唆しています。^{[10]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}つまり長期的に見れば、毎日鏡を見ながら笑顔を作ることで、自分に満足し、自信を持つことができるかもしれません。これは自分の容姿に満足し、自分の容姿を受け入れることにもつながります。^{[11]X出典文献}
- 笑顔で話しかけると周りの人は反応しやすくなるので、自分が幸せな気持ちになるばかりでなく、他人から受けるフィードバックによって自信がさらに増すことにもつながります。
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パート 2

パート 2 の 4:

感情に対応する

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恐怖に慣れましょう。自分に自信がある人は怖がったりなどしないと思われがちですが、それは正しくありません。恐怖とは一歩踏み出せないでいる時に感じるものなのです。 ^{[12]X出典文献} おそらく恐怖を感じるのは、大勢の前で話したり、知らない人に自分のことを紹介したり、上司に昇給を求めたりする時でしょう。
- 恐怖を感じることに対応できたときには、自分に自信を持つことができ、即座に成長を感じるでしょう。
- 歩くことを学ぼうとしている赤ちゃんを想像してみてください。その子にはとても多くの可能性があります。しかし赤ちゃんは、最初の一歩を踏み出す時に転んでしまうかもしれないという恐怖を抱いています。恐怖を克服し、歩き始めたとき、赤ちゃんの顔は笑顔で満たされます！あなたも恐怖を押しのけたとき、このようになれるのです。
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自分自身に対して忍耐強くなりましょう。時には前進するために逆戻りしなくてはいけないこともあります。自信は一晩で身につくものではありません。 ^{[13]X出典文献} 新しいことを始めても、自分の目標には合わないこともあります。可能であれば、そこから学べる教訓について考えてみましょう。一度目で目標を達成できないという体験は、自分のことをもっと学ぶ機会でもあります。自信とは、少しずつ育まれて成長していくものです。 ^{[14]X出典文献}
- 例えば、上司に昇給を申し出て断られたとしましょう。このことから何が学べるでしょうか。自分が取った方法について考えてみましょう。何か違うことで自分にできることはあったでしょうか。
人生における様々なことがそうであるように、自信をつけるということはバランスを維持するということでもあるのです。自信が無いと、目標を達成できなくなったり、自分自身に対して満足できなくなります。 ^{[15]X出典文献} しかし現実的になることも重要です。目標を達成するために、必要な時間と努力を低く見積もってはいけません。 ^{[16]X出典文献}
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他人と比較するのはやめましょう。自信をつけたいのならば、親友や、兄や、テレビの中の有名人の人生の真似をするのではなく、自分の人生をより良いものにすることに集中しなくてはいけません。自信をつけたいのならば、自分よりも可愛い人、頭がいい人、裕福な人は常にいるということを理解しなくてはいけません。これは常に自分より劣ってる人がいるのと同様です。これらは全て重要ではありません。重要なのは自分自身の目標と夢の前進に集中することです。
- 自分以外の人が自分よりも秀でているからと、自信をなくしてしまうこともあるかもしれません。しかし最終的には、自分自身の基準において幸せであるかということだけが重要なのです。もしこの意味が分からないのであれば、これより先に進む前に自己分析をするとよいでしょう。
- さらに、ソーシャルメディアに時間を費やすことで、他人と自分を比較してしまいやすくなるという研究結果もあります。ソーシャルメディアの利用者は、自分の現実的な生活よりも成功だけを投稿する傾向にあります。すると自分の人生よりも彼らの人生の方が素晴らしいものであるかのように見えてしまいます。^{[17]X出典文献} 大抵の場合はそんなことはありません！どんな人の人生であれ、浮き沈みはあるものです。
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自分の不安を理解しましょう。心の奥底から聞こえる声はどのようなものでしょうか。何があなたを落ち着かなく、また、恥ずかしく感じさせるのでしょうか。それは例えば、ニキビ、後悔、学校の友達、または過去のトラウマ的な体験やネガティブな経験が原因かもしれません。自分には価値がないと感じさせているものや、恥ずかしさや劣等感を感じさせているものを特定し、それらに名前を付け、書き出してみましょう。次に、それらの点について肯定的に考えられるようになるために、その紙を破ったり燃やしてみたりしましょう。
- この訓練は自分を落ち込ませるためのものではありません。これは自分の問題点を明確にし、それらを追いやるように自分を勇気づけるためのものです。
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失敗から立ち直りましょう。完璧な人などいません。とても自信のある人でさえ、不安な気持ちを持っています。人生のうちのどこかの時点で、何かが欠けてると感じることがあります。これが現実です。人生は凹凸が多い道のようです。そしてこれらの感情は、自分が居る場所、自分が一緒にいる人、今の気分、今の雰囲気などによって出没します。言い換えると、これらは絶えず続くものではありません。ミスを犯したときにできる最善策は、それを把握し、それに対して謝罪し、将来どのようにしたらそれを避けられるかについて計画を立てることです。
- 一度間違えてしまったからといって、自分には目標を達成する力がないと思ってはいけません。例えば、前回の恋愛では、自分が最良のパートナーではなかったことが原因で結果的に関係が終わってしまったかもしれません。これは、自分の行動を変えて将来もう一度恋愛することができないということを意味するわけではありません。
完璧主義は自分を縛りつけ、目標達成から遠ざけてしまいます。すべてのことが完璧でなくてはいけないと感じている限り、あなたは永遠に自分に対してもしくは自分の環境に対して幸せを感じることができません。^{[18]X出典文献} 全てが完璧であると望むのではなく、よくできた仕事に対して誇りを持てるように努力しましょう。完璧主義者の考え方でいることは、より自信を持った自分になる邪魔になります。
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感謝の気持ちを持ちましょう。多くの場合、不安や自信のなさの根源は、感情を十分に検証できていないことや、物質的なモノ、運、お金など、十分な何かを持っていないという感覚にあります。持っていないものではなく、自分が何を持っているかを把握し、それに対して感謝することによって、不完全であるという気持ちや不満に対処することができます。心からの感謝に付随する心の平穏^{[19]X出典文献}を見つけることは、自信を持つことに対して驚くべき効果を発揮します。すばらしい友達や自分の健康など、自分が持つ様々なことについてじっくりと考える時間を取ってみましょう。
- 時間をとって感謝リストを作り、感謝している物を書き出してみましょう。最低週一回はそれを見直して感謝している物を新たに付け加えていくことによって、考え方が肯定的になります。
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パート 3

パート 3 の 4:

セルフケアを実践する

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自分の身体を大切にしましょう。これを実践するためには様々な小さな段階があります。例えば、定期的な入浴や歯磨き、デンタルフロスの使用といった身繕いや、美味しく健康的な食事の摂取などが挙げられます。いくら忙しくても、また他人が自分の時間を奪っていても、自分のために時間を割くということが大切です。^{[20]X出典文献}
- 少し分かりにくいかもしれませんが、このような基本的なことに対して気を配ることは、セルフケアのための意識と時間を持つのは自分の当然の権利だと、自分自身に言い聞かせていることにもなります。
- 自分自身を信じようとし始めているときは、自信が増え始めているときです。^{[21]X出典文献}
自信をつけるために、ブラッドピットのような優れた外見を持っている必要はありません。自分自身や自分の容姿に対して自信を持ちたいなら、毎日お風呂に入ること、歯を磨くこと、自分に合った服を着ることなど、自分を大切にするための身だしなみに時間を取るようにしましょう。これは表面的な見え方やスタイルを向上させることによって自信をつけるということではありません。自分の外見を気にかけようとすること自体が、自分に対して「自分にはそうする価値がある」と伝えていることになるのです。
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定期的に運動をしましょう。 ^{[22]X出典文献} 運動も身体を大切にする一つの方法です。元気よく外を散歩する人もいれば、長距離のサイクリングをする人もいます。自分ができることから始めましょう。難しい運動をする必要はありません。
- 人生に対する見方を肯定的に保つために運動が必要であるということ ^{[23]X出典文献Biddle, S., Fox, K., & Boutcher, S., eds. (2000). Physical activity and psychological well-being. Routledge: New York.} 、また、肯定的な人生の見方が自信をつけるということ ^{[24]X出典文献}は多くの研究で示されています。
十分な睡眠をとりましょう。一日に7時間から9時間の十分な睡眠をとることは、気分と外見の向上に役立ちます。これは前向きな姿勢を持つためにも、多くのエネルギーを生み出すためにも役立ちます。また十分な睡眠を取ることで、感情を抑えたり、ストレスにより効果的に対処しやすくなります。 ^{[25]X出典文献}
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パート 4

パート 4 の 4:

目標を設定し、リスクを取る

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達成可能な小さな目標を立てましょう。 ^{[26]X出典文献} 多くの人は非現実的で達成不可能な目標を立て、困難に気が滅入ってしまったり、手を付けられなくなってしまいます。^{[27]X出典文献} これは自信をつける上で大きな妨げになります。
- 大きな目標の達成に向けて、小さな目標を徐々に調整していきましょう。
- 例えばあなたがマラソンに出たい思っており、しかしこの目標が達成できるかどうか自信がないとしましょう。トレーニング初日に42.195キロを走ろうとしてはいけません。まずは自分に合った目標から始めましょう。今まで全く走ったことがないならば、1キロを走ることを最初の目標にしましょう。比較的簡単に5キロを走れる人は、6キロから始めます。
- 例えば、机の上がとても散らかっていて、全てを片づけることは非常に大変に思えるとしましょう。そのような場合には、本だけでも本棚に戻すといったことから始めてみましょう。また、後で仕分けできるように書類をきれいに積むといったことでさえ、机を片づけるという目標への一歩になります。
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自分が知らないものも受け入れましょう。自分に自信がない人は、予想が立たない状況において成功できないと心配してします。今こそが、自分を疑うのはやめて、まったく新しいことや、まったく知らないことに挑戦してみる時です。例えば、知らない国を友達と旅行する場合や、いとこにデートのお膳立てをしてもらう場合には、知らないことや予想のつかないことが沢山出てくるでしょう。知らないことを受け入れる習慣をつけることは、ありのままの自分に安心して、自分の運命をコントロールできると感じられるようになる（もしくはコントロールできないことが平気になる）ために役立ちます。思いがけない状況にも成功できることが分かれば、大きな自信を持つことができます。
- 冒険好きで突発的な人と時間を過ごしてみましょう。するとすぐに、全く予想もしなかったことが起き、そのことによって自信を持てるようになるでしょう。
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改善出来た点を強調してみましょう。身長や髪の毛の質感のように、好きになれないけれど変えられないことがあるかもしれません。しかし、自分では欠点と思っているようなことでも、少しの努力で改善できる場合があります。
- 例えば、学校で社交的になりたい場合や成績を上げたい場合にも、計画を立てて実行することができます。学校で一番の社交的な生徒や、卒業生代表などにはなれないかもしれませんが、単により良い方向へと進んでいくための計画を立てるだけで、自信をつけるという目標に対して前進することができます。
- 自分自身に厳しくなりすぎてはいけません。全てを変えようとしてもいけません。自分の変えたい側面の一つや二つから始めてみてみましょう。
- 目標に対してどのくらい進行しているかをグラフ化して記録することで大きな違いが出てきます。これは計画がうまく進んでいるかを考えることに役立ち、これまでの道のりにプライドを持つことにも役立ちます。
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他人を助けましょう。自分の周りの人に対して親切にし、他人の人生に良い変化をもたらすことで、自分も前向きな力を持って世界と接することができると分かり、自信につながります。これは今朝カフェでコーヒーを出してくれた店員に対して親切にするといったことでもかまいません。地域の図書館でボランティアをしたり、年下の兄弟・姉妹の勉強を手伝ったりなど、普段の生活で接する人を助ける方法を見つけましょう。人助けは相手のためだけではありません。自分には提供するものがあるということを理解するきっかけとなり、それによって自信を持つことができるのです。
- 人助けの素晴らしさを感じるために、必ずしも所属する社会の誰かを助けなくてはいけないというわけではありません。非常に身近な人、例えば母親や親友などが誰よりもあなたの助けを必要としているということもあります。
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ポイント

身体的、また精神的な限界を超えることに対して消極的にならないようにしましょう。そのようなプレッシャーは、物事の達成がいかに簡単であるかを理解するのに役立ち、それに伴って技術を磨ける場合もあります。自分にとって安全なエリアを飛び出しましょう。
自己催眠によって、長期的な目標を達成したときの感覚をあらかじめ体験し、更なる自信をつけることができます。またこれによってストレスが軽減されます。
自分の犯した間違いに囚われてくよくよ考え込むのはやめましょう。間違いは、結果的に自分の良い部分を分かりやすくするものになったり、また何を向上させるべきかを示唆することもあります。自分が非常に苦手だったものが得意になった時の感覚は格別です。