マラソンを走る方法

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トレーニングプログラムを組み立てる

エネルギーを補給する

マラソン大会で実力を発揮する

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マラソンの完走は、ランナーにとって素晴らしい快挙です。しかし、マラソンには初心者だけでなく、世界レベルのランナーでも大会に向けて真剣に取り組む必要があります。トレーニングは不可欠で、長期的に取り組むことが重要です。少なくとも3～6か月、日頃からランニングをしていない人はそれより長くかけて、徐々に持久力をつけていきましょう。マラソンを走るためには多くのエネルギーが必要になるので、炭水化物とたんぱく質が豊富な食事をとり、水をたっぷり飲んで水分を補給します。そして何よりも、楽しみながら前向きに取り組むことが大切です。マラソンという過酷な挑戦に挑む自分を誇りに思いましょう。

ステップ

方法 1

方法 1 の 3:

トレーニングプログラムを組み立てる

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   遅くとも大会の16～24週前にはトレーニングを開始します。マラソン大会にエントリーしたら、遅くても6か月前にはトレーニングを始めましょう。たとえ経験豊富なアスリートであっても、マラソンを走るためには多くの準備が必要です。また、怪我を防ぐためもきちんとしたトレーニングは欠かせません。

   • マラソン大会に参加するには、長距離のランニングの経験が必要です。一般的なトレーニングプログラムは、日頃からランニングを週に3回行い、休まずに16㎞は走ることができるランナーを前提に作られています。
   • 参加資格は大会によって異なりますが、一般的に1週間に24～40㎞のランニングを行い、5㎞または10㎞マラソンの参加経験が必要です。参加資格として、過去のマラソン大会のタイムの上限を設けている大会もあります。
   • 普段から長距離のランニングを行っていない場合は、トレーニングを始める前に医師に確認しましょう。
   専門家情報

   

   Tyler Courville

   長距離プロランナー

   タイラー・コーヴィルはトレイルランニングやトレッキング用品の専門店、「Salomon Running」のブランドアンバサダーです。アメリカとネパールにてウルトラマラソン（42.195kmを超える道のりを走るマラソン）とトレイルランニングのレースに10回以上出場、2018年にはクリスタル・マウンテン・スカイ・マラソンで優勝しています。

   

   Tyler Courville
   長距離プロランナー

   一緒に取り組む仲間がいるとトレーニングを続けやすいでしょう。一緒に走る仲間がいると休みづらくなるだけでなく、実際にトレーニングが楽しみになります。冷蔵庫にリマインダーのメモを貼っておくより、仲間と誘い合ってトレーニングをするほうが、明らかにやる気が出るでしょう。
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   難易度の異なるトレーニングを週に3回行いましょう。マラソンのトレーニングプログラムは様々ですが、それらに共通する基本的なポイントがあります。怪我を予防して徐々に持久力をつけるために、間に1日の休息日を挟みながら週に3回走りましょう。1週間のうち1日は長距離を走り、その他の日にはスピードとペースに重点を置きます。具体的なトレーニングの例は次の通りです。

   • 火曜日：200～400mのジョギングと全力疾走を交互に8回繰り返すインターバルトレーニングを行いましょう。このスピード練習の日には、最大心拍数の80～100％の負荷を目標にします。
   • 木曜日：適度なペースで軽快に走りましょう。トレーニングの最初の週は5㎞から始め、負荷は最大心拍数の70％を目標にします。
   • 土曜日：ゆっくりしたペースで走ります。トレーニングの最初の週は16㎞から始めましょう。この長距離を走るトレーニングでは、最大心拍数の60％の負荷を目標にします。
   • 最大心拍数を計測するには、220から自分の年齢を引きます。走る際は活動量計をつけて心拍数を確認しましょう。
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   ランニングの前後にウォームアップとクールダウンを行いましょう。早歩きや軽いジョギングを5～10分行い、ランニングを始める準備を整えます。ランニングの後はウォーキングやジョギングを5～10分行い、体をゆっくりと休める状態に戻します。

   • ウォームアップとクールダウンは、脚のけいれんと怪我を防ぐのに役立ちます。ランニングの後にストレッチを行うと、筋肉の回復を促す効果があります。

   怪我を防ぐためのポイント：サイズが合う靴とはき心地の良い靴下をはきます。ランニングやエクササイズで同じ筋群を2日続けて使うのは避けましょう。体の状態に常に気を配り、痛みを我慢して続けることがないように注意します。
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   10週間かけて、1週ごとに10～20％ずつ距離を伸ばしていきます。走る距離を急激に伸ばすランナーが多くいますが、それは正しい方法ではありません。3種類のペースそれぞれで、走る距離を少しずつ伸ばしていきましょう。たとえば、長距離を走る日には1.6～3.2㎞ずつ距離を伸ばしていき、最終的に32～35㎞を目指します。

   • トレーニングを休んだ場合でも、取り戻すために2日続けて走るのはやめましょう。同様に、トレーニングを1週間休んだ場合でも、次の週に2倍の距離を走ってはいけません。
   • 1か月ごとに軽く走る日を設けて、トレーニングの1週目の距離に戻しましょう。走る距離が長くなると脚に負担がかかる時間が延びるので、体を回復させるのにより多くの時間が必要になります。
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   トレーニングを続けながら5㎞、10㎞、またはハーフマラソンに参加しましょう。距離が短いレースに参加すると、マラソン大会当日の状況を把握しやすくなります。インターネットで検索し、長距離を走る日のトレーニングの代わりにこのような大会に参加しましょう。

   • ハーフマラソンに参加するのは、6か月間で3回までに抑えます。また、マラソン大会の前3週間は、他のレースに参加するのは避けましょう。
   • 普段のトレーニングの代わりに距離の短いレースに参加すると、本番の予行練習になります。実際のレースでは、受付の手続きやアドレナリンの過剰分泌など、一人で走っているだけでは経験できないようなことが起こります。
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   トレーニング終盤の3週間は、走る距離を1週あたり25～50％減らしましょう。体を完全に回復させて大会当日に備えるために、トレーニングの最終日に向けて負荷を減らしていきます。マラソンのトレーニングは通常16週以上行い、13週目に最も長い距離を走るようにします。14、15週目は走る距離を減らし、16週目は15～30分の軽いランニングを1、2回行いましょう。

   • たとえば、13週目の長距離を走る日の最長距離が35㎞なら、14週目の長距離を走る日には24㎞、15週目には16㎞を走るようにしましょう。
   • 大会の前日には走らないようにします。16週目のトレーニングは、軽いランニングに抑えましょう。
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方法 2

方法 2 の 3:

エネルギーを補給する

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   ランニング後15分以内に健康的な間食や食事をとって、エネルギーを補給します。筋肉の回復を促すために、ランニングの直後に食べましょう。これはトレーニング期間だけでなく大会当日も同様です。果物やヨーグルト、全粒粉パン、玄米、豆、鶏肉、魚など、炭水化物とたんぱく質が豊富なものを食べましょう。

   • ランニングの後、90分を超えても何も食べないという状況は避けましょう。筋肉が最も効率よくエネルギーを吸収できるのは、激しい運動の直後です。
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   トレーニング期間は複合炭水化物を多く摂りましょう。健康的な炭水化物を多く含む食品が食事の60～70％を占めるように献立を考えます。1日のカロリー摂取量が2500kcalの場合は、1日あたり1500～1750kcalもしくは375～440gの炭水化物を摂る必要があります。複合炭水化物を多く含む食品は、全粒粉パンやパスタ、果物、野菜、豆類、玄米などです。

   • 炭水化物を多く摂る食事の例として、朝食には全粒粉ベーグルと卵、チーズ、昼食には全粒粉パスタのサラダ、間食には果物とナッツが適しています。夕食には主菜の他に、玄米と蒸し野菜などを食べましょう。
   • 複合炭水化物は筋肉にグリコーゲンを供給します。グリコーゲンは、体がエネルギーを貯蔵し、筋肉に供給するために使われる物質です。
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   1日あたり110～170g以上のたんぱく質を摂りましょう。鶏肉や魚、豆類など、脂肪の少ない食品を選びます。目安として、ランナーは体重1㎏あたり約1.5gのたんぱく質を摂る必要があります。

   • たとえば、体重が77㎏のランナーには1日あたり120gのたんぱく質が必要です。具体的には、鶏むね肉170g、サーモンの切り身140g、蒸した大豆170g、大きめの卵2個を食べると、1日分のたんぱく質を摂ることができるでしょう。
   • たんぱく質の必要性を見落としてしまうランナーが多くいますが、筋肉と筋持久力の強化にはたんぱく質が必要です。たんぱく質が豊富な食品の多くには鉄分も含まれており、鉄分が不足すると筋疲労につながります。
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   水分が足りているかを判断するために、尿を確認しましょう。様々な要因に応じて正確な必要量は異なりますが、1日あたり約2リットルの水分補給を目安とします。水分が足りているかを判断するには、尿を確認するのが最善です。尿の色が薄ければ水分は足りており、色が濃い場合は水分が不足しています。

   • ランニング中は、15～20分ごとに240mlの水を飲みます。喉の渇きを感じた時にはすでに水分が不足しているので、喉が渇く前に飲むようにしましょう。

   ポイント：走りながらコップやボトルから水を飲む練習をしましょう。さらに、マラソン大会の給水所で用意されている飲み物の種類（スポーツドリンクの味など）を調べ、トレーニング中にも同じものを飲んで慣れておきましょう。
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   レースの前に、健康的な食事と470mlの水分をとりましょう。レース開始時刻の2時間前に、水かスポーツ飲料を470ml飲んで水分を補給します。開始時刻の1時間前に炭水化物とたんぱく質を多く含む300kcalの食事をとり、エネルギーを蓄えておきましょう。

   • たとえば、ピーナッツバターを塗った全粒粉ベーグルとバナナ、もしくは鶏肉とズッキーニのパスタを食べましょう。
   • お腹の不調を引き起こす可能性がある食品を避けましょう。たとえば、乳製品をとるとお腹の調子が悪くなる場合は、レース当日にはヨーグルトや牛乳、チーズを食べないようにします。
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方法 3

方法 3 の 3:

マラソン大会で実力を発揮する

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   本番前1週間は十分な睡眠を取りましょう。マラソン大会までの1週間は、できるだけ毎晩7～9時間以上の睡眠を取るようにします。大会前夜は不安や興奮でなかなか寝付けないかもしれませんが、それまでに十分な睡眠を取っていればレースにさほど影響しないでしょう。

   • 寝る1、2時間前には、本を読んだり気持ちが落ち着く音楽を聴いたりして、リラックスしましょう。レースや日常生活での責任、不安をかき立てるような事柄からできるだけ気を逸らします。
   • 寝室を暗くして雑音を遮断し、できれば室温を20度前後に設定しましょう。
   • 夕方にカフェインを摂らないようにして、寝る前の3、4時間は量の多い食事を控えましょう。就寝前には、チーズや全粒粉クラッカー、バナナなど、複合炭水化物が豊富で健康的な軽食をとります。
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   天気予報を確認して、適切なウェアを用意しましょう。寒い場合は、必要に応じて脱げるように重ね着をします。暑い日には、軽量で薄い色の通気性に優れたウェアが適しています。

   • 寒い場合は特に、コットンなどの乾きにくい生地を避け、吸汗速乾性に優れた生地を選びましょう。寒い日に汗で湿ったウェアを着ていると体が冷えてしまいます。
   • ウェアを重ね着する場合はレース中に脱ぐ可能性があるので、コース上で脱ぎ捨てて紛失してもかまわないウェアを選びましょう。ウェアや靴下を交換する場合に備えて、特定の場所で家族に待機してもらうのも良い方法です。
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   ランニングベルトとバッグに必要なものを詰めましょう。スティックまたはジェルタイプの栄養補助食品、水、日焼け止め、サングラス、着替え、使用する場合は活動量計、その他の必要なものを用意し、当日に慌てないように前の晩に荷造りしておきましょう。レース中に必要な栄養補助食品や活動量計などはランニングベルトに入れ、レース前後に使うものはバッグやリュックに詰めます。

   • 必要に応じて、レースの間は友人や家族に荷物を預かってもらいましょう。
   • バッグの持ち込みが許可されているか、大会のウェブサイトで事前に確認しておきましょう。透明のビニール袋に入れたアイテムしか持ち込めない場合もあります。
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   会場には早めに着き、指示に従って受付を済ませます。緊張感を抑えるために早起きし、食事に十分な時間を取って受付を済ませ、レースに向けて気持ちを整えます。渋滞や混雑、駐車スペースが見つからないなどの不測の事態に備えて、15～30分以上の余裕をみておきましょう。会場に到着したら指定の受付場所に行き、受付を済ませてゼッケンを受け取ります。

   早めに準備をしましょう。事前にコースを下見して地形を覚えておきましょう。コースを自転車や車で走り、受付の場所を確認します。レース後半のコース上で、家族に待機してもらうのに適切な場所を探しておきましょう。当日は必要に応じて、栄養補助食品や新しい靴下をそこで受け取り、応援してもらいます。
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   特に初めの16㎞は、自分のペースで走りましょう。本番ではアドレナリンが大量に分泌されるため、レース序盤から無理をして速めのペースで走ってしまう可能性があります。興奮をやる気につなげるのは良いことですが、気持ちをコントロールしましょう。自分のペースを意識して心拍数を確認し、レース前半は体力を温存するために抑えて走ります。

   • マラソンを完走するために維持するペースの感覚や走り続けられる時間は、トレーニング期間中につかめるでしょう。1㎞を何分で走っているかを注意深く確認し、適切なペースを守りましょう。
   • 4時間以内の完走を目指す標準的なランナーの場合、マラソン前半の目標ペースは1㎞あたり5分16秒です。
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   無理をしすぎないように、レースの終盤にかけてペースを落とします。32㎞地点まではペースを維持するか少し落とします。その後はペースを30秒～1分落としてゴールを目指しましょう。たとえば、4時間でのゴールを目標にしている場合は、32㎞地点からゴールまでは1㎞あたり5分54秒のペースで走ります。

   • レース中盤でスティックまたはジェルタイプの栄養補助食品を必ず食べ、エネルギーを補給しましょう。29㎞地点までに何も食べないと、32㎞地点に到達するまでにエネルギー不足に陥ります。
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   前向きなイメージを思い浮かべて意欲を維持します。ゴールすることを念頭に置き、ゴールラインを踏む自分の姿を思い浮かべ、その時に感じるであろう喜びや誇りをイメージしましょう。観客からエネルギーをもらい、声援を励みにして前に進みます。壁にぶつかったと感じたときには、前向きな思考でその壁を乗り越える姿を思い浮かべましょう。

   • 何よりも楽しみましょう。挑戦する喜びを感じ、限界まで追い込む自分に誇りを持ちましょう！
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ポイント

• コースをできるだけ詳細に調べましょう。アップダウンの数とその距離、傾斜なども確認します。事前に調べておくと、適切なトレーニングを行うことができます。
• 800㎞走ったランニングシューズは、新しいものに交換しましょう。レース本番では使い込んだものを身に着けます。新しいランニングシューズでレースに臨むのはやめましょう。
• レースで走る間に、車の鍵や持ち物を友人や家族に預ける必要があるのかを事前に調べておきましょう。
• トレーニング期間に、友人と一緒に走ったりランニングクラブに参加したりするとやる気を維持できます。
• 長距離を走る際は、アイソトニック飲料やスポーツ飲料を飲むと水よりも効率的に水分を補給できます。さらに、汗で失われた塩分を補給するためにも最適です。
• マラソンコースの給水所に用意される飲食物について事前に調べておきましょう。スティックまたはジェルタイプの栄養補助食品は持参する必要があるかもしれませんが、給水所には水やスポーツ飲料が用意されているでしょう。
• 摩擦を避けるために、太ももや胸、脇の下にワセリンを塗っておきましょう。
• マラソンを走り終わったら、必ず15～30分以内に、炭水化物とたんぱく質を多く含む軽食や食事をとりましょう。

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注意事項

• 持久力を徐々に高めましょう。激しい運動や長距離のランニングに慣れていない場合は、トレーニングを始める前に医師に相談しましょう。
• 痛みや腫れ、赤み、その他の怪我の症状を無視または軽視して、無理に続けるのはやめましょう。慢性傷害や合併症を防ぐために、気になる症状があれば直ちに医療機関で診察を受けましょう。

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