先延ばしをやめる方法

物事を先延ばしにしてしまいがちな場合は、最後の段階になって物事を片付けなければならない苦痛やストレスをよく分かっていることでしょう。仕事をやり遂げたい、あるいは完了したいと思っていても、そもそも仕事に取り掛かることが難しいのではありませんか。今すぐに先延ばしを止めるために役立つ、いくつかの戦略があります（早速記事を読みましょう！）。また、生活習慣を変えることで、将来にわたって先延ばしを避けることができるようになります。

方法 1

方法 1 の 3:

物事の見方を変える

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先延ばしにしないようにと、自分にストレスを与えない　イライラするほど、仕事を完了することは困難になります。自分に腹を立てずに、気持ちを切り替えてやるべきことに集中しましょう。^{[1]X信頼性の高い出典文献University of North Carolina Writing Center出典を見る}
- 罪悪感と後悔は感情を消耗させます。レポートを2週間前に書き始めなかったからといって自分に腹を立てても、余計に疲れて苛立つだけです。また、それによってストレスを感じるため、その時点で課題を終わらせることは不可能になるでしょう。
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最も重要な作業に15分間取り組む　作業にかかる合計時間ついて考える代わりに、とにかく開始しましょう。その作業を15分間だけしなければならないと自分に言い聞かせます。こうすることで脅迫要因に対処して、15分間よりもずっと長い時間作業に取り組めるかもしれません。^{[2]X出典文献}
- 15分間が難しく感じる場合は、3分間だけやるべきことに取り組んでみましょう。^{[3]X出典文献}
- 一息つこうと思ったら2分間の休憩を取ります。それから、また15分間作業に取り掛かりましょう。
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作業を細かく分ける　レポートまるごとや1週間分の作業について考えると圧倒されてしまうかもしれません。しなければならないこと全てを1つの大きな障害のように考えるのではなく、細分化して考えてみましょう。最も小さな作業から開始し、他の作業に取り組んでいきましょう。^{[4]X信頼性の高い出典文献Association for Psychological Science出典を見る}
- 例えば、「今夜10時までにこのレポートを終わらせなければならない」と考える代わりに、「短い概要を作成して、それに肉付けをしてから、引用文献を探そう」と考えましょう。
- 時間管理術（ポモドーロテクニックなど）を参考にして、計画的に休憩を取る方法を実践してみましょう。^{[5]X出典文献}
- 長くて整理されていないto-doリスト（やることリスト）は、失敗に向けた準備をするようなものであるため、作成しないようにしましょう。代わりに、「自宅」、「仕事」、「家族」、「楽しみ」などのサブカテゴリを作成し、毎日各リストからいくつかの項目を完了することに取り組みましょう。
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1日の始めに最も困難な作業に取り組む　午前中に計画を立て、一番始めに最も難しい作業に取り掛かりましょう。朝食を食べて完全に目が覚めた朝は、最もエネルギーに満ちた時間帯です。その時間帯にやるべきことの中で最も困難なことに取り組みましょう。それが終わると気分がよくなり、その日の残りの時間はより簡単な作業に取り組むことができます。
- 最もやる気があって効率的に作業できる時間帯を把握して、その時間帯を最大限に活用できるように計画を立てましょう。例えば、自分が朝型であれば、起きたらすぐに最も困難な作業を行いましょう。一方で、朝は本調子でないことが多い場合は、真っ先に難しい作業に取り掛かることで、ケアレスミスをしたりイライラしたりする恐れがあります。
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自分を言葉で励ましてモチベーションを高める　「自己会話」は、落ち着いて集中して目標を達成するのに最適な方法です。自分の名前を使って自身に話しかけましょう。「私はこれをするんだ、できるんだ」と自分に話しかけましょう。^{[6]X出典文献}
- 「ジェニー、今週は大変だったし、疲れていることは分かっているよ。あなたは以前にたくさんのレポートを書いたのだから、今回も素晴らしいものが書けるよ」などのように自己会話をしましょう。
- 「ジェニー、どうして神経質になっているの？あなたなら対処できるわよ」などのように自分に質問してもよいでしょう。
- 可能であれば、声に出して自己会話しましょう。公共の場にいる場合は、頭の中で自分に話しかけてもよいでしょう。
完璧なレポート、課題、またはプロジェクトを想像すると、完成への妨げになる可能性があります。これらは完成していなければ全く意味がないため、完璧に仕上げなければならないという展望や恐れを捨てましょう。まだ存在していないものを修正することもできません。^{[7]X信頼性の高い出典文献University of North Carolina Writing Center出典を見る}
作業を完了するにはあとどれだけの時間が必要なのかと怖気づいてしまうかもしれません。それが完了したら、何か好きなものひとつをお祝いにもらえるように自分に約束しましょう。ご褒美への期待を利用して、苦痛を乗り越えましょう。^{[8]X出典文献}
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方法 2

方法 2 の 3:

集中を妨げるものを周りから取り除く

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自分に合う作業場所を選ぶ　作業の大半を行う場所がどこなのかを把握し、そこにある気を散らすものを極力排除して、作業に最適な場所を作りましょう。くつろぐ場所とは異なる作業専用の場所を確保することは特に重要です。
- 図書館、カフェ、地元の本屋、ホームオフィスなどを作業場所にしてもよいかもしれません。
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アプリをダウンロードしてスマートフォンで気が散るのを防ぐ　スマートフォンは、私たちの全ての時間と集中力を吸い込むブラックホールのようになることがよくあります。当然これに対処するためのアプリがあります。先延ばしにしてしまう自分の問題を解決するのに最も役立ちそうなアプリをダウンロードしましょう。^{[9]X出典文献}
- AppDetoxは即効性のある対策として最適なアプリです。
- Yelling Momでは、何かを開始する時刻を設定して、その時刻が来るとアプリにやかましく知らせてもらうことができます。
- Procrasterでは、先延ばしの原因を特定し、その問題に対するアドバイスをもらうことができます。
- シンプルなタイマーアプリを使って、作業時間と休憩時間を指定することもできます。タイマーが鳴ったら、すぐに作業を切り替えて計画通りに行動しましょう。
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プログラムやブラウザのアドオンを活用してインターネットに気を取られるのを防ぐ　ネットの閲覧を止められないことが最大の問題である場合は、ネット中毒に対処するためのアプリケーションをダウンロードしましょう。WindowsでもMacでも、さまざまなプログラムを利用することができます。^{[10]X出典文献} もう少し自制が利くならば、時間を無駄にするようなウェブサイトを閲覧する前にタイマーをセットし、タイマーが鳴ったら作業に戻るようにしましょう。
- 全ての端末およびOS用にFreedomを使ってみましょう。
- Macの場合は、Self-Controlを使えば、仕事や課題に取り組むべき時間中にリスト内のウェブサイトへのアクセスを遮断することができます。さらに、これは無料です！
- Windowsの場合は、Cold Turkeyを利用してみましょう。これは無料ですが、最高の機能を利用するには、1度だけ約2000円を支払う必要があります。
- 無料の選択肢として、Chromeブラウザ用のStayFocused、またはFirefox用のLeechBlockを利用してみましょう。
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必要に応じてスマートフォンを別の場所に置く　スマートフォンがそばにあると気になって集中できない場合は、別の部屋に置くか電源を切るかして、問題に対処しましょう。これは、iPad、Kindle、さらにはコンピュータなどの他のデバイスにも当てはまります。^{[11]X出典文献}
- 家族や仕事の都合で手元にスマートフォンを置いておく必要がある場合は、テキストメッセージと電話以外の通知をオフにしておきましょう。
完全に静寂な部屋では、多くの人が集中し続けながら作業に取り組むことに苦労します。しかし、歌詞付きの音楽を聴くと、その言葉に気を散らされてしまいます。代わりに、ホワイトノイズやインストゥルメンタルなどを聴くようにしましょう。^{[12]X出典文献}
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方法 3

方法 3 の 3:

長期にわたって先延ばしを避ける

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to-doリストを作り目標を定める　達成しなければならない全ての課題や目標をリストに記録します。このリストには、毎日および毎週完了しなければならない短期的な課題と、達成するのに数か月または数年かかる可能性のある長期的な目標の両方を含める必要があります。それらを書き留めておけば、全ての課題や目標を達成するために必要なさまざまな行動を計画するのに役立ちます。^{[13]X信頼性の高い出典文献Association for Psychological Science出典を見る}
- このリストは紙に書くようにしましょう。食料品から誕生日の願い事まで、他の全てのリストにはスマートフォンを使っている場合でも、このリストには使わないようにしましょう。課題や目標を書き出すという行為は、それらをどのように達成するのかをしっかりと考えるために重要です。
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期限を設けて各目標に優先順位をつける　計画を立てるためにスケジュール帳を利用しましょう。短期的な課題を日毎または週毎のリストに書き出し、それぞれの項目に期限を設けましょう。長期的な目標は月毎にリスト化して期限を設定しましょう。^{[14]X出典文献}
- 完了しなければならない全ての物事をスケジュール帳に記入しましょう。例えば、生物学の最終プロジェクトの期限が金曜日だとします。それを終えるために、最低3日間は夜の時間を確保しておきましょう。さらに、休暇に出る前に、新しい歯ブラシとビタミン剤を薬局に買いに行く必要もあるとします。その場合は、木曜日の夜に買いに行きましょう。また、1ヶ月以内に試験がある場合は、今週少なくとも3時間は単語の勉強に費やしましょう。
- 効率的な方法で作業に優先順位をつけるためにアイゼンハワーボックスのような戦略を使ってみましょう。基本的には、しなければならないことを「すぐに完了する必要がある作業」、「後で完了すればよい作業（または再スケジュールできる作業）」、「他の人に任せられる作業」、「重要ではなく削除することができる作業」の4つに分類します。この戦略の強みは、特定の日に完了しなければならない作業だけでなく、数週間や数ヶ月のような長期的な目標にもうまく機能することです。^{[15]X出典文献}
マルチタスクをすると、多くのことを達成しているように感じますが、実際には素早く効果的に作業を終えることができなくなります。1度に1つの目標に注意を向け、それに全力で取り組みましょう。また、そうすることで、忙しいスケジュールに圧倒されるのを避けることにも役立ちます。^{[16]X出典文献}
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真面目に取り組めるように相棒を見つける　気を散らすものから離れ、1人で時間通りに仕事を完了することは困難です。幸いなことに（または不幸なことに）誰もが先延ばしに苦労しています。友だちや家族に、お互いの仕事の習慣や達成度を確認し合う相棒になってもらえるか頼んでみましょう。
- お互いの目標が達成できたときに、ご褒美として相棒と一緒に楽しい外出を計画するとよいでしょう。先延ばしにして達成できない場合は、ちょっとした罰としてこれらの計画を取り消しましょう。
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ポイント

先延ばしに伴う不安や憂鬱に苦しんでいる場合は、友達や家族と話をしましょう。誰かに助けを求めて構いません。また、医者やカウンセラーに相談することも考えましょう。
宿題を先延ばしにしてしまうことが問題であれば、できるならば学校で宿題の大部分を終わらせましょう。それができなければ、放課後すぐに帰宅して宿題の大部分を片付けましょう。その方が、夜まで先延ばしにするよりも脳が働きやすくなります。夜まで先延ばしにすると、結局宿題をしなかったり、間違いをしたりして悪い成績につながるかもしれません。
ForestのようなアプリとYelling Momのようなアプリを組み合わせると、指定した時間が終わるまでスマートフォンを触ったり、Yelling Momアプリを終了したりすることができなくなります。