ストレスに対処する方法

人生にはストレスがつきものです。次から次へと降りかかるストレスに、明るく前向きに対処しなければならない時もあります。原因は家族や仕事がらみの問題、金銭面、健康面、親しい人の死など様々です。自然に生じるストレスもありますが、その原因を認識し問題の根幹を探り、症状に取り組むことが重要です。また、一人で悩まないことが最も大切です。必要であれば友達や専門家に相談しましょう。

方法 1

方法 1 の 3:

生活スタイルを変えてストレスに対処する

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定期的に運動する　目標を定めて運動しましょう。ストレスホルモンを取り除き、幸せホルモンと呼ばれるエンドルフィンのレベルを上げるのに効果的です。健康維持とストレス発散を考えて、忙しい日々のスケジュールの合間を縫って運動しましょう。違いに気づくはずです^{[1]X出典文献}^{[2]X出典文献}
- 1日30分の運動で心拍数を１分間に120から180まで上げましょう。一度に30分を割けない場合は、スケジュールに合わせて小まめに運動の時間をとりましょう。
- 水泳、ハイキング、サイクリングもストレス軽減に効果があることが実証されています。水泳やサイクリングはジョギングとは異なり、関節に負担がかからないというメリットがあります。関節痛がある、また、関節痛を避けたい人には最適のスポーツです。^{[3]X出典文献}
ポイント：毎日20分から30分のウォーキングでも十分です。ウォーキングはストレス軽減に効果があるだけでなく、40才以上の大人を対象に行った調査によると、１週間に150分間足早に歩くと、寿命が3.4年から4.5年伸びることが分かっています。
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睡眠を十分にとる　体が必要とする睡眠をとるとストレスレベルが急降下します。睡眠は健康状態を取り戻し、エネルギーを補充する働きがあります。十分に睡眠がとれないとエネルギーが確保されないため、ストレスから活力を得て機敏さを保とうとします。
- 通常大人の場合、一晩に少なくとも7時間から8時間の睡眠が必要です。^{[4]X出典文献}子どもや年配者は、一晩でおよそ9時間から10時間の睡眠が必要です。
- 規則的な睡眠習慣を保ちましょう。毎晩毎朝、同じ時刻に寝て起きるように心がけましょう。睡眠パターンを習慣化することで体に寝る時刻、起きる時刻を覚えさせ、結果的に睡眠不足を軽減できます。
- 睡眠不足に悩むアメリカ人の49パーセントは、ストレスを原因に挙げています。^{[5]X出典文献}睡眠不足で身体が休まらず、それによりストレスが増えるという悪循環に陥ってしまった場合は、医師に相談して適切なアドバイスをもらいましょう。
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きちんと食べる　ストレスに対処するには、心身共に健康でエネルギーが適切に補給されていることが重要です。ストレスとは、ある要因により体の自然な状態が崩れた時に体が示す反応です。つまり、体はストレスの生成と緩和に大きく影響します。
- カフェインやアルコールを控えましょう。アルコール摂取は、物質依存を助長したりストレスを引き起こす一方で、人間に備わっているストレス反応を上げてしまいます。^{[6]X出典文献}カフェインはまた、ストレスレベルを上げます。特に職場で顕著です。^{[7]X出典文献}なるべく水を飲みましょう。
- 健康的な朝食とスナックをとりましょう。朝食、昼食、夕食と、それぞれたっぷり食べるのを避け、１日を通して少しずつ数回に分けて食事を取りましょう。^{[8]X出典文献}
- 健康的で体にストレスをかけない食事には、全粒粉のパンやパスタなどの複合糖質、オレンジなどのビタミンAが多い食品、ほうれん草、大豆、サーモンなどのマグネシウムが多い食品、加えて、酸化防止剤を含む紅茶や緑茶などがあります。
ポイント：水をたくさん飲むとストレスが緩和されることが分かっています。^{[9]X出典文献}体は、水分不足状態に陥るとストレスホルモンであるコルチゾールを生成します。水分が不足した状態の時、体はストレスを生成して体をケアしようとします。
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リラックスを心がける　どのような方法であれ、自然にリラックスできるとストレスがかなり減ります。しかし、ストレスがすぐに無くなることを期待してはいけません。時間がかかります。リラックスしている間は、ストレスそのものに固執してはいけません。静寂な場所や状況を考えるか、何も考えないようにしましょう。すべては大丈夫だと、体から心へメッセージを送りましょう。
- 穏やかでソフトな音楽を聴きましょう。音楽を聴くと幸せな気分になりリラックスできます。ボーカルのない音楽を聴きましょう。フルート、ピアノ、バイオリンなどの楽器だけで奏でられる音楽を選びましょう。クラシック、ジャズ、民謡などが効果的ですが、好みではない場合は、自分がいい気分になる音楽を聴きましょう。
- お風呂に入りましょう。エプソム塩や香料の入った浴用塩を加えて、優雅な一人の時間を楽しみながら体をリラックスさせましょう。
- マッサージに行きましょう。専門家のマッサージを受けるか、パートナーにストレス軽減のためのマッサージをしてもらいましょう。ローションやオイルを使い環境光を暗めに設定すると、リラックスした雰囲気が演出できます。
- 日記を書きましょう。毎日書く必要はありません。自分を悩ませる事柄や忙しさの原因を書き出しましょう。また、ネガティブな感情を書き出すと、すっきりできるかもしれません。
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ヨガや瞑想を実践する　厳密にはヨガを日課の運動とみなすこともできますが、深くストレッチしたり、体をゆっくりと動かすことで心が晴れやかになります。ゆったりとした動きのヨガを実践しながら同時に瞑想を行って頭をすっきりさせると、リラクゼーション効果が2倍になります。
- 誘導イメージ療法を使って、安らぎを感じられる場所を想像しましょう。幸せな気分になる状況を想像し細部を具体的に細視覚化して、目の前の現実から完全に頭を離しましょう。
- 一人でヨガを実践しましょう。グループとの練習は新しいポーズの習得に役立ちます。ヨガの練習が進むにつれ複雑なストレッチが加わり、集中してポーズを作ることを余儀なくされます。同時にストレスを意識しなくなるメリットがあります。
- 漸進的筋弛緩法で深い瞑想を実践しましょう。全身の筋肉を緊張させ10秒間そのままの状態を維持しその後緊張をほぐします。この方法は、全身の筋肉を柔らかくし張りを和らげるのに役立ちます。
専門家情報
Rahti Gorfien, PCC
ライフコーチ
認定プロフェッショナルコーチ、そしてキャリア専門サービスプロバイダーのラーティ・ゴーフィエンは、「Creative Calling Coaching, LLC」の設立者です。ADDコーチアカデミーにて上級レベルADHDコーチ認定資格を取得し、2018年にはあらゆる分野の専門家を紹介するサイト「Expertise」より「ニューヨーク市のライフコーチ15選」の1人に選ばれました。ニューヨーク大学大学院演劇科の卒業生でもあり、30年以上にわたり現役の舞台俳優として活躍しています。
Rahti Gorfien, PCC
ライフコーチ
専門家は次のように述べています。ストレスに対処するには、マインドフルネス瞑想が最も効果的と言えるでしょう。瞑想によって自分の考えや感情を整理することで、ストレスに対処するのです。ストレスの元となる日常的な状況についての心の持ち方など、精神的習慣を変えていく必要があります。
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好きなことをする　ストレスを感じる時は、往々にしてスケジュールがぎっしり詰まっていて好きなことをする時間がありません。絵を描く、執筆する、スポーツをする、料理をするなど、自分の好きなアクティビティのために毎日時間を作りましょう。
- 忙しくても、１日に10分を好きな事のために割きましょう。30分から1時間割けると理想ですが、忙しいスケジュールの合間に取るちょっとした休憩でもストレスレベルを下げることができます。
ポイント：新しい趣味を見つけてストレスを減らしましょう。乗馬をしたい、模型飛行機を作ってみたいとずっと思っていたなら、即実践に移しましょう。新しいことを学ぶと、自分を悩ませている事柄を忘れることができ、楽しめる趣味も新たに発見できます。
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方法 2

方法 2 の 3:

考え方を変えてストレスに対処する

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ネガティブ思考を避ける　自分の人生における明るい材料を認識し、感情面のバランスを取り戻しましょう。その日の悪い出来事だけを考えるのではなく、良い出来事にも意識を向けましょう。
- 仕事を中断して、良い出来事や幸運だと思えることを数えましょう。雨風を凌げる屋根、寝るためのベッド、質の高い食べ物、暖かさ、安全な環境、健康、友人や家族など、持っているもの、楽しめるもの、どんなに小さなことでも考えて書き留めましょう。誰もが全てを持っている訳ではないのだと認識しましょう。
- 毎朝起きたらすぐにポジティブな言葉を自分に発しましょう。自分のエネルギーと意識をポジティブ思考に注ぎ続けるのに役立ちます。１日１日に感謝しましょう。いつが人生の最後の日になるのかは誰にも分かりません。
- 意味のある心のつぶやきをしましょう。「一歩ずつ進んで行けば必ず処理できる」「以前成功したのだから、もう一度できないはずがない」と、肯定的な発言で意思を強固にしましょう。
- ポジティブなことを視覚化しましょう。視覚化は時間をかけずに集中力を取り戻すことができます。成功を考え、成功者の伝記を読みましょう。挑戦する前に敗北を認めてはいけません。自分自身を打ち負かして罰を与える必要などありません。
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人生を整理する　日中に達成すべき目標を設定し「やるべき仕事のリスト」を作りましょう。エネルギーが充電できるように、日中一息つける時間を設けましょう。自分の時間と優先事項をコントロールすることで、ストレスを大幅に減らすことができます。
- 自分の限界を知りましょう。１日の内に出来る事と出来ない事を認識しましょう。消化できない分量を引き受け、結果的に出来なかったからと自分を罰するのは良くありません。
- 仕事に優先順位をつけ　緊急を要するものや重要なものなど優先順位の高い仕事から取り掛かりましょう。優先順位の低いものはリストの下の方に書き足しましょう。
- 朝のフレッシュな時間帯に、面倒な仕事や達成が困難な仕事に取り掛かりましょう。そうすれば時間ぎりぎりの準備をせずに済みます。先送りはストレスの原因になります。
- 仕事の量ではなく質を重視しましょう。たくさんの仕事をこなしたことを誇るのではなく、良い仕事が出来たことを誇りにしましょう。
- ストレスのかかる仕事が重ならないように、1日のスケジュールを立てましょう。ストレス要因を減らすことができます。大きなプロジェクトをいくつも抱えている場合は、それぞれの締切りをずらしてゆとりを持たせましょう。
- １日の終わりに目標を見直しましょう。達成した仕事を全部振り返って考えると、精神浄化作用があり良く眠れます。完了した仕事は「やるべき仕事リスト」でチェックマークをつけてリストから外しましょう
専門家情報
Rahti Gorfien, PCC
ライフコーチ
認定プロフェッショナルコーチ、そしてキャリア専門サービスプロバイダーのラーティ・ゴーフィエンは、「Creative Calling Coaching, LLC」の設立者です。ADDコーチアカデミーにて上級レベルADHDコーチ認定資格を取得し、2018年にはあらゆる分野の専門家を紹介するサイト「Expertise」より「ニューヨーク市のライフコーチ15選」の1人に選ばれました。ニューヨーク大学大学院演劇科の卒業生でもあり、30年以上にわたり現役の舞台俳優として活躍しています。
Rahti Gorfien, PCC
ライフコーチ
良いストレスもあります。多少のストレスを感じることにより、やるべきことリストの項目を達成しようという意欲が湧きます。その際に感じるストレスは「良い」ストレスであると捉えることができます。自分のためになる良いストレスと、自分を打ちのめす悪いストレスの違いを理解することが大切です。目標達成のために良いストレスを利用し、悪いストレスに対処できるようになりましょう。
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ストレス要因を特定する　ストレスの原因を理解しそれらを避けるように努めましょう。知識はパワーを引き出します。自己認識は特に強力なパワーに成り得ます。
- 特定の人からいつも決まった時にストレスを受けることに気づいたら、気持ちを引き締めて次回に備えましょう。特定の人が自分の愛する人、信用を置く人なら、自分の気持ちを威嚇せずに伝えましょう。懸念を伝えるのに気おくれするなら、ストレスを感じるのは一時だけで感情は過ぎ去り、すぐに状況をコントロールできるのだと自分に言い聞かせましょう。
ポイントストレス対処のリハーサルをしましょう。精神的に辛い状況に直面することが分かっているなら、その対処の仕方をリハーサルしましょう。上手に克服する自分を視覚化しましょう。何度も繰り返し再生できる映像を頭の中で作りましょう。
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変えられないことを心配するのは止める　政治関連の事柄や個人についても変えられないことがあります。事柄をそのまま受け止めるのは難しいかもしれないですが、重要な対処メカニズムです。
- 直面している問題は仮定ではなく現実問題でしょうか。仮定なら、起こる確率はどれくらいでしょうか。現実味を帯びた心配でしょうか。その問題は対処可能でしょうか。それともコントロール不可能でしょうか。^{[10]X信頼性の高い出典文献HelpGuide出典を見る}
- 問題よっては、何もできないことがあると素直に認めましょう。状況に適応するためのコツです。「アドレナリン中毒者がアドレナリンを糧にするように、ひょっとしたら自分はストレスを糧にしているのかもしれない。それが管理不能になりつつあるのかもしれない」と認識しましょう。
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自分の人生は自分次第でしたいようにできる　無力感を味わい他人の決定に従うよりも、自分で物事を決めアクションを起こす方がストレスはかかりません。したい事を決めて実行に移しましょう。
- 時には「ノー」と言いましょう。頼まれた事全てが出来るとは限りません。例え出来るとしても、したくない時もあるでしょう。
- 常に完璧を目指さすのは避けましょう。完璧主義が故に実現不可能な基準を自分に設けてしまうと、大きなストレスの原因に成ります。出来る事と出来ない事を理解し、現実的な対応をとりましょう。自分のエゴのために失敗のお膳立てをすべきではありません。
- 一生懸命に仕事をこなし、結果的に失敗に終わっても自分を責めてはいけせん。最善を尽くしました。誰もそれ以上無理を言うことはないでしょう。結果責任を負いましょう。責任逃れは避けましょう。
- 自分の親友になりましょう。軽く聞こえるかもしれませんが、真を説いています。「自分自身を大切にする」ことの重要性は自分自身にかかっています。何かが上手くいったら自分を褒めましょう。自分を大切にできると「自分は大丈夫だろうか」といった不安感が緩和され「自分は十分に立派だ」という肯定的な言葉に変わります。
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ユーモアのセンスを磨く　常に生真面目ではストレスが軽減できません。四六時中、真剣でいる必要はありません。時には肩の力を抜いて、周りの状況を見渡し可笑しさを発見しましょう。笑いましょう。いや！大いに笑いましょう。ストレスの中にも笑いがあります。
- 自分のことを笑ってみましょう。自分をけなさず自尊心も傷つけず、冗談交じりに自分自身をからかってみましょう。自分のことを笑えないで他の事で笑うことができるでしょうか。
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友達や恋人に頼る　悩みを内に秘めているとストレスになります。真の友達なら悩みを聞いて理解してくれるでしょう。できることなら助けになりたいと思うことでしょう。
- 友達に助けを求めましょう。成し遂げたいものがあるのに、自分一人では力が足りない、時間がないという時は、友だちや恋人に助けを求めましょう。感謝の気持ちを表し、逆に彼らが困った時には手を差し伸べましょう。
- 友達を含め他人の承諾を求めるのではなく、尊敬の念を抱いてもらうように行動しましょう。友達は貴方を大切に思っているので、たとえ同意出来なくても常に自分を尊重してくれます。友達以外の人から尊敬を得るには、自分の行動が誠実さと真心に基づいている時です。全ての人に愛されよう、受け入れてもらおうと自分を駆り立てるのは避けましょう。ほとんど不可能なことです。そういった欲求を抑えれば、ストレスが減り、満足の行く生活が送れます。
- 否定的な人ではなく前向きな人と交流しましょう。分かり切ったことですが本当にその通りです。悲観的でひねくれたところがあり、意地悪な人たちと一緒にいるよりも、楽しいことが好きで活気に満ち親切な人の近くにいる方が、ストレスを減らすことができます。
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ポジティブな事柄を自分に言い聞かせましょう。否定的な考え以上にストレスを上げるものはありません。失敗したと落ち込んだ時は特に、ポジティブ思考を思い出しましょう。
- 自分以外に自分のことを深く知る人はいません。事態は良くなると念を押してくれる人は自分以外にいません。
- これまでの業績を思い出しましょう。小さな成功は積もり積もってやがて大きな成功になります。
- 言葉遣いを変えましょう。「できない」ではなく「以前乗り越えることが出来た。今回もできる」と自分に言い聞かせましょう。
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方法 3

方法 3 の 3:

自分のために戦う

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自分を曝け出し胸の奥の気持ちを伝えましょう。どのように対処すべきかを考える上でとても効果があります。
注意事項：長期間にわたってストレスを感じたり、どんな状況においてもストレスを感じる場合、精神医療の専門家に相談することを検討しましょう。精神的不安からストレスを感じることもあります。専門家に相談すれば、適切な対処法を提案してもらえるでしょう。
サンドバッグがあるなら、毎日使って大声を出しながらパンチしましょう。ストレスが発散でき体をリラックスさせることができます。感情を貯め込むのは体によくありません。
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ポイント

ガムを噛みましょう。ガムを噛むとストレスを軽減できることが分かっています。絶えずストレスにさらされている人が過食になるのはこのためです。食べる代わりにガムを噛む方が健康的です。
マッサージを受けましょう。
自分の感情に正直になりましょう。沸き起こる感情は否定せず、抑えてもいけません。さもないとストレスが更にかかります。恐れずに泣きましょう。泣くと不安が解消され、鬱積した感情を解放することができて問題解決に役立ちます
楽しみな行事を予定に入れましょう。想像力を上手に使うことで、ストレスが減ります。
太陽の光を十分に浴びましょう。太陽光は気分を引き上げ、季節性情動障害を和らげる効果があります。
謝る必要のある相手がいるなら謝りましょう。状況を悪化させないように努めましょう。罪悪感はストレスの原因になります。
実行したいこと、または、後回しにしている事柄を見つけてそれらに意識を注ぎましょう。但し、現実逃避を促進する事柄は避けましょう。
大局を見ましょう。事態は思ったほど悪くないかもしれないと気づくでしょう。ストレスの原因よりも人生において重要な物事を意識しましょう
スポーツをするかガムを噛みましょう。日中鬱積したエネルギーを放つことができ、落ち着けるでしょう。
ストレスを無視してはいけません。ストレスの原因となっている問題に真正面から取り組みましょう。鬱積したストレスは様々な健康上の問題を引き起こします。問題が発生する前に予防策を講じることが重要です。ストレス管理は、健康的な生活を送るための一歩です。
常に慎重に物事を進め人生の良い出来事を考えましょう。

注意事項

自分を大切にしてくれる人達を締め出さないようにしましょう。
胸痛や目まいを感じたら、直ちに医療専門家に相談しましょう。
アルコール、処方箋、市販の薬で自己治療するのは避けましょう。
慢性的なストレスがある、頻繁に涙を流す、短期間で体重が増減する、性行為が減退しているなどの症状が見られたら医師に相談しましょう。不安障害やその他の病気のサインかもしれません。
現実逃避を避けましょう。問題解決にはなりません。状況が極端な場合は医師に相談しましょう。