この記事の共著者 : Muhammad Khan, MD, MPH. ムハンマド・カーン博士は、胃腸科医として10年以上の経験があります。小児消化器病学、肝臓病学、栄養学を専門とし、特に内視鏡治療に力を入れています。ユタ大学にて学士号、修士号、医学博士号を取得。イースタンバージニア医科大学にて研修を修了し、アルファ・オメガ・アルファ名誉協会に入会。その後、スタンフォード大学のルシール・パッカード小児病院でフェローシップ研修を修了しました。米国消化器内視鏡学会(ASGE)、北米小児消化器・肝臓・栄養学会(NASPGHAN)フェロー。
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消化とは、食物を細かく分解して食物に含まれるカロリーと栄養素を体内で最大限に活用できるようにする働きです。食物には分解されやすいものとそうでないものがあります。消化速度は主に生まれつきの身体機構に依存しますが、消化の速度と質を改善する方法もあります。この記事では消化を早める方法について説明します。
ステップ
- 休息を取りましょう。睡眠は消化器官に必要な休息と回復を与えて、迅速かつ効率的に食物を消化する能力を高めます。[3] 睡眠習慣を変えれば、さまざまな消化上の恩恵が得られます。
- 食後はすぐに眠らずに、2~3時間待って消化のために十分な時間を確保しましょう。
- 体の左側を下にして眠りましょう。左側を下にして眠ると消化能力が高まるという研究結果が出ています。[4]
- 飲み物を飲みましょう。食事中または食後に飲み物(特に水かお茶)を飲むと、消化が促されます。飲み物は体内での食物分解を助けます。また、水は体に水分を補給することで消化を促します。[5]
- 水分補給は唾液や胃液の量を適切に保つために重要です。
- 水には便を柔らかくする働きもあり、便秘予防に役立ちます。
- また、水は重要な消化上の役割を果たす食物繊維を体内で効果的に活用するためにも欠かせません。[6]
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- 食物繊維が豊富な食品を摂りましょう。食物繊維が豊富な食品は、さまざまな方法で消化を助けます。それらの食品は、便秘を緩和して腸の健康状態を保ち、消化速度を速めるために役立つ場合があります。[7]
- 繊維は、水を吸収して便の重さと嵩を増やすことにより、便秘を緩和します。そのためには、適量(時には適量以上)の水を飲むことが必要です。さもないと、便秘になる可能性があります。
- 食物繊維が豊富な食品は、便の嵩を増やすことによって消化の働きを調節します。それにより、腸内のガスを減らして、膨満感や下痢を緩和するためにも役立つ場合があります。[8]
- 繊維が豊富な食品には、全粒穀物を使用した食品、果物、野菜、豆類、ナッツ、種などがあります。
- 乳製品は量を制限するか、完全に避けましょう。一般的に、ヨーグルトは有益な食品です。ただし、乳糖不耐症の症状がある人は、他の乳製品とともにヨーグルトも避けたほうがよいでしょう。乳製品が消化不良や便秘を引き起こす仕組みは明らかにされていませんが、消化過程を妨げる可能性は確実に存在します。[17] 乳糖不耐症は、膨満感、ガス、消化不良を引き起こすことがあります。いずれも、消化速度または消化能力の低下が原因です。
- 赤身肉は量を制限するか、完全に避けましょう。赤身肉は便秘を引き起こしたり、迅速な消化に求められる規則的な排便を妨げたりする場合があります。赤身肉はさまざまな理由によって消化に悪影響を及ぼします。
- 赤身肉は脂肪分が多いため、消化に時間がかかります。
- 赤身肉は鉄分を豊富に含むため、便秘を引き起こす場合があります。
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- プロバイオティクスのサプリメントを摂ることを検討しましょう。プロバイオティクスは腸内の微生物の自然なバランスを保つために役立つバクテリアです。[22] サプリメントで追加のプロバイオティクスを摂ると、腸内の有益なバクテリアの量が増えて消化が促される傾向があります。プロバイオティクスはさまざまな種類の食品にも含まれています。したがって、サプリメントを摂りたくない場合は、それらの食品を食事に取り入れることでプロバイオティクスの恩恵を受けられます。
- アメリカ食品医薬品局(FDA)はプロバイオティクスを薬品として規制していないため、プロバイオティクスのサプリメントを選ぶ際にはいくつかの注意点があります。ラベルに以下の情報が表示されていることを確認しましょう。[23]
- プロバイオティクスの属、種、菌株(例:ラクトバチルス・ラムノサスGG)
- 賞味期限まで残る生菌の数
- 摂取量
- 企業名と連絡先
- サプリメントに含まれるプロバイオティクスの菌株の種類は非常に重要です。効果が出やすい菌株は人によって異なります。このため、異なる菌株を含むプロバイオティクスを選ぶとよいでしょう。
- アメリカ食品医薬品局(FDA)はプロバイオティクスを薬品として規制していないため、プロバイオティクスのサプリメントを選ぶ際にはいくつかの注意点があります。ラベルに以下の情報が表示されていることを確認しましょう。[23]
- 消化酵素のサプリメントを摂りましょう。市販の消化酵素サプリメントは、体内で自然に生成される酵素を補い、消化を助ける場合があります。酵素は、食物を構成成分に分解して体内で吸収しやすくします。効果的な酵素は、消化過程の効率と速度の改善に役立つことがあります。
- ビターズを摂りましょう。ビターズは、消化を助けると考えられる各種の薬草や植物の根・皮の成分を浸出させたチンキ剤(通常はアルコール性)です。アルコールは植物成分の溶剤および保存料として使われます。ビターズを食前、食事中、または食後に摂取すると、消化速度を速めるために役立つ場合があります。[29] ただし、ビターズが消化にもたらす効果は実証されておらず、その有効性に関する調査はごくわずかしか実施されていません。広告
ポイント
- 重い食事の後は長時間座らないようにしましょう。代謝過程の妨げとなります。
- ペパーミントオイルのサプリメントを試しましょう。いくつかの研究では、ペパーミントオイルのカプセルが消化を助ける可能性が示唆されています。ただし、効果を裏付ける決定的な証拠はありません。[30]
注意事項
- 食後は激しい運動を避けましょう。けいれんや不快感を引き起こす可能性があります。
出典
- ↑ http://www.webmd.com/digestive-disorders/exercise-curing-constipation-via-movement
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- ↑ http://www.webmd.com/heartburn-gerd/features/tips-for-sleep-without-heartburn
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- ↑ http://www.boston.com/news/health/articles/2010/10/18/does_drinking_water_with_meals_help_with_digestion/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/digestion/faq-20058348
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ http://www.webmd.com/digestive-disorders/diarrhea-10/daily-tips
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-yogurt
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-yogurt?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ginger-uses-and-risks
- ↑ http://www.bastyrcenter.org/content/view/1424/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20551987_2,00.html
- ↑ http://www.seattlecca.org/gastrointestinal-diet-2.cfm
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- ↑ http://www.medicinenet.com/constipation_foods_5_foods_to_avoid_and_5_to_eat/views.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/6_meals_a_day?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/digestive-disorders/diarrhea-10/seasonal-digestion-problems
- ↑ http://www.foodinsight.org/Content/3651/Foods%20for%20digestive%20health%20final.pdf
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-7775/why-chewing-your-food-can-change-your-life.html
- ↑ http://www.webmd.com/digestive-disorders/tc/probiotics-topic-overview
- ↑ http://www.webmd.com/digestive-disorders/features/best-probiotics-use
- ↑ http://ibs.about.com/od/otcsforibs/a/Digestive-Enzymes.htm
- ↑ http://online.wsj.com/news/articles/SB10001424127887324557804578376562539148102
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- ↑ http://gentian.rutgers.edu/gentians.htm
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/peppermint-oil-uses-benefits-effects#1
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