ポジティブになる方法

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自分から始める

自分をポジティブな影響下に置く

ネガティブな影響を避ける

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「ポジティブ」という言葉について考えたとき、「幸せ」を思い浮かべる人が多いでしょう。しかし、幸せだけがポジティブさを表すものではありません。悲しみや怒りがあるときや、困難に立ち向かっているときでも、よりポジティブに人生を送る方法はたくさんあります。ある研究は、人間にはポジティブな感情や考え方を「選ぶ」ことができる高い能力が備わっていることを示しています。実際、私たちの 感情は文字通り細胞レベルで身体を変化させます。 人生における経験の多くは、自分が周りのことをどう捉えてどう反応したかの結果によるものです。幸運なことに、ネガティブな感情を抑えたり取り除こうとしたりするのではなく、解釈の仕方を変えてそれらに応じることができます。 ある程度の練習と辛抱強さ、忍耐があればよりポジティブになることができるでしょう。

ステップ

パート 1

パート 1 の 3:

自分から始める

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   自分の現状を認めましょう。問題を認められない（認めたくない）限り、自分の考え方を変えることはできません。自分がネガティブな考えや感情を抱いていること、それらをもとに行動していることに良い気持ちがしないことを認めることで、変化を遂げる初めの一歩を踏み出すことができるでしょう。

   • 自分の持つ考えや感情について、自分を非難しないようにしましょう。頭に浮かぶ考えや抱く感情には、本来「良い」も「悪い」も無く、それらは単なる考えや感情に過ぎないということを覚えておきましょう。自分にコントロールできるのは、それらをどう捉えどう応じるかということです。
   • 自分が変えられない点も受け入れるようにしましょう。 例えば自分が内向的な性格で、リチャージするために一人で過ごす時間が必要であるという場合、常に外交的に振る舞おうとしてもただ疲れ果てるだけで、幸せな気分にはならないでしょう。自分を自分として、今あるがままを受け入れましょう。そうすれば、自分自身を伸ばし、これまでよりもポジティブな自分になることができるでしょう。
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   目標を持ちましょう。目標があると、人生をよりポジティブに見通すことができます。 たとえすぐに達成しなくても、現実的な目標を設定すると、即座に自信を持てるようになり、自己効力感が高まると示した研究もあります。 個人的に重要で自分の価値観に合った目標を設定すれば、達成して人生を前に進めることができるでしょう。

   • 小さな目標から始めましょう。初めから高すぎる目標を持つことは避けましょう。ゆっくりと着実に進むことがレースに成功する鍵です。目標は詳細に立てましょう。「もっとポジティブになる」という目標も良いですが、目標が大きすぎてどこから始めたらよいかわからないでしょう。そうならないように、「週に2回瞑想をする」「1日に1回知らない人に笑いかける」というような小さく明確な目標を立てましょう。
   • ポジティブな言葉づかいをしましょう。研究では、ポジティブな言い回しをした方がより目標を達成しやすいとされています。つまり、「しないようにする」という目標ではなく「する」という目標を設定するべきだということになります。例えば、「ジャンクフードを食べるのをやめる」というのは良くない目標です。恥や罪悪感を感じてしまうようになります。「毎日3回果物と野菜を食べる」という目標であれば、明確かつポジティブです。
   • 自分の行動に基づく目標にしましょう。 他の人をコントロールすることはできません。もしあなたの目標が他人から特定の反応を得る必要がある場合、思った通りに進まなければ落ち込んでしまうでしょう。そのため、自分の行動など、自らコントロールできることについて目標を定めましょう。
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   慈愛の瞑想を行いましょう。これは「メッターバーヴァナー」や「慈悲の瞑想」として知られており、仏教の伝統に起源があります。 これは、あなたが親しい家族に感じる愛情を、世界の他の人々にも広げていくことを教えとしています。これはあなたの回復力、つまりネガティブな体験から回復する能力や、たったの数週間で他人との関係を改善する方法を示しています。 1日にたったの5分間でも、ポジティブな効果が感じられるでしょう。.

   • さまざまな場所で瞑想のクラスを受けることができます。また、オンラインでMP3の瞑想ガイドを見つけることもできるでしょう。
   • 慈愛の瞑想はメンタルヘルスにも良いことが明らかになりました。研究によると、思いやり瞑想が鬱の症状を減らすことがわかっており、他人への思いやりを持つことで自分にもある程度の思いやりを持てるようになることを示しています。
   専門家情報

   

   Rahti Gorfien, PCC

   ライフコーチ

   認定プロフェッショナルコーチ、そしてキャリア専門サービスプロバイダーのラーティ・ゴーフィエンは、「Creative Calling Coaching, LLC」の設立者です。ADDコーチアカデミーにて 上級レベルADHDコーチ認定資格を取得し、2018年にはあらゆる分野の専門家を紹介するサイト「Expertise」より「ニューヨーク市のライフコーチ15選」の1人に選ばれました。ニューヨーク大学大学院演劇科の卒業生でもあり、30年以上にわたり現役の舞台俳優として活躍しています。

   

   Rahti Gorfien, PCC
   ライフコーチ

   専門家からも一言：ネガティブな感情やストレスに対処するには、マインドフルネス瞑想が最適です。瞑想を通して自分の精神をコントロールできなければ、感情をコントロールすることはできません。
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   日記を付けましょう。最近の研究は、ポジティブさには実際に次のような数式があるとしています。それは、1つのネガティブな感情に対して3つのポジティブな感情を持つと、健康的な均衡を保つことができるというものです。 日記を付けることで、その日に体験したすべての感情を振り返ることができ、どの部分の比率を調整すべきか決める役に立つでしょう。また、ポジティブな体験にフォーカスすることを助けるので、後にも覚えていられるでしょう。

   • ただ気分を害したことのリストを作るのでは、日記の良い付け方とは言えません。日記上でネガティブな感情や経験に焦点を当てることは、それらを強化することになり、さらにネガティブな気分なるということを示している研究もあります。
   • その代わりに、良いか悪いかを判断せずに、自分か感じたことを書きましょう。例えば、ネガティブな経験であれば次のようになります。「今日、私の体重について同僚が冗談を言ったのを聞いて傷付いた。」
   • それから、自分の反応について考えましょう。その瞬間、どんな反応をしましたか？少し時間を置いて考えてみると、今ならどんな反応をするでしょうか？例えば次のようなことが書けるでしょう。「そのときは自分に価値が無いように思えて、自分に対してひどい感情を抱いた。でも今改めて考えてみると、同僚は他の人にも過激なことを言っていることに気づいた。他人が私自身や私の価値を定義することはできない。価値を決められるのは私だけだ。」
   • これらの経験を学びの経験としてどのように活かすことができるか考えるようにしましょう。自分の成長のためにどう使うことができるでしょうか？次回はどうすればよいでしょうか？例えば次のように書くことができるでしょう。「次に誰かが傷付くことを言ってきたら、他人の批判が自分の定義ではないと思い出す。同僚にも、彼の過激な発言で傷付いたことを伝えて、自分の感情を大切にすることを思い出せるようにする。」
   • 日記にはポジティブなことも含むようにしましょう。他人から受けた親切さや美しい夕暮れ、友達との楽しい会話など 、後で思い出せるように思い出を保管しましょう。それらは意識しないと、気付いたそばからすぐに忘れていってしまいます。
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   積極的に感謝する練習をしましょう。感謝とは「感情」というよりも「行動」なのです。何十もの研究が、感謝はあなたに良いことをもたらすという結果を示しています。 ほぼその瞬間からあなたの考え方を変え、実践すればするほどその報奨は大きくなります。感謝をするとよりポジティブに感じられるようになり、他人との関係を豊かにし、思いやりを助長し、幸福な感情を増幅させます。

   • 「感謝する特性」がもとから高く備わっていて、自然にありがたいと感じられる人もいます。しかし、「感謝の態度」は、もとから備わっている「感謝する特性」のレベルに関わらず、育むことが可能です。
   • 人間関係や状況の中で、人々から何らかの見返りを求めながら接することはやめましょう。あなたが無価値であるという認識をもつという意味でもなければ、ひどい扱いや不敬な態度を我慢するという意味でもありません。これは単に、何らかの結果、行動、利益などを手にする「権利がある」という気持ちを持たずに物事に取り組むようにするべきであるということです。
   • あなたの感謝を他人と共有しましょう。他人と感謝の気持ちを共有することは、記憶の中にそれらの感情を埋め込む役に立ちます。また、共有する相手にもポジティブな感情を起こさせるでしょう。 「感謝パートナー」になってくれるような友達を探し、毎日ありがたいと感じたことについて3つずつ伝え合ってみましょう。
   • 1日のうちに起こったポジティブなことは、どんな小さなことでも気づけるよう努力しましょう。日記に書いたりインスタグラムのために写真を残したり、ツイッターに投稿するなど、感謝の気持ちを抱いた小さなことを認識する役に立つならどんな方法でも構いません。例えば、ブルーベリーのパンケーキがうまくできたことや、仕事への道路状況が悪くなかったこと、友達が服装を褒めてくれたことなどを書き残しましょう。すぐにたくさん集まるでしょう。
   • これらの良い出来事を味わいましょう。人間は悪いことに焦点を当て、良い出来事はあっさりと片付けてしまう傾向にあります。日々のポジティブな出来事を書き出すときには、時間をとってじっくり感謝するようにしましょう。自分の記憶に「残す」よう試みましょう。例えば、毎日歩くところで美しい花畑を見たとしたら、足を止め「これは美しい瞬間だな。今感じている感謝の気持ちを覚えていたい。」と自分に話しかけましょう。心の中で一瞬一瞬のスナップショットを撮るようにしましょう。これによって、大変なときやネガティブな体験をしたときなど、後にも思い出せるようになります。
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   自己肯定を使いましょう。自己肯定とは安っぽく思えるかもしれませんが、ある研究では、それが根本的なレベルで効果があることを示しています。実際にそれは、「ポジティブな考え」のニューロンクラスタを形成することができるのです。脳は近道を使うことを好み、最も頻繁に使われる道を使うために近道するということを覚えておきましょう。自分に対して心優しいことを言う習慣を持てば、脳みそがそれを「普通」と捉えるようになるでしょう。 ポジティブな自分への語りかけと自己肯定は、ストレスや憂鬱さを減らし、免疫機能と対処能力を上げます。

   • 自分にとって意味のある肯定を選びましょう。自分の身体や自分に関する考えに同情を示す肯定、精神的慣例を思い出させる肯定などを選ぶことができるでしょう。自分自身について肯定的かつ穏やかにとらえられるようなことは何でも実行しましょう。
   • 例えば、自分自身に次のように伝えることができるでしょう。「私の身体は健康で、心は美しい。」「今日、親切になるために最善を尽くそう。」「神の／スピリチュアルな存在が1日中私と共にいるでしょう。」
   • 特定の領域に取り組む場合は、その領域についてのポジティブな肯定を見つけられるように積極的に焦点を当てましょう。例えば、身体の見た目についてポジティブになれないという場合は、「私は強く美しい」、「他者を愛するように、自分も愛することができるようになる」、「私は愛と敬意に値する」というようなことを言いましょう。
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   楽観主義を養いましょう。宝くじに当たるという経験はほとんどの人がポジティブなことと見なしますが、1970年代の研究者たちは、宝くじに当たった人々がそれから1年後には当たらなかった人々よりも幸せではないということを発見しました。これは「快楽順応」によるものです。人は、起きた出来事（良いことでも悪いことでも）の後に戻る幸せの「基準」を持っています。 しかし元来の基準が著しく低い場合でさえ、楽観主義は能動的に育むことができます。楽観主義は自尊心と全体的な幸福な状態、そして他者との関係性も改善します。

   • 楽観主義とは、世の中を解釈する方法のひとつです。人間の脳の柔軟性のおかげで、あなたも別の解釈の仕方を学ぶことができます。悲観的な世の中の見方は、いつも同じである彼らの言葉で表すと「すべてが不公平」、「自分にはいつまでもこれを変えることはできない」、「自分の人生に嫌気がさすし、それも自分の生だ」というものです。楽観主義者は柔軟に制限的な期間で世の中を見通します。
   • 例えば悲観主義者の見方では、1週間後に大きなチェロリサイタルを控え、「私はどうせチェロが下手。リサイタルを台無しにするだけ。任天堂のゲームをしていた方がいいくらいだ。」というような見解をもつかもしれません。これらの言葉は、チェロの技術は努力して磨けるというよりも、生来ずっと変わらないものであるかのように想定させてしまいます。また、「チェロが下手」というように自分について包括的な責め方をしていることで、チェロの技術は練習するべきものというよりも個人の欠陥のような印象を与えます。このような悲観的な見方は、チェロを練習をしても意味がない、もしくは何かが苦手であることに罪悪感を感じるということを意味しているのでしょう。どちらにしても、役立つものではありません。
   • 楽観主義者の見方では、同じ状況で「大きなチェロリサイタルは来週に迫っているのに、自分の状況に満足できない。リサイタルの日まで毎日1時間長く練習をして、あとは全力を尽くそう。自分にできるのはこれくらいだけど、成功させるためにできることはやったと思うことができる。」というようなアプローチをするでしょう。楽観主義者でも、困難やネガティブな経験が存在しないとは言いません。それらの捉え方を変えることを選択するのです。
   • 真の楽観主義者と「盲目的な」楽観主義者には大きな差異があります。盲目的な楽観主義者の場合、チェロを初めて手に取って、ジュリアード音楽院への入学が認められることを期待するかもしれません。これは現実ではありませんし、そのような期待を持つと後でがっかりしてしまうこともあります。真の楽観主義者は自分の状況の現実を受け入れ、正面から向き合う準備をするでしょう。真の楽観主義的な見方では、夢の学校に入ることができない「かもしれない」けれど数年間努力するのではなく、目標を達成するためにできることをすべて実行するというものです。
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   ネガティブな経験を枠にはめ直すようにしましょう。人々が犯す間違いの1つが、ネガティブな経験を避けたり無視したりするということです。それらは苦痛なので、ある程度理解できます。しかし、ネガティブな経験を抑えたり無視したりすることで、実際にはそれらを対処する能力を破壊してしまうでしょう。 その代わりに、これらの経験をどう枠にはめ直すことができるか考えてみましょう。それらから学べることはありませんか？別の見方をするこができないでしょうか？

   • 例えば、 発明家のムィシュキン・インガウェールについて考えましょう。2012年のTED Talk でインガウェールは、インドの田舎でどのように妊婦の命を助ける技術を発明したのかについて話をしました。彼が32回この装置の発明を試みましたが、うまくいきませんでした。失敗と認めてあきらめる機会が彼には何度もやってきました。しかし彼は、これらの経験を過去の挑戦からの学びに生かすことを選択し、今やインドの田舎で妊婦が命を落とす確率を50％も削減したのです。
   • 別の例として、ホロコースト中にナチスの強制収容所に入れられたヴィクトール・フランクル医師について考えましょう。人間の最悪の面に迫ったにも関わらず、フランクル先生は「すべてが奪われても、究極の人間の自由だけは奪われない」と記したように、与えられたどのような状況下でも自分の考えと自分の 進む道を選択するために、自分の状況を自分で解釈することを選択しました。
   • 困難やネガティブな経験に対して即座に反応するのではなく、数歩下がって状況を考察しましょう。何がうまくいかなかったのでしょうか？何が真に問題になっているのでしょうか？次回違う対応をするために何を学べるでしょうか？この経験がより親切に、寛容に、強くなることを教えはしなかったでしょうか？無意識にネガティブだととらえるのではなく、経験を振り返る時間をとることで、解釈し直すことができるようになるでしょう。
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   身体を使いましょう。身体と心は密接につながっています。ポジティブに感じることが難しい場合は、身体が逆方向に作用している可能性があります。社会心理学者のエイミー・カディは、姿勢が身体のストレスホルモンレベルに影響を与えうることを明らかにしました。 まっすぐに立つようにしましょう。肩を引き、胸を張ります。まっすぐ前を見据え、場所を取ります。これが「パワーポーズ」と呼ばれている姿勢で、実際にさらに自信をもって楽観的に感じられるようになります。

   • 微笑みましょう。研究では、幸せを「感じて」いようがいまいが、微笑むと脳が気分を高めることがわかっています。目と口の周りの筋肉を活性化させる「デュシェンヌスマイル」を すれば特に本当になるでしょう。微笑みながら痛みの伴う治療を受けた人々は、そうしなかった人々よりも痛みを感じなかったといういう結果もあります。
   • 自分を表現する服装をしましょう。身に付けるものは自分の感じ方に影響を与えます。ある研究は、ラボコートを着た人々と着ない人々が単純な科学的タスクをした結果、違いはコートだけだったにも関わらず、ラボコートを着た方がよりうまくやることができたことを示しました。 社会がどう言おうが、自分について良い気分になることができる服を見つけてそれを着ましょう。また、自分のサイズを深読みしてこだわるのはやめましょう。服のサイズは完全に恣意的ですので、ある店でサイズが4の服も、別の店では12ということもあります。 ランダムな数字があなたの価値を決めることはないと覚えておきましょう。
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    身体を動かしましょう。運動をすると、身体は天然の快楽物質である強いエンドルフィンを放出します。 運動は不安や憂鬱さを対処することができます。適度な運動は落ち着きと幸福感を増すということもまた、研究でわかっています。

    • 毎日最低でも30分間は身体を動かす活動をしましょう。
    • 運動の効果を得るために、ボディビルダーになる必要もありません。ジョギングや水泳、ガーデニングのような適度な運動でさえ、全体的にポジティブに感じられるようになります。
    • 例えばヨガ や太極拳など、瞑想を含む運動もポジティブに感じられるようになり、全体的な健康を改善する役に立つでしょう。
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    内部から人生を作りましょう。例えばさらなる成功を求めるなら、これまで十分成功してきたすべての過程に注目しましょう。さらなる愛が欲しいなら、すでにあなたを気にかけてくれる人々と、あなたが他者に与えるべき多くの愛について注目しましょう。もしより良い健康を求めるならば、これまでの健康に注目しましょう。
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    小さなことで焦らないようにしましょう。人はみな、一見重要に思えることに向かい合わされていますが、遠くから「適正な視点」で見ると大した問題ではないというようなこともあります。研究によると、気分を沈めさせることのある物質的なものは、実際に人を幸せにすることはないとしています。実際に、満たされないことへの埋め合わせをするために物にフォーカスすることがよくあります。 研究が示している私たちが繁栄させるべき基本的なものは次の5つです。

    • ポジティブな感情
    • 取り決め（何かに打ち込み没頭すること）
    • 人間関係
    • 意味
    • 遂行
    • これらの意味することは、自分で決められることを覚えておきましょう。他人が言う「意味」や「成果」にこだわる必要はありません。自分の行いや振る舞いに個人的な意味を見出せないと、良い気持ちにはならないでしょう。物質的なもの、名声、富はあなたを本当に幸せにしません。
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パート 2

パート 2 の 3:

自分をポジティブな影響下に置く

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   引き寄せの法則を使いましょう。我々の行動や考えは磁石のようにポジティブかネガティブです。問題への対処を避ければ、何も変わらず継続するか、悪化するでしょう。自身のネガティブさが1日を支配していまいます。しかし、ポジティブに考えれば考えるほどより積極的に行動できるようになり、目標を達成したり、乗り越える方法やポジティブな選択肢を選んだりできるようになります。それらが彼らに報奨を与えるでしょう。実際に、ポジティブな考えは免疫機能も上げます。
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   好きなことをしましょう。単純に聞こえるかもしれませんが、実行が難しいこともあります。忙しい生活を送っているでしょうから、あなたをいつも変わらず幸せにすることをしましょう。好きなことをしているとき、悲しみやネガティブな気分から気を紛らわせることができます。ポジティブな活動の例には次のようなものがあります。

   • 音楽鑑賞。好きなジャンルの音楽を聴きましょう。
   • 読書。読書は良いものです。感情移入も学ぶことができるでしょう。 またノンフィクションの作品であれば、知らなかった情報や世の中の見方についても学べるでしょう。
   • クリエイティブな表現。絵画、執筆、折り紙など。
   • スポーツや趣味など。
   • 友達や家族と共に過ごす。
   • 畏敬の念を起こさせるもの。研究は、自然の中を歩いているときや魅力的な絵画を見たとき、好きな交響曲を聴いたときなどに抱く畏敬や驚嘆は、心と身体の両方の健康に良いとしています。機会があればいつでも、人生に小さな驚きを組み入れる方法を探しましょう。
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   友達に囲まれて過ごしましょう。人生の良いときも悪いときも味方でいてくれた人々に感謝しましょう。よりポジティブになれるようにかれらの支援を募りましょう。その過程はきっと彼らの助けにもなることでしょう。友達は良いときも悪いときも助け合うものです。

   • 同じ価値化や見通しを持つ友人がいると、いない人よりも人生についてより満足しポジティブに感じられるという研究があります。
   • 愛する人と交流すると、脳は幸せを感じる神経伝達物質（ドーパミン）とリラックスする神経伝達物質（セロトニン）を出します。友達や愛する人と過ごすと、化学的にもあなたをよりポジティブに感じられるようになります。
   • 友達や愛する人に感謝のパートナーになってもらうよう促すこともできるでしょう。感謝しているものを伝え合うネットワークを大きくすれば、お互いにポジティブさを伸ばすことができるでしょう。
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   他人に思いやりを示しましょう。思いやりとは、特に自分よりも恵まれない人に対して何か親切なことをすることです。これはポジティブさをとても引き上げるものです。例えば募金をすると、自分がお金を得たかのような幸せを感じると示した研究もあります。個人的なことでもコミュニティレベルのものでも、他人に行えることを考えて思いやりを示す行動を起こしましょう。他人にとって良いだけでなく、自分の健康にも良いのです。

   • 進んで好ましい行いを先導しましょう。他者に対して良いことをすると、特に予期せぬものだった場合には、直接ではないかもしれませんが誰かにお返しをすることがあります。いずれ直接または間接的に、自分に返ってきます。これを「カルマ」と呼ぶ人々もいます。どう呼ばれているとしても、科学的な研究においても「先払い」の法則は実在するとされています。
   • チューターやボランティアをしたり、教会でできることがないか尋ねてみましょう。
   • 必要な人に小口投資をしましょう。数百円の投資でも、発展途上国のにいる人のビジネスを拡大したり経済的に独立したりすることを助けられるでしょう。 また、小口投資の返済率は95％以上でもあります。
   • 知らない人も含め、周りの人々に小さな贈り物をするようにしましょう。列に並んでいる無作為な人にコーヒー1杯を買ってあげましょう。相手を想って手作りした何かを送りましょう。贈り物をすると、脳内のドーパミンが多く生産されます。実際に、贈り物をもらう人よりも大きな「幸せの殺到」が起こることもあります。
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   楽観的な名言や格言を見つけ、財布やポケットに忍ばせておきましょう。どうしたらいいか悩むときや景気づけの一杯が必要だと感じるときなど、クイックリファレンスとして取り出して読みましょう。手はじめに使える有名な格言をいくつか紹介します。

   • 世界をよくすることを始めるのに誰も一瞬ですら待つ必要なんてないということは、なんと素晴らしいことでしょう。―アンネ・フランク
   • 楽観主義者は、考え得る最良の世界に自分たちは暮らしていると賛美する。悲観主義者は、それが本当ならどうしようと心配する。 ―ジェームズ・ブランチ・カベル
   • 有史以来、最も素晴らしい発見とは、人は行動を変えるだけで未来を変えられるということだ。―オプラ・ウィンフリー
   • 内なる声が「おまえには描けない」と言ったら、何としても描け。そうすれば何も言わなくなる。―ヴィンセント・ヴァン・ゴッホ
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   療法士に相談しましょう。よくある誤解は、人は何か「問題」があるときだけカウンセラーや療法士に相談する「必要がある」という認識です。しかし、考えてみましょう。人々は虫歯が無いときにも、クリーニングのために歯医者に行くことがあるでしょう。具合が悪くなくても、年に1度の健康診断を受けに病院に行くでしょう。療法士との面談は、「予防」に役立つ方法なのです。また、どのようによりポジティブな考え方と振る舞いができるようになるか知りたいという場合には、療法士またはカウンセラーがあなたの考え方にひそむ良くない思考パターンを見極め、新しくポジティブな方法を発達させるでしょう。

   • 内科医から紹介してもらうか、オンラインで 人名簿を調べましょう。健康保険に加入している場合は、保険会社からつながりのあるカウンセラーを教えてもらうこともできるでしょう。
   • 低費用の選択肢も珍しくありません。メンタルヘルスクリニックやコミュニティヘルスセンター、専門学校や大学で運営している公共のカウンセリングセンターをオンラインで調べてみましょう。
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パート 3

パート 3 の 3:

ネガティブな影響を避ける

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   ネガティブな影響を避けましょう。人間は「感情の伝染」にはとても敏感であるため、周囲の人々の感情が自分に影響を及ぼします。 悪い振る舞いやネガティブさが自分にも染みつかないように、それらから遠ざかりましょう。

   • 友達は賢く選びましょう。身近な友達は、自分の見方に良くも悪くも圧倒的な影響を与えることがあります。あなたの友達が常にネガティブなら、あなた自身のポジティブになるための成り行きを共有することを考えましょう。彼らにもポジティブになる方法を学ぶよう勧めてみましょう。それでもネガティブさが抜けないようであれば、自分のために彼らから距離を置く必要があるかもしれません。
   • 良いと思えることだけを行いましょう。何かをすることに対して心地良いと思えない場合、申し訳ない気持ちや罪悪感を抱いたり、それを行っても良いものかと心配になったりします。それではポジティブな経験にすることはできません。したくないことには「嫌だ」と言うようにすると、強くなったように感じられ、また自分に対しても安らかな気持でいられるでしょう。 友達や愛する人に対してや、職場でも同じことが言えます。
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   ネガティブな考えに疑いを持ちましょう。特に自分に関して、「自動的に」または習慣的にネガティブな考えを抱いてしまうようになることがよくあります。自分自身が自分に対して最も厳しい批判者となってしまうということです。ネガティブな考えを抱いたときにはいつも、時間をとって疑いを持つように心がけましょう。それをポジティブな考えに変換したり、ネガティブな考えの論理的でない点を見つけたりしましょう。長い間継続すれば習慣になり、ポジティブに考えるスキルを大きく改善するでしょう。「できない」というよりも、「できる」という発言を増やしましょう。何であれポジティブに捉えることは可能だということを忘れず，徹底的に努力しましょう。

   • 例えば、怒って友達に噛みついてしまったとき、直感で「自分は最低の人間だ」と思うことがあるでしょう。 これは特定の出来事を見て一般的なことについて述べている、認知のゆがみです。罪悪感を生みますが、そこから学べることはありません。
   • そうではなく、自分の行動への責任を認め、それに応えるために何をするべきなのか考えましょう。例えば、「友達に噛みついてしまい、おそらく彼女の気持ちを傷つけただろう。自分が悪かった。彼女に謝って、また激しい議論になることがあれば少し休憩を入れるように言おう。」という考えです。このような考え方では、自分自身を「最低」ではなく、犯した間違いから学び成長できる人として捉えることができるでしょう。
   • 自分（または他人）についてよくネガティブな考えを抱くことに気が付いたら、自分またはネガティブな考えを持った対象について3つ言えるポジティブな点を見つけることを習慣づけましょう。例えば、自分が「ばかだ」という考えが浮かんだら、3つのポジティブな考えでそれを払しょくできるようにします。「自分がばかだという考えが浮かんだ。でもつい先週、すごく褒められた大きなプロジェクトを終えたばかりだ。過去にも難しい問題を解決した。自分はできる人だけど、今は困難に立ち向かっているだけだ。」
   • 求めるものが手に入らなくても、価値のある経験を手にすることができます。経験は、物質的なものよりも価値が高い場合が多くあります。物質的なものは徐々にさびれていってしまうからです。一方で経験は一生を通して自分と共にあり、自分を高めることができます。
   • どの状況にも、ポジティブな側面とネガティブな側面があるものです。どちらに焦点を当てるか「自分で」選ばなくてはいけません。ネガティブな考えを抱いたら自分で気づき、逆方向の考えをするように試みることができるでしょう。
   • 変えられないネガティブなことに対して心配しても意味はありません。人生には「不公平な」こともあるのです。それはそれが人生だからです。変えられないことに対してエネルギーや幸せを無駄にしても、もっといらいらするだけでしょう。
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   過去のトラウマに向き合いましょう。常に不満で心配したりネガティブだったりする場合、何か自分の奥底に解決するべき問題があるのかもしれません。過去の虐待、ストレス、自然災害、深い悲しみや死などによるトラウマに向き合うために、専門家の助けを求めましょう。

   • 可能であればトラウマ治療もできる、免許のあるメンタルヘルス専門家を探しましょう。カウンセラーや療法士とトラウマに向き合うことは簡単ではなく、苦痛であるかもしれませんが、最後にはより強くポジティブなになれることでしょう。
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   失敗を恐れないようにしましょう。フランクリン・D・ルーズベルトの言葉を借りると、我々が恐れなければならないものは、恐れそのものだけなのです。失敗したり間違ったりすることもあるでしょう。大切なことは、どのように再起するかということです。成功したいと思うのであれば、失敗を恐れない限りずっとポジティブでいられることでしょう。
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ポイント

• 毎朝鏡を見て、自分が持つ5つの良い性質について考えましょう。
• あきらめないようにしましょう。継続して忍耐することで、良い習慣が悪い習慣に代わるでしょう。
• 自分が自身の考えをコントロールしていることを覚えておきましょう。ネガティブなことを考えているとしても、何かポジティブなことを考えてそれを変えることができます。
• 家族や友達からもらったハガキや手紙を保管できる、気分を明るくするファイルを作りましょう。気分が沈むときにファイルを引き出し、人々は自分を気にかけてくれていることを思い出しましょう。これらの人々はあなたを愛し大事に思っています。あなたが多くの人々に喜びをもたらすことを知っていれば、塞いだ気分になることも難しくなるでしょう。
• 進歩を遂げることは成功です。積極的に出来事を自分に、自分の考えに取り入れようとすれば、進歩を遂げられない目標など無いでしょう。真剣に向き合っている目標は強力なのです。
• もうだめだと感じたら、深呼吸をして10を数え、水を飲んで微笑みましょう。無理やりの微笑みでも、微笑みであることに変わりはありません。きっと気分がましになるでしょう。
• 他人を励ましましょう。他人の精神を引き上げようとしているときに悲観的になることは難しいでしょう。
• ネガティブな感情を和らげたいけれど何も考えたくない気分のときには、インターネットでポジティブな画像や幸せを感じられる画像を眺めましょう。
• 自分を罰することはやめましょう。うまくいった点とうまくいかなかった点を理解し、次回それを思い出しましょう。
• 自分が他人を喜ばせるためにした行動や手助けしたことについて考えましょう。あなたがその人々を助けたときに、彼らは大変な状況にいたのか簡単な状況にいたのかについて考えてみましょう。自分が良い人であると感じるためには、誰かに良い行いをすると相手だけでなく自分も嬉しくなるでしょう。
• 深く後悔することがあるかもしれれませんが、それらについて考えすぎるのをやめ、今現在に集中するようにしましょう。自分についてポジティブに考えるようにすると、多くの場合あなたに関する他人の考えも変わります。
• 悲しいときには、最も親しい人と電話で話しましょう。深呼吸をして少し仮眠をとると良いでしょう。

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注意事項

• いつでも何かにつけてあなたを批判する人がいるでしょう。そのような態度に気を惑わされないようにしましょう。あなたが喜ばせるべき唯一の人は、自分自身だということを忘れないようにしましょう。
• ポジティブになりたくない人もいることを理解しましょう。ポジティブな人から手引きを得るようにしましょう。

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