Cara Mengurangi Nafsu Makan

Nafsu makan adalah fenomena fisik sekaligus psikologis. Meskipun tidak benar-benar merasa lapar, kadang kita makan di saat bosan, stres, atau hanya karena sudah waktunya makan. Ada banyak program penurunan berat badan dan obat diet yang dipasarkan sebagai penekan nafsu makan, padahal sebenarnya Anda dapat menekan nafsu makan secara alami melalui diet dan olahraga.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Menekan Nafsu Makan

Unduh PDF

1
Konsumsi serat yang mengenyangkan. Serat adalah karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna dan mengenyangkan meskipun Anda hanya mengonsumsi sedikit kalori. Makanan berserat seperti oatmeal sangat bagus untuk diet karena tidak hanya dapat membantu menekan nafsu makan, tetapi juga memberikan energi secara terus-menerus dengan mengatur pelepasan insulin dan gula darah. ^{[1]XTeliti sumber}
- Konsumsi serat yang dianjurkan adalah 14 gram serat setiap 1.000 kalori, atau sekitar 28 gram serat bagi wanita dan 38 gram serat bagi pria.
- Jika tujuan Anda adalah mengurangi lemak, sertakan juga banyak sayuran, polong-polongan, serta buah-buahan yang kaya serat.
- Makanlah oatmeal saat sarapan, dan Anda akan mampu menahan rasa lapar hingga waktu makan siang tanpa perlu makan camilan. Oatmeal adalah bahan makanan yang lambat dicerna dan akan membantu Anda tetap merasa kenyang.
2
Minum kopi. Dua cangkir kopi di pagi hari dapat meningkatkan metabolisme tubuh sekaligus menekan nafsu makan. ^{[2]XTeliti sumber} Namun, bagi sebagian orang, kopi memiliki efek sebaliknya. Oleh karena itu, perhatikan efek kopi terhadap tubuh Anda dan tentukan langkah yang sesuai.
- Biji kopi biasanya kaya kandungan kafeina dan antioksidan yang mudah diserap oleh tubuh. Efeknya akan mulai terasa sekitar 1 jam setelah Anda meminum secangkir kopi.
3
Makan cokelat hitam. Berita bagus untuk pecinta cokelat. Belilah sebatang cokelat hitam yang mengandung paling tidak 70% kakao karena rasa pahitnya cukup kuat untuk menekan nafsu makan.^{[3]XTeliti sumber}
- Kakao mengandung asam stearat yang telah terbukti dapat memperlambat proses pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
- Kombinasikan cokelat hitam dengan secangkir kopi untuk meningkatkan efeknya.
4
Tingkatkan asupan protein dan lemak. Pencernaan protein membutuhkan energi dari kalori, yang merangsang pelepasan hormon penekan nafsu makan. Protein dan lemak bisa sangat menekan nafsu makan karena dapat mengatur gula darah dalam waktu lama. Diet kaya protein dan lemak sehat dapat mengendalikan dan menstabilkan gula darah. Diet ini juga dapat memengaruhi nafsu makan dan keinginan makan di kemudian hari. Mengonsumsi lemak dalam jumlah sedang, meskipun efek panasnya lebih rendah, dapat membantu Anda merasa tetap kenyang selama menjalani diet.
- Mengganti karbohidrat dengan protein rendah lemak hingga sekitar 15-30% dapat membantu menurunkan berat badan sekaligus mengurangi rasa lapar.
- Protein kasein yang sering kali terkandung dalam suplemen bubuk protein merupakan suatu protein lepas lambat yang dapat membuat Anda merasa kenyang, dan dengan demikian, mengurangi nafsu makan.
- Diet yang sangat rendah lemak memiliki efek berkebalikan dengan yang diharapkan. Diet seperti ini jsutru meningkatkan rasa lapar. Dalam jumlah sedang, lemak bagus bagi tubuh dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Selain itu, lemak juga dapat meningkatkan rasa makanan.
5
Atur konsumsi karbohidrat. Gula dan zat tepung merupakan sumber energi yang penting bagi metabolisme tubuh. Karbohidrat yang terbentuk dari zat tepung kaya akan kandungan nutrisi dan dapat membuat Anda merasa lebih kenyang. ^{[4]XTeliti sumber}
- Karbohidrat kompleks lambat dicerna, mengenyangkan, sekaligus dapat mengurangi nafsu makan. Karbohidrat seperti ini terkandung dalam beras cokelat, roti gandum utuh, dan quinoa.
- Serat juga terkandung dalam zat tepung yang memengaruhi rasa kenyang.
6
Minum air untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh. Air akan mengisi ruang dalam saluran cerna. Oleh karena sebagian besar tubuh tersusun oleh air, tubuh hampir selalu membutuhkan air. Dapat menekan nafsu makan atau tidak, air adalah zat yang penting bagi tubuh dan mengandung 0 kalori. ^{[5]XTeliti sumber}
- Anjuran 8 gelas air per hari tidak lagi didukung oleh sebagian besar penelitian. Untuk itu, ukur berat badan Anda (dalam satuan pon) kemudian bagi dua. Misalnya, berat badan Anda 200 pon (sekitar 90 kg), berarti Anda harus minum 100 ounce air atau setara dengan 12,5 gelas per hari. ^{[6]XTeliti sumber}
- Tambahkan satu atau dua tetes sari lemon atau jeruk nipis ke dalam air untuk memberi sedikit rasa.
- Minum air jauh lebih bagus dibandingkan minum soda atau alkohol yang justru dapat mendehidrasi tubuh.
- Jika Anda pernah merasa lapar di antara waktu makan dan telah mengonsumsi camilan sehat, minumlah segelas air untuk mengisi saluran cerna dan menekan nafsu makan Anda.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Mengatur Rasa Lapar

Unduh PDF

1
Sarapan setiap hari. Ada alasan mengapa sarapan disebut orang sebagai makanan paling penting dalam sehari, yaitu karena tubuh telah berpuasa semalaman dan sarapan dapat mengurangi rasa lapar sepanjang hari. Penelitian menunjukkan bahwa melewatkan sarapan cenderung meningkatkan konsumsi camilan di siang hari. ^{[7]XTeliti sumber}
- Sindrom makan malam atau nighttime eating syndrome (NES), suatu gangguan yang dihubungkan dengan makan di malam hari dan terbangun dari tidur untuk makan, adalah gangguan makan yang diakui secara klinis. Sarapan setiap hari dapat mengurangi kemungkinan Anda mengalami gangguan ini. ^{[8]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber}
- Penelitian menunjukkan juga bahwa melewatkan sarapan dapat memicu peningkatan berat badan, hipertensi, resistensi insulin, dan peningkatan konstentrasi lipid puasa.
- Melewatkan waktu makan juga memiliki efek yang sama. Meskipun orang-orang meyakini bahwa melewatkan waktu makan dapat membantu menurunkan berat badan, yang terjadi justru sebaliknya. Melewatkan waktu makan hanya akan membuat mereka makan camilan lebih banyak dan menambah berat badan.
2
Makan camilan sehat. Makan camilan di siang hari bukanlah sesuatu yang salah. Hanya saja, pastikan Anda memilih buah, sayuran, atau protein rendah lemak seperti dada ayam atau ikan sebagai camilan. Camilan sehat ini akan mengendalikan rasa lapar Anda hingga waktu makan malam. Selain itu, camilan tersebut juga mengandung vitamin, mineral, serta nutrisi lain yang bagus bagi tubuh. ^{[9]XTeliti sumber}
- Hindari makanan dan minuman yang mengandung gula karena tidak mengenyangkan sehingga kemungkinan besar Anda akan terus makan camilan sepanjang hari.
- Jika Anda ingin mengonsumsi lemak, makanlah lemak sehat yang dapat mengurangi konsumsi gula dan mencegah Anda makan berlebihan di sore hari.
3
Makan dengan sadar. Teknik makan dengan sadar (mindful eating) berguna untuk mencegah makan berlebihan. Caranya adalah dengan memusatkan pikiran pada setiap tahap Anda makan. Dengan begitu, Anda akan menyadari ukuran porsi makanan dan mengurangi kecepatan menghabiskan makanan. ^{[10]XTeliti sumber}
- Tujuan teknik makan ini adalah tidak melakukan kegiatan lain seperti menonton TV atau bermain komputer saat makan. Kegiatan seperti ini dapat mengalihkan perhatian Anda sehingga tidak menyadari banyaknya makanan yang Anda makan.
- Contohnya adalah memakan kismis atau buah kering lain yang bisa Anda pegang, rasakan teksturnya, lihat warnanya, cium aromanya, serta cicipi rasanya. Selama makan kismis, lakukan langkah yang sama sebelum Anda menelannya. Dengan memakan kismis, Anda bisa merasakan beragam sensasi dengan sadar sambil mengamati betapa bermaknanya pengalaman tersebut.
- Usahakan untuk makan selama paling tidak 20 menit. Dengan begitu Anda bisa mengunyah dan menelan makanan serta mencernanya dengan baik.
4
Sesuaikan nutrisi dengan kondisi fisiologi tubuh. Berapa banyak makanan yang Anda konsumsi sehari-hari ditentukan oleh tujuan kebugaran, gaya hidup, dan pengelolaan Anda sendiri. Ada manfaat yang bisa Anda peroleh dengan makan beberapa kali sehari hingga maksimal 8 kali sehari. Kuncinya adalah mencari sistem nutrisi yang dapat mengoptimalkan kesehatan Anda. ^{[11]XTeliti sumber}
- Makan lebih sering, misalnya 6 hingga 8 kali sehari tidak dapat meningkatkan metabolisme tubuh maupun mengurangi lemak secara signifikan. Contohnya, jika Anda makan 3 kali sehari sebanyak masing-masing 1.000 kalori, dan makan 6 kali sehari sebanyak masing-masing 500 kalori, jumlah total asupan kalori keduanya sama yaitu 3.000 kalori. Singkatnya, tingkat energi tubuh akan tetap sama. Dengan demikian, makan beberapa kali sehari tidak memberikan manfaat lebih dalam mengendalikan nafsu makan.
- Makanlah lebih sering jika Anda ingin memperbesar otot dan meningkatkan kekuatan tubuh, atau jika Anda menderita diabetes. Sebaliknya, kurangi frekuensi makan jika Anda berusaha untuk mengurangi lemak atau jika gaya hidup Anda sibuk.
- Cara yang paling baik adalah makan di saat lapar dan berhenti di saat kenyang.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Mengendalikan Rasa Lapar Secara Fisik

Unduh PDF

1
Berolahraga secara rutin. Pengaruh olahraga cukup rumit. Olahraga intensitas sedang-tinggi dapat menekan nafsu makan karena tubuh akan menggunakan cadangan lemaknya sebagai sumber energi. Sementara itu, olahraga intensitas rendah seperti berjalan, berenang, dan joging akan meningkatkan rasa lapar.
- Penelitian menemukan bahwa respons saraf terhadap makanan turun secara signifikan pada olahraga intensitas sedang-tinggi.
- Olahraga juga dapat menurunkan motivasi insentif pada otak yang bertanggung jawab mengantisipasi makanan. Efek ini dapat mengurangi rasa lapar sekaligus menjaga kesehatan dan mengurangi stres.
2
Tidur. Ada sejumlah penelitian mengenai tidur dan kurang tidur beserta dampaknya terhadap tubuh. Secara umum, kurang tidur memiliki dampak negatif terhadap tubuh dan dapat meningkatkan hormon lapar yang membuat kita ingin makan camilan sepanjang hari. ^{[12]XTeliti sumber}
- Penelitian menunjukkan bahwa tubuh yang kurang tidur membutuhkan karbohidrat lebih banyak sepanjang hari. Ilmuwan meyakini bahwa hal ini disebabkan oleh kebutuhan alami tubuh terhadap karbohidrat untuk meningkatkan energi.
- Tidur sangat berhubungan dengan makan. Kurang tidur dalam jangka panjang dapat meningkatkan asupan makanan secara dramatis.
- Leptin, suatu hormon yang dilepaskan oleh sel-sel lemak dan dapat menekan nafsu makan sangat ditentukan oleh waktu tidur. Akibatnya, kurang tidur dapat memengaruhi rasa lapar secara dramatis.
3
Berlatih yoga. Yoga dapat mengurangi rasa lapar. Latihan yoga dapat membuat Anda lebih menyadari tubuh sehingga lebih sensitif terhadap rasa kenyang dan mengurangi kemungkinan makan camilan nirnutrisi.^{[13]XTeliti sumber}
- Berlatih yoga selama paling tidak satu jam dalam seminggu diketahui dapat menekan nafsu makan. Oleh karena dapat mengurangi stres, yoga dapat menekan hormon kortisol yang berhubungan dengan makan berlebihan.
- Makan dengan sadar yang merupakan proses melibatkan pikiran dalam langkah demi langkah saat makan juga merupakan bagian dari yoga. Proses ini akan membantu Anda berhenti makan di saat kenyang.
4
Kendalikan rasa lapar emosional. Makan hanya karena bosan adalah suatu kebiasaan. Namun, membedakan lapar sungguhan dan lapar emosional sulit dilakukan oleh banyak orang. ^{[14]XTeliti sumber}
- Rasa lapar fisik yang sesungguhnya muncul secara bertahap dan dapat diatasi dengan sebagian besar makanan. Anda akan berhenti makan secara alami saat kenyang dan tidak akan merasa bersalah. Sebaliknya, makan karena bosan menimbulkan keinginan untuk mengonsumsi makanan tertentu, muncul dengan cepat, dan membuat Anda makan berlebihan. Anda mungkin akan merasa bersalah setelah selesai makan.
- Catat makanan yang Anda makan sepanjang hari dalam buku harian. Amati perasaan Anda sebelum dan setelah makan. Jika Anda sering makan camilan tidak sehat di antara waktu makan atau setelah larut malam, dan merasa bersalah, cobalah melakukan aktivitas berbeda untuk mengisi waktu seperti berjalan-jalan, membaca buku, atau bermain dengan hewan peliharaan sejenak.
- Jika Anda merasakan keinginan makan yang begitu kuat, berusahalah untuk makan camilan sehat seperti buah, sayuran, atau kacang-kacangan.
Iklan

Tips

Minumlah sesuatu di saat Anda mulai merasa lapar. Tubuh sering kali salah mengartikan rasa haus sebagai rasa lapar.
Gunakan piring yang lebih kecil untuk makan. Piring seperti ini dapat membantu membuat otak berpikir Anda telah menghabiskan sepiring penuh makanan.
Kurangi jumlah makanan pada piring saat makan. Semakin sedikit makanan yang tampak di atas piring, semakin sedikit pula yang Anda makan.
Usahakan untuk banyak makan buah, sayur, daging, dan serealia. Bahan makanan yang menyehatkan ini seharusnya dapat membantu menjaga keseimbangan nafsu makan Anda.
Dengarkan musik, cobalah bernyanyi, menari, berolahraga, dan melakukan hal yang bisa mengalihkan pikiran Anda dari makanan dengan cara positif.
Beberapa jenis makanan seperti seledri mentah membutuhkan lebih banyak kalori untuk dicerna dibandingkan kalori yang terkandung di dalamnya.

Peringatan

Mengurangi nafsu makan boleh saja, tetapi Anda tetap harus makan. Tubuh harus mendapatkan asupan makanan tiga kali sehari atau delapan kali sehari dalam porsi kecil (yang dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh). Jika tubuh Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang masuk, berat badan Anda akan berkurang. Makanlah secara teratur dan sehat, tetapi hanya di saat Anda merasa lapar. Jangan sampai berhenti makan karena hal itu merupakan suatu gangguan yang disebut anoreksia nervosa dan sangat berbahaya.