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Este artículo fue coescrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry es una dietista registrada especializada en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.
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El apetito es un fenómeno tanto psicológico como físico. A veces uno come cuando está aburrido, estresado o simplemente porque es hora de comer, aunque uno no tenga mucha hambre. Existen muchos programas de pérdida de peso y píldoras dietéticas que se venden como inhibidores del apetito, pero es posible disminuir el apetito de manera natural por medio de la dieta y los ejercicios.
Pasos
Llénate de fibra. La fibra es un carbohidrato complejo no digerible que hace que te sientas lleno a la vez que consumes pocas calorías. Los alimentos con fibra como la avena son excelentes para las dietas porque no solo te ayudan a disminuir el apetito, sino que también te brindan una energía sostenible al regular la liberación de insulina y azúcar en la sangre.[1]- Se recomienda que comas 14 gramos de fibra por cada consumo de 1000 calorías o unos 28 gramos para una mujer y 38 gramos para un hombre.
- Si tu meta es bajar de peso, entonces incluye grandes cantidades de verduras, legumbres y frutas que sean altas en fibras.
- Come avena en el desayuno y llegarás hasta el almuerzo sin comer bocadillos. La avena se digiere despacio y te mantendrá lleno.
Toma café. Dos tazas de café en la mañana acelerará tu metabolismo y contendrá tu apetito.[2]- Los granos de café están llenos de cafeína y antioxidantes que el cuerpo absorbe con facilidad. Se estima que el impacto empieza una hora después de tomar una taza de café.
Come chocolate amargo. Los amantes del chocolate se alegrarán. Come barras de chocolate que contengan al menos 70 % de cacao, porque tiene la amargura suficiente para disminuir tu apetito.[3]- El cacao contiene ácido esteárico, que ha demostrado desacelerar la digestión y hacerte sentir lleno por un mayor periodo de tiempo.
- Mezcla el chocolate amargo con una taza de café para conseguir el doble de impacto.
Agrega más proteínas y grasas. Las proteínas necesitan energía de las calorías para digerirse, lo cual promueve las hormonas que reprimen el hambre. El consumo de grasas con moderación, aunque disminuye su efecto térmico, puede hacer que te sientas lleno al seguir una dieta.[4]- Reemplaza los carbohidratos con proteínas magras en un 15 a 30 % para bajar más de peso y disminuir tu apetito.
- La proteína de la caseína, que por lo general se encuentra en los suplementos proteicos en polvo, es una proteína que se libera despacio y, por lo tanto, disminuye el apetito.
- Las dietas que tienen un contenido muy bajo de grasas tienen el efecto contrario: aumentan el apetito. La grasa no es mala para ti en dosis moderadas y tiene muchos beneficios para la salud. También hace que tu comida tenga mejor sabor.
Experimenta con los carbohidratos. Los azúcares y los almidones son una fuente importante de energía para que tu metabolismo funcione. Los carbohidratos están hechos de almidones llenos de nutrientes y hacen que te sientas más lleno.[5]- Los almidones se digieren despacio, satisfaciendo tu hambre y disminuyendo tu apetito.
- Las fibras también se pueden encontrar en los almidones, que ayudan a contribuir a tu saciedad.
Hidrátate con agua. El agua ocupa espacio. Como el cuerpo está principalmente compuesto de agua, quiere agua a diario. Ya sea un inhibidor del apetito o no, el agua es una sustancia fundamental para el cuerpo y no contiene ninguna caloría.[6]- La mayoría de los estudios ya no apoyan los seis vasos de agua al día. En vez de eso, toma tu peso y divídelo en la mitad. Por ejemplo, si pesas 200 libras (90,72 kilogramos), debes tomar 100 onzas de agua o 12,5 vasos de agua al día.[7]
- Agrega una o dos gotas de limón o lima en el agua para darle sabor.
- El agua es una alternativa mucho mejor que la gaseosa o las bebidas alcohólicas, ya que ambas te deshidratarán.
- Si alguna vez te da hambre entre comidas y ya has comido un bocadillo saludable, toma un vaso de agua para llenarte y matar el hambre.
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Desayuna todos los días. Hay una razón por la que se indica que el desayuno es la comida más importante del día: el cuerpo ha ayunado toda la noche y el hambre disminuye a lo largo del día. Los informes indican que no desayunar da lugar a comer más bocadillos en la tarde.[8]- El síndrome de alimentación nocturna (SAN), un trastorno relacionado con comer en la noche y con despertarse en la noche para comer, se ha reconocido clínicamente como un trastorno alimenticio. Desayunar todos los días disminuye las probabilidades de experimentar este trastorno.[9]
- Algunos estudios han demostrado que no desayunar hace que uno suba más de peso, causa hipertensión, resistencia a la insulina y aumenta las concentraciones de lípidos.
- Dejar de comer alguna comida tiene el mismo impacto de no desayunar. Aunque se cree que dejar de comer alguna comida ayuda a bajar de peso, es totalmente opuesto. Hará que comas más bocadillos y subas más de peso.
Come alimentos saludables como bocadillos. No hay nada malo en que comas un bocadillo en la tarde, solo asegúrate de que sea una fruta, verdura o proteína magra como la pechuga de pollo o pescado. Estos bocadillos saludables controlarán tu hambre hasta la cena y tienen un valor añadido: vitaminas, minerales y otros nutrientes que son buenos para tu cuerpo.[10]- No consumar productos ni bebidas azucaradas porque no satisfarán tu apetito y lo más probable es que sigas comiendo bocadillos a lo largo del día.
- Si quieres consumir grasas, come grasas buenas que disminuirán tu consumo de azúcares y no comas en exceso en las últimas horas de la tarde.
Come a conciencia. Las técnicas para comer a conciencia se usan para no comer en exceso. Funciona para que te concentres en cada paso de comer un trozo de comida, lo cual hace que tomes conciencia de las porciones y hace que comas más despacio.[11]- El propósito de comer a conciencia es para que no realices otras actividades como ver televisión o jugar en la computadora mientras comes. Esas distracciones hacen que no te puedas dar cuenta de la cantidad de lo que comes.
- Un ejemplo sería comer una paso u otra fruta seca que puedas tocar, sentir su textura, ver su color, oler y saborearla. Sigue el mismo procedimiento cuando la comas. Al comer la pasa, habrás experimentado varias sensaciones a conciencia, prestando atención a la importancia de este ejercicio.
- Come cada comida durante al menos veinte minutos para masticar y tragarla, con el fin de que puedas digerirla por completo.
Combina la nutrición con tu psicología. La cantidad de comidas que comas a diario dependerá de tus metas de aptitud física, estilo de vida y lo que puedes controlar. Existen beneficios al comer pocas comidas al día y hasta ocho comidas al día. La clave está en encontrar un sistema de nutrición que optimice tu salud.[12]- Comer con más frecuencia, como seis u ocho comidas al día, no acelerará en gran medida tu metabolismo ni hará que bajes más de peso. Por ejemplo, si comes tres comidas al día con 1000 calorías cada una de ellas y seis comidas con 500 calorías cada una de ellas, ambas suman 3000 calorías. En resumen, los niveles de energía siguen siendo los mismos y, por lo tanto, comer varias comidas al día no te brinda el beneficio adicional de controlar tu apetito.
- Come con más frecuencia cuando quieras desarrollar músculos y fortalecer tu cuerpo o si eres diabético. Come con menos frecuencia cuando te concentres en bajar de peso o si tienes un estilo de vida ajetreado.
- El mejor método es comer cuando tienes hambre y dejar de hacerlo cuando te sientas satisfecho.
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Haz ejercicios a menudo. El impacto del ejercicio es engañoso. Realiza ejercicios de intensidad moderada a alta y tu cuerpo reprimirá el apetito porque usará tu grasa almacenada como fuente de energía, mientras que los ejercicios de intensidad baja como caminar, nadar, trotar aumentarán tu apetito.[13]- Alunos estudios han descubierto que la respuesta hormonal a disminuye en gran medida con los ejercicios de intensidad moderada a alta.
- El ejercicio también reduce la motivación en el cerebro responsable de la anticipación de la comida. Este efecto disminuye el apetito, te mantiene saludable y reduce el estrés.
Duerme un poco. Existen muchos estudios sobre el sueño, la privación del sueño y su impacto en el cuerpo. En general, una falta de sueño tiene un impacto negativo en el cuerpo y aumenta las hormonas del apetito que hacen que tengas ganas de comer bocadillos a lo largo del día.[14]- Estudios han demostrado que los cuerpos que no duermen lo suficiente sonlos cuerpos que antojan más carbohidratos durante el día. Los científicos creen que esto es debido a los antojos naturales del cuerpo por consumir carbohidratos para aumentar los niveles de energía.
- El sueño se relaciona estrechamente con la alimentación. Una falta de sueño por periodos de tiempo prolongados aumenta el consumo de alimentos en gran medida.
- La leptina, una hormona liberada por las células adiposas que contienen el apetito, depende en gran medida en la duración del sueño. Por lo tanto, una falta de sueño impacta radicalmente en la influencia del apetito.
Practica yoga. El yoga puede disminuir tu apetito. La intimidad de practicar yoga hace que tomes más conciencia de tu cuerpo y, por ende, seas más sensible a la sensación de satisfacción y sea menos probable que comas comida chatarra.[15]- Practicar yoga al menos una hora por semana ha demostrado reducir el apetito. Como el yoga reduce el estrés, reprime una hormona denominada cortisol, que se relaciona con el hecho de atascarse de comida.
- Comer a conciencia, el proceso progresivo de comer, también es parte el yoga. Este proceso te ayuda a dejar de comer cuando te sientas satisfecho.
Controla el hambre emocional. Comer porque estás aburrido es un hábito aprendido, pero para muchas personas es difícil distinguir entre el hambre de verdad y el hambre emocional.[16]- El hambre física real aparece poco a poco y puedes satisfacerla fácilmente con la mayoría de las comidas. Dejarás de comer naturalmente cuando te sientas lleno y no te sentirás culpable. Por el contrario, comer por aburrimiento hace que tengas ganas de comer algo en específico con rapidez y hace que comas en exceso. Es probable que te sientas culpable después de terminar de comer.
- Anota en un diario los alimentos que comas a lo largo del día. Sigue la pista de tus sentimientos antes y después de comer. Si ves que comes alimentos poco saludables con frecuencia entre comidas o tarde por la noche y te sientes culpable, considera realizar una actividad diferente en esos periodos de tiempo, como caminar, leer un libro o jugar con tu mascota.
- Si ves que tienes muchas ganas de comer, entonces concéntrate en comer bocadillos saludables, como frutas, verduras o frutos secos.
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Consejos
- Toma algo cuando empieces a sentir hambre: el cuerpo por lo general confunde la sed con el hambre.
- Come en un plato más pequeño: un plato más pequeño engañará a tu mente para que piense que comiste todo un plato grande de comida.
- Escucha música, canta, baila, haz ejercicios y cosas que te distraigan de una manera positiva.
- Pon menos comida en tu plato cuando comas: mientras veas menos, comerás menos.
- Come bastantes frutas, verduras, carne y granos. Estos grupos alimenticios saludables deben mantener tu apetito en equilibrio.
- Muchos alimentos, como el apio crudo, requieren más calorías para digerirse de las que contienen en realidad.
- Mastica goma de mascar sin azúcar y no pongas azúcar en tu café. Si es necesario, usa endulzantes artificiales.
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Advertencias
- Está bien que disminuyas tu apetito, pero aun así debes comer. Es importante que tu cuerpo coma tres comidas al día o hasta seis comidas pequeñas al día: esto te ayudará a acelerar tu metabolismo. Si quemas más calorías de las que consumes, bajarás de peso. Come sano y con frecuencia, pero solo cuando tengas hambre. No dejes de comer: ese es un trastorno denominado anorexia nerviosa y es muy peligroso.
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Referencias
- ↑ http://www.labrada.com/blog/fat_loss/top-10-ways-to-conquer-cravings-handle-hunger-and-control-your-appetite/
- ↑ http://www.precisionnutrition.com/research-review-coffee-hunger
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/list-natural-appetitesuppressing-foods-6098.html
- ↑ http://www.examiner.com/article/6-ways-to-suppress-appetite
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- ↑ http://www.pbs.org/americaswalking/fuel/fueldrinking.html
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3616128/
- ↑ http://www.medicaldaily.com/how-stop-binge-eating-5-simple-ways-curb-your-appetite-feel-satisfied-286026
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- ↑ http://exceednutrition.com/how-many-meals-per-day/
- ↑ http://www.examiner.com/article/6-ways-to-suppress-appetite
- ↑ http://www.medscape.org/viewarticle/502825
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/best-yoga-poses-appetite-control-and-weight-loss
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/overcome-eating-due-boredom-lose-weight-3204.html
Acerca de este How.com.vn
Maestría en nutrición, universidad de Tennessee Knoxville
Este artículo fue coescrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry es una dietista registrada especializada en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010. Este artículo ha sido visto 111 187 veces.
Categorías: Dieta y estilo de vida
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