食欲を抑える方法

食欲は、物理的かつ心理的な欲求です。退屈したりストレスを感じたりすると食べ物で気を紛らわせることもあり、空腹ではないのに「食べる時間」だからといって食べることもあるでしょう。食欲を抑える効果があるというダイエットサプリメントやダイエットプログラムも多くありますが、食生活や運動によって自然に食欲を抑えることも可能です。

方法 1

方法 1 の 3:

空腹感を抑える

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食物繊維を多くとりましょう。食物繊維は消化されにくい複合炭水化物です。食物繊維は低カロリーですが、食べるとお腹が一杯になるでしょう。オートミールのように食物繊維が豊富な食品を食べると食欲が抑えられるだけでなく、インスリンの分泌や血糖値の上昇が調整されてエネルギーが長続ちするため、ダイエットに最適です。^{[1]X出典文献}
- 食物繊維の摂取量の目安は、摂取カロリー1,000kcalあたり14g、もしくは女性は28g、男性は38gです。
- 体脂肪を減らしたければ、食物繊維を多く含む野菜や豆類、果物を多く食べましょう。
- 朝食にオートミールを食べると、間食しなくても昼食まで我慢できるでしょう。オートミールは消化に時間がかかるので、満腹感が続きます。
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コーヒーを飲みましょう。朝コーヒーを数杯飲むと新陳代謝が促され、食欲が抑えられるかもしれません。^{[2]X出典文献} ただし、人によってはコーヒーが逆に作用することもあります。コーヒーが自分の体にどう影響するのかを確認し、それに応じて飲むか飲まないかを決めましょう。
- コーヒー豆には、体に吸収されやすい抗酸化物質とカフェインが豊富に含まれています。コーヒー1杯を飲んだ影響は、1時間以内に現れるでしょう。
3
ダークチョコレートを食べましょう。チョコレートが好きな人には最適な方法です。カカオの含有率が70％以上のものを選びましょう。苦みが強いので食欲が抑えられます。^{[3]X出典文献}
- カカオに含まれているステアリン酸には、消化を遅らせて満腹感を長続きさせる効果があることが証明されています。
- 苦いダークチョコレートを食べながらコーヒーを飲むと、効果は2倍になるでしょう。
4
タンパク質と脂肪を多くとりましょう。タンパク質を消化する際はカロリーが消費されるため、空腹感を抑えるホルモンの分泌が促されます。タンパク質と脂肪をとると血糖値を調整する働きが長続きするので、最大の食欲抑制効果を得られるでしょう。健康的な脂肪とタンパク質を多く含む食事をとると血糖値が安定してコントロールしやすくなるため、食後の空腹感や強い食欲を抑制できます。脂肪を適度に摂取すると産生熱量は低くなりますが、ダイエット中でも満腹感を得られるでしょう。
- 摂取する炭水化物の15～30％を脂肪の少ないタンパク質に置き換えると、食欲が抑えられて体重も減るでしょう。
- プロテインパウダーに含まれていることが多いカゼインプロテインは、体に吸収されるのに時間がかかります。満腹感が長続きするので食欲を抑えられるでしょう。
- 脂肪が極端に少ない食事はダイエットに最適だと考えるかもしれませんが、空腹感が強くなるので逆効果です。適度な量の脂肪を摂取するのは悪いことではなく、健康上の利点が多くあるうえ食事もおいしくなるでしょう。
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炭水化物について考えましょう。砂糖とでんぷんは、体が新陳代謝を行うための重要なエネルギー源です。でんぷん性の炭水化物は栄養が豊富で、このような食品を食べるとお腹が一杯になるでしょう。^{[4]X出典文献}
- 複合炭水化物はゆっくり消化されるので、空腹感を満たして食欲を抑えるのに効果的です。複合炭水化物は、玄米や全粒粉パン、キヌアなどに含まれています。
- でんぷんにも食物繊維が含まれているので、摂取すると満腹感を得られるでしょう。
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水を飲みましょう。水を飲むとお腹が膨らみます。人間の体は主に水分でできているので、常に水を必要としています。食欲抑制効果があるかどうかにかかわらず、水は体に不可欠でカロリーもありません。^{[5]X出典文献}
- 1日あたりグラス8杯という従来の水の摂取量の目安を現在でも支持している研究はほとんどありません。その代わり、体重を基に最適な摂取量を計算しましょう。健康な成人は、体重1㎏につき約33mlの水分を毎日摂取する必要があります。たとえば、体重90㎏の人は2.9リットル、またはグラス12.5杯の水を毎日飲みましょう。^{[6]X出典文献}
- 水にレモン果汁やライム果汁を1、2滴加えて風味をつけても良いでしょう。
- 炭酸飲料やアルコールを飲むと水分が不足するので、そのようなものより水を飲みましょう。
- 食間に空腹を感じ、健康的な間食をとっても満たされない場合は、グラス1杯の水を飲んでお腹を膨らませ、空腹感を紛らわせましょう。
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方法 2

方法 2 の 3:

食欲をコントロールする

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1
毎日、朝食をとりましょう。朝食が1日で最も重要な食事だと言われていますが、それには理由があります。寝ている間は何時間も何も食べていないのでエネルギーを取る必要があり、朝食をとるとその日の食欲が抑えられるからです。また、朝食を抜くと、午後間食をする可能性が高くなることがわかっています。^{[7]X出典文献}
- 寝る前や寝ている間も起きて食べてしまう夜間摂食症候群という症状は、臨床的に摂食障害と見なされています。毎日朝食をとるようにすると、この摂食障害に陥るリスクが低くなるでしょう。^{[8]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
- 朝食を抜くと、体重増加や高血圧、インスリン抵抗性、空腹時脂質濃度の上昇につながることが研究で明らかになっています。
- 食事を抜くと、朝食を抜くのと同じ影響があります。食事を抜くと体重が減ると考えている人もいますが、実際は逆効果です。食事を抜くと間食が増える可能性があるので、体重も増えてしまうでしょう。
2
健康的な間食をとりましょう。午後の間食は問題ありませんが、鶏肉や魚のように脂肪の少ないタンパク質が豊富な食品、果物、野菜を選びましょう。このような健康的な間食をとると、夕食まで空腹感を抑えることができます。また、ビタミンやミネラルなどの体に良い栄養素を摂取できるというメリットもあります。^{[9]X出典文献}
- 糖分の多い飲食物は避けましょう。このような飲食物では空腹が抑えられないので、1日中間食を繰り返すことになってしまいます。
- 脂肪をとる場合は、健康的な脂肪を選びましょう。健康的な脂肪をとると砂糖の摂取量が減り、午後遅くに食べ過ぎるのを防げるでしょう。
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食べることに集中しましょう。過食を防ぐために、マインドフルイーティングという方法が用いられています。マインドフルイーティングとは、食べる手順すべてに注意を払いながら食べ物を1つずつ味わう方法です。こうすると、1回の食事量を意識するようになり、食べるスピードも遅くなるでしょう。^{[10]X出典文献}
- マインドフルイーティングの目的は、テレビを観たりコンピューターを操作したりしながら食事をとる「ながら食い」を止めることです。食事とは関係ないことをしながら食べると、自分が実際に食べている量に気付きにくくなるでしょう。
- マインドフルイーティングを練習するには、たとえばレーズンなどのドライフルーツを手に持ちましょう。その感触や色、におい、味を確認します。レーズンを口に入れ、もう1度同じことを確認しながら食べましょう。こうすると、レーズンを食べる1つ1つの動作を意識しながら様々な感覚を覚えることができます。
- 1回の食事に20分以上かけましょう。食べ物がきちんと消化されるように、良く噛んでから飲み込みます。
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自分の体に合わせて適切な栄養をとりましょう。1日に何回食事をとるかは、運動量やライフスタイル、食事のとりやすさによって異なります。1日数回の食事をとる場合と、最大で8回とる場合は、それぞれにメリットがあります。自分の健康に最適な栄養のとり方を見付けることが重要です。
- 1日6～8食のように食事の回数を増やしても、代謝が急激に上がったり体脂肪が大幅に減ったりすることはありません。たとえば、1,000kcalの食事を1日3回とっても 500kcalの食事を1日6回とっても、1日の総摂取カロリーは3,000 kcalです。要するに、1日の摂取カロリーが同じなら、食事を数回に分けてとっても食欲を抑える効果はありません。
- 筋肉を増強したい場合や糖尿病にかかっている場合は、食事の回数を増やしましょう。また、忙しい場合や集中的に脂肪を減らしたい場合は、食事の回数を減らします。
- 最適な方法は、空腹を感じたら食べ、満腹になったら食べるのを止めることです。
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方法 3

方法 3 の 3:

空腹をコントロールできる体を作る

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定期的に運動しましょう。ただし、運動の強度には注意が必要です。中程度から高強度の運動をすると、蓄積した脂肪がエネルギー源として使われるので食欲は抑制されますが、ウォーキングや水泳、ジョギングなどの低強度の運動をすると空腹感が高まります。
- 研究では、中程度から高強度の運動をすると食べ物に対する神経細胞の反応が大幅に低下することが明らかになっています。
- 運動すると食欲をつかさどる脳への刺激が減少するので、食欲が抑えられるでしょう。また、ストレスが軽減して健康的になるというメリットもあります。
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睡眠をしっかりとりましょう。睡眠や睡眠不足とそれぞれが体に与える影響に関する研究は数多くあります。一般的に、睡眠不足は体に悪影響を及ぼし、空腹ホルモンが増えるので1日中空腹を感じるでしょう。
- 研究では、睡眠が不足すると、体は1日中炭水化物を強く渇望することが明らかになっています。これは、エネルギー量を増やそうとする体の自然な反応だと考えられています。
- 睡眠は摂食と深い関係があります。睡眠不足が長期間続くと、食品の摂取量が大幅に増えるでしょう。
- 脂肪細胞によって作り出されるレプチンというホルモンには食欲を抑制する作用がありますが、作り出される量は睡眠時間によって異なります。そのため、睡眠不足は食欲に大きな影響を及ぼすでしょう。
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ヨガを行いましょう。ヨガには食欲を抑える効果があるかもしれません。ヨガを行うと自分の体をもっと意識するようになるので満腹感を感じやすくなり、間食にジャンクフードを食べる可能性が低くなるでしょう。^{[11]X出典文献}
- 少なくとも週に1時間ヨガを行うと、食欲が抑制されることが明らかになっています。ヨガを行うとストレスが軽減されるので、過食を引き起こすコルチゾールというホルモンの分泌が抑制されます。
- 手順を1つずつ意識しながら食べるマインドフルイーティングも、ヨガの1種です。マインドフルイーティングを実践すると、満腹になったらすぐに食べるのを止められるでしょう。
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情動的摂食をコントロールしましょう。たとえば、退屈で食べてしまうという習慣は、情動的摂食ですが、多くの場合、本当の空腹と感情によって引き起こされる偽の空腹を見分けるのは難しいかもしれません。^{[12]X出典文献}
- 肉体的な本当の空腹は徐々に感じるもので、どんな物を食べても満たされます。満腹になれば自然に食べるのを止め、罪悪感を感じることがありません。反対に、退屈すると何かを食べたくなる場合は、特定の食べ物への渇望が突然起こります。食べ過ぎてしまい、食べた後に罪悪感を感じるでしょう。
- その日に食べた物を日記につけましょう。食べる前と食べた後の気持ちも書き加えます。食間や深夜に不健康な食べ物を頻繁に食べていて罪悪感を感じていることに気付いたら、このような時間帯に散歩や読書、ペットと遊ぶなど別のことをして気を紛らわせてみましょう。
- どうしても食べたくなったら、マインドフルイーティングを実践しながら果物や野菜、ナッツのような健康的なものを食べましょう。
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ポイント

空腹を感じたら何か飲みましょう。体は、空腹と喉の渇きを混同することがあります。
音楽を聴く、歌う、踊る、運動するなどで空腹感を紛らわせましょう。
小さな皿に盛り付けましょう。こうすると、ボリュームのある食事をとったと脳が錯覚するでしょう。
盛り付ける量を減らしましょう。見る量が少ないほど食べる量も少なくなります。
果物や野菜、肉、穀物を多く食べましょう。このような健康的な食品は、食欲のコントロールに役立ちます。
生のセロリのように、それ自体のカロリーよりも消化に必要なカロリーのほうが高い食品もあります。

注意事項

食欲を抑えようとするのはかまいませんが、それでも食事をとる必要があります。1日3回の定期的な食事、または最大8回の少量の食事（新陳代謝を高める効果があります）をとることが重要です。摂取したカロリーより多くのカロリーを消費すれば体重は減ります。空腹を感じた時にだけ、健康的な食品を定期的に食べるようにして断食は避けましょう。食事をとらないと神経性無食欲症（拒食症）に陥る恐れがあり、非常に危険です。