Appetit zügeln

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In diesem Artikel:

Deinen Hunger unterdrücken

Deinen Hunger langfristig regulieren

Deinen Hunger körperlich kontrollieren

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Literaturhinweise

Appetit kann sowohl körperliche als auch psychische Ursachen haben. Manchmal essen wir einfach, weil wir gelangweilt oder gestresst sind, oder weil es eben gerade an der Zeit ist, obwohl wir nicht wirklich Hunger haben. Es gibt unzählige Abnehmprogramme und Diätpillen, die den Appetit zügeln sollen, aber es ist auch möglich, dem Appetit auf ganz natürliche Weise durch dir richtige Ernährung und mehr Bewegung Einhalt zu gebieten.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Deinen Hunger unterdrücken

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   Iss dich mit Ballaststoffen satt. Ballaststoffe sind unverdauliche, komplexe Kohlenhydrate, die trotz weniger Kalorien schnell und anhaltend satt machen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken eignen sich hervorragend für Diäten, weil sie nicht nur den Appetit zu zügeln helfen, sondern auch konstant Energie liefern, weil sie gleichzeitig die Insulinausschüttung und den Blutzuckerspiegel regulieren.

   • Der empfohlene Anteil liegt bei 14 Gramm Ballaststoffen pro 1000 Kalorien bzw. täglich 28 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer.
   • Wenn du Fett abbauen möchtest, solltest du besonders viel Gemüse, Hülsenfrüchte und ballaststoffreiches Obst in deinen Speiseplan einbauen.
   • Iss Haferflocken zum Frühstück, dann überlebst du bis zum Mittagessen ohne Snacks zwischendurch. Haferflocken werden sehr langsam verdaut, deshalb halten sie lange satt.
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   Trinke Kaffee. Ein paar Tassen Kaffee am Morgen heizen deinem Stoffwechsel ordentlich ein und unterdrücken gleichzeitig den Appetit.

   • Kaffeebohnen enthalten viel Koffein und Antioxidantien, die vom Körper leicht aufgenommen werden können. Man schätzt, dass der Effekt nach etwa einer Stunde eintritt.
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   Iss dunkle Schokolade. Jetzt kommt die gute Nachricht für alle Naschkatzen: Wenn du dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao naschst, kann das tatsächlich aufgrund der enthaltenen Bitterstoffe deinen Appetit verringern.

   • Kakao enthält außerdem Stearinsäure, die nachweislich die Verdauung verlangsamt und dich dadurch länger satt hält.
   • Mische doch die dunkle Schokolade mit einer Tasse Kaffee, um den Effekt noch zu verstärken!
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   Nimm mehr Proteine und Fett zu dir. Protein verbrennt bei seiner Verdauung zusätzliche Kalorien, was wiederum Hormone auf den Plan ruft, die den Hunger unterdrücken. Fett hat zwar einen etwas geringeren thermischen Effekt, kann dir aber bei einer Diät dabei helfen, dich länger satt zu fühlen. Da es gleichzeitig sehr viele Kalorien hat, sollte es aber nur in Maßen Teil des Speiseplanes sein.

   • Wenn du Kohlenhydrate zu 15 bis 30 Prozent durch mageres Protein ersetzt, wirst du weniger Hunger haben und besser Gewicht verlieren.
   • Casein findet sich oft in Proteinpulvern zur Nahrungsergänzung. Es ist ein Protein, das nur langsam vom Körper bereitgestellt werden kann und dadurch den Appetit zu reduzieren hilft.
   • Fettarme Diäten haben immer eine große Schwachstelle: Sie verursachen Hunger. In Maßen konsumiert ist Fett nicht schlecht für dich, sondern es ist sogar gesund. Außerdem ist es ein wichtiger Geschmacksträger.
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   Experimentiere mit Kohlenhydraten ruhig ein wenig herum. Zucker und Stärke sind wichtige Energielieferanten, die deinen Stoffwechsel auf Touren halten. Kohlenhydrate aus Stärke enthalten viele Nährstoffe und sättigen gut.

   • Stärke wird langsam verdaut, befriedigt deinen Hunger und reduziert deinen Appetit.
   • In Stärke finden sich außerdem Ballaststoffe, die ebenfalls zum Sättigungseffekt beitragen.
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   Trinke viel Wasser. Wasser braucht Platz in deinem Magen. Weil der Körper zum größten Teil aus Wasser besteht, verlangt er regelmäßig danach. Ob Wasser nun als Appetitzügler wirkt oder nicht, für den Körper ist es überlebenswichtig und es hat keine Kalorien.

   • Die meisten Studien raten mittlerweile von den pauschalen zwei Litern am Tag ab. Stattdessen solltest du deinen Bedarf berechnen, indem du dein Gewicht mal 30 Milliliter nimmst. Wenn du also 100 Kilo wiegst, solltest du in etwa drei Liter am Tag trinken.
   • Gib ruhig einen Schuss oder eine Scheibe Zitrone oder Limette in dein Wasser, wenn du es lieber mit Geschmack magst.
   • Wasser ist viel, viel besser für dich als Limonaden oder alkoholhaltige Getränke, die dich sowieso nur dehydrieren.
   • Wenn du zwischen den Mahlzeiten oft hungrig wirst, obwohl du schon einen gesunden Snack hattest, dann trinke ein großes Glas Wasser, um deinen Magen zu füllen und den Hunger zu „vertrösten“.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Deinen Hunger langfristig regulieren

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   Frühstücke jeden Tag. Es hat seinen Grund, wenn Menschen behaupten, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Dein Körper hat die ganze Nacht gefastet, und ein gutes Frühstück kann das Hungergefühl den gesamten Tag über senken. Es zeigt sich immer wieder, dass Leute, die regelmäßig das Frühstück ausfallen lassen, später am Tag häufiger und mehr essen.

   • Das so genannte Nachtessersyndrom (NES) ist eine Störung, bei der die Betroffenen mitten in der Nacht aufwachen und essen, und es ist offiziell als Essstörung anerkannt. Wenn du jeden Tag frühstückst, reduzierst du das Risiko deutlich, an dieser Essstörung zu erkranken.
   • Studien zeigen außerdem, dass es zu Gewichtszunahme, Bluthochdruck, Insulinresistenz und erhöhten nüchternen Lipidwerten führen kann, wenn man das Frühstück regelmäßig ausfallen lässt.
   • Wenn du Mahlzeiten einfach ausfallen lässt, hat das den gleichen Effekt wie beim Frühstück. Viele Menschen glauben zwar, dass es ihnen beim Abnehmen helfen kann, einfach Mahlzeiten zu überspringen, aber genau das Gegenteil ist zutreffend. Du isst dadurch mehr zwischendurch und nimmst eher zu als ab.
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   Iss gesunde Snacks. Grundsätzlich ist gegen einen kleinen Snack am Nachmittag nichts einzuwenden. Du solltest aber darauf achten, dass es ein Stück Obst oder Gemüse ist oder eine magere Proteinquelle wie Hähnchenbrust oder Fisch. Solche gesunden Zwischenmahlzeiten halten den Hunger bis zum Abendessen unter Kontrolle und bringen außerdem noch gesunde Inhaltsstoffe mit sich: Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe, die gut für deinen Körper sind.

   • Meide zuckerhaltige Produkte und Getränke, denn sie werden deinen Hunger nicht stillen und dich nur dazu verleiten, über den Tag verteilt noch mehr zwischendurch zu essen.
   • Wenn du Fett zu dir nehmen willst, sollten es gesunde Fette sein, die dafür sorgen, dass du gleichzeitig weniger Lust auf Zucker hast und zu späterer Stunde nicht nochmal Heißhunger bekommst.
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   Iss bewusst. Techniken für bewussteres Essen können Heißhungerattacken verhindern. Es geht darum, dich nicht nur auf jeden einzelnen Bissen deines Essens zu konzentrieren, sondern auch jeden einzelnen Schritt des Essens wahrzunehmen und so ein besseres Gefühl für Portionsgrößen zu entwickeln. So isst du auch automatisch langsamer und schlingst dein Essen nicht mehr einfach hinunter.

   • Das Ziel dieses bewussten Essens ist es, dass du dich einzig aufs Essen konzentrierst und nebenbei nicht mehr mit zig anderen Dingen wie Computerspielen oder Fernsehen beschäftigt bist. Durch derlei Ablenkungen merkst du nämlich gar nicht mehr, wie viel du wirklich isst.
   • Wenn du beispielsweise eine Rosine oder eine andere getrocknete Frucht isst, dann halte sie zunächst in der Hand, fühle ihre Konsistenz, schau dir ihre Farbe an, rieche sie und schmecke sie schließlich ganz bewusst. Folge diesem Muster, bis du die Rosine heruntergeschluckt hast. Auf diese Weise beteiligst du alle deine Sinne am Essen der Rosine und machst dir bewusst, welch bedeutender Vorgang das ist.
   • Versuch doch mal, mit jeder Mahlzeit wenigstens zwanzig Minuten zu verbringen. Kaue dein Essen gründlich, bevor du es herunterschluckst, dann kann dein Körper es auch leichter verdauen.
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   Passe deine Ernährung deinem Körperbau und deinem Lebensstil an. Wie viele Mahlzeiten du am Tag zu dir nehmen solltest, hängt von deinen Fitnesszielen, deinem Lebensstil und der Vereinbarkeit mit deinem Tagesablauf ab. Wenige Mahlzeiten zu essen hat seine Vorteile, aber auch bis zu acht kleine Mahlzeiten können gut für dich sein. Letztlich musst du herausfinden, was am besten zu dir passt und am gesündesten für dich ist.

   • Wenn du häufiger isst, also sechs bis acht Mahlzeiten am Tag, bedeutet das nicht automatisch Vorteile für deinen Stoffwechsel oder deine Fettverbrennung. Ob du drei Mahlzeiten von je 1000 Kalorien am Tag zu dir nimmst oder sechs Mahlzeiten von je 500 Kalorien, am Ende des Tages stehen so oder so 3000 Kalorien auf deinem Zettel. Kurz gesagt, das Energielevel bleibt gleich, und deshalb bringt es nicht unbedingt Vorteile für die Regulierung deines Appetits, wenn du dein Essen auf mehrere Mahlzeiten verteilst.
   • Wenn du gerade versuchst, Muskeln und Kraft aufzubauen oder unter Diabetes leidest, solltest du häufiger kleinere Portionen essen. Wenn du sehr beschäftigt bist oder abnehmen willst, kannst du auch seltener, dafür aber etwas mehr essen.
   • Am besten verlässt du dich auf dein Hungergefühl. Iss, wenn du Hunger hast, und höre auf, wenn du keinen Hunger mehr hast.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Deinen Hunger körperlich kontrollieren

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   Treibe regelmäßig Sport. Sport kann verschiedenartige Auswirkungen auf dein Hungergefühl haben. Wenn du moderat bis intensiv trainierst, wird dein Körper den Appetit herunterfahren, weil er zur Energiegewinnung auf eingelagerte Fette zurückgreift. Bei wenig intensivem Training wie Walking, Schwimmen und gemütlichem Joggen hingegen wird dein Hungergefühl zunehmen.

   • Studien haben gezeigt, dass die neuronale Resonanz auf Nahrung durch moderates bis hoch-intensives Training signifikant geringer wird.
   • Sport reduziert außerdem die Reizeffekte im Gehirn, die für die Vorfreude auf eine Mahlzeit verantwortlich sind. Dieser Effekt drosselt das Hungergefühl, hält dich gesund und reduziert auch noch Stress!
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   Schlafe ausreichend. Es gibt zahlreiche Studien zu Schlaf und Schlafmangel und ihren Auswirkungen auf den Körper. Schlafmangel wirkt sich grundsätzlich negativ auf den Körper aus, und er begünstigt insbesondere die Bildung von Hungerhormonen, die uns den ganzen Tag über nach Snacks verlangen lassen.

   • Studien beweisen, dass ein Körper der zuwenig Schlaf bekommt mehr Kohlenhydrate verbraucht. Forscher glauben, dass dies mit dem natürlichen Verbrauch von Kohlenhydraten zusammenhängt, die der Körper zur Erhöhung des Energielevels benötigt.
   • Schlaf ist aufs Engste mit der Nahrungsaufnahme verbunden. Wenn du für längere Zeit unter Schlafmangel leidest, wirst du wesentlich mehr Essen zu dir nehmen.
   • Leptin, ein Hormon, das von Fettzellen freigesetzt wird, die den Appetit zügeln, steht in direkter Verbindung mit Dauer und Qualität deines Schlafs. Zu wenig Schlaf beeinflusst daher dramatisch dein Hungergefühl.
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   Mache Yoga. Yoga kann deinen Appetit drosseln. Durch Yoga wirst du eins mit deinem Körper und nimmst ihn bewusst wahr. Daraus folgt eine erhöhte Sensibilität für seine Bedürfnisse und auch dein Sättigungsgefühl. Du wirst weniger zwischendurch essen und weniger Lust auf Junk Food haben.

   • Wenn du wenigstens eine Stunde pro Woche Yoga machst, kann das nachweislich deinen Appetit reduzieren. Yoga reduziert Stress und unterdrückt dadurch ein Hormon namens Cortisol, das mit Fressattacken in Verbindung gebracht wird.
   • Achtsames und bewusstes Essen in einem schrittweisen Prozess ist auch eine Form des Yoga, die dir helfen kann, mit dem Essen aufzuhören, wenn du körperlich satt bist.
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   Bringe den emotionalen Hunger unter Kontrolle. Wenn du isst, weil du Langeweile hast, ist das eine erlernte Angewohnheit. Echter Hunger und emotionaler Hunger sind zwei völlig unterschiedliche Dinge, aber vielen Menschen fällt es sehr schwer, sie zu unterscheiden.

   • Echter, körperlicher Hunger baut sich nach und nach auf und ist leicht mit den meisten Lebensmitteln zu stillen. Du wirst ganz von allein aufhören zu essen, wenn du satt bist, und du wirst dich nicht schuldig fühlen. Emotionaler Hunger hingegen verursacht Gelüste nach ganz bestimmten Lebensmitteln, er tritt plötzlich auf und sorgt oftmals dafür, dass man sich regelrecht überfrisst. Wenn du dann alles aufgegessen hast, wirst du dich dafür schuldig fühlen.
   • Schreibe in einem Ernährungstagebuch auf, was du über den Tag verteilt isst. Notiere auch, wie du dich vor und nach dem Essen fühlst. Wenn du merkst, dass du zwischen den Mahlzeiten oder spät am Abend häufig ungesundes Zeugs isst und dich danach schuldig fühlst, dann finde Ersatzbeschäftigungen für diese Tageszeiten. Geh spazieren, lies ein Buch oder spiele mit deinem Haustier.
   • Wenn das Verlangen nach Essen zu stark ist, dann greife wenigstens zu gesunden Snacks wie Obst, Gemüse oder Nüssen.
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Tipps

• Trinke zunächst etwas, wenn du dich hungrig fühlst; oftmals verwechseln wir Durst mit Hunger.
• Iss von kleineren Tellern. Ein kleiner Teller kann dein Gehirn austricksen und es glauben lassen, dass du eine normal große Portion gegessen hast.
• Höre Musik, singe tanze, mache Sport – tu einfach all das, was dich auf positive Art vom Essen ablenkt.
• Mache deinen Teller beim Essen nicht so voll. Je weniger du siehst, desto weniger wirst du essen.
• Iss möglichst viel Obst, Gemüse, mageres Fleisch und Vollkornprodukte. Diese gesunden Nahrungsmittelgruppen sollten helfen, deinen Appetit zu regulieren.
• Es gibt Lebensmittel, wie etwa rohen Sellerie, deren Verwertung im Körper mehr Kalorien verbraucht als sie liefern.
• Kaue zuckerfreie Kaugummis und verzichte auf Zucker in deinem Kaffee. Wenn du ihn nur gesüßt magst, benutze Süßstoff.

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Warnungen

• Es ist völlig okay, deinen Appetit zu zügeln, aber du musst trotzdem weiterhin essen. Für den Körper ist es sehr wichtig, dass er drei bis acht (in diesem Fall dann kleinere) Mahlzeiten bekommt, damit der Stoffwechsel richtig funktionieren kann. Wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst, wirst du abnehmen. Iss gesund und regelmäßig, aber nur dann, wenn du wirklich Hunger hast. Höre nicht ganz auf zu essen, sonst besteht die Möglichkeit, dass du an Anorexia nervosa (Magersucht) erkrankst, einer sehr gefährlichen Essstörung.

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