Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana adalah Pelatih Pribadi dan Pendiri B-Fit Training Studios, sebuah studio latihan kebugaran di Miami, Florida. Julian memiliki lebih dari 12 tahun pengalaman sebagai pelatih kebugaran pribadi. Dia merupakan pelatih pribadi bersertifikasi dari National Council on Strength and Fitness (NCSF). Julian meraih gelar BS di bidang Fisiologi Olahraga dari Florida International University dan gelar MS Fisiologi Olahraga di University of Miami dengan spesialisasi kekuatan dan pengondisian.
Ada 11 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 3.729 kali.
Lemak perut atau lemak viseral berlebih bisa meningkatkan risiko terkena diabetes, serangan jantung, strok, dan gangguan kesehatan yang lain.[1] Cara paling akurat mengukur lemak perut adalah menggunakan alat pemindai tubuh, misalnya CT scan atau MRI, tetapi biayanya relatif mahal dan ketersediaan alat masih terbatas. Walau demikian, Anda bisa mengestimasi lemak tubuh dan tingkat risikonya terhadap kesehatan dengan mengukur lingkar pinggang, lalu menghitung rasio lingkar pinggang dan pinggul. Kalau rasionya mengkhawatirkan, Anda perlu menerapkan pola makan sehat, berolahraga secara teratur, dan berkonsultasi dengan dokter tentang cara menjaga kesehatan.
Langkah
Berdirilah tegak sambil merapatkan kedua kaki dan merilekskan perut. Lepaskan alas kaki, lalu berdiri dengan tubuh tegak. Hasil pengukuran tubuh bisa keliru jika Anda membungkuk. Saat mengukur, pastikan pinggang tidak tertutup baju atau kenakan baju kaus agak ketat agar hasilnya lebih akurat.[2]
Lingkarkan pita ukur di pinggang kira-kira setinggi pusar. Gunakan pita ukur yang lentur agar pita bisa menyentuh kulit pinggang secara merata. Posisikan pita ukur di antara tulang rusuk paling bawah dan puncak tulang pinggul kira-kira setinggi pusar.[3]- Saat melingkari pinggang dengan pita ukur, pastikan pita tidak kusut dan sejajar dengan lantai.
Ukur lingkar pinggang setelah membuang napas. Bernapaslah seperti biasa tanpa mengempiskan perut. Rentangkan pita ukur agar tidak kusut atau terlipat, lingkarkan di pinggang, lalu catat angkanya.[4]- Jika Anda menggunakan satuan inci, lakukan pembulatan sampai 1 desimal. Jika Anda menggunakan satuan sentimeter, gunakan bilangan bulat terdekat.
- Catat hasil pengukuran supaya Anda tidak lupa.
Interpretasikan hasil pengukuran pinggang. Jika Anda menggunakan satuan inci, pria dengan lingkar pinggang lebih dari 40 inci dan wanita dengan lingkar pinggang 35 inci berisiko tinggi mengalami gangguan kesehatan yang berkorelasi dengan obesitas, misalnya diabetes, serangan jantung, atau strok. Ukuran tersebut tidak berlaku bagi wanita hamil.[5]- Pria dengan lingkar pinggang 37,1-39,9 inci dan wanita dengan lingkar pinggang 31,6-34,9 inci termasuk kategori risiko sedang.
- Jika Anda menggunakan satuan sentimeter, pria dengan lingkar pinggang 94-101 cm dan wanita dengan lingkar pinggang 80-87 cm termasuk kategori risiko sedang. Pria dengan lingkar pinggang lebih dari 102 cm dan wanita dengan lingkar pinggang lebih dari 88 cm termasuk kategori risiko tinggi.[6]
- Standar ukuran lingkar pinggang untuk wanita hamil, anak-anak, dan remaja belum ditentukan.[7]
Iklan
Ukur lingkar pinggang setinggi pusar. Sambil berdiri tegak, lingkarkan pita ukur di pinggang yang tidak tertutup baju di antara tulang rusuk paling bawah dan puncak tulang pinggul. Setelah membuang napas, ukur lingkar pinggang. Catat angkanya dan beri keterangan agar tidak tertukar dengan ukuran lingkar pinggul.[8]
Ukur pinggul yang lingkarnya paling besar. Agar hasil pengukuran lebih akurat, kenakan celana ketat atau lingkarkan pita ukur agar menyentuh kulit pinggul. Pastikan Anda mengukur pinggul yang lingkarnya paling besar, biasanya pada sisi luar sendi paha atau tulang pinggul yang menonjol ke samping.[9]- Pastikan pita ukur sejajar dengan lantai dan tidak kusut atau terlipat. Catat angkanya lalu beri keterangan agar tidak tertukar dengan ukuran lingkar pinggang.
Ulangi pengukuran. Hasil perhitungan rasio lingkar pinggang dan pinggul bisa keliru sebab melibatkan beberapa angka. Pengukuran sebaiknya diulang agar hasilnya lebih akurat.[10]- Jika angka yang pertama dan kedua berbeda, ukur sekali lagi, lalu gunakan angka yang sama atau selisihnya paling kecil.
Hitung rasio lingkar pinggang dan pinggul, lalu interpretasikan hasilnya. Anda boleh menggunakan satuan inci atau sentimeter, asalkan kedua angka menggunakan satuan yang sama. Pria dengan rasio di atas 0,95 dan wanita dengan rasio di atas 0,85 termasuk kategori berisiko tinggi mengalami gangguan kesehatan.[11]- Contohnya, pria dengan lingkar pinggang 90 cm dan lingkar pinggul 100 cm sehingga rasionya 0,9 tidak termasuk kategori berisiko tinggi.
Iklan
Sisihkan waktu untuk berkonsultasi dengan dokter jika ukuran tubuh memicu beban pikiran. Rasio lingkar pinggang dan pinggul merupakan cara praktis dan hemat mengukur lemak perut. Banyak studi yang menunjukkan bahwa rasio tersebut mampu memprediksi dengan tepat risiko terjadinya gangguan kesehatan yang berkorelasi dengan obesitas. Metode ini bertujuan memberikan gambaran tentang kesehatan Anda. Namun, hanya dokter yang mampu memberikan diagnosis paling tepat.[12]
Tanyakan kepada dokter tentang opsi menjalani pemindaian tubuh. Cara paling akurat mengukur lemak perut adalah menggunakan alat pemindai, misalnya CT scan dan MRI, tetapi biayanya relatif mahal dan ketersediaan alat masih terbatas.[13] Biaya DXA (dual x-ray scan) lebih terjangkau, tetapi harus dilakukan sesuai petunjuk dokter.[14]- Bagi banyak orang, cara terbaik mengestimasi lemak perut dan mengetahui risikonya terhadap kesehatan adalah menghitung rasio lingkar pinggang dan pinggul.
Jalani pemeriksaan fisik dan tes darah untuk mencari tahu kondisi kesehatan tubuh secara menyeluruh. Dokter bisa melakukan pemeriksaan fisik dan menyarankan agar Anda menjalani tes darah, misalnya untuk mengukur gula darah dan kolesterol. Hasil tes darah berfungsi memberikan gambaran tentang kondisi fisik pasien dan risiko mengalami gangguan kesehatan.[15]
Tanyakan kepada dokter tentang cara menjaga kesehatan jika diperlukan. Apabila Anda mengalami obesitas atau berat badan di atas normal, Anda harus menjaga kesehatan, alih-alih hanya menurunkan berat badan. Selain menentukan target penurunan berat badan, jalankan program kebugaran yang berkaitan dengan pemilihan bahan makanan bernutrisi dan rutinitas berolahraga.[16]- Jalankan program diet yang menyehatkan. Anda harus mengurangi konsumsi gula (sebab tubuh akan membentuk lemak jika asupan gula berlebih) dan mengatur porsi makan untuk mengurangi asupan kalori.[17] Salah satu penyebab obesitas adalah makan terlalu banyak.[18]
- Sempatkan berolahraga selama 30 menit sehari. Tanyakan kepada dokter tentang cara menyusun program latihan fisik, terutama jika Anda tidak rutin berolahraga.
- Menerapkan pola hidup sehat membantu Anda menjaga kesehatan dan berpikir positif.
Iklan
Tips
- Ingatlah bahwa bentuk dan ukuran tubuh setiap orang berbeda. Alih-alih hanya mengandalkan ukuran lingkar pinggang, rasio lingkar pinggang dan pinggul merupakan indikator yang lebih baik tentang kondisi kesehatan.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3473928/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-obesity-and-your-health
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-obesity-and-your-health
- ↑ https://www.healthdirect.gov.au/body-mass-index-bmi-and-waist-circumference
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/how-to-measure-body-fatness/#waist-circumference
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-obesity-and-your-health
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-obesity-and-your-health
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/how-to-measure-body-fatness/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-obesity-and-your-health
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-obesity-and-your-health
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/expert.q.a/09/30/body.fat.testing.jampolis/index.html
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
- ↑ https://www.healthdirect.gov.au/body-mass-index-bmi-and-waist-circumference
- ↑ http://sugarscience.ucsf.edu/the-growing-concern-of-overconsumption/#.Wi3Bczdry00
- ↑ https://www.nytimes.com/2015/06/16/upshot/to-lose-weight-eating-less-is-far-more-important-than-exercising-more.html
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Pribadi dan Pendiri B-Fit Training Studios
Artikel ini disusun bersama Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana adalah Pelatih Pribadi dan Pendiri B-Fit Training Studios, sebuah studio latihan kebugaran di Miami, Florida. Julian memiliki lebih dari 12 tahun pengalaman sebagai pelatih kebugaran pribadi. Dia merupakan pelatih pribadi bersertifikasi dari National Council on Strength and Fitness (NCSF). Julian meraih gelar BS di bidang Fisiologi Olahraga dari Florida International University dan gelar MS Fisiologi Olahraga di University of Miami dengan spesialisasi kekuatan dan pengondisian. Artikel ini telah dilihat 3.729 kali.
Daftar kategori: Kesehatan Umum
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.729 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
