Cara Mengatasi Obesitas

Biasanya, obesitas adalah penyakit gaya hidup walaupun mungkin ada kaitannya dengan kondisi medis. Obesitas paling sering dialami orang dewasa, tetapi dapat terjadi juga pada manula, remaja, bahkan anak-anak. Obesitas bukan hanya masalah kosmetik, efeknya dapat meningkatkan risiko penyakit seperti sakit jantung, strok, tekanan darah tinggi, diabetes, kanker, sakit punggung, apnea tidur, masalah kesehatan mental, dan lain-lain.^{[1]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Dalam banyak kasus, obesitas dapat diatasi. Jika Anda ingin mengatasi obesitas atau membantu orang yang obesitas, pertimbangkan untuk bekerja sama dengan profesional dan mengubah pola makan, level aktivitas, dan pilihan gaya hidup.

Bagian 1

Bagian 1 dari 4:

Makan untuk Menurunkan Berat Badan

Unduh PDF

1
Kurangi kalori yang disantap. Anda dan dokter harus mendiskusikan jumlah asupan kalori per hari. Rata-rata tujuannya adalah 1.200 sampai 1.500 kalori per hari untuk wanita, dan 1.500 sampai 1.800 kalori per hari untuk pria.^{[2]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Tujuannya adalah membakar kalori lebih banyak daripada yang dimakan, itulah satu-satunya cara aman dan efektif untuk menurunkan berat badan secara alami.
- Sebaiknya buat jurnal makanan. Catat apa yang Anda makan, berapa banyak kalori yang Anda asup dari makanan, dan berapa porsi yang Anda makan. Ingat bahwa jika label makanan mencantumkan bahan makanan sebanyak 100 kalori, tetapi Anda makan tiga kali ukuran porsi, berarti total yang Anda makan adalah 300 kalori.
Apabila memungkinkan, usahakan makan lima sampai enam kali dengan porsi kecil dan sehat, bukan tiga kali makan berat dalam sehari. Anda akan merasa lebih kenyang dan tidak akan makan berlebihan.^{[3]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Jika jadwal Anda tidak memungkinkan, fokuslah membatasi ukuran porsi saat makan. Gunakan piring kecil dan isi 2/3 piring dengan sayur, buah, atau serealia utuh.
Batasi kalori tanpa melewatkan nilai gizi dengan memilih makanan yang tepat supaya Anda kenyang walaupun makan sedikit.^{[4]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Beberapa makanan, seperti kue dan junk food, memiliki kepadatan energi tinggi sehingga mengandung banyak kalori dalam porsi kecil. Sementara itu, makanan dengan kepadatan energi rendah seperti buah dan sayur mengandung sedikit kalori, tetapi bisa dimakan dengan porsi lebih banyak.^{[5]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
4
Utamakan buah, sayur, dan serealia utuh. Buah dan sayur segar rendah lemak dan kalori, juga mengandung banyak nutrisi. Pilih yang segar atau beku, bukan kalengan, karena buah dan sayur kalengan mengandung banyak gas dan pengawet.^{[6]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Bagian pokok makanan adalah serealia utuh, pilih roti gandum, nasi, pasta, oat, dan quinoa.
- Hindari roti putih dan gula olahan.
- Makan berbagai jenis sayur, seperti sayur berdaun hijau, sayur berwarna merah dan kuning, kacang-kacangan dan polong-polongan, juga sayur berpati.^{[7]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Usahakan makan 5 – 9 saji buah dan sayur setiap hari.
5
Ganti lemak jahat dengan lemak baik. Lemak jahat adalah lemak jenuh yang terkandung dalam daging merah, mentega, minyak babi, dan bakon. Lemak trans berbentuk padat pada suhu ruang, dan dapat meningkatkan kolesterol di dalam darah. Batasi lemak trans sebisa mungkin.
- Gunakan minyak zaitun untuk memasak, jangan memakai mentega. Minyak zaitun mengandung lemak baik yang lebih bagus untuk Anda.
- Ganti daging merah seperti sapi dan babi dengan daging unggas dan ikan. Opsi yang sehat adalah ikan berlemak seperti salmon, makerel, dan hering.
- Pilih produk olahan susu rendah lemak atau bebas lemak.
- Dapatkan protein dari kacang, biji-bijian, dan kedelai tawar.
6
Hindari junk food. Junk food seperti keripik, kue kering, soda, dan makanan kemasan lain dari lorong camilan mengandung banyak lemak dan gula yang meningkatkan asupan kalori dengan cepat tanpa disadari. Batasi makanan ini sebisa mungkin. Cobalah mengganti kue manis berlemak tinggi dengan buah segar atau es loli dari buah. Ganti camilan asin dengan sayuran, hummus, atau kacang-kacangan.^{[8]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Batasi frekuensi memesan makanan di luar atau makanan cepat saji, dalam seminggu maksimal sekali saja.^{[9]XTeliti sumber}
7
Kurangi makanan manis. Gula meningkatkan kalori dalam diet harian dan berkontribusi pada masalah kesehatan seperti diabetes. Usahakan tidak makan banyak kue atau permen. Hindari minuman manis seperti soda, minuman energi, kopi dan teh manis, juga air berperisa.^{[10]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Beri rasa pada air putih biasa dengan perasa alami seperti irisan jeruk, daun min, atau mentimun.
8
Batasi asupan alkohol. Alkohol mengandung banyak gula dan kalori ekstra. Selain berdampak buruk pada kesehatan, konsumsi alkohol juga menyulitkan upaya penurunan berat badan.^{[11]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Jika Anda minum, batasi hingga satu gelas sehari untuk wanita dan dua gelas untuk pria.
- Jika Anda tidak terbiasa minum, jangan mulai.
Diet yang menjanjikan penurunan berat secara kilat atau drastis biasanya tidak sehat, tidak realistis, atau keduanya. Kebanyakan diet ekstrem memang dapat menurunkan berat badan secara cepat, tetapi dijamin berat badan akan naik lagi, dan dalam prosesnya, tubuh Anda menderita. Cara terbaik adalah meningkatkan kesehatan secara bertahap dan konsisten, serta menurunkan berat badan dalam laju stabil.^{[12]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 4:

Menerapkan Gaya Hidup Aktif

Unduh PDF

Jalan kaki 10 menit setiap hari sudah dapat memperbaiki kesehatan.^{[13]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Jika biasanya Anda tidak banyak bergerak atau kelebihan berat badan, sebaiknya mulai dengan perlahan. Buat tujuan kecil dan tambah secara bertahap, seperti “Aku akan jalan kaki 15 menit setiap hari pada minggu ini,” dan “aku akan menambah aktivitas jadi 30 menit, 5 hari per minggu pada akhir bulan ini.” Setelah mulai konsisten, olahraga akan jadi kebiasaan sehingga lebih mudah dilakukan.
2
Usahakan latihan aerobika setidaknya 150 menit per minggu. Supaya bisa menurunkan berat badan, orang yang obesitas harus melakukan latihan intensitas sedang sedikitnya 150 menit tiap minggu. Cobalah membuat jadwal olahraga yang mengharuskan Anda bergerak selama 30 menit sehari, sedikitnya 5 hari seminggu.^{[14]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Mulai saja dengan frekuensi rendah dan pelan-pelan ditambah hingga tujuan tercapai.
- Untuk hasil ekstrem, usahakan olahraga 300 menit per mnggu.^{[15]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Olahraga aerobika intensitas sedang banyak macamnya dan mungkin Anda harus kreatif. Cobalah jalan cepat (cukup cepat sampai berkeringat), bersepeda, berenang, main tenis, menari, senam diiringi video di rumah, dan apa pun yang meningkatkan detak jantung, napas, dan keringat.^{[16]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Konsultasikan dengan profesional mengenai olahraga yang cocok untuk Anda, khususnya jika Anda memiliki kondisi medis atau berusia di atas 40 tahun (wanita) atau 50 tahun (pria).
3
Terus gerakkan tubuh untuk membakar kalori ekstra. Selain meluangkan waktu spesifik untuk berolahraga, ada cara mudah untuk membakar kalori sepanjang hari. Pilih jalan kaki ke mana saja, parkir jauh dari tujuan, berkebun, bawa anjing peliharaan atau anjing tetangga jalan-jalan rutin, bergerak dengan energetik sambil mendengarkan musik ketika bersih-bersih rumah, atau pilih naik tangga daripada lift.^{[17]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Orang yang menonton TV kurang dari 2 jam sehari cenderung lebih kurus daripada yang lebih sering menonton TV.^{[18]XTeliti sumber} Daripada duduk di depan TV setelah makan malam, lebih baik jalan-jalan di luar rumah. Jika Anda tidak bisa melewatkan acara TV favorit, lakukan olahraga ringan sambil menonton, seperti squat, crunch, atau lari di tempat.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 4:

Membentuk Kebiasaan Sehat

Unduh PDF

1
Buat tujuan realistis. Hebatnya penurunan berat badan adalah perubahan sekecil apa pun dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Tujuan awal yang normal untuk mengatasi obesitas adalah “penurunan berat badan sedang”, biasanya 3–5% dari berat total.^{[19]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Misalnya, jika berat badan Anda 100 kg, buat tujuan untuk mengurangi 3–5 kg untuk meningkatkan kesehatan.
- Penurunan 5% sekalipun sudah dapat mengurangi risiko diabetes, dan meningkatkan fungsi lever.
- Makin banyak berat yang diturunkan, makin besar manfaatnya pada kesehatan. Akan tetapi, buat tujuan kecil dan mudah diwujudkan supaya Anda bisa tetap positif dan berdedikasi mencapainya.
Anda tidak perlu sempurna, sesekali boleh saja memanjakan diri. Jika Anda berhasil mencapai tujuan penurunan berat badan atau olahraga, beri hadiah pada diri sendiri. Idealnya, lakukan hal menyenangkan seperti menonton film di bioskop atau liburan akhir pekan, tetapi kalau menginginkan makanan tertentu, silakan. Satu makanan menggemukkan tidak akan menggagalkan keberhasilan dan penting sebagai penghargaan usaha.
3
Catat IMT. Indeks Massa Tubuh, atau IMT, ditentukan dengan membandingkan berat badan dalam kg dengan tinggi badan dalam meter. Biasanya, IMT merupakan indikasi lemak tubuh. IMT 18–25 termasuk normal, dan obesitas ditandai dengan angka yang sangat tinggi. Ketahui IMT dan konsultasikan dengan dokter untuk memantau progres dan menentukan tujuan sadar kesehatan. IMT dibagi sebagai berikut:^{[20]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- 40 ke atas: obesitas ekstrem/tidak normal (obesitas kelas III)
- 35–39,9: Obesitas kelas II
- 30–34,9: Obesitas kelas I
- 25–29,9: Kelebihan berat badan
- 18,5–24,9: Normal/sehat
4
Tidur 8 jam setiap malam. Apabila Anda kurang tidur atau terlalu banyak tidur, tubuh melepas hormon yang memengaruhi selera makan dan memicu keinginan makan karbohidrat.^{[21]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Miliki jadwal tidur yang sehat dan konsisten, 7–9 jam setiap malam.^{[22]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Cobalah cara-cara berikut:^{[23]XTeliti sumber}
- Atur waktu tidur dan bangun.
- Hindari tidur siang.
- Kamar tidur hanya untuk tidur. Jangan menonton TV atau melakukan aktivitas lain di tempat tidur.
- Tidur di kamar sejuk dan gelap.
- Hindari kafeina setelah pukul 16.00 atau lebih awal jika Anda sensitif terhadap kafeina.
- Buat ritual menenangkan sebelum tidur, seperti mandi air panas atau minum secangkir teh (tanpa kafeina).
Kelilingi diri Anda dengan teman dan keluarga yang mendukung tujuan untuk mengatasi obesitas dan menjaga berat badan sehat.^{[24]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Ajak orang lain untuk memasak makanan sehat dengan Anda. Cari "teman olahraga" dan motivasi satu sama lain untuk berolahraga secara rutin.
Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 4:

Bekerja Sama dengan Profesional

Unduh PDF

1
Buat program dengan dokter. Mayoritas kasus obesitas disebabkan oleh diet dan gaya hidup. Berat badan akan bertambah jika kalori yang masuk lebih banyak daripada yang dibakar melalui aktivitas sehari-hari karena gaya hidup yang tidak aktif, diet tidak sehat, atau keduanya.^{[25]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Dokter dapat membantu mengatasi obesitas dengan memberi edukasi tentang diet dan perubahan gaya hidup, membantu Anda membuat rencana makan atau olahraga yang tepat, dan merujuk Anda pada profesional yang bisa membantu. Anda dan dokter dapat bekerja sama sebagai tim untuk mengatasi obesitas.
- Anda juga harus menemui dokter secara rutin untuk memonitor dan mengatasi kondisi kesehatan lain yang dipengaruhi obesitas, seperti diabetes, kolesterol tinggi, dan tekanan darah tinggi.
- Tanyakan kepada dokter apakah obat yang Anda minum menyulitkan penurunan berat badan. Beberapa obat seperti antidepresan, antipsikotik, antikonvulsan, steroid, dan penghambat beta (jenis obat jantung) dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
- Konsultasilah dengan dokter sebelum memulai perubahan besar dalam diet atau olahraga. Diskusikan kondisi kesehatan dan obat yang rutin diminum supaya Anda bisa mencapai tujuan dengan aman dan efektif.
2
Kolaborasi dengan ahli gizi. Ahli gizi dan diet adalah profesional yang dapat membantu Anda makan secara sehat dengan cara terbaik bagi Anda. Buatlah rencana makan dengan mereka, dan pastikan Anda mendapat semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan sambil makan untuk menurunkan berat badan.
- Biasanya, dokter dapat memberi referensi ahli gizi atau ahli diet. Katakan kepada dokter, “Saya membutuhkan bantuan ekstra untuk menyusun diet sehat. Anda punya rekomendasi orang yang bisa membantu?”
3
Cari pelatih pribadi. Pertimbangkan untuk membayar pelatih pribadi jika Anda mampu. Pelatih pribadi dapat mengajarkan cara berolahraga yang benar dan aman, dan memberi motivasi. Pelatih bisa mengajarkan pose yang tepat dan membantu Anda menyusun rencana konsisten dengan level kesulitan yang bertambah secara bertahap.
- Jika bayaran pelatih pribadi di luar anggaran, pertimbangkan bergabung di pusat kebugaran. Anda memang tidak akan menerima perhatian individual, tetapi tetap mendapat teman dan dukungan dari anggota lain.
Kadang, cara terbaik untuk mengatasi obesitas adalah bersama tim. Tergantung kebutuhan dan situasi, dokter mungkin menyarankan Anda untuk bekerja dengan ahli kesehatan mental atau spesialis obesitas.^{[26]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Ingat bahwa obesitas adalah gangguan yang dapat dirawat dan diatasi dengan bantuan yang tepat.
5
Diskusikan tentang obat penurun berat badan dengan ahli medis. Obat penurun berat badan tidak menggantikan diet sehat dan olahraga, tetapi dalam beberapa situasi dapat membantu. Syarat menggunakan obat penurun berat badan adalah IMT di atas 30, atau di atas 27 dengan masalah kesehatan terkait. Tidak semua orang merasakan hasilnya, dan ada risiko penambahan berat badan lagi setelah obat dihentikan, tetapi dokter akan memberi tahu apakah ada obat yang cocok.^{[27]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Berikut obat penurun berat badan yang sering digunakan:
- Orlistat (Xenical), phentermine dan topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda), dan buproprion/naltrexone (Contrave).
  - Minum semua obat sesuai arahan dokter.
6
Pertimbangkan operasi penurunan berat badan. Disebut juga operasi bariatrik, prosedur ini membatasi makanan yang bisa Anda makan dan/atau cara Anda mencerna dan menyerap makanan. Anda bisa mendapatkan hasil yang baik, tetapi risikonya juga ada. Operasi memengaruhi cara tubuh menyerap vitamin dan mineral yang dibutuhkan. Jadi, lanjutkan kerja sama dengan ahli kesehatan setelah operasi. Ada beberapa jenis operasi yang bisa dipertimbangkan, dan dokter dapat membantu Anda memilih yang tepat. Berikut kriteria yang harus dipenuhi untuk operasi:^{[28]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Anda sudah mencoba metode lain, tetapi tidak berhasil
- IMT Anda 40 atau lebih, atau 35–39,9 dengan masalah kesehatan lain
- Anda berkomitmen untuk mengubah diet dan gaya hidup selama dan setelah penggunaan obat
7
Rawat masalah medis yang menyebabkan obesitas. Ada sedikit kasus obesitas yang disebabkan oleh masalah medis atau kondisi genetik. Diskusikan riwayat kesehatan dan keluarga dengan dokter untuk mengetahui apakah ada penyebab medis di balik masalah berat badan. Bicarakan apakah Anda perlu diperiksa jika ada riwayat keluarga yang memiliki kondisi berikut atau jika ada tanda atau gejala kondisi tersebut di bawah (walaupun daftar ini tidak komprehensif):^{[29]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Hipotiroidisme (fungsi tiroid rendah): gejala umumnya meliputi rasa lelah, sering kedinginan, kulit kering, penambahan berat badan, perubahan dalam siklus menstruasi, dan depresi.^{[30]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Sindrom Cushing (terlalu banyak kortisol di dalam tubuh): gejalanya meliputi tonjolan lemak di antara tulang belikat, perubahan siklus menstruasi, wajah bulat, dan stretch mark keunguan.^{[31]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Sindrom Prader-Willi: orang-orang yang terlahir dengan gangguan selalu merasa lapar dan harus makan terus.^{[32]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
Iklan

Tips

Wajar jika berat badan naik lagi setelah banyak yang berhasil diturunkan. Cara terbaik untuk menjaga berat badan adalah menggerakkan badan selama 60 menit per hari.^{[33]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
Oleh karena otot lebih berat daripada lemak, orang yang sangat berotot bisa saja dianggap “obesitas” jika dinilai dari IMT meskipun berat badannya sehat untuk tipe tubuhnya tersebut. Diskusikan masalah apa pun yang terkait IMT dengan dokter.^{[34]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
Jadilah contoh untuk anak-anak. Tunjukkan kebiasaan makan yang sehat dan sajikan makanan sehat bergizi seimbang. Di Amerika Serikat, obesitas anak dianggap sebagai epidemi. Sepertiga anak di AS kelebihan berat badan atau obesitas. Anak-anak ini biasanya tumbuh menjadi orang dewasa obesitas.