Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Steve Bergeron. Steve Bergeron adalah Pelatih Pribadi, Pelatih Kekuatan, dan Pemilik Mitra AMP Fitness di Boston, Massachusetts. Dengan pengalaman lebih dari satu dekade, Steve mengkhususkan diri mendidik, membimbing, dan memberdayakan kliennya untuk mengembangkan kebiasaan yang sehat dan mencapai tujuan kebugaran. Dia memiliki gelar BS dalam Fisiologi Olahraga dan merupakan NSCA Certified Strength and Conditioning Coach (CSCS), ASCM Health and Fitness Specialist (HFS), Strong First Kettlebell Coach (SFG), dan Certified Functional Functional Movement Screen Specialist (FMS). Misi AMP Fitness adalah menciptakan komunitas yang inklusif dan menyiapkan alat dan dukungan yang dibutuhkan untuk sukses.
Ada 12 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 30.782 kali.
Menurunkan berat badan dan mengencangkan perut merupakan tujuan yang sering diinginkan banyak orang. Perut merupakan area yang sulit ditangani dan juga bisa dijadikan sinyal adanya masalah kesehatan yang serius. Persentase lemak tubuh yang tinggi di sekitar perut bisa menandakan adanya peningkatan lemak visera (lemak di rongga perut) atau jenis lemak yang berbahaya di dalam dan di sekitar organ-organ tubuh yang ada di perut.[1] Anda harus mengubah gaya hidup jika ingin menghilangkan lemak tubuh di sekitar perut. Penelitian menunjukkan bahwa salah satu cara terbaik untuk mengurangi lemak perut adalah melakukan latihan kardio dengan intensitas sedang secara teratur.[2] Latihan yang memadai dan didukung oleh pola makan yang sehat bisa membantu mengurangi lemak perut.
Langkah
Lakukan latihan kardio yang stabil. Latihan kardio yang stabil adalah latihan aerobik dalam bentuk apa pun yang membuat denyut jantung Anda tetap berada di tingkat yang relatif stabil selama setidaknya 10 menit. Jenis latihan ini bisa membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme.[3]- Secara umum, disarankan agar Anda melakukan aktivitas aerobik minimal 150 menit setiap minggu (atau 30 menit setiap hari yang dilakukan sebanyak lima hari dalam seminggu). Usahakan untuk melakukan aktivitas yang merupakan gabungan dari kegiatan intensitas sedang dengan kegiatan intensitas tinggi. Kombinasi ini selain bisa membakar kalori dari lemak juga sangat berguna untuk kesehatan jantung.[4]
- Berbagai aktivitas yang dianggap sebagai latihan kardio dengan intensitas sedang di antaranya: berlari, berjalan/joging, hiking, bersepeda, menggunakan stairmaster (alat latihan berbentuk tangga berjalan) atau elliptical, menari, atau berenang.
- Beberapa studi menunjukkan bahwa pengurangan lemak perut yang paling efektif adalah dengan melakukan latihan kardio intensitas sedang selama maksimal 60 menit setiap hari.[5]
Lakukan latihan di pagi hari. Usahakan untuk melakukan latihan kardio di pagi hari sebelum Anda menyantap sarapan. Berolahraga ketika perut dalam keadaan kosong membuat tubuh Anda menggunakan energi dari lemak yang tersimpan.[6]- Cobalah menyertakan berbagai jenis latihan kardio di pagi hari. Bahkan berjalan cepat selama 20 hingga 30 menit bisa membantu tubuh agar menggunakan cadangan lemak yang berlebihan untuk mendapatkan energi.
- Mungkin Anda mengalami kesulitan untuk bangun lebih awal di pagi hari. Jadikan bangun lebih awal ini sebagai prioritas sehingga beberapa minggu kemudian tubuh dan pikiran Anda akan terbiasa untuk melakukannya.
- Pastikan Anda juga pergi tidur lebih awal. Mendapatkan istirahat dalam jumlah yang cukup adalah hal yang sangat penting, jadi Anda harus tidur lebih awal jika ingin bangun lebih awal untuk berolahraga.
Sertakan latihan perut dan pengencangan bagian tengah tubuh. Walaupun latihan kardio memiliki peran yang besar dalam membakar dan mengurangi lemak di seluruh tubuh, tidak ada salahnya Anda menambahkan beberapa latihan kekuatan tingkat ringan untuk membantu mengencangkan perut.- Sertakan berbagai latihan kekuatan dan pengencangan bagian tengah tubuh. Ketika lemak di perut Anda telah berkurang, mengencangkan otot perut akan membuat otot tersebut lebih jelas terlihat.
- Beberapa latihan pengencangan otot di antaranya: crunch, plank, bicycle crunch, atau v-sit.
- Latihan pengencangan memang membantu memperkuat otot. Akan tetapi, Anda tidak bisa menghilangkan lemak di bagian tubuh tertentu. Ini hanya mitos jika ada yang mengatakan bahwa Anda bisa menargetkan bagian tubuh tertentu untuk dikurangi lemaknya. Jadi, melakukan latihan perut tidak akan mengurangi lemak di sekitar pinggang saja.[7]
Iklan
Lakukan joging atau lari. Lari dan joging merupakan latihan kardio stabil yang sangat bagus untuk membakar lemak. Apabila Anda dapat melakukan joging dengan cepat atau berlari, Anda bisa membakar lebih banyak kalori dan membantu mengurangi lemak tubuh.[8]- Secara umum, Anda dapat membakar kira-kira 100 kalori untuk setiap 1,6 kilometer jarak yang Anda tempuh ketika berlari. Lagi pula, lari merupakan latihan yang bagus untuk kesehatan jantung.[9]
- Apabila Anda bukan pelari, mulailah dengan perlahan. Anda dapat memulainya dengan melakukan joging sejauh 1,6 km terlebih dahulu, kemudian secara perlahan tingkatkan jarak atau kecepatan Anda dalam beberapa minggu.
Lakukan latihan spinning (sepeda stasioner di dalam ruangan) atau bersepeda dengan intensitas tinggi. Latihan spinning dan bersepeda dengan intensitas tinggi merupakan latihan lain yang juga bagus untuk membakar kalori dan lemak dalam jumlah besar.- Latihan spinning dilakukan di dalam ruangan menggunakan sepeda stasioner. Anda bisa mengendalikan kecepatan dan ketahanan pada sepeda yang Anda gunakan. Semakin keras Anda berlatih dan semakin cepat mengayuh pedal, semakin banyak lemak yang Anda bakar.
- Apabila Anda belum pernah mencoba latihan spinning, sebaiknya Anda melakukannya secara perlahan terlebih dahulu. Ini merupakan latihan dengan intensitas yang tinggi dan mungkin Anda memerlukan waktu selama beberapa minggu untuk mencapai tingkat kebugaran yang diinginkan.
- Latihan spinning biasanya dilakukan di dalam ruang tertutup. Anda bisa merasa sangat panas dan mengeluarkan banyak keringat. Jadi Anda harus minum cairan secara terus-menerus selama melakukan latihan ini.
Lakukan latihan aerobik. Latihan aerobik merupakan latihan kardio lain yang juga bagus untuk membantu Anda membakar lemak dan kalori.- Latihan ini sangat efektif karena berfokus pada kaki dan pantat. Kelompok otot besar ini membuat Anda bisa mengeluarkan banyak keringat sehingga akan membakar lemak dan kalori.[10]
- Anda bisa membakar hingga 400 kalori dalam waktu 30 menit apabila dilakukan dengan intensitas yang paling tinggi.
- Sekali lagi, apabila Anda belum pernah melakukan latihan aerobik, mulailah secara perlahan. Gunakan langkah yang kecil dan lakukan sedikit modifikasi pada gerakan yang terlalu sulit. Seiring berjalannya waktu, Anda bisa menggunakan langkah yang lebih besar atau melakukan gerakan tanpa harus melakukan modifikasi.
Lakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT/high-intensity interval training). Latihan kardio ini bisa membakar lebih banyak kalori dari lemak dan juga meningkatkan metabolisme selama kira-kira 24 jam setelah Anda selesai melakukan latihan.[11]- Ketika melakukan HIIT, secara bergantian Anda melakukan latihan kardio dengan intensitas yang sangat tinggi dalam waktu singkat dan dilanjutkan dengan latihan kardio dengan intensitas sedang dalam waktu yang juga singkat. Anda tidak memerlukan waktu yang lama untuk melakukan HIIT dibandingkan dengan latihan kardio yang dilakukan secara stabil. Latihan ini memerlukan waktu sekitar 20 menit (ditambah 5 menit di bagian awal dan akhir latihan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan). Ini merupakan latihan yang lebih singkat, namun lebih bertenaga.
- Penelitian menunjukkan bahwa terdapat hubungan yang erat antara intensitas latihan cardio dengan berkurangnya lemak perut. Latihan HIIT bisa sangat efektif untuk mengurangi lemak di perut.[12]
Iklan
Batasi konsumsi karbohidrat. Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dan rendah kalori tidak hanya menghasilkan penurunan berat badan awal secara lebih cepat, tetapi juga merupakan cara yang paling efektif untuk mengurangi lemak perut.[13]- Beberapa makanan yang banyak mengandung karbohidrat di antaranya: produk dari susu, sayuran bertepung, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan.
- Berfokuslah untuk membatasi karbohidrat yang berasal dari beberapa makanan ini: roti, permen atau minuman manis, nasi, keripik, pasta, cracker atau kue. Walaupun makanan tersebut mengandung berbagai nutrisi lain, Anda masih bisa mendapatkan nutrisi yang sama di kelompok makanan yang lain. Jadi, tidak masalah jika Anda membatasi makanan tersebut.
- Konsumsi karbohidrat yang juga mengandung berbagai nutrisi lain seperti protein, serat, mineral, vitamin, atau antioksidan. Makanan seperti buah-buahan, makanan bertepung, susu, dan sayuran banyak mengandung nutrisi penting lain dan harus disertakan dalam makanan Anda.
- Lakukan diet rendah karbohidrat yang berfokus untuk meminimalkan karbohidrat, bukan menghilangkannya. Beberapa karbohidrat tetap diperlukan agar tubuh dapat berfungsi secara optimal.
Pantau kalori yang Anda konsumsi. Selain menjalani diet rendah karbohidrat, telah terbukti bahwa diet rendah kalori juga merupakan tindakan yang bermanfaat.[14] Penelitian menunjukkan bahwa kombinasi antara diet rendah karbohidrat dengan diet rendah kalori memberi hasil yang paling baik terhadap berkurangnya lemak perut.- Diet rendah kalori mengacu pada berbagai tingkat kalori yang berbeda. Jumlah kalori total yang disarankan tidak akan sama untuk masing-masing orang tergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan serta tingkat aktivitas.
- Secara umum, mengurangi sekitar 500 kalori dari makanan Anda setiap sehari adalah jumlah yang aman. Ini bisa menurunkan berat badan sekitar 0,45 kg dalam seminggu.[15]
- Gunakan penghitung kalori atau aplikasi daring (online) untuk menghitung jumlah kalori yang saat ini Anda konsumsi dalam sehari. Kurangi angka yang Anda dapatkan dengan 500 untuk mengetahui jumlah kalori yang boleh Anda konsumsi dalam sehari.
- Ketika mengurangi asupan kalori, jangan terlalu banyak mengurangi jumlahnya. Hanya mengonsumsi kurang dari 1200 kalori dalam sehari bisa membuat Anda berisiko mengalami kekurangan gizi, kelelahan, dan kehilangan massa otot.[16]
Konsumsi jenis lemak yang tepat. Terdapat berbagai jenis lemak makanan yang dapat Anda konsumsi. Beberapa di antaranya terbukti lebih sehat, sedangkan lemak yang lain terbukti dapat meningkatkan jumlah lemak di sekitar perut dan organ-organ di dalam perut.[17]- Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak jenuh secara rutin dikaitkan dengan meningkatnya jumlah lemak perut dan lemak visera.[18] Lemak jenuh bisa ditemukan di berbagai makanan seperti: produk susu penuh lemak, mentega, daging olahan, bagian daging yang penuh lemak, dan makanan yang digoreng.[19]
- Daripada mengonsumsi makanan yang banyak mengandung lemak jenuh, pilihlah sumber makanan yang tidak banyak mengandung lemak. Misalnya, pilihlah bagian daging yang tidak mengandung lemak atau produk susu rendah lemak.
- Selain itu, gunakan lemak seperti minyak canola dan minyak zaitun ketika memasak untuk menggantikan mentega.
- Untuk menggantikan makanan yang banyak mengandung lemak jenuh, konsumsi makanan yang banyak mengandung lemak tak jenuh dan lemak omega-3 yang baik untuk jantung. Makanan jenis ini di antaranya: ikan berlemak (misalnya makerel, salmon, sarden, atau tuna), zaitun atau minyak zaitun, kacang-kacangan dan selai kacang, avokad, dan biji-bijian.
Tingkatkan jumlah sayuran dan buah-buahan yang Anda makan. Saat Anda menjalani diet rendah kalori dan karbohidrat, berfokuslah untuk menyantap sayuran dan buah-buahan dalam jumlah yang cukup setiap hari.- Kedua jenis makanan ini memiliki kandungan gizi yang besar, karena banyak mengandung vitamin, serat, mineral dan antioksidan dengan kandungan kalori yang sangat kecil.
- Secara umum, disarankan agar Anda mengonsumsi sekitar 5 hingga 9 porsi sayuran dan buah-buahan setiap hari. Akan tetapi, jika Anda juga berfokus untuk membatasi asupan karbohidrat, jangan mengonsumsi lebih dari satu hingga dua porsi buah-buahan setiap hari atau 1 hingga 2 porsi sayuran berpati dalam sehari.[20]
- Sertakan banyak sayuran yang tidak bertepung seperti: brokoli, sayuran hijau, paprika, kembang kol, tomat, kubis brussel, kacang hijau, zucchini, asparagus, terong, atau jamur.
Iklan
Tips
- Berkonsultasilah selalu dengan dokter sebelum memulai program latihan atau penurunan berat badan untuk memastikan apakah program tersebut aman dan cocok bagi Anda atau tidak.
- Mengurangi lemak perut membutuhkan kesabaran dan waktu. Anda harus selalu konsisten untuk berolahraga dan menjalani pola makan yang bisa memberi hasil yang bagus.
- Jangan langsung berolahraga setelah makan. Tunggulah minimal dua hingga tiga jam, karena Anda bisa mengalami kram dan makanan Anda tidak akan bisa dicerna dengan baik.
- Agar tetap termotivasi, usahakan untuk berolahraga dengan orang-orang yang Anda cintai atau teman-teman Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/how-lose-belly-fat-14-days-zero-belly-diet
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.shapefit.com/cardio/cardio-exercises.html
- ↑ http://www.shapefit.com/cardio/cardio-exercises.html
- ↑ http://www.shapefit.com/cardio/cardio-exercises.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/827768_4
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24550191
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/top-food-sources-of-saturated-fat-in-the-us/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=1
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Kekuatan dan Pribadi
Artikel ini disusun bersama Steve Bergeron. Steve Bergeron adalah Pelatih Pribadi, Pelatih Kekuatan, dan Pemilik Mitra AMP Fitness di Boston, Massachusetts. Dengan pengalaman lebih dari satu dekade, Steve mengkhususkan diri mendidik, membimbing, dan memberdayakan kliennya untuk mengembangkan kebiasaan yang sehat dan mencapai tujuan kebugaran. Dia memiliki gelar BS dalam Fisiologi Olahraga dan merupakan NSCA Certified Strength and Conditioning Coach (CSCS), ASCM Health and Fitness Specialist (HFS), Strong First Kettlebell Coach (SFG), dan Certified Functional Functional Movement Screen Specialist (FMS). Misi AMP Fitness adalah menciptakan komunitas yang inklusif dan menyiapkan alat dan dukungan yang dibutuhkan untuk sukses. Artikel ini telah dilihat 30.782 kali.
Daftar kategori: Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 30.782 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
