كيفية خسارة دهون البطن بتمارين الكارديو

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يمثل خسارة وزن من البطن وجعلها مشدودة هدفًا مشتركًا لكثير من الناس، لكنها منطقة يصعب التعامل معها كما أن السِّمنة والمشاكل الصحية بها يمكن أن تمتد أخطارها لأجزاء أخرى من الجسم وتتسبب بأمراض خطيرة مختلفة. نسبة الدهون العالية للجسم حول منطقة البطن قد تكون علامة على زيادة في دهون الأحشاء أو نوع الدهون الخطير الذي يكون موجودًا في منطقة البطن وحولها. فقدان الدهون حول البطن يتطلب منك عمل بعض التغييرات في أسلوب حياتك. أثبتت الدراسات أن ممارسة التمارين متوسطة الشدة تعتبر واحدة من أفضل الطرق لتقليل دهون البطن. ممارسة الرياضة بالإضافة إلى إتباع نظام غذائي صحي سيساعدك على تقليل دهون بطنك.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

ممارسة الرياضة لتقليل دهون البطن

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بممارسة تمارين الكارديو بشكل منتظم. تمارين الكارديو (تمارين القلب والأوعية الدموية) هي أي تمارين هوائية - وتُعرف أيضًا بتمارين "الأيروبكس" - تحافظ على معدل ضربات القلب بشكل ثابت لعشرة دقائق على الأقل. هذا النوع من التماريين يساعد على حرق السعرات الحرارية ودعم التمثيل الغذائي في جسمك.

   • بشكل عام، يوصى بممارسة 150 دقيقة تمارين هوائية في الأسبوع على الأقل (أو 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع). اسع لممارسة تمارين تتنوع شدتها بين العالي ومتوسط الشدة. هذا المزيج سوف يساعدك على حرق السعرات الحرارية بالإضافة إلى فوائده للقلب والأوعية الدموية.
   • بعض تمارين الكارديو متوسطة الكثافة التي يمكن ممارستها تتضمن: المشي والجري وركوب الدراجة وصعود السلم والسباحة والرقص.
   • أوصت بعض الدراسات بلعب تمارين الكارديو متوسطة الشدة لمدة 60 دقيقة يوميًا لأقصى كفاءة لتقليل دهون البطن.
2. 
   2
   قم بممارسة الرياضة في الصباح. حاول ممارسة تمارين الكارديو في الصباح قبل أكل وجبتك الأولى. ممارسة الرياضة في الصباح تعني إنك سوف تستهلك طاقة من مخزون دهون جسمك.

   • مارس أي نوع من تمارين الكارديو في الصباح. حتى ولو 20-30 دقيقة مشي يمكن أن تساعد جسمك على استخدام مخزون الدهون الزائدة بجسمك كطاقة.
   • قد يكون الاستيقاظ مبكرًا صعبًا، لكن حاول جعله من أولوياتك وبعد عدة أسابيع سوف يتعود جسمك وعقلك على الاستيقاظ مبكرًا.
   • تأكد من الذهاب للسرير مبكرًا أيضًا. من المهم الحصول على وقت راحة كافٍ، لذا قد تحتاج إلى تبكير موعد نومك إذا كنت تنوي ممارسة الرياضة صباحًا.
3. 
   3
   أدخل تمارين شد البطن والجذع لتمريناتك. على الرغم من أن تمارين الكارديو هي المسؤولة عن حرق وتقليل دهون الجسم بشكل عام، لكن إضافة بعض تمارين التقوية الخفيفة قد يساعد على شد البطن.

   • نوّع ممارستك لتمارين التقوية والشد. بعد أن تنجح في تقليل كمية الدهون ببطنك، فإن تمارين شد عضلات البطن سوف تساعد على إعطائها شكلًا منحوتًا.
   • جرب تمارين شد مثل: تمارين السحق وتمارين الثبات وتمرين العجلة.
   • تساعد تمارين الشد على تقوية العضلات؛ مع ذلك ليس من الممكن عامةً أن تشد منطقة بعينها دون باقي الجسم. من المعتقدات الخاطئة الشائعة أنه يمكنك التركيز على منطقة بجسمك لفقدان الدهون منها بعينها، وينطبق هذا على ممارسة تمارين البطن: لن تتسبب تمارين الشد وحدها في فقدان دهون البطن.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

إضافة تمارين كارديو لتقليل دهون البطن

تنزيل المقال

1. 
   1
   اركض أو هرول. يعتبر الجري أو الهرولة من أحسن تمارين الكارديو لحرق الدهون. إذا كنت تستطيع الهرولة السريعة أو الجري، فسوف تحرق سعرات حرارية أكثر وتساعد جسمك على تقليل دهون الجسم.

   • بشكل عام، يمكنك حرق 100 سعر حراري كل 1.5 كيلومتر عند الجري. بالإضافة إلى ذلك، الجري تمرين جيد للقلب والأوعية الدموية.
   • إذا لم تكن ماهرًا في الجري، ابدأ ببطء. يمكنك البدء بجري 1.5 كيلومترًا ثم زيادة المسافة والسرعة بعد ذلك على مدار عدة أسابيع.
2. 
   2
   قم بممارسة تمارين الدوران. تعرف أيضًا بالتمارين "السبينينج/spinning"، وهي نوع آخر من التمارين المناسبة لحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون.

   • يمكنك ممارسة تمارين الدوران بالمنزل باستخدام الدراجة الثابتة. يمكنك التحكم في سرعة ومقاومة الدراجة. كلما زدت سرعة التمارين وشدتها، حرقت كمية دهون أكثر.
   • إذا كنت لم تجرب تمارين الدوران من قبل، فمن المهم أن تبدأ ببطء. هي تمارين عالية الشدة وقد تتطلب منك عدة أسابيع لتصل إلى مستوى لياقة جيد بها.
   • ممارسة تمارين الدوران تتم عادةً داخل غرفة مغلقة، لذلك قد تشعر بالحر وتتعرق كثيرًا. من المهم أن تقوم بترطيب جسمك باستمرار خلال ممارسة تلك التمارين.
3. 
   3
   جرب تمارين الأيروبكس بالخطوات. تمارين الأيروبكس بالخطوات نوع آخر من تمارين الكارديو التي تساعد على حرق السعرات الحرارية والدهون.

   • هذه التمارين فعالة للغاية لأنها تقوم بالتركيز على الأرجل. مجموعات العضلات في الأرجل كبيرة وبالتالي تجعلك تتعرق مما يتسبب في حرق السعرات الحرارية والدهون.
   • يمكنك حرق ما يصل إلى 400 سعر حراري في 30 دقيقة عند ممارسة التمارين عالية الشدة.
   • مرة أخرى، إذا لم تكن قد مارست تمارين أيروبكس معتمدة على الخطوات من قبل (مثل الخطو على درَج والنزول)، ابدأ ببطء. يمكنك أداء خطوات صغيرة والتقليل من الحركات التي تكون صعبة بالنسبة لك. مع الوقت، يمكنك أداء خطوات كبيرة وأداء الحركات بدون تعديلات.
4. 
   4
   قم بممارسة التمارين المتواترة عالية الشدة (HIIT). تعتبر التمارين المتواترة عالية الشدة نوعًا آخر من تمارين الكارديو. هذا النوع من الكارديو يقوم بحرق سعرات حرارية من الدهون أكثر، بالإضافة إلى رفع التمثيل الغذائي لمدة 24 ساعة بعد الإنتهاء من أداء التمرين.

   • أثناء ممارسة التمارين المتواترة عالية الشدة، تقوم بالتبديل بين فترة قصيرة من الكارديو عالي الشدة وفترة قصيرة من الكارديو متوسط الشدة. لا يجب عليك ممارسة التمارين المتواترة عالية الشدة لفترة زمنية مثل التي تمارس فيها تمارين الكارديو التقليدي، عادةً يتم ممارسته 20 دقيقة (مع إضافة 5 دقائق في البداية والنهاية للتسخين والتهدئة). إن المراد من تلك التمرين أن تكون قصيرة في المدة وعالية الشدة.
   • أثبتت الدراسات أن هناك علاقة قوية بين شدة تمارين الكارديو وتقليل دهون البطن، فممارسة التمارين المتواترة عالية الشدة فعالة للغاية في تقليل دهون البطن.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

التغذية السليمة لدعم تقليل دهون البطن

تنزيل المقال

1. 
   1
   قلل الكربوهيدرات. أثبتت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة السعرات الحرارية لا تساعد على فقدان الوزن بسرعة فحسب، ولكنها أيضًا الأكثر فاعلية في تقليل دهون البطن.

   • توجد الكربوهيدرات في كثير من الأطعمة مثل: منتجات الألبان والفواكه والخضروات النشوية والحبوب والبقوليات.
   • ركّز على تقليل الكربوهيدرات من الأطعمة مثل: الحلويات والمشروبات السكرية والخبز والأرز والمعكرونة ورقائق البطاطس والمخبوزات. على الرغم من أن تلك الأطعمة تحتوي على عناصر غذائية هامة، إلا أن تلك العناصر الغذائية موجودة في مجموعات أطعمة أخرى. مما يجعل من الممكن تقليل تلك الأطعمة.
   • قم باستهلاك الكربوهيدرات التي تمدّ جسمك بالكثير من العناصر الغذائية مثل الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يوجد الكثير من الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية أخرى ولابد أن تتواجد في نظامك الغذائي مثل الفواكه والنشويات والخضروات ومنتجات الألبان.
   • الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقوم بالتركيز على تقليل الكربوهيدرات وليس إلغائها. بعض الكربوهيدرات مهمة لوظائف الجسم.
2. 
   2
   قم بضبط السعرات الحرارية. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، تم إثبات أنه من المهم اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أيضًا. أثبتت الدراسات أن الخلط بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية أظهرت أعلى نتائج في تقليل دهون البطن.

   • النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يحتوي على مستويات مختلفة من السعرات الحرارية. مجموع السعرات الحرارية المطلوب يختلف من شخص لآخر اعتمادًا على العمر والنوع والوزن ومستوى النشاط.
   • في العموم، يفضل تقليل 500 سعر حراري يوميًا من نظامك الغذائي. ينتج عن هذا عادةً خسارة حوالي نصف كيلوجرامًا من الوزن أسبوعيًا.
   • استخدم تطبيق السعرات الحرارية على تليفونك المحمول لحساب السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم. اطرح 500 من ذلك الرقم لمعرفة هدفك من استهلاك السعرات الحرارية.
   • عند تقليل السعرات الحرارية، ليس من المفترض أن تقطع كمية كبيرة من السعرات الحرارية فجأة. استهلاك أقل من 1200 سعر حراري يوميًا يعرضك لخطر نقص العناصر الغذائية وفقدان الكتلة العضلية والإرهاق.
3. 
   3
   تناول أنواع الدهون الصحيحة. هناك أنواع مختلفة من الدهون الغذائية التي يمكنك تناولها، ثبت أن بعضها صحي أكثر، بينما ثبت أن البعض الآخر يزيد من الدهون حول المعدة وأعضاء البطن.

   • أثبتت الدراسات أن الاستهلاك الدائم للدهون المشبعة يتسبب في زيادة دهون البطن. الدهون المشبعة توجد في الأطعمة مثل منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم والزبدة والأطعمة المقلية.
   • بدلًا من تناول أطعمة عالية الدهون المشبعة، تناول حصص صغيرة من بعض الأطعمة. مثلًا، تناول حصة صغيرة من اللحم أو منتجات الألبان قليلة الدسم.
   • أيضًا، استخدم دهون مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا للطبخ بدلًا من الزبدة.
   • بدلًا من تناول أطعمة عالية الدهون المشبعة، تناول أطعمة صحية تحتوي على دهون غير مشبعة وأوميجا 3. تلك الأطعمة تتضمن: الأسماك (مثل السالمون والماكريل والتونة والسردين) والزيتون وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو.
4. 
   4
   قم بزيادة كمية الفواكه والخضروات التي تتناولها. عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، من المهم التركيز على تناول كميات كافية من الفواكه والخضروات كل يوم.

   • كلًا من الفواكه والخضروات تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، فهي تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والقليل من السعرات الحرارية.
   • في العموم، يوصى باستهلاك 5-9 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا. لكن، عندما تقوم بالتركيز على تقليل الكربوهيدرات، لا تستهلك أكثر من حصة أو حصتين من الفواكه يوميًا وحصة أو حصتين من الخضروات النشوية يوميًا.
   • أكثر من تناول الخضروات غير النشوية مثل الأوراق الخضراء والبروكلي والقرنبيط والفلفل والطماطم والبروكسل والكوسة والفاصوليا الخضراء والمشروم والباذنجان.

أفكار مفيدة

• تحدث مع الطبيب دائمًا قبل البدء في نظام غذائي أو أداء التمارين للتأكد من إنها آمنة ومناسبة لك.
• تقليل دهون البطن سوف يحتاج لوقت وصبر. الاستمرار على أداء التمارين واتباع النظام الغذائي الصحي سوف يعطيك نتائج رائعة.
• لا تقوم بأداء التمارين بعد الأكل مباشرةً. انتظر لـ2-3 ساعات وإلا قد تشعر بتشنجات أو أن الطعام لن يتم هضمه جيدًا.
• جرب التمرن مع مدرب أو مجموعة من الأصدقاء لتبقى متحمسًا.