Come Sviluppare i Bicipiti

Dei bicipiti grandi possono aiutarti a eccellere in molti sport oltre a essere belli da vedere. Gli aumenti di massa dei bicipiti sono i più soddisfacenti per i culturisti, perché producono i cambiamenti più evidenti nel fisico. Puoi eseguire molti esercizi in isolamento per i soli bicipiti, oltre a esercizi composti che allenano i bicipiti insieme ad altri gruppi muscolari, per aumentarne la massa ulteriormente.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Esercizi in Isolamento

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Curl in piedi con bilanciere. Probabilmente si tratta dell'esercizio migliore per i bicipiti.^{[1]XFonte di ricercawww.bodybuilding.com/fun/drobson215.htm} Quando le persone pensano a bicipiti grandi, spesso pensano a questo esercizio. Nella variante standard, dovrai mettere le mani alla distanza delle spalle sul bilanciere, iniziare con i gomiti completamente distesi e piegare le braccia verso l'alto per portare il bilanciere al petto.^{[2]XFonte di ricercawww.bodybuilding.com/fun/drobson215.htm}
- Tieni i gomiti fermi e la schiena dritta per adottare la tecnica corretta.^{[3]XFonte di ricercawww.bodybuilding.com/fun/drobson215.htm} In questo modo caricherai al massimo le braccia.
- Non abbassare il bilanciere velocemente. Fai resistenza al peso mentre lo abbassi lentamente per massimizzare l'efficacia di ogni ripetizione.^{[4]XFonte di ricercawww.bodybuilding.com/fun/drobson215.htm}
- Puoi eseguire questo esercizio anche da seduto. Il bilanciere però finirà il movimento sulle cosce, riducendo l'escursione nell'area dove il lavoro dei bicipiti è massimo.^{[5]XFonte di ricercawww.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/5-easy-ways-start-building-bigger-biceps/slide/2}
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Curl in piedi con manubri. Per questo esercizio, dovrai assumere la stessa posizione di quello precedente, ma i singoli manubri ti permettono di far lavorare le braccia insieme o alternate. Generalmente, riuscirai a sollevare più peso con un bilanciere, ma potresti riuscire a completare più ripetizioni con i manubri, soprattutto se alternerai le braccia.
- Uno dei benefici maggiori dei curl con manubri in piedi è la possibilità di variare la presa. Puoi eseguire i cosiddetti curl a martello con i manubri. Per farlo, tieni il palmo verso un lato durante il movimento invece di tenerlo verso l'esterno e poi girarlo verso il viso.^{[6]XFonte di ricerca}
- Un'altra variante che puoi eseguire con i curl a martello è estendere il raggio di movimento portando il manubrio attraverso il petto con un angolo di 45° gradi invece di portarlo alla spalla.^{[7]XFonte di ricerca}
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Esegui dei curl in concentrazione. Questi curl isolano tutto il bicipite. Siedi su una sedia o una panca con un manubrio in mano. Inclinati leggermente in avanti e metti il tricipite (parte posteriore del braccio) all'interno della coscia. Inspira quando abbassi il peso, ed espira quando lo porti verso lo spalla^{[8]XFonte di ricercawww.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/concentration-curls}. Poi passa all'altro braccio.
- Assicurati di evitare di oscillare il braccio. I movimenti dovrebbero essere lenti e controllati per massimizzare l'efficacia di ogni ripetizione^{[9]XFonte di ricercawww.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/concentration-curls}.
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Esegui dei curl invertiti. Inizia con un manubrio per mano, con i palmi rivolti dietro di te. Porta il manubrio in alto verso la spalla^{[10]XFonte di ricercawww.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-dumbbell-reverse-curl}. Nel punto più alto del sollevamento, il dorso della mano sarà rivolto verso l'alto e le nocche in avanti. Si tratta di un ottimo esercizio per bicipiti e avambracci.
- Puoi eseguire facilmente questo esercizio anche con un bilanciere^{[11]XFonte di ricercawww.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-barbell-curl}.
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Esegui dei curl alla panca Scott (o Preacher Curl). Questo esercizio isola l'intero bicipite. Inizia prendendo un bilanciere o un paio di manubri e posando le braccia sul cuscino della panca. Premi il petto contro la panca. Piega lentamente le braccia, portando il peso quasi fino alle spalle prima di riportarlo giù.^{[12]XFonte di ricercawww.bodybuilding.com/fun/drobson215.htm}
- Quando usi dei manubri per eseguire i preacher curl, puoi aggiungere una variante e far lavorare parti diverse del bicipite sfruttando la presa a martello, con i palmi rivolti di lato.^{[13]XFonte di ricercawww.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/preacher-hammer-dumbbell-curl}
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Esercizi Compositi

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In posizione di curl con bilanciere in piedi, fai scivolare la sbarra verso l'altro contro il corpo finché non raggiunge il centro del petto, ovvero nel punto più alto in cui riusciresti a sollevarla tenendola a contatto con il torace. Poi riabbassa il peso nello stesso modo, assicurandoti di non perdere il contatto con il torso^{[14]XFonte di ricercawww.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/drag-curl}. I gomiti si muoveranno indietro e le spalle non dovranno assistere il movimento.
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Fai delle trazioni. Le trazioni fanno lavorare la schiena e i bicipiti. Per massimizzare il carico sui bicipiti in ogni ripetizione, inizia appeso a peso morto con i palmi a distanza di circa 15 cm sulla sbarra, e poi sollevati subito sopra il mento, così da portare la parte superiore del petto a contatto con la sbarra^{[15]XFonte di ricerca}. Il movimento aggiuntivo per sollevarti fino al petto aumenta l'impegno dei bicipiti.
- Anche se è difficile farlo nelle trazioni, abbassarti lentamente fino alla posizione di riposo invece di lasciare che sia la gravità a spingerti, ti permette di aumentare l'efficacia di ogni ripetizione.
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Esegui delle vogate a martello con un braccio. Questo esercizio è fondamentalmente un curl a martello con manubrio da posizione di vogata. Per eseguirlo, metti il ginocchio destro su una panca piana, con il piede sinistro fermo a terra di lato. Inclinati in avanti, così che la schiena sia dritta e parallela al terreno. Poi tieniti con la mano destra alla panca. Solleva il manubrio con la mano sinistra a martello (con il palmo rivolto verso il corpo). Inizia con il braccio dritto verso il basso, poi allo stesso tempo, solleva il gomito e porta il manubrio verso il petto prima di riportarlo a terra^{[16]XFonte di ricerca}. Cambia posizione per far lavorare l'altro braccio.
- Questa posizione dovrebbe permetterti di sollevare più peso di un normale curl a martello, perché farai lavorare molto anche i muscoli della parte alta della schiena.^{[17]XFonte di ricerca}
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Massimizzare la Definizione dei Bicipiti

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Riduci il consumo di carboidrati semplici. Quando lavori per aumentare la forza dei bicipiti, probabilmente desideri anche migliorarne al massimo aspetto e definizione. Molti passaggi di questa sezione riguardano la vita fuori dalla palestra, ma dovranno essere coordinati con il tuo programma di allenamento. Inizia eliminando i carboidrati semplici dalla tua dieta.^{[18]XFonte di ricerca}
- Dovresti ridurre i carboidrati al 30% del tuo apporto calorico giornaliero, e l'85% dei carboidrati che assumi dovrebbero derivare da frutta e verdura, con il resto da carboidrati complessi.^{[19]XFonte di ricerca}
Se vuoi aumentare la massa muscolare e perdere grasso, per massimizzare la definizione dei bicipiti, dovresti decisamente aumentare il consumo di proteine. Le proteine dovrebbero costituire circa il 40% del tuo apporto calorico giornaliero.^{[20]XFonte di ricerca}
Uno degli errori commessi più spesso dalle persone che cercano di aumentare la massa muscolare è ridurre l'apporto calorico. Per quanto tu possa impegnarti in allenamento, il tuo lavoro sarà sprecato se non assumerai calorie sufficienti per la creazione delle fibre muscolari.^{[21]XFonte di ricerca}
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Concentrati sugli allenamenti brachiali. Per creare una vetta simile a una montagna sul bicipite invece di una curva simile a una palla da football, la genetica è molto importante; gli esercizi però che fanno lavorare il muscolo brachiale e quello brachioradiale possono spingere i bicipiti più in alto e dar loro un aspetto più "montuoso".^{[22]XFonte di ricerca}
- Molti degli esercizi che fanno lavorare questi muscoli sono già stati descritti in precedenza, inclusi curl a martello, curl invertiti e preacher curl^{[23]XFonte di ricerca}. Per massimizzare l'efficacia di questi esercizi di definizione, assicurati di tenere i gomiti bloccati sui fianchi e i polsi dritti durante le ripetizioni.^{[24]XFonte di ricerca}
- La sezione più importante per la definizione delle braccia è la fine del movimento, quando l'avambraccio è più vicino alla parte superiore del braccio. Puoi lavorare ulteriormente sulla definizione dei bicipiti concentrandoti sulla metà superiore della ripetizione, in particolare contraendo al massimo i muscoli quando raggiungi la parte più alta del movimento.^{[25]XFonte di ricerca}
Se vuoi aumentare la lunghezza dei bicipiti - la distanza tra gomito e spalla - dovrai concentrarti sull'inizio di ogni ripetizione e non sul punto più alto. Impegnati di più nel sollevamento lento all'inizio di ogni ripetizione e a riabbassare lentamente il peso quando il tuo braccio si trova nuovamente in basso. Uno dei modi migliori per aumentare la lunghezza dei bicipiti e resistere il più possibile all'inerzia prolungando fino all'ultimo ogni ripetizione.^{[26]XFonte di ricerca}
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Usa una presa più stretta. Puoi far lavorare più duramente la testa lunga del bicipite, ovvero la sezione in alto, più lontana dal corpo, rispetto alla testa corta - ovvero la sezione più bassa, più vicina al braccio. Per far lavorare in modo specifico la testa lunga del bicipite, usa una presa più stretta, tenendo le mani a pochi centimetri di distanza quando usi un bilanciere.^{[27]XFonte di ricerca}
- Se ti trovi molto meglio con i manubri, puoi comunque far lavorare la testa lunga del bicipite portando il peso attraverso il petto a un angolo di 45° - verso la spalla opposta - invece di sollevarlo in linea retta.
Usando una presa più ampia - in particolare più ampia delle spalle - o portare i manubri più lontani dal corpo ti aiuterà a far lavorare la testa corta del bicipite. Dal momento però anche anche una normale presa alla distanza delle spalle fa lavorare la testa corta più di quella lunga, la maggior parte delle persone hanno questa sezione del muscolo già più sviluppata dell'altra.^{[28]XFonte di ricerca}
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Consigli

Quando il carico che usi è leggero, ma ogni chilo addizionale lo rende troppo pesante, fai semplicemente più ripetizioni con il carico che usi al momento fino a quando non hai sviluppato abbastanza forza per passare a quello più pesante.
L'errore più comune nel fare curls è farli troppo rapidamente e/o abbassare i pesi troppo velocemente. Prenditela con calma. Solleva e abbassa il peso con lo stesso ritmo e cerca di non essere approssimativo. Ne vedrai i risultati
Il peso è meno importante del metodo. Se vuoi iniziare con 5 chili, va bene. Ma assicurati che il metodo e la tecnica siano buoni. Una volta che ti trovi a tuo agio con il carico puoi pensare di aggiungere un paio di chili.
Il segreto per avere dei bicipiti enormi è esercitare anche i tricipiti. I tuoi tricipiti comprendono gran parte del tuo braccio e tricipiti ben allenati aiutano a scolpire i bicipiti.
Se stai cercando di ottenere grossi bicipiti dovresti cercare il carico adatto a te, e cercare di mantenere le ripetizioni corte, 8 è abbastanza, la tua ottava ripetizione dovrebbe essere quasi impossibile da completare, fai 3 serie di ogni esercizio.
Prima preoccupati della massa e poi dei curls, perché se prima ti occupi dei curls, è difficile poi lavorare con la massa.
Cambia il tuo stile di vita per aumentare la massa muscolare in modo efficace. Bevi più acqua, mangia più proteine magre e fibre e dedica più tempo ad attività aerobiche che brucino i grassi.
I muscoli non si sviluppano dall'oggi al domani, ci vuole tempo e pazienza, non scoraggiarti.
Se senti dolore nei polsi e/o gomiti mentre fai qualsiasi di questi esercizi, usa un bilanciere curvo o angolato e/o manubri invece di un bilanciere classico.
Non avrai bicipiti enormi solo facendo curls, devi sviluppare tutto il corpo, soprattutto le gambe. Per sviluppare 2 centimetri e mezzo di muscoli sulle tue braccia, dovrai aumentare la massa magra di 2 chili circa!

Avvertenze

Non è necessario usare una gabbia per lo squat o un power rack per i curls. Se non sei in grado di sollevare i pesi da terra, non dovresti tentare di fare curls con quel carico. Non dimenticare che potresti farti male.
Mai usare un carico che sia troppo pesante a scapito di un buon metodo (per esempio che richieda di oscillare e usare slancio per sollevare). Senza un buon metodo non otterrai uno sviluppo della muscolatura omogeneo, e potresti rischiare di farti male.
Se vuoi aumentare la tua massa muscolare, devi allenarti in modo specifico. Vale a dire usare un carico adatto per fare 8-12 ripetizioni. Se ne fai di più, ti starai allenando per la resistenza, se ne fai meno, solo per sviluppare la tua forza.