Grotere biceps ontwikkelen

Grote biceps kunnen helpen om je vaardigheid op het gebied van diverse sporten te verbeteren, naast dat je er natuurlijk ook indruk mee kunt maken. Voor mensen die aan krachttraining met gewichten doen, zijn grotere biceps een van de meest dankbare doelen, omdat ze vergeleken met andere spiergroepen fysiek het meest drastisch wijzigen. Je kunt een verscheidenheid aan isolatie-oefeningen doen voor alleen de biceps, evenals samengestelde oefeningen die de biceps trainen naast andere spiergroepen, voor nog grotere armen.

Methode 1

Methode 1 van 3:

Het uitvoeren van isolatie-oefeningen

Pdf downloaden

1
Doe barbell curls terwijl je zit. Dit is waarschijnlijk de beste oefeningen voor de biceps.^[1]XBron De standing barbell curl is waar de meeste mensen aan denken als ze zich grote biceps voorstellen. In de standaarduitvoering pak je de stang vast op schouderbreedte, de armen volledig gestrekt en breng je vervolgens de halter naar je borst.^[2]XBron
- Houd je ellebogen in dezelfde positie en je rug recht.^[3]XBron Dit laadt de maximale belasting op de armen.
- Laat de halter niet te snel zakken. Bied weerstand tegen het gewicht terwijl je langzamerhand de stang laat zakken om de effectiviteit van elke herhaling te vergroten.^[4]XBron
- Je kunt deze oefening ook zittend uitvoeren. De stang kan niet verder dan je bovenbenen in dat geval, waardoor het bewegingsbereik voor het pompen van de grootste belasting op de biceps kleiner wordt.^[5]XBron
2
Doe dumbbell curls terwijl je staat. Voor de staande dumbbell curls neem je dezelfde positie in als bij de staande barbell curl, maar doordat je werk met dumbbells kun je beide armen tegelijkertijd, of om en om trainen. Over het algemeen kun je met een barbell meer gewicht tillen, maar met dumbbells kun je meer herhalingen doen, zeker wanneer je beide armen afwisselt.
- Een van de grootste voordelen van de standing dumbbell curls is de variatie in greep. Je kunt namelijk ook de zogenaamde hammer curls doen met dumbbells. Een hammer curl doe je door je handpalmen naar binnen te laten wijzen gedurende de beweging in plaats van naar je toe tijdens de beweging van de barbell.^[6]XBron
- Nog een andere variatie die je kunt doen met de hammer curl tijdens standing dumbbell curls is door de beweging uit te breiden is door de dumbbell langs je borst op te tillen in een hoek van 45 graden, in plaats van meteen naar je schouder.^[7]XBron
3
Doe concentration curls. Deze curl isoleert de hele biceps. Ga op een stoel zitten of op een bank met een dumbbell in één van je handen. Leun iets naar voren en plaats je triceps (achterkant van je bovenarm) aan de binnenkant van je bovenbeen. Adem in terwijl je het gewicht laat zakken en adem uit terwijl je het omhoog brengt naar je schouder.^[8]XBron Wissel vervolgens van arm.
- Zorg dat je geen zwaaiende beweging maakt met je arm. Zowel de opwaartse als de naar beneden gerichte beweging hoor je langzaam te doen en beheerst, om de effectiviteit van elke herhaling te maximaliseren.^[9]XBron
4
Doe reverse curls. Begin met het vasthouden van een dumbbell in elke hand, waarbij je handpalmen naar achteren wijzen. Breng de dumbbell naar je schouder.^[10]XBron Aan de bovenkant van de beweging zal de rug van elke hand omhoog wijzen en je knokkels van je af gericht zijn. Dit is een geweldige oefening voor zowel de biceps als de onderarm.
- Je kunt deze oefeningen even gemakkelijk doen met een barbell.^[11]XBron
5
Doe preacher curls. Preacher curls isoleren de hele biceps. Pak een barbell of een paar dumbbells en laat je armen op een preacher bench pad rusten, en druk je borst er tegenaan. Til het gewicht langzaam op, bijna helemaal naar je schouders, voor je het weer laat zakken.^[12]XBron
- Wanneer je dumbbells gebruikt voor het doen van preacher curls, kun je meer variatie aanbrengen om aan verschillende delen van de biceps te werken, door je voordeel te doen met de hamergreep, waarbij je handpalmen vanuit de startpositie naar binnen wijzen en niet naar boven.^[13]XBron
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Het doen van samengestelde oefeningen

Pdf downloaden

Vanuit de standing barbell curl positie schuif je de stang omhoog tegen je lichaam, tot je ongeveer het midden van je borst hebt bereikt. Dit is ongeveer zo hoog is als je ermee kunt komen terwijl de stang in contact blijft met je torso. Laat vervolgens de stang op dezelfde manier zakken, waarbij je er weer voor zorgt dat de stang contact blijft houden met je torso.^[14]XBron Je ellebogen zullen zich naar achteren bewegen en je schouders kunnen niet helpen bij de beweging.
2
Doe chin-ups. Chin-ups trainen de rug en biceps. Om de belasting van de biceps te maximaliseren tijdens elke herhaling begin je door aan je armen te hangen, de handen ongeveer 15 cm van elkaar af. Trek jezelf vervolgens op tot net boven de kin, zodat de stang in contact komt met je borstkas.^[15]XBron De extra beweging die je moet maken wanneer je die hele afstand moet overbruggen tot aan je borst, verhoogt de eisen die je stelt aan je biceps.
- Hoewel dit moeilijker is met chin-ups, zal het jezelf langzaam laten zakken tegenover je gewoon door de zwaartekracht naar beneden laten trekken, de effectiviteit van elke herhaling vergroten.
3
Doe hammer rows met één arm. Deze oefening is in wezen een dumbbell hammer curl vanuit een row-positie. Zet je rechterknie op een platte bank en je linkervoet stevig op de grond aan de zijkant. Leun voorover, zodat je rug recht is en parallel loopt aan de vloer. Houd jezelf vervolgens met je rechterhand tegen, door op de bank te leunen. Til de dumbbell met je linkerhand op, vanuit de hamerpositie (met de handpalm naar je lichaam gekeerd). In de startpositie hangt je arm recht naar beneden; til vervolgens het gewicht op vanuit de elleboog en breng tegelijkertijd de dumbbell naar je borstspieren voor je het weer laat zakken.^[16]XBron Verwissel van positie om de andere arm te doen.
- Deze positie zou je ook in staat moeten stellen om meer gewicht te kunnen tillen dan met de standaard hammer curl, omdat ook je bovenste rugspieren stevig meewerken.^[17]XBron
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

De definitie van je biceps maximaliseren

Pdf downloaden

1
Eet minder eenvoudige koolhydraten. Naast het opbouwen van die sterke biceps, wil je waarschijnlijk ook het uiterlijk en de definitie ervan maximaliseren. Veel van de stappen die je zal moeten nemen om dit te doen vinden buiten de sportzaal plaats, maar wel in samenhang met de training van je biceps. Begin met het weglaten van de eenvoudige koolhydraten uit je dieet.^[18]XBron
- Verminder het aantal koolhydraten tot ongeveer 30% van de dagelijkse hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt. Daarnaast hoort 85% van de koolhydraten die je eet afkomstig te zijn uit fruit en groenten, waarbij de rest bestaat uit complexe koolhydraten.^[19]XBron
Als je spieren op wilt bouwen en tegelijkertijd vet kwijt wilt raken om de spierdefinitie van je biceps te maximaliseren, dan zal je echt meer proteïne binnen moeten krijgen. Proteïne hoort ongeveer 40% van je dagelijkse hoeveelheid calorieën uit te maken.^[20]XBron
Een van de grootste fouten die mensen kunnen maken wanneer ze spiermassa willen kweken, is het beperken van het aantal calorieën dat ze binnen krijgen. Hoe hard je ook werkt aan die spieren, ze zullen wegkwijnen als je niet voldoende eet om al die spierweefsels te kunnen maken.^[21]XBron
4
Richt je op brachialis work-outs. Wanneer het je erom te doen is biceps te ontwikkelen als een bergtop in plaats van een heuvel, dan spelen de genen een grote rol; maar oefeningen die de brachialis en brachioradialis aan het werk zetten kunnen de biceps hoger maken, zodat ze een meer bergachtig uiterlijk krijgen.^[22]XBron
- Veel van de oefeningen die daaraan werken zijn hierboven al uiteengezet, waaronder de hammer curls, reverse curls en preacher curls.^[23]XBron Om de effectiviteit van deze oefeningen te vergroten, zal je ervoor moeten zorgen dat je ellebogen niet van hun plaats komen en dat je pols recht blijft tijdens de herhalingen.^[24]XBron
- Het deel van de oefening dat verantwoordelijk is voor de hoogte van je biceps bevindt zich aan het eind van de beweging, wanneer de onderarm het dichtstbij de bovenarm is. Je kunt daarnaast ook werken aan je bicepspiek door je te concentreren op de bovenste helft van een herhaling, vooral door je spieren hard aan te spannen op de top van de beweging.^[25]XBron
Als je liever de nadruk legt op bicepslengte—de lengte van je elleboog tot aan de schouder—dan is het beter om je te concentreren op het begin van de beweging in tegenstelling tot de apex, wat datgene is waardoor je hoge biceps krijgt. Let er vooral op dat je het gewicht langzaam omhoog tilt aan het begin van elke herhaling, en dat je het ook langzaam laat zakken wanneer je armen de onderkant van de beweging weer bereiken. Een van de beste manieren om te werken aan bicepslengte is door zo veel als mogelijk een inerte toestand te voorkomen tijdens het volledig uitrekken van elke rep.^[26]XBron
6
Maak gebruik van een nauwere grip. Het lange hoofd van de biceps, het deel bovenop de biceps aan de buitenkant, kan feitelijk meer werk verzetten dan het korte hoofd—ofwel het lagere deel dichterbij het lichaam. Om het lange hoofd specifiek aan te spreken maak je bij het doen van barbell curls, gebruik van een minder brede grip waarbij je handen slechts een paar centimeter van elkaar verwijderd zijn.^[27]XBron
- Heb je een sterke voorkeur voor dumbbells, dan kun je nog steeds het lange hoofd van je biceps aanpakken door voor de borst langs te curlen in een hoek van 45 graden—waarbij de halter naar de tegenoverliggende schouder wordt getild—in plaats van het gewoon in een rechte lijn omhoog te bewegen.
Door de barbell breder vast te pakken—zelfs nog verder dan schouderbreedte—of door dumbbells verder van het lichaam af te curlen, zal je het korte hoofd van de biceps meer ontwikkelen. Maar, omdat zelfs een standaardgreep op schouderbreedte het korte hoofd van de biceps harder aanpakt dan het lange hoofd, zal bij de meeste mensen dit deel van de biceps ook in het begin al meer ontwikkeld zijn dan de andere delen.^[28]XBron
Advertentie

Tips

Wanneer het huidige gewicht waarmee je traint redelijk gemakkelijk is, maar extra gewicht te zwaar, doe dan gewoon meer herhalingen met het huidige gewicht tot je sterk genoeg bent om een redelijk aantal herhalingen te doen met een zwaarder gewicht.
De meest voorkomende fout die gemaakt wordt bij het doen van curls is dat ze te snel worden gedaan en/of dat men het gewicht te snel laat zakken. Neem de tijd. Til het gewicht in hetzelfde tempo op als dat je het laat zakken en probeer niet slordig te zijn. Je zult het resultaat zeker waarderen.
Gewicht is veel minder belangrijk dan vorm. Als je met 10 pond moet starten dan is dat prima. Zorg er in ieder geval voor dat vorm en techniek in orde zijn. Vind je het op een gegeven moment gemakkelijker om je huidige haltergewicht te tillen, dan wordt het tijd om er een kilo of 2,5 bij te doen.
De sleutel tot het verkrijgen van mokers is om ook je triceps te trainen. De triceps vormen het grootste deel van je bovenarm en getrainde triceps geven meer definitie aan je biceps.
Als je grote spierballen wilt krijgen zorg dan dat je het voor jou juiste gewicht vindt en doe niet te veel reps; 8 reps is voldoende en de laatste herhaling moet bijna onmogelijk zijn om te tillen. Doe 3 sets van elke oefening.
Werk eerst aan grootte en daarna aan curls, omdat het andersom veel moeilijker is om aan grootte te werken.
Verander je levensstijl om op een effectievere manier spiermassa op te bouwen. Dit houdt in dat je meer water drinkt, magere proteïne eet en vezels, en maak tijd vrij voor uitputtende, vet verbrandende training.
Spieren krijg je niet zomaar. Dit vergt tijd en toewijding, dus raak niet teleurgesteld en wees geduldig.
Als je pijn hebt in je polsen en/of ellebogen terwijl je een van deze oefeningen doet, gebruik dan een curl-stang en/of dumbbells, in plaats van een rechte stang.
Een aantal andere veel gebruikte oefeningen voor je biceps zijn de incline biceps curl, cable curl en de lying biceps curl.

Advertentie

Waarschuwingen

Het is niet nodig om een power-cage of squat-rack te gebruiken voor de curls. Als het je niet lukt om het gewicht van de vloer te krijgen, dan zou je met dat gewicht überhaupt geen oefeningen moeten doen. Nogmaals, doe je dit wel, dan loop je kans op blessures.
Kies nooit een gewicht uit dat te zwaar is om op de juiste manier te tillen—als het bijvoorbeeld nodig is om dat gewicht omhoog te zwaaien en de impuls te gebruiken om het op te tillen. Zonder de juiste vorm zal je nooit optimale spiergroei realiseren en riskeer je ook nog blessures.
Om hypertrofie te verkrijgen zal je moeten trainen op hypertrofie. Dit houdt een gewicht in waarmee je op een fatsoenlijke manier 8-12 reps kunt doen. Doe je er meer, dan train je op uithoudingsvermogen. Doe je er minder, dan train je alleen maar op kracht.

Advertentie