Cara Mengatasi Kecanduan terhadap Telepon Genggam

Apakah Anda sering mengirim SMS, menjelajahi internet, mengirim surel, menggunakan aplikasi dan bermain gim? Tergantung pada seberapa banyak waktu dan usaha yang digunakan dalam situasi tersebut, Anda mungkin mempunyai masalah dengan penggunaan ponsel yang berlebihan. Penggunaan ponsel yang berlebihan bisa mengurangi produktivitas sehari-hari dan kualitas hubungan pribadi.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Melakukan Diet Ponsel

Unduh PDF

1
Pantau penggunaan ponsel Anda. Menurut sebuah penelitian, mahasiswa bisa menghabiskan 8-10 jam setiap harinya untuk menggunakan ponsel.^{[1]XTeliti sumber} Pemantauan penggunaan ponsel (seperti dengan menjumlahkan seberapa sering Anda mengecek ponsel setiap jamnya) bisa meningkatikan kewaspadaan Anda terhadap masalah tersebut.^{[2]XTeliti sumber} Setelah menyadari tingkat permasalahannya, Anda bisa mulai mengidentifikasi target dan solusi yang memungkinkan.
- Coba unduh aplikasi yang bisa melacak penggunaan ponsel seperti Checky.^{[3]XTeliti sumber} Anda bisa menggunakan informasi ini untuk menentukan target jumlah frekuensi dalam memeriksa ponsel setiap jam atau setiap harinya.
2
Buat rencana untuk penggunaan ponsel Anda. Batasi penggunaan telepon Anda menjadi pada waktu tertentu saja. Anda bisa memasang alarm di ponsel untuk memperingatkan saat Anda mencapai waktu maksimumnya. Misalnya, Anda bisa menggunakan ponsel hanya pada jam 6-7 malam. Anda juga bisa menentukan waktu yang spesifik untuk tidak menggunakan ponsel, seperti saat berkerja atau sekolah.^{[4]XTeliti sumber}
- Tuliskan rencana dan target yang ditentukan untuk membuatnya lebih konkret. Catat target mana saja yang sudah dan belum tercapai.
Konsep ini disebut positive self-reinforcement dan digunakan dalam terapi untuk mengajarkan seseorang perilaku positif melalui sistem penghargaan.^{[5]XTeliti sumber} Misalnya, jika berhasil mencapai target penggunaan ponsel selama satu hari, Anda bisa memberikan diri Anda sendiri penghargaan berupa makanan favorit, sebuah benda yang baru, atau melakukan sebuah aktivitas.
4
Mulai dengan perlahan. Alih-alih melakukannya secara mendadak dan benar-benar menghilangkan penggunaan ponsel (yang bisa memicu kegelisahan), kurangi jumlah waktu yang dihabisakan untuk mengecek ponsel secara progresif.^{[6]XTeliti sumber} Misalnya, mulailah dengan membatasi jumlah dalam mengecek ponsel menjadi setiap 30 menit sekali. Kemudian, tingkatkan menjadi setiap dua jam sekali, dan seterusnya.
- Hitung berapa kali Anda mengecek ponsel setiap jamnya.
- Gunakan ponsel hanya untuk keadaan darurat atau keperluan berkomunikasi yang penting.
Simpan ponsel di tempat yang tidak akan Anda lihat. Gunakan ponsel dengan modus senyap saat bekerja, belajar, atau aktivitas lainnya, agar Anda tidak terganggu.^{[7]XTeliti sumber}
6
Libur dalam menggunakan ponsel. Hilangkan penggunaan ponsel secara menyeluruh dari hidup Anda selama jangka waktu yang pendek, seperti saat akhir pekan.^{[8]XTeliti sumber}
- Pergilah berlibur atau berkemah di tempat yang tidak terjangkau oleh sinyal operator seluler. Hal ini akan memaksa Anda untuk tidak menggunakan ponsel.
- Anda bisa memberi tahu teman dan orang-orang yang Anda sayangi bahwa Anda tidak akan bisa dihubungi untuk sementara waktu. Hal ini bisa dilakukan dengan mudah di media sosial.
7
Ubah pengaturan ponsel Anda. Ada pengaturan di ponsel yang bisa memberi tahu Anda setiap ada surel atau notifikasi Facebook yang masuk. Pastikan untuk mematikannya. Dengan begitu, selain bisa mengurangi waktu untuk mematikan ponsel atau mengaturnya dalam modus getaran, notifikasi-notifikasi tersebut juga tidak akan muncul.^{[9]XTeliti sumber}
- Gunakan rencana "pay-as-you-go" sebagai jalan terakhir. "Pay-as-you-go" mirip dengan gabungan telepon umum portabel dan calling card. Untuk menggunakan telepon selama beberapa menit, Anda harus membayar jumlah yang sesuai dengan jumlah waktu yang digunakan. Telepon akan tidak bisa digunakan saat Anda mencapai batas waktu maksimumnya.
8
Ubah pemikiran Anda tentang ponsel. Perubahan pola pikir bisa membantu mengubah emosi dan perilaku.^{[10]XTeliti sumber} Dengan kata lain, jika pemikiran tentang ponsel diubah, Anda akan merasa lebih baik dan mengurangi penggunaannya.
- Ingatkan diri Anda sendiri bahwa apa pun yang ingin Anda cek di ponsel tidaklah penting dan bisa menunggu.^{[11]XTeliti sumber}
- Saat merasa harus menggunakannya, berhenti sejenak dan pikirkan, "Apakah aku benar-benar harus menelepon/mengirim SMS orang itu sekarang atau bisa ditunda hingga lain waktu?"
Mindfulness, seni dalam bersikap peka/sadar, bisa membantu Anda menjadi seimbang dan bisa mengurangi impuls untuk menggunakan ponsel.^{[12]XTeliti sumber} Coba untuk berada di masa sekarang dengan memfokuskan diri, termasuk pikiran dan reaksi Anda, pada apa yang sedang terjadi.^{[13]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Mempertimbangkan Alternatif Penggunaan Ponsel

Unduh PDF

1
Pahami pemicu yang membuat Anda menggunakan ponsel. Pemicu adalah perasaan dan pemikiran tentang sebuah situasi yang memicu perilaku tertentu (dalam kasus ini menggunakan ponsel). Mempelajari dorongan yang membuat Anda menggunakan ponsel bisa membantu Anda untuk mengembangkan alternatif-alternatifnya.^{[14]XTeliti sumber}
- Apakah Anda menggunakan ponsel karena sangat ingin bersosialisasi dan berhubungan dengan orang lain? Jika iya, Anda bisa memenuhi kebutuhan tersebut dengan cara yang lebih tahan lama seperti bertemu langsung dengan orang lain.
- Apakah Anda bosan? Kebosanan bisa menjadi pemicu utama seseorang untuk mengembangkan perilaku adiktif. Jika Anda sering merasa bosan, cari hobi atau aktivitas lain yang bisa menyita perhatian Anda.
Penggunaan ponsel telah dihubungkan dengan peningkatan mood, yang juga menguatkan peningkatan penggunaan ponsel.^{[15]XTeliti sumber} Alih-alih menggunakan ponsel untuk membuat perasaan Anda menjadi lebih baik, lakukan aktivitas alternatif seperti olahraga atau aktivitas yang membutuhkan kreativitas seperti menulis atau menggambar.
3
Tetaplah sibuk. Jika mempunyai rencana spesifik setiap harinya dan memfokuskan diri dalam tanggung jawab yang dimiliki, Anda akan mempunyai lebih sedikit waktu untuk menggunakan ponsel. Selain itu, Anda juga akan menghabiskan lebih banyak waktu untuk memfokuskan diri pada target yang dimiliki dan menjadi orang yang produktif.
- Jika belum bekerja, Anda bisa melamar pekerjaan atau menjadi sukarelawan pada organisasi lokal.
- Cobalah cari hobi baru seperti merajut, menjahit, atau bermain alat musik.
- Habiskan lebih banyak waktu untuk melakukan pekerjaan yang harus diselesaikan, baik itu pekerjaan rumah atau berkumpul bersama orang tua.
Setiap kali Anda merasa ingin menggunakan ponsel, coba lakukan hal lain yang berguna. Fokuskan diri untuk mencapai target dan tujuan yang Anda tentukan untuk hari tersebut. Buat daftar tugas yang tidak melibatkan ponsel. Setiap kali merasa ingin mengeceknya, berhenti dan arahkan perhatian Anda pada tanggung jawab yang dimiliki.^{[16]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
5
Selesaikan tugas sosial dengan cara yang berbeda. Banyak keinginan untuk menggunakan ponsel berasal dari dorongan alami yang manusia miliki sebagai makhluk sosial. Namun, sosialisasi bisa dilakukan dengan banyak cara yang lebih bermanfaat dan bagus untuk jangka panjang.^{[17]XTeliti sumber}
- Alih-alih mengirim SMS, tulislah surat atau ajaklah teman bertemu untuk menikmati kopi atau makan.
- Alih-alih memamerkan foto-foto Anda di Instagram, undang anggota keluarga ke rumah Anda dan tunjukkan secara langsung memori yang Anda punya. Jenis hubungan seperti ini bisa meningkatkan kualitas keakraban.
6
Ganti kebiasaan-kebiasaan Anda. Pikirkan setiap alasan kenapa Anda menggunakan ponsel (permainan, SMS, telepon). Beberapa kebiasaan ini mungkin penting untuk pekerjaan dan kehidupan sehari-hari (seperti surel terkait pekerjaan, dan lain-lain). Namun, ada juga kebiasaan yang bisa mengganggu hidup Anda karena menghambat Anda untuk menyelesaikan tanggung jawab dan melakukan interaksi normal. Coba ubah setiap kebiasaan mengganggu ini menjadi pengalaman yang lebih produktif, sosial, dan berkualitas.
- Jika salah satu masalah Anda adalah bermain gim secara berlebihan di ponsel, cari alternatif untuk mengatasi masalah tersebut seperti bermain permainan papan bersama teman.
- Jika Anda menghabiskan terlalu banyak waktu melihat profil media sosial orang lain, temui teman dekat atau anggota keluarga dan tanyakan keadaan mereka (alih-alih membacanya dari internet).
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Mencari Dukungan

Unduh PDF

1
Beri tahu masalah Anda pada orang lain. Dukungan sosial adalah komponen yang penting dalam kesehatan mental.^{[18]XTeliti sumber} Mempunyai jaringan sosial yang positif menghasilkan perasaan aman dan keakraban. Komponen-komponen ini penting saat mempertimbangkan pembatasan penggunaan ponsel, karena penggunaannya kemungkinan terkait dengan hubungan sosial (seperti SMS, aplikasi sosial). Meskipun mungkin terasa positif, penggunaan ponsel justru akan membatasi dan menutupi diri kita dari hubungan yang akrab.
- Beri tahu keluarga dan teman-teman Anda bahwa Anda merasa sudah terlalu sering menggunakan ponsel dan sedang berusaha menguranginya. Jelaskan bahwa dukungan mereka dalam proses ini akan dihargai. Selain itu, Anda juga bisa memberi mereka saran-saran khusus dan melibatkan mereka dalam rencana Anda. Misalnya, mintalah mereka untuk mengirim SMS atau menelepon Anda hanya saat waktu tertentu.
- Mintalah saran. Anggota keluarga mengetahui Anda secara mendalam dan mungkin bisa membantu Anda merancang rencana khusus untuk mengurangi penggunaan ponsel.
Beri tahu keluarga dan teman-teman bahwa Anda mungkin tidak akan langsung membalas SMS atau surel dan menelepon balik mereka karena sedang berusaha mengurangi penggunaan ponsel. Jika mengetahui situasinya, mereka kemungkinan akan mengerti dan tidak kecewa.
3
Rencanakan pertemuan secara langsung. Alih-alih mendapat dukungan sosial dari ponsel, Anda harus mengikutsertakan diri dalam hubungan yang personal dan akrab. Hal ini hanya akan benar-benar berhasil jika dilakukan dalam pertemuan langsung.^{[19]XTeliti sumber}
- Rencanakan aktivitas dengan keluarga atau teman. Habiskan waktu terbatas Anda dalam menggunakan ponsel untuk melakukan riset dan merencanakan acara ini. Dengan begitu, energi Anda akan digunakan dengan cara yang produktif dan berarti.
Hal ini bisa sangat membantu terutama saat Anda sangat ingin menggunakan ponsel, seperti saat pulang sekolah, makan malam, dan akhir pekan.
5
Pertimbangkan untuk melakukan pengobatan. Meskipun kecanduan terhadap ponsel belum dianggap luas sebagai sebuah penyakit, Anda tetap bisa mencari bantuan. Ada pusat pengobatan dan penyuluhan yang khusus menangani jenis masalah ini.^{[20]XTeliti sumber} Jika masalah kecanduan ponsel Anda parah hingga mengganggu aktivitas dan kehidupan sehari-hari, konseling atau pengobatan kesehatan mental mungkin akan bisa membantu.
- Beberapa gejala yang menandakan bahwa Anda membutuhkan bantuan adalah saat Anda tidak bisa menyelesaikan tanggung jawab yang dimiliki (pekerjaan, sekolah, rumah), atau jika hubungan sosial Anda sangat terpengaruh (secara negatif) oleh penggunaan ponsel.
- Terapi perilaku kognitif (Cognitive Behavioral Therapy/CBT) adalah sebuah jenis pengobatan yang digunakan untuk beragam penyakit dan masalah kecanduan. Tujuan terapi ini adalah mengubah pemikiran Anda agar perasaan dan perilaku Anda juga berubah. CBT bisa menjadi pilihan solusi jika Anda memutuskan untuk mencari pengobatan untuk mengatasi kecanduan Anda terhadap ponsel.
Iklan

Tips

Gunakan telepon biasa atau jelajahi internet di komputer.
Fokuskan diri pada tanggung jawab pribadi Anda.
Putuskan koneksi internet nirkabel (Wi-Fi) pada ponsel Anda untuk sementara.
Bawalah buku kapan pun Anda pergi. Pasang pengingat pada ponsel Anda supaya membaca buku sesekali sebagai sebuah alternatif untuk mengalihkan perhatian Anda dari ponsel.
Cobalah untuk tidak memikirkan ponsel. Pergi ke luar, tinggalkan ponsel di rumah, dan matikan Wi-Fi Anda.