핸드폰 중독 극복하는 법

문자를 하거나, 인터넷을 보고, 이메일을 보내고, 앱이나 게임을 하면서 핸드폰을 손에서 떼어놓을 수 없는가? 당신이 핸드폰을 어떤 상황에서 얼마나 시간을 투자해서 사용하는지에 따라 핸드폰 중독일 가능성이 있다. 핸드폰을 과도하게 사용하면 일상 생활 속에서 생산성이 떨어지고 인간 관계에 악영향을 미칠 수 있다.

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핸드폰 다이어트 하기

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핸드폰 사용량 확인하기. 한 연구에 의하면 평균적으로 대학생들이 하루에 8~10시간을 핸드폰을 사용하며 보낸다고 한다.^{[1]X출처 검색하기} 따라서 핸드폰 중독에 대해 인식하기 위해서는 먼저 자신이 하루 동안 얼마나 자주, 얼마나 오랫동안 핸드폰을 사용하는지 그 사용량을 측정해볼 필요가 있다.^{[2]X출처 검색하기} 만약 당신이 이미 자신의 중독 문제를 알고 있다면, 목표와 현실적인 계획을 세워볼 수 있을 것이다.
- 체키(Checky)와 같은 핸드폰 사용시간 측정 앱을 설치해보도록 한다.^{[3]X출처 검색하기} 이 방법을 활용해서 하루에 핸드폰을 사용할 수 있는 시간을 제한해 목표 사용 시간을 달성할 수도 있을 것이다.
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핸드폰 사용을 계획적으로 하기. 핸드폰 사용을 하루의 특정 시간에만 국한시키도록 한다. 핸드폰에 알람을 설정해 사전에 정한 시간 이상으로 사용하면 알려주도록 한다. 아니면 저녁 때만 한 시간 정도(예: 6~7시) 핸드폰을 사용할 수 있게 제한하는 것도 좋다. 아니면 학교나 직장에 있을 때를 핸드폰 금지 시간으로 정하는 방법도 효과가 있을 것이다.^{[4]X출처 검색하기}
- 자신의 목표와 계획을 종이에 적어 확실하게 만들도록 하자. 그리고 계획을 진행하면서 현재 진도와 달성한 소목표들을 표시해본다.
이 방법은 긍정적 자기 격려로 불리는 것으로 치료 요법에서 개인에게 보상하는 것을 통해 긍정적 태도를 익히게 할 때 쓰인다.^{[5]X출처 검색하기} 예를 들어 당신이 정해 놓은 하루의 핸드폰 사용량을 지켰다면, 맛있는 음식을 먹거나 원하던 물건을 사거나, 좋아하는 취미 활동을 하는 등의 보상을 하도록 한다.
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천천히 시작하기. 갑자기 핸드폰 사용을 끊는 등의 급진적인 태도는 불안감만 증폭시키므로 자제한다. 대신 점진적으로 사용시간을 줄여나가거나, 핸드폰을 확인하는 횟수를 줄이는 것이 합리적일 것이다.^{[6]X출처 검색하기} 예를 들어 한 번에 핸드폰을 사용할 수 있는 시간을 30분에 한 번으로 정한 뒤에, 익숙해지면 2시간에 한 번과 같은 방식으로 진행해보라.
- 당신이 한 시간마다 핸드폰을 얼마나 자주 확인하는지 횟수를 세어보라.
- 핸드폰을 긴급 상황이나 반드시 필요한 대화가 아니면 쓰지 않도록 한다.
핸드폰을 보이지 않는 곳에 치워 놓는 것도 하나의 방법이다. 직장이나 학교에서, 혹은 필요한 때에 핸드폰을 무음 모드로 바꿔서 당신의 작업을 방해하지 않게 해보자.^{[7]X출처 검색하기}
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핸드폰 사용 잠시 쉬어보기. 주말처럼 단기간 동안 삶에서 핸드폰을 완전히 끊어보는 시간을 가져보자.^{[8]X출처 검색하기}
- 전파가 잡히지 않는 곳으로 여행이나 캠핑을 가보는 것은 강제로 핸드폰을 사용하지 않게 도와줄 것이다.
- 당신의 친구들과 연인에게 잠시 잠수를 타겠다고 말해보자. SNS에 글을 쓰거나 메세지를 남기면 되니 어려울 것은 없을 것이다.
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핸드폰 설정 바꿔보기. 아마 핸드폰에 이메일이 오거나 페이스북 메세지를 받으면 알려주도록 일림 기능이 설정되어 있을 수도 있다. 이 기능을 끄도록 한다. 그러면 핸드폰의 진동 횟수가 줄어들어 다른 일을 하다가 핸드폰을 집어드는 일이 확연히 줄어들 것이다.^{[9]X출처 검색하기}
- 쓴 만큼 돈을 내는 요금제를 최후의 수단으로 써볼 수도 있다. 공중전화 카드나 후불제 폰과 같은 개념으로 사용하면 된다. 당신이 사용한 만큼 돈을 내는 것은 물론, 한 번에 사용 가능한 시간을 지나가면 저절로 핸드폰이 비활성화되는 것이다.
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핸드폰에 대한 사고방식 바꿔보기. 사고방식을 바꾸는 것이 당신의 감정과 행동에 영향을 줄 수 있다.^{[10]X출처 검색하기} 즉, 당신이 핸드폰에 대한 생각을 바꾸게 되면 핸드폰을 덜 쓰는 것에 대해 좋은 생각이 들 수도 있다.
- 핸드폰을 확인하고 싶을 때는 중요한 일이 아니니 굳이 지금 볼 필요가 없다는 사실을 계속해서 상기시켜라.^{[11]X출처 검색하기}
- 핸드폰을 쓰려고 손을 뻗기 전에 먼저 다음처럼 생각해보라. "내가 정말 지금 이 시간에 이 사람에게 문자/전화를 해야 할까? 나중에 해도 되는 일 아닐까?"
마음챙김, 주변 환경 인식하기 등의 활동이 당신이 경험하는 현재에 집중해 핸드폰을 사용하고픈 충동을 줄여줄 수 있다.^{[12]X출처 검색하기} 지금 일어나고 있는 일에 관심을 가져보라. 당신의 생각과 반응이 어떤지 인식해보도록 한다.^{[13]X출처 검색하기}
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핸드폰 사용을 대체할 활동 찾아보기

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언제 핸드폰을 사용하는지 알아보기. 아마 당신의 생각과 감정이 핸드폰을 사용하는 상황을 유도할 것이다. 따라서 당신이 언제, 그리고 왜 핸드폰을 사용하고 싶은 생각이 드는지 이해하는 것이 대체할 활동을 찾는 데 도움이 될 것이다.^{[14]X출처 검색하기}
- 다른 사람들과 소통하고 연결되고픈 욕망이 강해 핸드폰을 사용하고 싶은 것인가? 그렇다면 직접 상대방을 만나보는 것이 그 욕망을 더 현실적으로 충족시키는 방법이 될 수 있다.
- 단순히 지루한가? 보통 지루함이 중독적인 행동을 유발하곤 한다. 평소에 지루함을 자주 느낀다면 집중할 수 있는 다른 취미나 활동을 해보도록 한다.
핸드폰을 사용할 때 행복한 기분을 느끼는 것이 반복해서 핸드폰을 사용하게 만들 수 있다.^{[15]X출처 검색하기} 따라서 기분을 좋게 만들기 위해 핸드폰을 사용해는 대신 몸을 움직이는 운동/스포츠나 창의적인 글 쓰기, 그림 그리기 등의 활동을 해보자.
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바쁜 일정 유지하기. 만약 매일 특별한 계획이 있거나, 일을 해야 한다면 핸드폰에 소비하는 시간이 자연스레 줄어들게 될 것이다. 이 방법의 좋은 점은 핸드폰 사용량을 줄이겠다는 목표를 달성하면서도 생산성 있게 인생의 목표를 향해 달려갈 수 있다는 것이다.
- 직장이 없다면 이 시간을 이용해 봉사활동을 하거나 이력서를 써볼 수 있을 것이다.
- 재봉틀 사용법이나 악기 연주법, 뜨개질 방법 등을 배워보는 것도 시간을 생산적으로 쓸 수 있는 방법이다.
- 언젠가 끝내야 하는 집안일을 하거나 가족, 친구와 함께 시간을 보내는 것도 핸드폰을 사용하지 않고 생산적으로 하루를 보낼 수 있는 방법이다.
핸드폰을 사용하는 대신 건설적인 활동을 해보자. 자신의 개인적 목표나 일일 목표를 달성하기 위해 노력해볼 수 있을 것이다. 아니면 핸드폰을 필요로 하지 않는 활동의 목록을 작성하고, 특정 행동을 하면서 핸드폰을 사용하고 싶은 욕구가 고개를 들면 자신의 일과 그에 따르는 책임에 초점을 맞춰보도록 한다.^{[16]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
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다른 방식으로 소통하기. 우리의 핸드폰을 사용하고자 하는 욕망은 대부분 사회적인 생물이 되기 위한 진화적, 내면적 요소에서 기인한다. 하지만 사회적인 사람이 되기 위한 방법이 핸드폰 하나만 있는 것이 아니며, 장기적인 관점에서 더 행복감을 느낄 수 있고 더 이득이 되는 방법들이 많이 이다.^{[17]X출처 검색하기}
- 문자 대신에 편지를 써보자. 아니면 친구들과 식사를 하거나 커피를 마시는 시간을 가지자.
- 자기 사진을 인스타그램에 올리는 대신에 가족과 친구를 집에 초대해 추억을 공유해보자. 이를 통해 가족 구성원 간의 유대감을 강화시킬 수도 있다.
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습관 대체하기. 당신이 핸드폰을 사용해야 하는 이유를 생각해보라(게임, 문자, 전화 등). 물론 그중 몇몇 습관은 일과나 삶에 반드시 필요할 수도 있다(직장 관련 이메일 확인 등). 하지만 분명 당신의 일에 대한 책임과 일상을 방해하는 습관도 있을 것이다. 이런 해롭고 파괴적인 습관들을 더 생산적이고 사회적이며 질 좋은 경험으로 대체해보자.
- 만약 당신이 핸드폰으로 게임을 과도하게 한다면, 친구를 초대해서 보드 게임을 하는 것으로 이 습관을 대체해보도록 한다.
- SNS에서 다른 사람들의 프로필을 보는 데 시간을 너무 많이 쓴다면, 온라인으로만 그렇게 보지 말고, 차라리 가족이나 가까운 친구들을 만나 어떤 삶을 보내고 있는지 얘기를 나눠보도록 한다.
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당신의 문제에 대해 사람들에게 알리기. 정신건강을 유지하는 데 있어 사회적 지지는 필수적이라 할 수 있다.^{[18]X출처 검색하기} 특히 긍정적인 사회적 지지망을 가지고 있는 것이 유대감과 안정감을 느끼게 해준다. 핸드폰이라는 특성상 적어도 사용하는 이유 중 일부가 사회적 연결고리를 유지하기 위한 것임이 분명하기에(문자, SNS 등) 사용량을 줄이기 위해 특히 이런 요소들이 필요하게 된다. 핸드폰을 사용하는 것에서 긍정적인 느낌을 받을 수는 있지만, 실제로 핸드폰이 인간 관계에 악영향을 끼치고 사람들과 점점 더 멀어지게 한다는 사실을 이해하도록 한다.
- 가족이나 친구에게 자신이 핸드폰을 너무 자주 사용하는 것 같아 사용량을 줄이려고 하니 도와줄 수 있다면 너무 고맙겠다고 말해보자. 만약 이들에게 하루에 특정 시간에만 용건이나 문자를 보내달라고 부탁한다면 당신의 사용 시간을 더 효율적으로 줄일 수 있을 것이다.
- 조언을 구해보자. 특히 가족의 경우 당신을 더 개인적인 부분까지 알고 있어 어떻게 핸드폰 사용량을 줄일 수 있을지에 대한 계획을 짜는 것을 도와줄 수도 있을 것이다.
가족과 친구들에게 당신이 전화, 문자, 이메일을 바로 되돌려줄 수 없음을 이해해달라고 부탁해보자. 모두 과도한 핸드폰 사용량을 줄이기 위함임을 이해시켜야 할 것이다. 만약 당신이 상황을 잘 설명한다면 충분히 이해하고 화내지 않을 것이다.
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사람들 직접 만나기. 핸드폰을 통해 간접적인 소통을 하는 것보다는 직접 얼굴을 마주보고 만나 개인적으로 대화를 나눠보자. 직접 만나게 되면 사회적 지지망을 형성하기도 더 수월할 것이다.^{[19]X출처 검색하기}
- 친구 및 가족과 같이 할 수 있는 활동을 계획해보라. 제한된 핸드폰 사용 시간에 이 계획을 세울 수 있는 정보를 검색하라. 이를 통해 당신의 시간을 생산적이고 의미 있는 일에 쓸 수 있다.
이 방법은 방과후나 저녁을 먹은 뒤, 주말에 핸드폰을 손에서 떼어 놓고 싶지 않다는 욕구를 해결하는 데 도움을 줄 수 있다.
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치료 받아보기. 핸드폰 중독이 아직 널리 인식된 것은 아니지만, 그렇다고 해서 도움을 받을 수 없다는 것은 아니다. 이미 해당 분야에 대해 상담과 치료 프로그램을 제공하고 있는 장소와 상담사들이 많이 있다.^{[20]X출처 검색하기} 만약 당신의 핸드폰 중독 문제가 심각해 일상 생활을 방해할 정도라면 정신 건강 상담 센터나 전문 상담사의 도움을 받는 것이 현명할 수도 있다.
- 만약 직장, 학교, 가정에서의 책임을 다하지 못하거나 개인 관계에 악영향을 끼치고 있다면 도움을 받는 것이 나을 수도 있다.
- 인지 행동 치료가 중독 증상을 치료하는 데 가장 흔히 사용되는 치료법이다. 이 치료법은 당신의 감정과 행동양식을 바꾸기 위해 먼저 당신의 사고방식을 바꾸는 방법이다. 전문가의 도움이 필요하다고 느낀다면 인지 행동 치료에 대해 더 찾아보도록 하자.
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