Cómo vencer la adicción a los teléfonos celulares

¿Estás constantemente enviando mensajes de texto, navegando en Internet, mandado correos electrónicos, usando aplicaciones y jugando juegos? Dependiendo de cuánto tiempo y esfuerzo dediques a esas actividades, podrías tener un problema con el uso excesivo de tu teléfono celular. Esto podría ocasionar relaciones personales de menor calidad y falta de productividad en tu vida diaria.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Hacer una dieta de teléfono celular

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Monitorea tu uso del teléfono celular. De acuerdo con un estudio, los estudiantes universitarios pueden pasar entre 8 y 10 horas al día usando su celular.^{[1]XFuente de investigación} Llevar un registro de cuántas veces por hora revisas tu celular puede aumentar tu consciencia sobre tu adicción.^{[2]XFuente de investigación} Si estás consciente de la magnitud de tu problema, puedes comenzar a identificar metas y posibles soluciones.
- Baja una aplicación que lleve un registro de cuánto usas tu celular, como por ejemplo Checky.^{[3]XFuente de investigación} Puedes usar esta información para establecer una meta específica de cuántas veces por hora o por día te permitirás revisar tu celular.
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Elabora un plan para usar tu teléfono. Limita el uso de tu celular a ciertas horas del día. Puedes configurar una alarma en tu teléfono para que te avise en el momento en el que hayas llegado a tu tiempo máximo de uso. Por ejemplo, podrías permitirte usar tu teléfono solo de 6 a 7 p. m. También puedes programar horarios específicos en los cuales no usar tu teléfono, como cuando estás en el trabajo o la escuela.^{[4]XFuente de investigación}
- Escribe tu plan y metas a fin de que sean más concretos. Lleva un registro de las metas que has logrado y de aquellas en las que todavía estés trabajando.
Este concepto se llama autorrefuerzo positivo y se utiliza en terapia para enseñarle a una persona conductas positivas a través de un sistema de recompensas.^{[5]XFuente de investigación} Por ejemplo, si cumples tu meta del día, puedes premiarte con tu comida favorita, con algo nuevo o con alguna actividad.
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Comienza de a pocos. En lugar de cortar de tajo y dejar de usar tu celular por completo, lo que podría provocarte una gran ansiedad, comienza a reducir progresivamente la cantidad de tiempo que pasas revisándolo.^{[6]XFuente de investigación} Por ejemplo, comienza por limitar la cantidad de veces que revisas tu teléfono a una vez cada 30 minutos, luego a una vez cada 2 horas y sigue espaciando la frecuencia.
- Lleva un registro de cuántas veces revisas tu teléfono por hora.
- Usa tu teléfono solo para las comunicaciones necesarias o para las emergencias.
Pon tu teléfono en algún lugar en el que no lo veas. Ponlo en modo silencioso cuando estés en la oficina, en la escuela o en cualquier otro lado, así no te distraerá.
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Tómate unas vacaciones de tu teléfono celular. Deja de utilizar tu celular por completo durante un breve periodo, como por ejemplo el fin de semana.
- Haz un viaje o ve de campamento a un lugar en el que no haya servicio de celular. Esto te obligará a dejar de usar el teléfono.
- Informa a tus amigos y seres queridos que no estarás en línea por unos días. Puedes hacer esto fácilmente a través de las redes sociales.
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Cambia la configuración de tu teléfono. Tu teléfono tiene opciones que te pueden alertar cada vez que recibas un correo electrónico o una notificación de Facebook. ¡Asegúrate de desactivarlas! Esto reducirá la cantidad de veces que tu teléfono sonará o vibrará. De esta manera no recibirás una notificación cada vez que pase algo.
- Como último recurso, cámbiate a un plan de prepago. Es un plan similar a un teléfono público y a una tarjeta telefónica en un solo servicio, en el que a fin de usar cierta cantidad de minutos tendrás que pagar por ellos. Luego, cuando uses todos los minutos, el teléfono se desactivará.
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Cambia lo que piensas sobre tu teléfono celular. Cambiar tu modo de pensar podría ayudarte a modificar tus emociones y conductas.^{[7]XFuente de investigación} En otras palabras, si cambias tu modo de pensar sobre tu celular, te podrás sentir mejor y utilizarlo menos.
- Recuerda que nada que estés deseando revisar en tu teléfono es tan importante y que puede esperar.^{[8]XFuente de investigación}
- La próxima vez que sientas la necesidad de usar tu celular, da un paso atrás y piensa: "¿Realmente tengo que hacer esta llamada o mandarle un mensaje de texto a esta persona en este momento o puedo hacerlo después?".
La consciencia plena, el arte de estar consciente, te puede ayudar a centrarte y, posiblemente, a reducir el impulso de usar tu teléfono celular.^{[9]XFuente de investigación} Intenta estar en el momento presente concentrándote en lo que está sucediendo ahora, incluyendo tus propios pensamientos y reacciones.^{[10]XFuente de investigación}
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Considerar alternativas al uso del teléfono celular

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Comprende qué activa tu necesidad de usar el celular. Los activadores son los sentimientos y pensamientos sobre una situación que impulsan a cierta conducta, en este caso, el uso del celular. Entender por qué sientes la urgencia de usar tu celular podría ayudarte a desarrollar opciones alternativas.^{[11]XFuente de investigación}
- ¿Usas tu teléfono celular porque tienes un gran deseo de socializar y conectarte con otros? De ser así, puedes satisfacer tus necesidades de maneras que sean más duraderas, como verlos en persona.
- ¿Simplemente te sientes aburrido? El aburrimiento puede ser un gran activador para que las personas se involucren en conductas adictivas. Si te sientes aburrido con frecuencia, podría ser el momento de encontrar algún pasatiempo o buscar otras actividades que llamen tu atención.
Se ha asociado el uso del teléfono celular con una elevación del estado del ánimo, lo que refuerza positivamente el uso de este.^{[12]XFuente de investigación} En lugar de usar tu celular para sentirte mejor, dedícate a actividades alternativas tales como el ejercicio, los deportes o las artes creativas, como escribir o dibujar.
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¡Mantente ocupado! Si tienes un plan específico para cada día y te estás centrando en tus responsabilidades, tendrás menos tiempo para pasar en tu teléfono. La recompensa será que pasarás más tiempo concentrándote en tus metas y siendo productivo.
- Si no trabajas, puedes buscar un empleo u ofrecerte como voluntario en una organización de tu localidad.
- Trata de encontrar un pasatiempo nuevo, como tejer, coser o tocar un instrumento.
- Pasa más tiempo haciendo cosas que tengas pendientes, ya sean quehaceres o pasar un día o un rato con tus padres.
La próxima vez que sientas la urgencia de usar tu teléfono, trata de hacer algo constructivo en lugar de usarlo. Concéntrate en tus propias metas y objetivos personales para ese día. Elabora una lista de tareas que no involucren a tu teléfono celular y, cuando sientas el impulso de revisarlo, detente y reenfoca tu atención en tus responsabilidades.^{[13]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
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Cumple con las tareas sociales de otra manera. Una gran parte del deseo de usar el teléfono proviene de nuestro impulso innato y evolutivo de ser seres sociales. Sin embargo, hay otras opciones para socializar que podrían ser más beneficiosas y satisfactorias en el largo plazo.^{[14]XFuente de investigación}
- En lugar de enviar un mensaje de texto, escribe una carta o sal con un amigo a tomar café o a comer algo.
- En lugar de subir tus fotos a Instagram, invita a un familiar a tu casa y muéstrale tus recuerdos en persona. Este tipo de conexiones podría resultar en un incremento en la calidad de la intimidad de tus relaciones.
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Cambia tus hábitos. Piensa en cada una de las razones por las cuales usas tu celular: juegos, mensajes de texto, llamadas. Algunos de estos hábitos podrían ser necesarios para tu trabajo y tu vida diaria (correos electrónicos de trabajo, etc.), aunque otros podrían interferir con tu vida si te alejan de tus interacciones y responsabilidades normales. Intenta reemplazar cada uno de estos malos hábitos con experiencias más productivas, sociales y de calidad.
- Si uno de tus problemas es pasar un tiempo excesivo jugando juegos en tu celular, piensa en una alternativa, como por ejemplo invitar a un amigo a jugar un juego de mesa.
- Si pasas demasiado tiempo viendo perfiles en las redes sociales, reúnete con un amigo cercano o familiar y pregúntale qué es de su vida, en lugar de solamente leer al respecto en línea.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Pedir apoyo

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Habla de tu problema con los demás. El apoyo social es un componente crucial para la salud mental.^{[15]XFuente de investigación} Contar con una red social positiva produce sentimientos de seguridad y conexión. Estos componentes son importantes cuando estés considerando limitar tu uso del teléfono celular, ya que es probable que aunque sea una parte de tu conducta se base en la necesidad de una conexión social (como enviar mensajes de texto y usar aplicaciones sociales). Si bien te podría parecer que usar el teléfono celular es positivo, de hecho te puede limitar y aislar de las relaciones íntimas.
- Simplemente diles a tus familiares y amigos que piensas que te estás excediendo en el uso de tu celular y que te estás esforzando por limitar el tiempo que le dedicas. Puedes explicar que apreciarías que te apoyen en este proceso. Adicionalmente, podrías darles sugerencias específicas e involucrarlos en tu plan. Por ejemplo, pídeles que te llamen o envíen mensajes solo a ciertas horas del día.
- Pide consejos. Los miembros de tu familia te conocen personalmente y podrían ayudarte a desarrollar un plan específico para reducir tu uso del celular.
Informa a tus familiares y amigos que tal vez no les envíes mensajes, no los llames o no les envíes correos con frecuencia, ya que estás intentando reducir el tiempo que usas tu celular. Si están al tanto de la situación es más probable que sean comprensivos y que no se enojen.
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Planea encuentros en persona. En lugar de obtener apoyo social principalmente a través de tu celular, es importante que te involucres a un nivel personal e íntimo. Esto solo se puede lograr plenamente en persona.^{[16]XFuente de investigación}
- Planea una actividad con familiares o amigos. Pasa tu limitado tiempo en el celular planeando el evento. Así usarás tu energía de una manera productiva y significativa.
Esto podría ser especialmente útil en los momentos en los que sientas fuertes deseos de usar tu teléfono, incluso después de la escuela o la cena y durante los fines de semana.
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Considera la terapia. Si bien la adicción al teléfono celular todavía no es ampliamente reconocida como tal, esto no significa que no puedas obtener ayuda. Hay centros de tratamiento y terapeutas que se especializan en este tipo de problemas.^{[17]XFuente de investigación} Si tu adicción al teléfono celular es grave e impide tu vida y funcionamiento diarios, una terapia o tratamiento de salud mental te podría resultar efectivo.
- Algunas señales de que podrías necesitar ayuda son que no puedas cumplir con tus responsabilidades (en el trabajo, la escuela o tu casa) o que tus relaciones interpersonales sean afectadas negativa y significativamente por el tiempo que pasas en el celular.
- La terapia cognitiva conductual (TCC) es un tipo de tratamiento que se utiliza para una amplia variedad de condiciones y adicciones. Se centra en cambiar tus pensamientos a fin de modificar tus sentimientos y conductas. La terapia cognitiva conductual puede ser una opción muy efectiva si decides ir a terapia.
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Consejos

Usa el teléfono de línea o navega por Internet en una computadora.
Concéntrate en tus responsabilidades personales.
Desactiva la conexión WiFi en tu teléfono por un rato.
¡Lleva libros adondequiera que vayas! Programa un recordatorio en tu teléfono para que te recuerde leer un libro de vez en cuando como alternativa al uso de tu celular.
Trata de no pensar en el teléfono, sal y déjalo en casa. Además desconecta tu conexión WiFi.

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