कैसे सेल फोन यूज करने की लत से छुटकारा पाएँ (Beat an Addiction to Cell Phones)

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इस आर्टिकल में:

सेल फोन डाइट पर जाना (Going on a Cell Phone Diet)

अपने सेल फोन यूज करने के लिए दूसरे किसी विकल्प के बारे में सोचना (Considering Alternatives to Using Your Cell Phone)

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स्रोत और उद्धरण

क्या आप खुद को हर वक़्त लगातार फोन पर टेक्स्ट (मैसेज) करते हुए, इंटरनेट सर्फिंग, ईमेल्स भेजते हुए, एप्लिकेशन्स यूज करते हुए और गेम्स खेलता हुआ पाते हैं? आप इन परिस्थितियों में कितना वक़्त देते हैं और कितना कोशिश करते हैं, उसके हिसाब से, हो सकता है कि आप भी जरूरत से ज्यादा सेल फोन यूज करने की प्रॉब्लम से जूझ रहे हों। अपने सेल फोन का जरूरत से ज्यादा इस्तेमाल आपके पर्सनल रिलेशनशिप्स की क्वालिटी को और दिनभर की प्रोडक्टिविटी को कम कर सकता है।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

सेल फोन डाइट पर जाना (Going on a Cell Phone Diet)

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   अपने सेल फोन यूज को मॉनिटर करें: एक स्टडी के अनुसार, कॉलेज स्टूडेंट्स रोजाना मोबाइल के ऊपर अपने दिनभर के करीब 8-10 घंटे तक बिता सकते हैं। अपने सेल फोन के यूज को ट्रेक करना, जैसे कि आप अपने फोन को हर घंटे में कितनी बार यूज करते हैं, उसे एड करना, आपकी अपनी प्रॉब्लम के बारे में जागरूकता बढ़ा सकता है। अगर आप अपनी प्रॉब्लम की गंभीरता के बारे में जानते होंगे, तो आप अपने लक्ष्यों और संभावित सोल्यूशन को पहचानना शुरू कर सकते हैं।

   • Checky, App Off Timer या QualityTime जैसे एक ऐसे एप्लिकेशन को डाउनलोड करने के बारे में सोचें, जो आपके सेल फोन यूज को ट्रेक कर सके। आप इस जानकारी का उपयोग आपके द्वारा प्रति घंटे या दिन में कितनी बार खुद को अपने फोन की जांच करने की अनुमति देने के लिए, एक खास लक्ष्य निर्धारित करने के लिए कर सकते हैं।
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   अपने फोन यूज करने का प्लान बनाएँ: अपने सेल फोन यूज को दिन के किसी खास वक़्त पर ही लिमिट कर दें। आप आपके फोन पर मैक्सिमम टाइम पहुँच जाने के बारे में अलर्ट करने के लिए एक अलार्म लगा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने आप को सिर्फ 6pm-7pm बजे तक फोन यूज करने की पर्मिशन दे सकते हैं। आप चाहें तो किसी खास वक़्त को फोन नहीं यूज करने के लिए भी सेट कर सकते हैं, जैसे कि, ऑफिस या कॉलेज में।

   • अपने लक्ष्यों और प्लान को और भी मजबूत करने के लिए, उन्हें लिख लें। आपके द्वारा हासिल किए हुए लक्ष्यों के लिए और आप जिनके ऊपर अभी भी काम कर रहे हैं, उनके लिए एक लॉग बनाकर रखें।
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   फोन पर कम वक़्त बिताने के लिए, खुद को एक रिवार्ड ऑफर करें: इस कोंसेप्ट को पॉज़िटिव सेल्फ-रिइंफोर्समेंट कहा जाता है और इसे एक रिवार्ड सिस्टम के जरिए व्यक्तिगत पॉज़िटिव बिहेवियर्स सिखाने के लिए एक थेरेपी के तौर पर यूज किया जाता है। उदाहरण के लिए, अगर आप अपने दिनभर के सेल फोन के यूज के लक्ष्य को पूरा कर लेते हैं, तो आप खुद को अपने फेवरिट फूड, एक नए आइटम या एक एक्टिविटी से भी ट्रीट कर सकते हैं।
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   धीमी शुरुआत करें: एकदम से अचानक रोक लगाने और अपने सेल फोन यूज पर पूरी तरह से रोक लगा लेने (जो असल में चिंता बढ़ाने का काम करता है) के बजाय, अपने फोन को चेक करने के वक़्त में धीरे-धीरे कमी करते हुए आगे बढ़ें। उदाहरण के लिए, पहले 30 मिनट में सिर्फ एक बार अपने फोन को चेक करते हुएव शुरुआत करें, फिर 2 घंटे में 1 बार कर दें, फिर ऐसे ही कम करते जाएँ।

   • आप एक घंटे में अपने फोन को कितनी बार चेक करते हैं, उसके बारे में टेली करें।
   • अपने फोन को सिर्फ जरूरी या इमरजेंसी कम्यूनिकेशन के लिए ही यूज करें।
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   अपने फोन को दूर रखें: अपने फोन को किसी ऐसी जगह पर रख दें, जहां से ये आपको नजर न आ सके। ऑफिस में, स्टडी करते वक़्त या फिर और दूसरी जगह पर अपने फोन को साइलेंट मोड पर रख दें, ताकि ये आपको डिसट्रेक्ट न कर सके।
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   एक सेल फोन हॉलिडे लें: वीकेंड जैसे किसी एक शॉर्ट पीरियड के लिए अपने फोन को अपनी लाइफ से पूरी तरह से बाहर निकाल दें।

   • एक ट्रिप पर या फिर कैम्पिंग पर जाएँ, जहां पर सेल सर्विस ही न हो। ये आपको आपके फोन से दूर रहने के लिए फोर्स करेगा।
   • आप आपके फ्रेंड्स और करीबी लोगों को बता सकते हैं, कि आप कुछ वक़्त के लिए उनके कांटैक्ट से दूर जा रहे हैं। इसे बहुत आसानी से सोशल मीडिया के जरिए पूरा किया जा सकता है।
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   अपने फोन की सेटिंग्स चेंज कर लें: आपके फोन पर ऐसी कुछ सेटिंग्स होती हैं, जो हर बार आपको कोई ईमेल या फेसबुक नोटिफिकेशन मिलने पर आपको अलर्ट करती हैं। इन्हें बंद करने की पुष्टि कर लें! ये आपके फोन के ऑफ या वाइब्रेट होने के टाइम्स को कम करेगा। इस तरह से कुछ होने पर हर बार आपको नोटिफ़ाइ नहीं किया जाएगा।

   • आखिरी उपाय के तौर पर पे करने के प्लान को अपनाएँ। ये तकरीबन एक पे फोन और एक कॉलिंग कार्ड की तरह होता है - एक खास वक़्त या मिनट्स के लिए यूज करने के लिए, आपको एक अमाउंट पे करना पड़ता है। जब आप मैक्सिमम मिनट्स की लिमिट पर पहुँच जाते हैं, तो ये आपके फोन को डिसेबल कर देता है।
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   सेल फोन के बारे में अपने विचारों को बदल लें: अपने विचारों में बदलाव, आपके इमोशन्स और बिहेवियर्स को बदलने में मदद कर सकता है। दूसरे शब्दों में कहें, तो अगर आप सेल फोन के बारे में अपनी थिंकिंग को बदल लेते हैं, आप बेहतर फील कर सकते हैं और अपने फोन का कम यूज करना शुरू कर सकते हैं।

   • अपने आप को हमेशा इतना याद दिलाते रहें, कि आप अपने फोन पर जो भी चेक करना चाहते हैं, वो उतना भी ज्यादा जरूरी नहीं है और वो इंतज़ार कर सकता है।
   • अगली बार जब भी आपके मन में इसे यूज करने की चाहत जागे, तब एक कदम पीछे लें और सोचें, "क्या अभी इसी वक़्त इस इंसान को कॉल करना जरूरी है या फिर इसके लिए कुछ वक़्त का इंतज़ार किया जा सकता है?"
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   यहाँ और अब पर फोकस करें: माइंडफुलनेस, जागरूक होने की एक कला है, जो आपको केन्द्रित होने में और अपने सेल फोन यूज करने में इंगेज होने की अपनी इच्छा को कम करने में मदद कर सकती है। आप अभी इस वक़्त पर क्या कर रहे हैं, आपके विचार और प्रतिक्रिया क्या हैं, उसी पर ध्यान लगाकर, प्रेजेंट में रहने की कोशिश करें।

विधि 2

विधि 2 का 3:

अपने सेल फोन यूज करने के लिए दूसरे किसी विकल्प के बारे में सोचना (Considering Alternatives to Using Your Cell Phone)

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   फोन यूज करने के अपने ट्रिगर्स को पहचानें: ट्रिगर्स किसी परिस्थिति के बारे में आपकी वो फीलिंग्स और विचार हैं, जो किसी खास बिहेवियर (सेल फोन यूज) की तरफ ले जाती हैं। आप क्यों सेल फोन यूज करना चाहते हैं, इसकी वजह को जानकर आपको इसके लिए आल्टरनेटिव ऑप्शन तैयार करने में मदद मिल सकती है।

   • क्या आप इसलिए आपके सेल फोन पर हैं, क्योंकि आपके मन में सोशल होने की और दूसरों के साथ कनेक्ट होने की बहुत तीव्र इच्छा हो रही है? अगर ऐसा है, तो फिर आप अपनी इन जरूरतों को किसी ऐसे तरीके से पूरा कर सकते हैं, जो कि ज्यादा लंबे वक़्त तक बने रहे लायक हो, जैसे कि फेस-टू फेस कांटैक्ट करना।
   • क्या आप बस बोर हो रहे हैं? बोरडम भी कई लोगों को लत वाले बर्ताव में शामिल करने के पीछे की एक वजह हुआ करती है। अगर आप अक्सर बोर हुआ करते हैं, तो फिर ये वक़्त ऐसी हॉबीज या दूसरी एक्टिविटीज तैयार करने का है, जो आपके ध्यान को भटकने से रोक सकें।
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   मूड बूस्ट करने वाली दूसरी एक्टिविटीज में इंगेज हो जाएँ: अपने सेल फोन को यूज करना, मूड में बदलाव से जुड़ा होता है, जो सेल फोन के यूज को पॉज़िटिवली मजबूत बनाता है। बेहतर फील करने के लिए अपने फोन का यूज करने के बजाय, एक्सर्साइज़/स्पोर्ट्स या राइटिंग या ड्राइंग जैसी किसी क्रिएटिव एक्टिविटीज़ जैसी आल्टर्नेट एक्टिविटीज में इंगेज हो जाएँ।
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   बिजी रहें! अगर आपके पास में हर एक दिन के लिए कुछ खास प्लान रहेगा और आप अपनी जिम्मेदारियों की ओर ध्यान देते हैं, तो आपके पास में अपने फोन पर बिताने के लिए कम वक़्त रह जाएगा। इसका एक और फायदा ये भी होगा, कि आप अपना ज्यादा से ज्यादा वक़्त अपने लक्ष्यों के ऊपर और प्रोडक्टिव होने पर लगाने लगेंगे।

   • अगर आपके पास में जॉब नहीं है, तो आप किसी लोकल ओर्गेनाइजेशन में एक जॉब या वॉलंटियर के लिए अप्लाई कर सकते हैं।
   • बुनाई करने, सिलाई करने या कोई एक इन्स्ट्रुमेंट प्ले करने जैसी किसी नई हॉबी को अपनाने की कोशिश करें।
   • अपना ध्यान ऐसे काम के ऊपर लगाने की कोशिश करें, जिसे पूरा करना जरूरी है, फिर चाहे ये घर का कोई काम हो या फिर आपके पैरेंट्स के द्वारा एक फैमिली डे या एक-साथ वक़्त बिताने की चाह हो।
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   कुछ कंस्ट्रक्टिव करते हुए अपने ध्यान को दूसरी जगह लगा लें: अब अगली बार जब भी आपके मन में चाह जगे, तब फोन यूज करने के बजाय कुछ कंस्ट्रक्टिव करने की कोशिश करें। अपने खुद के पर्सनल लक्ष्यों पर और उस दिन के मकसद के ऊपर ध्यान देने की कोशिश करें। ऐसे टास्क्स की एक लिस्ट बना लें, जिसमें आपका फोन न शामिल ही और फिर जब भी आपके अंदर अपना फोन चेक करने की इच्छा जागे, तब आराम से खुद को रोक दें और अपनी डाइरैक्शन को अपनी जिम्मेदारियों पर मोड दें।
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   सोशल टास्क्स को अलग तरीके से पूरा करें: हमारे फोन को यूज करने की ज़्यादातर इच्छा हमारे अंदर सोशल इंसान बने की इच्छा की वजह से आया करती है। हालांकि, सोशल होने के ऐसे और भी कई दूसरे तरीके मौजूद हैं, जो आगे जाकर आपके लिए और ज्यादा फायदेमंद और सेटीस्फाइंग बन सकते हैं।

   • टेक्स्ट करने के बजाय, लैटर लिखें या फिर अपने फ्रेंड से कॉफी या लंच पर मिल लें।
   • इन्स्टाग्राम (Instagram) पर भर-भर कर अपनी फ़ोटोज़ डालने के बजाय, अपने फैमिली मेम्बर को अपनी मेमोरी देखने के लिए इन्वाइट कर लें। इस तरह के कनेक्शन से इंटीमेसी की क्वालिटी में बढ़त होती है।
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   अपनी आदतों को बदल दें: अपने सेल फोन को यूज करने की हर एक वजह (गेम्स, टेक्स्ट करना, फोन कॉल्स) के बारे में सोचें। इनमें से कुछ आदतें शायद आपके काम और आप[की डेली लाइफ (शायद ऑफिस के ईमेल्स बगैरह) के लिए जरूरी भी हो सकती हैं, वहीं दूसरी शायद अगर वो आपको आपकी नॉर्मल जिम्मेदारियों और इंटरेक्सशन से दूर ले जा रही हैं, तो आपकी लाइफ के लिए बुरी भी साबित हो सकती हैं। इस तरह की सभी बुरी आदतों को और भी ज्यादा प्रोडक्टिव, सोशल और क्वालिटी एक्सपीरियंस के साथ में रिप्लेस करने की कोशिश करें।

   • अगर आपके द्वारा आपके फोन पर बहुत ज्यादा गेम्स खेलना, इन्हीं में से एक इशू है, तो फिर इसके लिए अपने फ्रेंड को बोर्ड गेम खेलने के लिए बुलाने जैसे किसी दूसरे आल्टरनेटिव के बारे में सोचकर देखें।
   • अगर आप सोशल मीडिया पर प्रोफाइल्स देखते हुए बहुत ज्यादा वक़्त बिताया करते हैं, तो फिर अपने किसी क्लोज फ्रेंड से या फैमिली मेम्बर से मिल लें और उन से पूछें, कि उनकी लाइफ (इसके बारे में ऑनलाइन देखने के बजाय) में क्या चल रहा है

विधि 3

विधि 3 का 3:

सपोर्ट पाना (Getting Support)

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   लोगों को अपनी परेशानी के बारे में बता दें: सोशल सपोर्ट होना, मेंटल हैल्थ के लिए एक बहुत जरूरी कम्पोनेंट होता है। एक पॉज़िटिव सोशल नेटवर्क होना, आपके अंदर सेफ़्टी आउट लोगों के साथ जुड़े हुए होने की फीलिंग्स जगा देता है। जब आप अपने सेल फोन के यूज को लिमिट करने का सोच रहे हों, तब ये बातें याद रखना जरूरी हो जाता है, क्योंकि आपका यूज कुछ हद तक सोशल कनेक्शन (जैसे कि, टेक्स्ट करने, सोशल एप्लिकेशन्स यूज करने) के ऊपर बेस्ड होता है। भले ही सेल फोन यूज करना आपको पॉज़िटिव फील देता हो, ये असल में हमें एक लिमिट में बांध देता है और आपको इंटीमेट रिलेशनशिप्स से दूर कर सकता है।

   • बस अपनी फैमिली और फ्रेंड्स को बता दें, कि आपको ऐसा लगता है, कि आप सेल फोन को बहुत ज्यादा यूज करते हैं और अभी आप उसे कम करने के ऊपर काम कर रहे हैं। आप उन्हें ये भी एक्सप्लेन कर सकते हैं, कि अगर वो भी आपको इस प्रोसेस में हेल्प करेंगे, तो आपको अच्छा लगेगा। इसके साथ ही, आप उन्हें कुछ खास सजेशन्स भी दे सकते हैं और उन्हें भी अपने प्लान में शामिल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, उन्हें दिन के किसी खास वक़्त पर ही आपको कॉल या मैसेज करने का कहें।
   • सलाह मांगें: आपके फैमिली मेंबर्स आपको पर्सनली जानते हैं और शायद वो आपके फ़ोन यूज में कटौती करने के लिए एक खास प्लान तैयार करने में आपकी मदद भी कर सकते हैं।
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   उनसे आपको समझने का कहें: आपकी फैमिली और फ्रेंड्स को ये बात बता दें, कि क्योंकि आप अपने सेल फोन यूज को कम करने की कोशिश करे रहे हैं, इसलिए अभी आप उन्हें टेक्स्ट, कॉल या ईमेल नहीं कर सकेंगे। अगर वो इस परिस्थिति से अवगत होंगे, तो वो आपकी इस बात से दुखी नहीं होंगे, बल्कि संभावना तो यही है, कि वो आपको समझेंगे।
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   फेस-टू-फेस मीटिंग्स प्लान करें: अपने सेल फोन से ज़्यादातर सोशल सपोर्ट पाने की कोशिश करने के बजाय, आपके लिए पर्सनल और इंटीमेट लेवल पर शामिल होना जरूरी होता है। इसे सिर्फ खुद से ही पूरी तरह से हासिल किया जा सकता है।

   • फैमिली या फ्रेंड्स के साथ में एक एक्टिविटी प्लान करें: इस इवेंट के लिए सर्च करते वक़्त अपने सेल फोन के ऊपर कम से कम टाइम ही बिताएँ। इस तरह से आपकी एनर्जी एक प्रोडक्टिव और सार्थक तरीके से किया जा रहा होगा।
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   अपना सेल फोन किसी और को दे दें: ये उस वक़्त और भी मददगार हो सकता है, जब आपको फोन यूज करने की बहुत तीव्र इच्छा महसूस हो रही हो, जिसमें कॉलेज के बाद, डिनर के बाद और वीकेंड के दौरान शामिल है।
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   ट्रीटमेंट लेने के बारे में सोचें: हालांकि सेल फोन एडिक्शन को अभी तक बहुत बड़ा डाइग्नोसिस नहीं माना गया है, लेकिन इसका मतलब ये नहीं, कि आप कहीं से मदद नहीं पा सकते हैं। ऐसे कई सारे ट्रीटमेंट सेंटर्स और काउंसलर्स मौजूद हैं, जो इस तरह की परेशानियों को ठीक करने में माहिर होते हैं। अगर आपकी सेल फोन प्रॉब्लम बहुत गंभीर लग रही है और आपकी डेली लाइफ और फंक्शनिंग को मुश्किलें खड़ी कर रही है, तो काउंसलिंग या मेंटल हैल्थ ट्रीटमेंट आपके लिए मददगार साबित हो सकते हैं।

   • वो लक्षण जिनसे ये पता चलता है, कि आपको मदद की जरूरत है, अगर आप अपनी जिम्मेदारियों (ऑफिस, कॉलेज, घर) को पूरा नहीं कर पा रहे हैं या फिर अगर आपके पर्सनल रिश्ते पर आपके सेल फोन यूज का बहुत ज्यादा असर पड़ा है।
   • कोग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (CBT) एक तरह का ट्रीटमेंट है, जिसे कई तरह की कंडीशन्स और एडिक्शन्स के लिए यूज किया जाता है। ये आपकी फीलिंग्स और बिहेवियर को चेंज करने के लिए, आपके विचारों को बदलने के ऊपर फोकस करते हैं। अगर आप ट्रीटमेंट की तलाश में हैं, तो CBT आपके लिए मददगार ऑप्शन हो सकता है।

सलाह

• एक रेगुलर फोन का यूज करें या फिर कंप्यूटर पर एप ब्राउज़ करें।
• अपनी खुद की जिम्मेदारियों के ऊपर ध्यान दें।
• अपने फोन पर से कुछ वक़्त के लिए वाई-फाई बंद कर दें।
• आप जहां भी जाएँ, अपने साथ बुक्स लेकर जाएँ! अपने मोबाइल पर एक अलार्म सेट कर लें, जो आपको आपके मोबाइल फोन के विकल्प के रूप में कभी-कभी बुक्स पढ़ने की याद दिलाए!
• कोशिश करें, कि फोन के बारे में सोचे ही नहीं, बाहर जाएँ और अपने फोन को घर पर छोड़ दें। साथ ही, अपने वाई-फ़ाई को भी बंद कर दें।
• अपने फोन पर इंटरनेट पैक्स मत सब्सक्राइब करें। सिर्फ वाई-फ़ाई ही यूज करें। जब आप बिना मतलब की ऑनलाइन एक्टिविटीज करेंगे, तब ये आपके यूज को लिमिट करने में मदद करेगा।
• अपने फ्रेंड को सिर्फ कॉल करने के बजाय, उसके साथ में कांटैक्ट करने की भी पुष्टि कर लें।
• आप अपने फोन पर कितना वक़्त बिताते हैं, उसके लिए लिमिट्स सेट करें। उदाहरण के लिए, एक दिन में फोन पर 1 घंटा और 30 मिनट्स ठीक रहेगा।
• अगर आप टीन (किशोर) हैं, अपने पैरेंट्स को अपना फोन दे दें और इसे केवल तभी यूज करें, जब इसकी सच में जरूरत हो। कॉल, मैसेज और दूसरी बेसिक एक्टिविटीज के लिए, अपने पैरेंट्स के फोन को यूज करें।

चेतावनी

• अगर आपको लगता है, कि आपकी सेल फोन वाली प्रॉब्लम बहुत ज्यादा गंभीर है, तो ऐसे में किसी मेंटल हैल्थ प्रोफेशनल से कन्सल्टेशन लेना आपके लिए मददगार रहेगा।