Como Vencer o Vício por Celulares

Você percebe que está sempre enviando mensagens e e-mails, navegando na internet, usando aplicativos e jogando em seu smartphone? Dependendo do tempo e da energia gastos em tais situações, pode haver um problema relacionado ao uso excessivo do celular, o que pode levar a problemas em relacionamentos pessoais e falta de produtividade no dia a dia.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Fazendo uma “dieta” de uso do celular

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Monitore o uso do próprio celular. De acordo com uma pesquisa, estudantes universitários passam de oito a dez horas por dia em seus smartphones. ^{[1]XFonte de pesquisa} Ficar atento à frequência com que usa o aparelho, como ao contar quantas vezes você o consulta, vai ajudá-lo a ter uma ideia do vício. ^{[2]XFonte de pesquisa} Caso já esteja ciente das proporções do problema, comece a traçar objetivos e possíveis soluções.
- Baixe um aplicativo que faça a contagem do tempo que o aparelho é utilizado, como o Checky. ^{[3]XFonte de pesquisa} Essa é informação pode ser usada para que o usuário determine um objetivo específico de quantas vezes ou horas do dia ele pode abrir o celular.
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Crie um plano para o uso do celular. Limite o uso do dispositivo para um certo período do dia ou por um tempo máximo. Coloque um alarme para tocar quando chegar ao tempo limite de uso do celular no dia (das 18 h até as 20 h, por exemplo). Se quiser, evite usar o aparelho em certos momentos, como quando estiver trabalhando ou na escola. ^{[4]XFonte de pesquisa}
- Escreva o plano e objetivos para que eles sejam mais concretos. Mantenha um registro de quais objetivos você completou e dos que ainda está correndo atrás.
Este conceito, chamado de reforço positivo, é utilizado na psicologia para que o paciente aprenda a adotar comportamentos positivos por meio do uso de um sistema de recompensas. ^{[5]XFonte de pesquisa} Por exemplo: ao cumprir o objetivo de utilizar o celular por um tempo máximo do dia, coma seu prato favorito, compre um presentinho ou faça uma atividade que desejava.
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Comece lentamente. Em vez de ser drástico e não usar mais o celular – algo que pode causar muita ansiedade –, reduza devagar a quantidade de tempo que usa o dispositivo. ^{[6]XFonte de pesquisa} Comece, por exemplo, abrindo o celular apenas uma vez a cada 30 minutos, depois uma vez a cada duas horas e assim por diante.
- Anote quantas vezes você consulta o celular por hora.
- Use o aparelho apenas quando for necessário se comunicar com alguém ou em caso de emergências.
Coloque-o em um local onde você não o verá; ligue o modo silencioso no trabalho, na escola ou em qualquer outro lugar para não ser distraído. ^{[7]XFonte de pesquisa}
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Tire férias do seu celular. Corte totalmente o uso do smartphone por um curto período de tempo, como um fim de semana. ^{[8]XFonte de pesquisa}
- Faça uma viagem ou uma trilha onde não há serviço de telefonia. Isso o forçará a não usar o dispositivo.
- Avise parentes e amigos que você vai “sumir” por um tempo. Um simples post em uma rede social será o suficiente.
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Altere as configurações do telefone. As notificações por “push” alertam o usuário sempre que um novo e-mail chega ou quando há uma nova atualização no perfil do Facebook. Desligue-as para reduzir as vezes que o aparelho toca ou vibra; desta forma, você não se distrairá sempre que algo ocorrer. ^{[9]XFonte de pesquisa}
- Faça um plano pré-pago como última alternativa. É como se você tivesse um cartão para fazer ligações de orelhões: para usar uma certa quantidade de minutos, será preciso pagar por ela. Ao chegar no limite do plano, o usuário não pode mais realizar ligações.
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Mude a maneira com que pensa em relação ao celular. Mudar os pensamentos sobre o smartphone pode ajudar a alterar emoções e comportamentos. ^{[10]XFonte de pesquisa} Em outras palavras, pensar no celular de outra maneira pode levá-lo a se sentir melhor, utilizando-o com menos frequência.
- Ao perceber que está pensando em abrir o smartphone, lembre a si próprio de que isso não é importante e pode ficar para depois.^{[11]XFonte de pesquisa}
- Da próxima vez que sentir a necessidade de utilizá-lo, pare e pense: “Eu realmente preciso enviar uma mensagem para essa pessoa agora? Ou posso fazer isso depois, quando a aula acabar?"
Sem dúvida alguma, a arte de estar consciente pode ajudá-lo a se concentrar e reduzir o impulso de usar o dispositivo. ^{[12]XFonte de pesquisa} Tente se concentrar apenas no momento, prestando atenção no que está acontecendo no presente, incluindo os próprios pensamentos e reações. ^{[13]XFonte de pesquisa}
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Analisando alternativas ao uso do celular

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Entenda quais são as ações que desencadeiam a vontade de usar o celular. Tais gatilhos são sentimentos e pensamentos em relação a uma situação que levou a um certo comportamento (o uso do smartphone). Saber o porquê da vontade de usar o aparelho pode auxiliá-lo a desenvolver alternativas.^{[14]XFonte de pesquisa}
- Você usa o celular por que tem um intenso desejo de se conectar com outras pessoas e “fazer o social”? Se sim, experimente preencher essa necessidade de maneiras que perdurem mais, como o contato presencial.
- Você está entediado? O tédio é uma maneira certeira de fazer com que pessoas desenvolvam hábitos viciantes. Ao perceber que está sempre entediado, pode ser hora de adotar um hobby ou outra atividade que fisgue sua atenção.
Usar o celular, por exemplo, reforça o uso positivo do aparelho, que não é o objetivo. ^{[15]XFonte de pesquisa} Em vez de usar o smartphone para se sentir melhor, faça outras alternativas, como exercícios físicos, um esporte, ou atividades criativas, como escrever ou desenhar.
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Mantenha-se ocupado! Com um plano específico para cada dia e concentrado em suas responsabilidades, você terá menos tempo para gastar usando o dispositivo. Além disso, os momentos livres serão utilizados para se dedicar aos seus objetivos e ser produtivo.
- Caso não esteja empregado, procure emprego ou faça trabalho voluntário em uma organização local.
- Encontre um novo hobby, como tricotar, costurar ou aprender a tocar um instrumento.
- Passe mais tempo se dedicando às coisas que precisam ser feitas, como tarefas domésticas ou passar um dia com toda a família.
Almeje fazer alguma coisa que seja importante em vez de usar o celular da próxima vez que sentir vontade. Concentre-se em seus próprios objetivos do presente. Faça uma lista de tarefas que não envolvem o uso do celular, e sempre que sentir a necessidade de utilizá-lo, pare e procure se dedicar às suas responsabilidades com calma. ^{[16]XFonte ConfiávelHelpGuideIr à fonte}
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Faça tarefas sociais de maneira diferente. Muito do desejo de usar o celular vem da vontade inata e evolucionária dos humanos de serem sociáveis. No entanto, existem outas opções para ser social que podem ser mais benéficas e darem satisfação no longo prazo. ^{[17]XFonte de pesquisa}
- Em vez de mandar uma mensagem, escreva uma carta ou se encontre com um amigo ou colega para tomarem um lanche.
- Em vez de postar uma foto no Instagram a cada minuto, convide um parente e mostre pessoalmente os retratos. Esse tipo de vínculo pode levar a um aumento na intimidade.
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Substitua os hábitos. Pense em cada razão para usar o smartphone – enviar mensagens, e-mails, jogar, fazer e receber chamadas. Alguns destes hábitos podem ser necessários para o trabalho e seu dia a dia (e-mails de trabalho ou contato com um colega, por exemplo), enquanto outros só atrapalham a vida, as interações normais e suas responsabilidades. Tente substituir cada um deles por experiências mais sociais, produtivas e de qualidade.
- Quando um dos problemas for jogar muito no celular, pense em alternativas, como convidar um amigo a vir em casa para disputarem um jogo de tabuleiro.
- Ao passar muito tempo olhando perfis ou navegando em redes sociais, encontre-se com um amigo próximo ou parente e pergunte como ele está em vez de simplesmente ler sobre ele na internet.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Obtendo apoio

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Avise a todos sobre seu problema. Obter apoio social é um componente crucial para a manutenção de uma boa saúde mental. ^{[18]XFonte de pesquisa} Ter uma rede de amigos e parentes que o apoiam aumenta a sensação de segurança e vínculo, componentes importantes ao pensar em limitar o uso de celular, já que ele pode ser, ao menos em parte, baseado em conexões sociais (envio de mensagens, uso de redes sociais). Mesmo que o uso do celular pareça ser positivo, ele pode limitar as pessoas, evitando que elas mantenham relações íntimas.
- Conte a amigos e família, sem maiores rodeios, que você acha que utiliza o celular em excesso e quer cortar um pouco do uso. Explique que seria bom se eles o apoiassem nesta “empreitada”. Além disso, dê sugestões a eles e envolva-os no plano, pedindo que liguem ou enviem mensagens apenas em certas horas do dia.
- Peça conselhos. Seus parentes o conhecem bem e poderão auxiliá-lo a desenvolver um plano voltado a reduzir o uso do celular.
Amigos e familiares precisam saber que, em alguns casos, você não ligará, enviará mensagem ou responderá a eles imediatamente por estar tentando reduzir a quantidade de tempo passada mexendo no aparelho. Se eles souberem da situação, provavelmente o compreenderão e não ficarão irritados.
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Planeje encontros pessoalmente. Em vez de conversar mais usando o celular, é importante ter uma relação com as pessoas em um nível pessoal e íntimo, o que pode ser feito apenas pessoalmente. ^{[19]XFonte de pesquisa}
- Faça um plano com amigos e parentes. Todo o tempo limitado que você passar usando o celular deve ser usado para conseguir fazer com que esse evento aconteça; desta forma, sua energia será usada de forma produtiva e por uma boa causa.
Isso pode ser útil ao sentir muita vontade de usar o telefone após a escola, após jantar e durante o fim de semana.
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Analise a possibilidade de fazer tratamento. Apesar de não ser considerada uma doença, o vício no uso de celulares pode ser combatido com o auxílio de um profissional; existem centros de tratamentos e terapeutas que se especializam em tais problemas. ^{[20]XFonte de pesquisa} Quando o problema for grave e atrapalhar sua vida cotidiana, o auxílio de um terapeuta ou especialista em saúde mental pode ajudar bastante.
- Alguns sinais que indicam que você precisa de ajuda são não conseguir cumprir suas responsabilidades (no trabalho, na escola, em casa) ou quando os relacionamentos interpessoais são negativamente afetados pelo uso do celular.
- A Terapia Cognitivo Comportamental (TCC) é um tratamento empregado em vários tipos de condições e vícios. Ele possui, como objetivo, a alteração dos sentimentos e comportamentos do paciente. É uma opção viável se você decidir que precisa de um tratamento.
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Dicas

Use um telefone fixo ou navegue pela internet em um computador.
Concentre-se em suas responsabilidades pessoais.
Desligue a conexão Wi-Fi do celular por um tempinho.
Sempre que sair de casa, leve livros! Coloque um lembrete em seu telefone para não esquecer de ler livros de vez em quando, como alternativa a usar o celular.
Tente não pensar sobre o celular. Se possível, saia de casa e não o leve, além de desligar a conexão Wi-Fi.
Não faça um plano de dados para sua linha. Use apenas o Wi-Fi para limitar o uso quando sair de casa e evitar atividades inúteis na internet.