Cep Telefonu Bağımlılığından Nasıl Kurtulunur?

Kendini sürekli mesajlaşırken, İnternet’te gezinirken, e-posta yollarken, uygulama kullanıp oyun oynarken mi buluyorsun? Bunlara ayırdığın süreye ve çabaya bağlı olarak, aşırı cep telefonu kullanımı sorunun olabilir. Cep telefonunu aşırı kullanmak bireysel ilişkilerinin kalitesini düşürebilir ve günlük hayatında verimsizliğe yol açabilir.

Kısım 1

Kısım 1 / 3:

Cep Telefonu Diyeti Yapmak

Makaleyi İndir

1
Cep telefonu kullanımını gözlemle. Bir araştırmaya göre üniversite öğrencileri günün 8-10 saatini cep telefonu başında geçirebiliyor.^{[1]XKaynağı araştır} Cep telefonu kullanımını takip ederek saatte kaç defa telefona baktığını öğrenmek, sorununa ilişkin farkındalığını artırabilir. ^{[2]XKaynağı araştır} Sorununun kapsamının farkında olursan hedefler ve olası çözümler belirlemeye başlayabilirsin.
- Checky, App Off Timer ya da QualityTime gibi cep telefonu kullanımını takip eden bir uygulama indir.^{[3]XKaynağı araştır} Bu bilgiyi günde ya da saatte kaç kez telefona bakacağın konusunda bir hedef belirlemek için kullanabilirsin.
2
Telefon kullanımın için bir plan oluştur. Cep telefonu kullanımını günün belli saatleriyle sınırlandır. Maksimum süreye ulaştığında seni uyarması için cep telefonunda bir alarm belirleyebilirsin. Örneğin kendine, cep telefonunu yalnızca 18:00-19:00 arası kullanma izni verebilirsin. Cep telefonunu kullanamayacağın saatler de belirleyebilirsin, örneğin işteyken ya da okuldayken. ^{[4]XKaynağı araştır}
- Somutlaştırmak için planını ve hedeflerini yaz. Eriştiğin ve hâlâ üzerinde çalıştığın hedeflerin bir kaydını tut.
Bu konsepte olumlu öz pekiştirme denir ve ödül sistemi kullanarak kişilere olumlu davranışları öğretmek için terapilerde kullanılır. ^{[5]XKaynağı araştır} Örneğin o günlük cep telefonu kullanma hedefine ulaştıysan kendini en sevdiğin yiyecekle, yeni bir şey satın alarak ya da yeni bir aktivite yaparak ödüllendirebilirsin.
4
Bir anda başlama. Bir anda kendini yoksun bırakıp cep telefonu kullanımını sıfıra indirgemek yerine (bu, anksiyeteyi tetikleyebilir) cep telefonunu kontrol ederek geçirdiğin zamanı azar azar azaltmaya başla.^{[6]XKaynağı araştır} Örneğin cep telefonuna önce her 30 dakikada bir, sonra 2 saatte bir bak ve böyle devam et.
- Saatte kaç kez cep telefonuna baktığının hesabını tut.
- Telefonunu yalnızca zorunlu iletişim ve acil durumlar için kullan.
Telefonunu, görmeyeceğin bir yere koy. Ders çalışırken ya da işteyken dikkatini dağıtmaması için cep telefonunu sessiz moda al.
6
Cep telefonu tatiline çık. Kısa bir süreliğine, örneğin hafta sonu cep telefonu kullanımını hayatından tümüyle çıkar.
- Cep telefonu sinyalinin olmadığı bir yerde yürüyüşe çık ya da kampa git. Bu, seni cep telefonundan uzak durmaya itecektir.
- Arkadaşlarını ve sevdiklerini bir süre şebeke kapsamı dışında kalacağın konusunda bilgilendirebilirsin. Bunu sosyal medyadan kolayca yapabilirsin.
7
Cep telefonu ayarlarını değiştir. Cep telefonunda ne zaman bir e-posta ya da Facebook bildirimi gelse seni uyaran ayarlar bulunur. Bunları mutlaka kapat! Bu, telefonunun çalışını ya da titreşimini de azaltacaktır. Böylece olan her şey sana bildirilmeyecek.
- Son çare olarak bir ön ödemeli hat al. Bu, taşınabilir bir ödemeli telefonla telefon kartının birleşimi gibidir. Belirli bir süre boyunca kullanmak için o miktarın karşılığını ödemen gerekir. Maksimum dakika sayısına ulaşınca telefonun devre dışı kalır.
8
Cep telefonu hakkında düşüncelerini değiştir. Düşüncelerini değiştirmek duygularını ve davranışlarını değiştirmene yardım edebilir. ^{[7]XKaynağı araştır} Bir başka deyişle cep telefonuna dair düşüncelerini değiştirerek kendini daha iyi hissedebilir ve cep telefonunu daha az kullanabilirsin.
- Kendine, cep telefonunda her neyi kontrol etmek istiyorsan o kadar önemli olmadığını ve bunun bekleyebileceğini söyle.^{[8]XKaynağı araştır}
- Bir daha cep telefonunu kullanman gerektiğinde dur ve şunu düşün: “Bu kişiyi şu anda gerçekten aramam gerekiyor mu yoksa daha sonraya kalabilir mi?”
Farkında olma sanatı yani farkındalık, kendini merkeze almana ve muhtemelen cep telefonu kullanma dürtüsünü azaltmaya yardımcı olabilir. ^{[9]XKaynağı araştır} Kendi düşüncelerin ve tepkilerin dâhil olan bitenlere odaklanarak şu anı yaşamaya çalış. ^{[10]XKaynağı araştır}
Reklam

Kısım 2

Kısım 2 / 3:

Cep Telefonu Kullanımının Alternatiflerini Bulmak

Makaleyi İndir

1
Cep telefonu kullanımı tetikleyicilerini anla. Tetikleyiciler bir durumla ilgili, belirli bir davranışa (cep telefonu kullanımına) yönelten duygu ve düşüncelerindir. Neden cep telefonu kullanmak zorunda hissettiğini öğrenmek, alternatif seçenekler geliştirmene yardımcı olabilir.^{[11]XKaynağı araştır}
- Sosyal olmak ve başkalarıyla bağlantıda kalmak için güçlü bir arzu duyduğun için mi cep telefonuna bakıyorsun? Eğer böyleyse yüz yüze iletişim sayesinde ihtiyaçlarını daha kalıcı biçimde karşılayabilirsin.
- Sadece canın mı sıkılıyor? Can sıkıntısı bireylerin bağımlılık davranışlarını yerine getirmesi için önemli bir tetikleyicidir. Canın hep sıkılıyorsa dikkatini sürdürmeni sağlayan hobiler ve diğer aktiviteler bulma zamanın gelmiş olabilir.
Cep telefonu kullanımının ruh hâlinde değişimlere yol açtığı ve bunun da cep telefonunu olumlu yönde pekiştirdiği öne sürülmüştür. ^{[12]XKaynağı araştır} Cep telefonunu kendini daha iyi hissetmek için kullanmak yerine spor yapmaya, spora veya yazmak ya da resim çizmek gibi yaratıcı etkinliklere yönel.
3
Meşgul ol! Her gün için belli bir planın olursa ve sorumluluklarına odaklanırsan cep telefonuna ayıracak daha az zamanın olur. Bunun bir getirisi de hedeflerine odaklanmak ve verimli olmak için daha fazla zaman harcayabilmendir.
- Eğer çalışmıyorsan işlere başvurabilir ya da yerel bir kuruluşta gönüllü olarak çalışabilirsin.
- Örgü, dikiş ya da bir çalgı çalma gibi yeni bir hobi edinmeye çalış.
- Bitirilmesi gereken şeyleri yapmaya daha fazla zaman ayır. Bu, ev işleri ya da ailenle daha fazla zaman geçirmek olabilir.
O günlük kişisel hedeflerine ve amaçlarına odaklan. Cep telefonunu kapsamayan bir yapılacak işler listesi tut ve ne zaman cep telefonuna bakma dürtüsü hissetsen dur ve dikkatini tekrar sorumluluklarına yönlendir. ^{[13]XGüvenliir KaynakHelpGuideKaynağa git}
5
Sosyal görevlerini farklı bir yöntemle yerine getir. Cep telefonuna bakma arzumuz büyük oranda, sosyal canlılar olmaya yönelik doğuştan ve evrimsel güdülerin bir sonucudur. Ancak uzun vadede daha yararlı ve tatmin edici başka sosyalleşme seçenekleri de vardır. ^{[14]XKaynağı araştır}
- Mesajlaşmak yerine mektup yaz ya da bir arkadaşınla kahve içmek veya yemek yemek üzere buluş.
- Instagram’a fotoğraflarını yükleyip durmak yerine bir aile üyesini davet et ve hatıralarını ona fiziksel olarak göster. Bu türden bir bağlantı, nitelikli yakınlığı da artırabilir.
6
Alışkanlıklarının yerine yenilerini koy. Cep telefonunu kullanma nedenlerini teker teker düşün (oyunlar, mesajlaşma, telefon konuşmaları gibi). Bu alışkanlıklardan bazıları iş hayatın ve günlük hayatın için zorunlu olabilir (iş e-postaları ve benzeri) ama normal etkileşimlerinden ve sorumluluklarından seni alıkoyan alışkanlıklar hayatına sekte vuruyor olabilir. Bu zararlı alışkanlıkların her birinin yerine daha üretken, sosyal ve nitelikli deneyimler koymaya çalış.
- Örneğin sorunlarından biri telefonunda aşırı derecede oyun oynamaksa bir arkadaşını eve davet edip bir masa oyunu oynamayı düşün.
- Sosyal medyada profillere bakmaya çok fazla zaman harcıyorsan yakın bir dostunla ya da ailenden biriyle buluş ve onlara, hayatlarında neler olup bittiğini sor (İnternet’ten okumak yerine).
Reklam

Kısım 3

Kısım 3 / 3:

Destek Almak

Makaleyi İndir

1
İnsanları bu probleminden haberdar et. Sosyal destek, zihin sağlığının vazgeçilmez bir parçasıdır. ^{[15]XKaynağı araştır} Olumlu bir sosyal ağa sahip olmak güvenlik ve bağlılık hissi oluşturur. Bu bileşenler cep telefonu kullanımını sınırlandırırken çok önem taşır çünkü kullanımın hiç değilse kısmen sosyal bağlantılar üzerine kuruludur (mesajlaşma, sosyal uygulamaları kullanma gibi). Cep telefonu kullanımı olumlu bir şey gibi gelebilse de aslında bizi sınırlandırır ve samimi ilişkilerden uzaklaştırır.
- Ailene ve dostlarına cep telefonunu aşırı kullandığını ve azaltmayı düşündüğünü söyle. Bu süreçte yardımlarını sevinçle karşılayacağını söyleyebilirsin. Ayrıca onları da planına katmak için bazı önerilerde bulunabilirsin. Mesela seni günün sadece belli saatlerinde aramalarını ya da mesaj atmalarını söyleyebilirsin.
- Tavsiye iste. Aile üyelerin seni yakından tanır ve telefon kullanımını azaltacak bir plan yapmana yardımcı olabilirler.
Ailene ve arkadaşlarına mesajlarına, aramalarına ya da e-postalarına hemen yanıt veremeyeceğini çünkü cep telefonu kullanımını azaltmaya çalıştığını söyle. Durumun farkındalarsa anlayış gösterme olasılıkları üzülme olasılıklarından daha yüksektir.
3
Yüz yüze görüşme planla. Sosyal desteği cep telefonu aracılığıyla almak yerine, kişisel ve samimi bir düzeyde etkileşime girmek önemlidir. Bunu da yalnızca bizzat yapabilirsin. ^{[16]XKaynağı araştır}
- Ailenle ya da dostlarınla bir etkinlik düzenle. Kısıtlı cep telefonu süreni bu etkinliği araştırmak ve planlamak için kullan. Böylece enerjini üretken ve anlamlı bir biçimde harcamış olursun.
Bu özellikle de okuldan sonra, akşam yemeğinden sonra ve hafta sonları telefonunu kullanmak için güçlü bir istek hissettiğinde yararlı olabilir.
5
Tedaviyi düşün. Cep telefonu bağımlılığı yaygın olarak kabul gören bir teşhis değilse de bu, yardım alamayacağın anlamına gelmiyor. Bu tür sorunlara odaklanan tedavi merkezleri ve danışmanlar bulunuyor. ^{[17]XKaynağı araştır} Eğer cep telefonu sorunun ciddiyse, günlük hayatını ve işlevlerini kesintiye uğratıyorsa yardım almak ve akıl sağlığı tedavisi görmek faydalı olabilir.
- Yardım alman gerektiğinin bazı işaretleri sorumluluklarını yerine getirememek (işte, okulda, evde) ya da kişisel ilişkilerinin cep telefonu kullanımın yüzünden ciddi biçimde zarar görmesidir.
- Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) birçok durum ve bağımlılık için kullanılan bir terapi türüdür. Duygularını ve davranışlarını değiştirmek üzere düşüncelerini değiştirmeye odaklanır. Tedavi istersen BDT yararlı bir seçenek olabilir.
Reklam

İpuçları

Telefonu düşünmemeye çalış. Dışarı çıkarken telefonu evde bırak. WiFi bağlantısını da kes.
Bireysel sorumluluklarına odaklan.
Ev telefonu kullan ya da İnternet’te bilgisayarını kullanarak gezin.
Gittiğin her yere kitap götür! Cep telefonuna alternatif olarak, kitap okumanı hatırlatması için cep telefonunda hatırlatıcılar kur!
Telefonda harcadığın zamana sınır koy. Örneğin bir günde maksimum 1,5 saat.
Arkadaşlarını telefonla aramak yerine onlarla yüz yüze görüş.
Telefonunun WiFi bağlantısını bir süreliğine kapat.
Telefonunda mobil İnternet hizmetine üye olma. Yalnızca WiFi kullan. Bu, dışarıdayken düşünmeden İnternet aktivitelerine katılmanı kısıtlayacaktır.
Eğer ergensen telefonunu ebeveynlerine ver ve zorunlu olmadıkça kullanma. Birini aramak, mesaj atmak ve diğer basit etkinlikler için ebeveynlerinden birinin telefonunu kullanabilirsin.

Reklam