Van je telefoonverslaving afkomen

Merk je dat je voortdurend je mobiele telefoon (smartphone) in je hand hebt om berichten of e-mails te versturen, het laatste nieuws of je sociale media accounts te checken en spelletjes te spelen? Afhankelijk van de hoeveelheid tijd en moeite die je besteedt aan deze activiteiten, is het zeer goed mogelijk dat je overmatig gebruikmaakt van je telefoon. Een overmatig gebruik van je telefoon kan leiden tot een verslechtering van de kwaliteit van de relaties met anderen en kan eveneens negatief van invloed zijn op de productiviteit in het dagelijks leven.

Deel 1

Deel 1 van 3:

Probeer het gebruik van je mobiele telefoon te verminderen

Pdf downloaden

1
Probeer inzicht te krijgen in je telefoongebruik. Een recent onderzoek stelt dat studenten wellicht acht tot tien uur per dag gebruikmaken van hun telefoon.^[1]XBron Door inzicht te krijgen in je telefoongebruik en daar bij op te tellen hoe vaak je per uur op je telefoon kijkt, zul je bewuster worden van je probleem.^[2]XBron Als je bewust bent van de omvang van je probleem, kun je beginnen met het opstellen van doelstellingen en mogelijke oplossingen.
- Je zou bijvoorbeeld gebruik kunnen maken van een applicatie zoals “Checky”. Deze applicatie stelt je in staat om het gebruik van je telefoon bij te houden.^[3]XBron Je kunt deze informatie gebruiken voor het formuleren van specifieke doelstellingen met betrekking tot het aantal keren dat je per uur of per dag op je telefoon mag kijken.
2
Stel een plan op dat betrekking heeft op het gebruik van je telefoon. Limiteer het gebruik van je telefoon tot slechts een aantal keren per dag. Je zou bijvoorbeeld je telefoon alleen in de avonduren tussen 18.00 en 19.00 uur kunnen gebruiken. Je zou ook specifieke momenten gedurende de dag aan kunnen wijzen waarop je geen gebruik mag maken van je telefoon, dus bijvoorbeeld als je op je werk of op school bent.^[4]XBron
- Zet zowel je plan als de daarbij behorende doelstellingen op papier om ze meer concreet te maken. Houd bij welke doelstellingen je hebt behaald en welke doelstellingen je op dat moment nog aan werkt.
Dit concept wordt ook wel positieve bekrachtiging genoemd en wordt gebruikt tijdens therapie om een persoon positief gedrag aan te leren met behulp van een beloningssysteem.^[5]XBron Als je er bijvoorbeeld in bent geslaagd om een doelstellingen met betrekking tot het gebruik van je telefoon te behalen, zou je jezelf kunnen belonen met je favoriete eten, een nieuw item of een activiteit.
4
Begin langzaam. In plaats van het gebruik van je telefoon onmiddellijk volledig af te zweren (wat zou kunnen leiden tot gevoelens van angst), dien je langzaam maar zeker het aantal momenten waarop je je telefoon checkt terug te brengen.^[6]XBron Probeer bijvoorbeeld het aantal keren dat je je telefoon bekijkt terug te brengen naar één keer per 30 minuten, vervolgens één keer per twee uur en probeer de tijd tussen de momenten steeds iets verder te vergroten.
- Houd bij hoe vaak je per uur je op je telefoon kijkt.
- Gebruik je telefoon alleen wanneer communicatie noodzakelijk is of wanneer er sprake is van een noodgeval.
Leg je telefoon op een plek waar je hem niet kunt zien. Zet je telefoon op stil wanneer je op je werk bent, aan het studeren bent of je ergens anders op concentreert, zodat de telefoon je niet kan afleiden.^[7]XBron
6
Geef je telefoon een tijdje vrijaf. Vermijd het gebruik van je telefoon volledig voor een korte periode, bijvoorbeeld in het weekend.^[8]XBron
- Trek eropuit of ga kamperen op een plek waar je überhaupt geen bereik hebt. Dit zal je min of meer dwingen om geen gebruik te maken van je telefoon.
- Je kunt van tevoren je vrienden en familie inlichten dat je een tijdje niet bereikbaar zult zijn. Dit bericht zou je simpelweg via sociale media kunnen verspreiden.
7
Verander de instellingen van je telefoon. Er zijn instellingen op je telefoon die je wellicht van een notificatie voorzien wanneer je een e-mail of bericht of Facebook hebt ontvangen. Zorg ervoor dat je dergelijke notificaties uitschakelt! Dit zal het aantal keren dat je telefoon afgaat of trilt sterk verminderen. Hierdoor word je niet constant op de hoogte gesteld wanneer er iets gebeurt.^[9]XBron
- Overweeg om gebruik te maken van een “pay-as-you-go plan” als laatste optie. Dit is vergelijkbaar met een telefooncel en telefoonkaart in één. Om in staat te zijn om een paar minuten te kunnen bellen, dien je vooraf hiervoor te betalen. Wanneer de minuten verstreken zijn, zal de verbinding worden verbroken.
8
Verander de manier waarop je denkt over je telefoon. Door je gedachten te veranderen, ben je wellicht in staat om je emoties en gedrag aan te passen.^[10]XBron Met andere woorden, als je de manier waarop je over je telefoon denkt verandert, zul je je wellicht beter voelen en je telefoon minder gebruiken.
- Herinner jezelf aan het feit dat wat je ook wilt checken op je telefoon, dit waarschijnlijk niet belangrijk is en kan wachten.^[11]XBron
- De volgende keer wanneer je de neiging hebt om je telefoon erbij te pakken dien je een stap terug te nemen en te denken: “Is het echt nodig om deze persoon direct een bericht te sturen of te bellen of het kan ook later?”
Mindfulness (soms ook achtzaamheid genoemd) is de kunst van het bewust zijn, dit kan je helpen wanneer je als doelstelling hebt om gecentreerd te zijn en heeft mogelijk tot gevolg dat je minder geneigd zult zijn om je telefoon te pakken.^[12]XBron Probeer gericht te zijn op het heden door je te focussen op hetgeen wat je op dit moment doet, met inbegrip van je eigen gedachten en reacties.^[13]XBron
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Overweeg alternatieven voor het gebruik van je telefoon

Pdf downloaden

1
Probeer de triggers vast te stellen die ervoor zorgen dat je je telefoon gebruikt. Triggers zijn je gevoelens en gedachten over een situatie die bepaald gedrag (zoals het gebruiken van je telefoon) tot gevolg hebben. Wanneer je begrijpt waarom je de neiging hebt om je telefoon te gebruiken, kan deze kennis je helpen bij het ontwikkelen van alternatieve opties.^[14]XBron
- Is de voornaamste reden waarom je altijd met je telefoon in de weer bent omdat je graag sociaal bent en veel contact wilt hebben met anderen? Mocht dit het geval zijn, kun je jezelf ook op een andere manier in deze behoefte voorzien, door bijvoorbeeld mensen in het echt te ontmoeten.
- Ben je verslaafd aan je telefoon omdat je je simpelweg verveelt? Verveling kan een enorme trigger zijn voor individuen wat uiteindelijk kan leiden tot een verslaving. Als je je regelmatig verveelt, is dit wellicht het geschikte moment om een hobby te ontwikkelen of deel te nemen aan andere activiteiten, zodat je jezelf bezighoudt.
Het gebruik van telefoons wordt gelinkt aan een betere stemming, wat kan leiden tot meer gebruik.^[15]XBron In plaats van je telefoon te gebruiken om je beter te voelen, doe je er verstandig aan om deel te nemen aan alternatieve activiteiten, zoals fitness, sport of creatieve activiteiten zoals schrijven of tekenen.
3
Houd jezelf bezig! Als je voor elke dag een specifiek plan hebt en je je focust op je verantwoordelijkheden, zul je minder tijd hebben om je telefoon te gebruiken. De toegevoegde waarde is dat je nu meer tijd besteedt aan het focussen op je eigen doelstellingen en je zult eveneens productiever zijn.
- Als je geen baan hebt, zou je op zoek kunnen gaan naar werk of vrijwilligerswerk kunnen gaan doen voor een organisatie bij jou in de omgeving.
- Probeer een nieuwe hobby, zoals breien, naaien of het bespelen van een instrument.
- Besteed meer tijd aan de dingen die nog afgerond dienen te worden. Denk hierbij aan huishoudelijke taken en klusjes of de familiedag die al op de planning stond.
Probeer iets constructiefs te doen in plaats van gebruik te maken van je telefoon wanneer je de neiging hebt om hem te pakken. Focus je op je eigen persoonlijke doelstellingen en doelen die je opgesteld hebt voor de desbetreffende dag. Maak een lijst met taken waarbij je je telefoon niet nodig hebt en telkens wanneer je de neiging hebt om je telefoon erbij te pakken, dien je te stoppen en je aandacht te verleggen naar je verantwoordelijkheden.^{[16]XBetrouwbare bronHelpGuideGa naar de bron}
5
Probeer sociale taken op een andere manier te voltooien. Een groot deel van onze behoefte om met onze telefoon in de weer te zijn, komt voort uit onze aangeboren en evolutionaire drive om sociale wezens te zijn. Er zijn echter andere manieren waarop je sociaal kunt zijn en deze manieren zijn wellicht een stuk waardevoller en meer bevredigend op de lange termijn.^[17]XBron
- In plaats van berichten te sturen, zou je ook een brief kunnen schrijven of een vriend of vriendin kunnen ontmoeten om samen te eten of koffie te drinken.
- In plaats van je foto’s direct op Instagram te plaatsen, zou je ook een familielid kunnen uitnodigen om je herinneringen mee te delen. Dit type verbondenheid met anderen kan resulteren in een sterkere onderlinge band.
6
Verander je gewoonten. Probeer de voornaamste redenen vast te stellen waarom je je telefoon gebruikt (spelletjes, berichten sturen, bellen). Sommige van deze gewoonten zijn wellicht noodzakelijk voor je werk en dagelijkse leven (e-mails van werk, etc.), terwijl andere gewoonten een storende werking kunnen hebben op je leven wanneer ze je weerhouden van normale interacties en verantwoordelijkheden. Probeer al deze storende gewoonten te vervangen door meer productieve, sociale en kwalitatief betere ervaringen.
- Als één van de problemen is dat je verslaafd bent aan een bepaald spelletje op je telefoon, zou je een alternatief kunnen bedenken door vrienden uit te nodigen en vervolgens gezamenlijk een bordspel te spelen.
- Als je te veel tijd besteedt aan het bekijken van profielen op sociale media, zou je goede vrienden en familieleden in levende lijve kunnen ontmoeten om te kijken hoe het met ze gaat (in plaats van online te lezen wat er gaande is in hun leven).
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Schakel hulp in

Pdf downloaden

1
Stel de mensen om je heen op de hoogte van het probleem waarmee je worstelt. De steun van anderen is cruciaal voor je geestelijke gezondheid.^[18]XBron Het hebben van een positief netwerk van vrienden en familie om je heen, zal bijdragen aan gevoelens van veiligheid en verbondenheid. Deze componenten zijn belangrijk wanneer je overweegt om het gebruik van je telefoon te verminderen, aangezien het gebruik waarschijnlijk deels gebaseerd is op de sociale verbondenheid met anderen (bijvoorbeeld berichten sturen en het gebruik van sociale applicaties). Hoewel het gebruik van een telefoon wellicht een positief gevoel teweegbrengt, kan het een beperkende werking hebben en ervoor zorgen dat we ons afsluiten voor nauwe banden met anderen.
- Je zou je vrienden en familie simpelweg kunnen vertellen dat je het gevoel hebt dat je je telefoon overmatig gebruikt en dit gebruik wil verminderen. Je zou eveneens kunnen uitleggen dat je de steun van hen tijdens dit proces zeer zou waarderen. Daarnaast zou je de personen die je op de hoogte stelt specifieke suggesties kunnen geven en hen onderdeel laten uitmaken van je plan. Vraag ze bijvoorbeeld om je alleen op een bepaald tijdstip te bellen of een bericht te sturen.
- Vraag om advies. Je familieleden kennen jou persoonlijk en kunnen je wellicht helpen bij het opstellen van een plan om het gebruik van je telefoon te verminderen.
Laat je familie en vrienden weten dat je wellicht niet meer direct reageert op hun berichten, e-mails of wanneer ze bellen, aangezien je het gebruik van je telefoon probeert te verminderen. Als deze personen zich bewust zijn van de situatie, is de kans groot dat ze je begrijpen en daardoor niet boos worden.
3
Plan om mensen face to face te ontmoeten. In plaats van steun te krijgen via je telefoon, is het belangrijk om persoonlijke banden te onderhouden met de mensen die belangrijk voor je zijn. Dit kun je alleen realiseren wanneer je deze personen in het echt ontmoet.^[19]XBron
- Plan een activiteit met familie of vrienden. Besteed de beperkte tijd die je hebt met je telefoon aan het zoeken en plannen van een activiteit. Op deze manier gebruik je je energie op een productieve en zinvolle manier.
Dit kan met name handig zijn op momenten waarop je sterk de neiging hebt om je telefoon erbij te pakken, dus bijvoorbeeld na school, na het avondeten en in het weekend.
5
Overweeg behandeling. Hoewel een telefoonverslaving nog niet een algemeen erkende diagnose is, betekent dit niet dat je geen hulp kunt krijgen. Er zijn behandelingscentra en therapeuten die gespecialiseerd zijn in dergelijke problemen.^[20]XBron Als het probleem met betrekking tot je telefoongebruik ernstig is en je dagelijkse leven en functioneren verstoort, doe je er waarschijnlijk verstandig aan om je te laten behandelen en de hulp in te schakelen van een hulpverlener in de geestelijke gezondheidszorg.
- Eén van de tekenen die erop zou kunnen wijzen dat je hulp nodig hebt, is wanneer je niet in staat bent om je aan je verantwoordelijkheden te houden (op je werk, school, thuis) of als je interpersoonlijke relaties op significant wijze negatieve beïnvloed worden door je telefoongebruik.
- Cognitieve gedragstherapie (CBT) is een soort behandeling die wordt gebruikt voor een grote verscheidenheid van aandoeningen en verslavingen. De behandeling focust zich op het veranderen van je gedachten om veranderingen in je gevoelens en gedrag te realiseren. CBT kan een erg nuttige optie zijn als je op zoek bent naar een behandeling.
Advertentie

Tips

Gebruik een normale telefoon of gebruik een computer of laptop wanneer je internet wilt gebruiken.
Focus je op je persoonlijke verantwoordelijkheden.
Maak tijdelijk geen verbinding met wifi netwerken met je telefoon.
Neem een boek mee wanneer je van huis gaat. Zet een herinnering in je telefoon om je eraan te herinneren dat je af en toe een boek dient te lezen als alternatief voor het gebruikmaken van je telefoon.
Probeer niet aan je telefoon te denken, ga naar buiten en laat je telefoon thuis. En schakel eveneens de wifi verbinding uit.
Sluit geen internetabonnement af op je telefoon. Maak alleen gebruik van wifi. Dit zal je meer weerhouden van nutteloze activiteiten online.

Advertentie

Waarschuwingen

Als je het gevoel hebt dat jouw telefoongebruik een serieus probleem is, doe je er wellicht verstandig aan om de hulp in te schakelen van een hulpverlener in de geestelijke gezondheidszorg.

Advertentie