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Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011.
Il y a 10 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Êtes-vous toujours en train d'envoyer des messages, de surfer sur Internet, d'envoyer des emails, d'utiliser des applications ou de jouer sur votre smartphone ? En fonction du temps et des efforts que vous consacrez à chacune de ces situations, il est probable que vous souffriez d'un problème d'addiction. L'utilisation excessive d'un smartphone peut affecter la qualité des relations personnelles et la productivité au quotidien.
Étapes
Contrôlez votre utilisation du smartphone. Selon une étude, les étudiants passent 8-10 heures par jour sur leur smartphone [1]. En contrôlant l'utilisation que vous faites du vôtre (par exemple, en comptant le nombre de fois où vous regardez votre smartphone en une heure), vous aurez mieux conscience du problème [2]. Ce n'est qu'une fois que vous aurez compris la gravité de la situation que vous pourrez vous fixer des objectifs et chercher des solutions.- Téléchargez une application, comme Checky, qui vous permet de contrôler votre utilisation du smartphone [3]. Utilisez les données collectées pour vous fixer un objectif spécifique consistant par exemple à limiter le nombre de fois par heure ou par jour où vous consulterez votre téléphone.
Créez un plan d'utilisation de votre smartphone. Limitez l'utilisation de votre smartphone à certaines heures de la journée. Vous pouvez paramétrer une alarme pour savoir quand vous avez atteint la limite que vous vous êtes fixée. Par exemple, vous pouvez vous autoriser à utiliser votre smartphone entre 16 h et 17 h chaque jour. Vous pouvez également vous fixer des horaires durant lesquels vous ne l'utiliserez pas, comme au travail ou à l'école [4].- Notez votre plan et vos objectifs sur un papier pour les rendre plus concrets. Indiquez les objectifs que vous avez atteints et ceux qui vous restent à accomplir.
Récompensez vos efforts. Accordez-vous une récompense chaque fois que vous passez moins de temps sur votre smartphone. Ce concept est appelé autorenforcement positif et est utilisé en thérapie pour inculquer à une personne des comportements individuels positifs via un système de récompense. Par exemple, si vous atteignez votre objectif du jour, vous pouvez vous autoriser à manger votre plat préféré, acheter un nouvel objet ou faire une activité qui vous plait.
Allez-y progressivement. Au lieu de vous sevrer brutalement et d'arrêter brusquement d'utiliser votre smartphone (ce qui ne fera que vous rendre encore plus nerveux), vous pouvez réduire progressivement le temps que vous passez à le consulter [5]. Par exemple, vous pouvez y jeter un œil seulement toutes les 30 min, puis toutes les 2 h et ainsi de suite.- Souvenez-vous combien de fois par heure vous consultez votre smartphone.
- N'utilisez votre smartphone que lorsque c'est nécessaire ou pour les appels d'urgence.
Restez loin de votre smartphone. Gardez votre smartphone dans un endroit où vous ne pourrez plus le consulter. Mettez-le en mode silencieux quand vous êtes au bureau, à l'école ou partout ailleurs pour qu'il ne détourne pas votre attention.
Passez une journée sans smartphone. Arrêtez complètement d'utiliser votre smartphone un certain temps, comme chaque fin de semaine par exemple.- Partez en voyage ou campez dans un endroit où il n'y a pas de réseau téléphonique. Vous serez obligé de vous passer de votre smartphone.
- Prévenez vos amis et votre bienaimé(e) que vous serez injoignable un certain temps. Vous pourrez facilement les prévenir via les réseaux sociaux.
Modifiez les paramètres de votre smartphone. Votre smartphone est configuré pour vous alerter chaque fois qu'il reçoit un email ou une notification Facebook. Pensez à désactiver cette option pour empêcher votre appareil de vibrer et sonner en permanence. Vous êtes de cette manière sûr de ne pas être dérangé chaque fois qu'un évènement se produit.- En dernier recours, vous pouvez opter pour un forfait prépayé rassemblant les possibilités offertes par un téléphone public et une carte d'appel. Vous devez acheter un forfait correspondant à un certain nombre de minutes pour pouvoir appeler et, une fois vos minutes épuisées, vous ne pouvez plus passer d'appels.
Changez votre manière de considérer votre smartphone. En considérant autrement votre smartphone, vous aurez une nouvelle vision des choses et adopterez un comportement différent [6]. En d'autres mots, vous vous sentirez mieux et aurez moins envie d'utiliser votre téléphone.- Dites-vous que ce que vous voulez voir sur votre smartphone n'est pas si important et que ça peut attendre [7].
- La prochaine fois que vous ressentirez l'envie d'utiliser votre smartphone, demandez-vous : « Est-ce que je dois vraiment appeler/envoyer un message à cette personne tout de suite ou est-ce que ça peut attendre plus tard ? »
Focalisez-vous sur l'instant présent. La pleine conscience, l'art d'être conscient, peut vous aider à organiser vos priorités et à combattre l'envie de jeter un œil à votre smartphone [8]. Essayez de vivre l'instant présent en vous focalisant sur ce qui se passe autour de vous ainsi que sur vos propres pensées et réactions [9].Publicité
Identifiez vos déclencheurs. Les déclencheurs sont ce que vous pensez et ressentez face à une situation. Ils vous poussent à adopter un certain comportement (ici, l'utilisation excessive du smartphone), mais si vous arrivez à identifier les raisons qui vous rendent dépendant de votre appareil, vous pourrez trouver une alternative à cette dépendance [10].- Utilisez-vous votre smartphone parce que vous avez envie de communiquer et d'interagir avec les autres ? Si c'est le cas, essayez de faire durer les contacts directs avec vos amis et vos proches.
- Est-ce que vous vous ennuyez ? L'ennui contribue en grande partie aux comportements de dépendance. Si vous vous ennuyez souvent, il peut être temps d'avoir un passetemps ou de vous adonner à des activités occupant votre attention.
Adonnez-vous à de nouvelles activités. Il est prouvé que l'utilisation d'un smartphone contribue à la bonne humeur de son propriétaire et ne fait donc qu'augmenter l'envie de l'utiliser [11]. Au lieu d'utiliser votre appareil pour vous sentir mieux, adonnez-vous plutôt à d'autres activités comme des exercices, du sport ou des activités créatives comme le dessin et l'écriture.
Occupez-vous ! Si vous élaborez un plan spécifique pour chaque jour de la semaine et si vous vous focalisez sur vos tâches quotidiennes, vous arriverez à passer moins de temps sur votre téléphone. En prime, vous pourrez vous concentrer sur vos objectifs et être plus productif.- Si vous ne travaillez pas, vous pouvez postuler à des emplois ou devenir bénévole pour des organisations locales.
- Adonnez-vous à un nouveau passetemps comme le tricot, la couture ou jouez d'un instrument de musique.
- Consacrez votre temps à faire des choses urgentes, comme des tâches ménagères, l'organisation d'une réunion de famille ou autres.
Faites des choses constructives. Faites des choses constructives au lieu d'utiliser votre smartphone. Focalisez-vous sur vos objectifs personnels et sur ce que vous voulez faire durant la journée. Dressez une liste d'activités ne nécessitant pas l'utilisation d'un téléphone et, chaque fois que vous avez envie de regarder votre appareil, redirigez votre attention sur l'une des tâches listées [12].
Accomplissez vos tâches sociales. Le désir inné et évolutif de devenir un être social contribue énormément à l'envie de toujours utiliser son téléphone. Il existe cependant d'autres façons plus avantageuses et plus satisfaisantes à long terme d'atteindre cet objectif [13].- Plutôt que d'envoyer un message texte, écrivez une lettre ou donnez rendez-vous à un ami pour prendre un café ou déjeuner.
- Plutôt que de publier vos photos sur Instagram, invitez un proche chez vous et montrez-lui vos albums photo. La qualité de votre relation n'en sera que meilleure.
Changez vos habitudes. Réfléchissez aux raisons qui vous poussent à utiliser votre smartphone (jeux, messages, appels, etc.). Si certaines fonctionnalités sont indispensables à votre vie professionnelle et personnelle (emails professionnels, etc.), d'autres peuvent être supprimées de votre quotidien sans problème. Essayez de transformer vos mauvaises habitudes en expériences productives et sociales de meilleure qualité.- Si vous utilisez votre smartphone pour jouer, essayez à la place de vous amuser aux jeux de société avec un ami.
- Si vous passez beaucoup de temps à consulter les profils d'autres utilisateurs sur les réseaux sociaux, allez à la rencontre d'un ami ou d'un proche pour lui demander directement de ses nouvelles (au lieu de lire ses publications sur Internet).
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Prévenez vos amis. Le soutien social contribue énormément à la bonne santé mentale d'une personne [14]. Avoir un réseau d'amis fidèles vous donne un sentiment de sécurité et de connexité et vous devez en tenir compte si vous souhaitez vraiment vaincre votre addiction aux smartphones. Il est certain que vous vous serviez de votre appareil pour rester socialement connecté (grâce aux messages et aux réseaux sociaux). Pourtant, si l'utilisation du smartphone semble sans risque, elle peut vous pousser à vous renfermer sur vous-même et vous couper du contact de vos proches.- Dites simplement à vos proches et amis que vous pensez être trop dépendant de votre smartphone et que vous essayez de résoudre le problème. Expliquez-leur que leur aide peut vous être utile. Exposez-leur la situation et intégrez-les à votre plan. Par exemple, vous pouvez leur demander de ne vous appeler et de ne vous envoyer des messages qu'à certaines heures de la journée.
- Demandez conseil à votre entourage. Vos proches vous connaissent personnellement et sont les mieux placés pour vous proposer un plan spécifique qui vous permettra de limiter votre utilisation du smartphone.
Prévenez votre entourage. Dites à vos proches et vos amis que vous ne répondrez pas à leurs messages, appels ou emails puisque vous essayez de vous défaire de l'emprise de votre smartphone. S'ils sont au courant de votre projet, ils seront plus compréhensifs et ne risqueront pas de vous en vouloir.
Organisez des rencontres directes. Au lieu de chercher du soutien social sur votre smartphone, essayez plutôt d'entretenir une relation plus personnelle et plus intime avec votre entourage. Ce ne sera entièrement possible que si vous organisez des rencontres directes [15].- Organisez des activités avec vos proches et vos amis. Consacrez votre forfait téléphonique limité à l'organisation d'évènements. Ainsi, vous utiliserez votre énergie utilement et de façon productive.
Ne gardez pas votre smartphone avec vous. Donnez votre smartphone à quelqu'un quand vous ressentez l'envie urgente de l'utiliser, que ce soit après les cours, après le diner ou en fin de semaine.
Suivez un traitement. Bien que l'addiction aux smartphones ne soit pas encore considérée comme un problème spécifique, ça ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous faire aider pour vous en sortir. Il existe des centres de traitement et des conseillers spécialisés dans ce genre de problèmes [16]. Si votre addiction est sévère et perturbe votre vie personnelle et professionnelle, des conseils et un traitement spécifique pourront vous être utiles.- Parmi les signes indiquant que vous avez besoin d'aide, on peut citer l'impossibilité à accomplir des tâches quotidiennes (au bureau, à l'école ou à la maison) ou la baisse notable de qualité dans vos relations interpersonnelles.
- La psychothérapie cognitivo comportementale (ou thérapies cognitivo comportementales, TCC) est un type de traitement utilisé contre une large variété de problèmes et de dépendances. Elle agit sur vos pensées pour modifier votre comportement et ce que vous ressentez. La psychothérapie cognitivo comportementale peut s'avérer utile si vous décidez de suivre un traitement.
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Conseils
- Utilisez un téléphone classique et surfez sur un ordinateur.
- Concentrez-vous sur vos responsabilités personnelles.
- Désactivez pendant un certain temps le WiFi sur votre smartphone.
- Emportez des livres partout où vous allez ! Programmez un rappel sur votre smartphone afin de ne pas oublier de lire une fois de temps en temps et délaisser un peu votre appareil !
- Essayez d'oublier votre smartphone quand vous sortez en le laissant à la maison. Pensez également à désactiver le WiFi.
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Avertissements
- Si vous pensez que votre addiction aux smartphones est sévère, vous avez tout intérêt à consulter un professionnel de la santé mentale.
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Références
- ↑ http://www.baylor.edu/mediacommunications/news.php?action=story&story=145864
- ↑ http://psychcentral.com/lib/coping-with-cell-phone-addiction/
- ↑ http://www.popsugar.com/tech/App-Counts-How-Many-Times-You-Go-Your-Phone-35731893
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/cell-phone-addiction-so-real-people-are-going-rehab-it
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/addicted-your-smartphone-what-to-do
- ↑ http://psychcentral.com/lib/coping-with-cell-phone-addiction/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/coping-with-cell-phone-addiction/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/basics/mindfulness
- ↑ http://psychcentral.com/lib/coping-with-cell-phone-addiction/
- ↑ http://www.eomega.org/article/how-to-recognize-deal-with-emotional-triggers
- ↑ https://student.societyforscience.org/article/watch-out-cell-phones-can-be-addictive
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/coping-with-cell-phone-addiction/
- ↑ http://www.mentalhealthamerica.net/conditions/social-support-getting-and-staying-connected
- ↑ http://psychcentral.com/lib/coping-with-cell-phone-addiction/
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/cell-phone-addiction-so-real-people-are-going-rehab-it
À propos de ce How.com.vn
Conseillère professionnelle
Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011. Cet article a été consulté 48 055 fois.
Catégories: Dépendance
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