Cara Mengatasi Rasa Takut

Kita semua tahu cerita Batman, pahlawan fiksi yang membela kebenaran dan keadilan serta hidup dalam integritas. Apa alasannya menjadi Batman? Dia ingin menghadapi rasa takut pada kelelawar dengan mengubah ketakutannya yang intens menjadi sumber kekuatan yang menakjubkan. Orang paling berani sekali pun memiliki ketakutan yang harus diatasi. Apakah Anda takut akan sesuatu yang nyata, seperti laba-laba atau ketinggian? Atau mungkin Anda takut akan kegagalan, perubahan, atau sesuatu yang lebih sulit ditentukan? Apa pun yang membuat Anda takut, Anda harus belajar mengenali, menghadapi, dan mengakui rasa takut tersebut sehingga tidak ada yang akan menghalangi Anda dalam hidup.

Bagian 1

Bagian 1 dari 4:

Memahami Rasa Takut

Unduh PDF

1
Ketahui kapan rasa takut Anda menjadi berlebihan. Rasa takut itu normal. Anda mungkin merasa takut ketika mengendarai sepeda untuk pertama kalinya atau ketika memulai pekerjaan baru. Akan tetapi, bila rasa takut mulai mengambil alih hidup Anda dan memengaruhi aktivitas, itu sudah menjadi masalah. Jika rasa takut mulai terasa membebani, kesulitan yang diakibatkannya dapat mengganggu kemampuan Anda beraktivitas dan Anda mungkin akan mengalami rasa cemas atau gugup yang intens. Renungi rasa takut itu dan perhatikan seberapa jauh pengaruhnya dalam hidup Anda. Apakah ketakutan itu menghalangi langkah Anda mencapai apa yang Anda inginkan dalam hidup? Berikut beberapa hal yang perlu dipertimbangkan:^{[1]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
- Rasa takut menyebabkan kecemasan atau panik intens.
- Anda mengakui bahwa rasa takut itu tidak rasional.
- Anda menghindari tempat atau situasi spesifik.
- Usaha menghindari rasa takut menyebabkan kesulitan dan gangguan pada aktivitas Anda.
- Rasa takut bertahan selama 6 bulan atau lebih.
2
Pahami gejala-gejala takut. Rasa takut sering kali berwujud fobia, yang meliputi situasi (takut bicara di depan publik atau mengacungkan tangan), binatang (takut pada ular atau laba-laba), darah, suntikan, dan sebagainya. Ketika merasa takut, terjadilah reaksi psikologi, mental, dan emosional, yang meliputi:^{[2]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
- Jantung berdetak kencang
- Sulit bernapas
- Pusing
- Berkeringat
- Merasa cemas dan panik berlebihan
- Ingin lari
- Merasa terasing
- Merasa seolah akan pingsan atau mati
- Merasa tidak berdaya di hadapan rasa takut, walaupun Anda tahu itu tidak rasional
3
Renungi peristiwa traumatis yang pernah Anda alami. Jika Anda pernah mengalami tabrakan mobil, mengemudikan mobil mungkin menjadi pengalaman menakutkan atau bahkan Anda hindari sama sekali. Atau mungkin Anda pernah dirampok di perjalanan pulang, dan pikiran pulang berjalan kaki akan menimbulkan rasa panik. Ada banyak cara yang menyebabkan rasa takut berkembang, dan wajar saja jika Anda menghindari pengalaman yang berbahaya.^{[3]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Walaupun rasa takut adalah respons alami dalam peristiwa seperti ini, namun beberapa peristiwa tersebut tidak dapat dihindari. Terima bahwa rasa takut itu nyata, tetapi juga harus diatasi.
Anda mungkin sangat takut pada ular tetapi tidak tahu kenapa. Beberapa bukti menunjukkan bahwa rasa takut diturunkan orang tua kepada anak dalam kaitan biologis.^{[4]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Bukti lain menunjukkan bahwa anak-anak khususnya menguraikan apa yang mereka amati dari lingkungan dan mengembangkan rasa takut berdasarkan apa yang menurut mereka mengancam. Dengan menyaksikan interaksi orang dewasa dengan suatu objek atau situasi, anak belajar menciptakan asosiasi seperti “takut” atau “potensi bahaya” terlepas dari risiko yang sebenarnya.^{[5]XSumber TepercayaSimply PsychologyKunjungi sumber}
5
Sadari bahwa memiliki rasa takut itu tidak salah. Rasa takut adalah fungsi adaptif yang menyelamatkan nyawa kita. Apakah Anda pernah berjalan di sisi jurang dan tiba-tiba merasa takut? Ini adalah rasa takut adaptif dan mengandung peringatan seperti, “Jurang ini berbahaya dan mungkin membahayakan nyawa. Hati-hati.” Rasa takut memicu respons “lawan atau lari”, yang mempersiapkan tubuh kita mengambil tindakan dalam usaha melindungi diri.^{[6]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
- Sadari bahwa rasa takut kadang bagus, dan terima peran perlindungan dan positif yang dibawanya.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 4:

Berinteraksi dengan Rasa Takut

Unduh PDF

1
Terima apa tepatnya yang menjadi ketakutan Anda. Terkadang rasa takut lebih mudah diabaikan atau disangkal, bahkan pada diri sendiri. Tetapi keberanian tidak bisa muncul jika Anda tidak menerima rasa takut yang harus diatasi. Dengan mengakui bahwa rasa takut itu ada, Anda telah mengambil langkah pertama untuk mengendalikan situasi.^{[7]XTeliti sumber}
- Beri nama pada rasa takut Anda. Kadang kala ketakutan dapat diketahui secara langsung dan jelas, namun di kali lain perasaan cemas yang menyelinap di belakang kepala Anda susah disebut namanya. Biarkan rasa takut Anda muncul ke permukaan dan berikan nama. Mungkin Anda takut pada sesuatu yang nyata (seperti kucing) atau situasi (seperti dipanggil ke depan kelas).
- Jangan menilai rasa takut. Terima perasaan yang muncul tanpa menilainya sebagai sesuatu yang “baik” atau “buruk”.
Apakah rasa takut Anda dipicu oleh sesuatu yang jelas, seperti melihat ular di jalan setapak? Mungkin melewati pintu kantor konselor karier di sekolah mengirimkan rasa takut dalam pikiran Anda. Cari tahu semua hal yang memicu rasa takut. Semakin Anda memahaminya, semakin baik.
Apakah rasa takut menyebabkan Anda tidak berkeinginan bangkit dari tempat tidur dan pergi ke sekolah karena takut gagal? Apakah Anda enggan mengunjungi keluarga di luar pulau karena tidak mau naik pesawat? Ketahui apa persisnya kekuatan yang dimiliki rasa takut atas pikiran dan perilaku Anda.
4
Bayangkan hasil yang Anda inginkan. Sekarang setelah lebih memahami apa yang membuat Anda takut, pikirkan apa tepatnya yang ingin Anda ubah. Bayangkan hidup Anda tanpa dibayangi rasa takut. Bagaimana perasaan Anda? Misalnya:
- Jika Anda takut pada komitmen, bayangkan diri Anda hidup bahagia bersama pasangan.
- Jika Anda takut pada ketinggian, bayangkan diri Anda mendaki sampai ke puncak gunung. Bayangkan kepuasan mencapai tujuan itu.
- Jika Anda takut pada laba-laba, bayangkan diri Anda melihat seekor laba-laba dan tidak merasakan apa-apa.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 4:

Menghadapi Rasa Takut

Unduh PDF

1
Identifikasi adanya salah keyakinan. Banyak rasa takut bersumber dari keyakinan yang keliru atau pikiran yang cenderung ke arah bencana. Ketika melihat laba-laba, mungkin Anda langsung memiliki keyakinan bahwa laba-laba akan membahayakan Anda dan Anda akan mati. Identifikasi pola pikir seperti ini, dan mulailah mempertanyakannya. Lakukan riset di internet dan pahami risiko aktual dibanding dengan risiko yang Anda bayangkan. Ketahui bahwa skenario terburuk kecil kemungkinan terjadi. Mulailah menyusun ulang pikiran Anda agar tidak membayangkan bencana, dan mulailah melawan pikiran tersebut.^{[8]XTeliti sumber}
- Ketika rasa takut muncul, ambil jeda dan renungkan risiko aktualnya. Lawan pikiran negatif atau keyakinan Anda dan katakan, “Kuakui ada beberapa anjing yang galak, tetapi sebagian besar anjing itu jinak. Kecil kemungkinan aku akan digigit.”
2
Cobalah paparan bertahap. Setelah menghadapi keyakinan Anda yang keliru, mulailah mengekspos diri pada rasa takut. Sering kali kita takut pada sesuatu karena kita tidak sering terekspos pada hal itu. "Takut pada hal yang tidak diketahui" adalah frasa yang umum digunakan untuk menggambarkan perasaan tidak suka pada sesuatu yang tidak biasa.^{[9]XTeliti sumber}
- Jika Anda takut anjing, mulailah melihat gambar anjing jelek dengan warna-warna konyol. Lihat terus sampai Anda tidak lagi merasakan respons takut.
- Kemudian, lihatlah foto anjing, lalu video anjing. Lihat terus sampai tidak ada lagi respons rasa takut yang tersisa.
- Pergilah ke taman tempat satu atau beberapa anjing diikat dan perhatikan anjing-anjing itu sampai Anda tidak lagi merasakan takut.
- Pergilah ke rumah seorang teman yang memiliki anjing dan perhatikan teman Anda berinteraksi dengan anjingnya sampai tidak ada lagi respons takut yang muncul.
- Minta agar teman Anda memperbolehkan Anda menyentuh atau mengelus anjingnya ketika masih dipegangi sampai Anda tidak merasakan apa-apa.
- Akhirnya, dekatilah seekor anjing dan bermainlah sebentar dengannya.
3
Berlatihlah menghadapi ketakutan secara langsung. Kemampuan memberi label pada emosi akan bermanfaat dalam pemahaman diri dan kecerdasan emosional. Menantang rasa takut dan menamakannya terbukti membangkitkan kekuatan luar biasa untuk membantu mengatasi ketakutan dan mengatur emosi. Dalam suatu penelitian, orang-orang yang takut pada laba-laba dipaparkan pada laba-laba, dan partisipan yang melabeli ketakutan mereka (“Aku takut sekali pada laba-laba ini”) mengalami respons takut yang lebih rendah pada minggu berikutnya ketika mereka dieskpos lagi pada laba-laba berbeda.^{[10]XTeliti sumber}
- Lari dari ketakutan tidak akan pernah bisa memperbaiki apa yang Anda rasakan. Kali berikutnya Anda merasa takut, hadapi secara verbal dengan menggunakan kata-kata yang menggambarkan ketakutan dan kecemasan Anda.
4
Pelajari teknik relaksasi. Ketika tubuh Anda mengalami ketakutan, banyak pemicu yang mempersiapkan tubuh Anda untuk memberi respons “lawan atau lari”. Pelajari cara mengatasi respons tersebut dengan teknik relaksasi. Relaksasi memberi tahu tubuh bahwa tidak ada bahaya dan Anda aman. Relaksasi juga dapat membantu Anda mengatasi stres dan kecemasan lain dalam hidup.^{[11]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
- Cobalah latihan napas dalam. Berfokuslah pada pernapasan Anda, dan mulailah menghitung napas, tarik empat detik kemudian embuskan empat detik. Setelah terasa nyaman, perpanjang menjadi enam detik.
- Jika otot-otot terasa tegang, kendurkan secara sadar. Salah satu caranya adalah mengencangkan semua otot di tubuh Anda selama tiga detik, kemudian kendurkan. Lakukan dua atau tiga kali untuk meredakan ketegangan di sekujur tubuh Anda.
Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 4:

Memanfaatkan Rasa Takut

Unduh PDF

Sesuatu yang kita takuti juga dapat membangkitkan rasa gembira dan bahkan gairah. Itulah mengapa ada orang-orang yang menyukai olahraga ekstrem, film horor, dan berenang bersama hiu ketika liburan. Cobalah membingkai ulang rasa takut Anda dalam cahaya positif dan menerima keseruan yang ditawarkannya. Bila Anda mulai memandang rasa takut sebagai sumber energi, mungkin Anda akan dapat mengakui perannya dalam hidup.
2
Kendalikan kekuatan rasa takut. Rasa takut memiliki kekuatan menakjubkan dalam situasi genting. Banyak yang melaporkan sensasi waktu melambat, indra menjadi sangat tajam, dan mereka mampu mengetahui apa yang harus dilakukan berdasarkan insting. Sementara sistem komunikasi lain dalam tubuh kita memerlukan sekitar setengah detik untuk mencapai kewaspadaan, sistem rasa takut bekerja jauh lebih cepat. Rasa takut juga menumpulkan kepekaan akan rasa sakit.^{[12]XTeliti sumber}
- Anda dapat memanfaatkan rasa takut dengan memahami sisi positifnya. Contoh, banyak orang mengalami demam panggung, namun rasa takut tampil di panggung dapat membantu Anda menyadari momen tersebut dan berfokus secara intens pada apa yang akan Anda lakukan. Belajarlah menerima rasa takut dan kemudian mengarahkannya hingga menjadi bermanfaat.
- Sebagian besar orang merasa takut sebelum suatu acara, namun tidak merasakan takut di tengah-tengah situasi tersebut. Ingat bahwa rasa takut meningkatkan ketajaman indra sehingga Anda memiliki kemampuan untuk tampil dengan efisien dan berani.
3
Mulailah memandang rasa takut sebagai kesempatan. Rasa takut dapat dijadikan sarana untuk membantu mengidentifikasi masalah dan menyelesaikannya secara efektif. Rasa takut adalah panduan, serta peringatan yang mengingatkan kita bahwa ada sesuatu yang membutuhkan perhatian. Setelah ketidaknyamanan akibat gelombang rasa takut pertama berlalu, pikirkan lagi dengan cermat untuk mengambil apa yang bisa Anda pelajari.
- Ketika Anda merasa takut pada sesuatu yang asing, anggap itu sebagai tanda bahwa Anda harus mengetahui suatu situasi atau mengenal seseorang dengan lebih baik.
- Jika Anda mengalami percikan rasa takut akan tenggat kerja atau acara yang akan berlangsung, jadikan itu kesempatan untuk membuat rencana agar Anda dapat mempersiapkan diri sepenuhnya, apakah itu artinya mulai menulis makalah, geladi resik atau latihan pidato.
Iklan

Tips

Pertimbangkan untuk menemui konselor jika rasa takut seakan menguasai hidup Anda. Spesialis terlatih dapat membantu mencari sumber rasa takut dan menentukan cara mengatasinya.
Jangan biarkan momentum reda. Diperlukan sejumlah momentum untuk menghadapi rasa takut. Ketika Anda dihadapkan pada halangan, mungkin Anda tergoda untuk menyerah. Pertahankan tekad Anda walaupun dalam situasi yang tampaknya mustahil.
Gunakan imajinasi Anda untuk tenang, bukan untuk menakut-nakuti diri sendiri.