Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Eric Christensen, DPT. Eric Christensen adalah Ahli Fisioterapi yang tinggal di Chandler, Arizona. Dengan pengalaman lebih dari satu dekade, Eric bekerja di bidang ortopedi dan neurologi dengan spesialisasi pengecoran ortotik sesuai resep dan khusus, pemrograman ulang vestibular, dan terapi manual. Dia meraih gelar Sarjana Ilmu Olahraga dengan fokus Kedokteran Olahraga dari Colorado State University dan Doktor Terapi Fisik dari Regis University. Dalam praktiknya, Eric mengambil pendekatan pengembangan untuk rehabilitasi dengan menggunakan Penilaian Gerakan Fungsional Selektif. Dia menggunakan pola gerakan fungsional dan terapi manual untuk memulihkan kondisi pasien ke tingkat fungsi sebelumnya.
Ada 27 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 1.058 kali.
Otot yang kaku membuat tubuh sulit digerakkan, bahkan terasa pegal atau nyeri. Penyebab otot kaku sangat beragam, misalnya karena terlalu sering atau jarang berolahraga. Selain itu, cedera, stres, postur tubuh, dan pola makan juga bisa menyebabkan otot kaku. Meskipun keluhan ini bisa hilang dengan sendirinya, ada beberapa cara merilekskan otot secara mandiri untuk mengatasi dan mencegah otot kaku agar tubuh tetap nyaman saat menjalani keseharian. Segera berkonsultasi dengan dokter jika keluhan berlanjut atau makin parah.
Langkah
Biasakan menjaga postur tubuh yang baik agar otot punggung dan leher tidak kaku. Saat duduk, biasakan duduk bersandar agar punggung disangga oleh sandaran kursi. Rilekskan bahu agar tidak pegal. Pastikan punggung dan leher tetap lurus sambil menegakkan badan dan menatap ke depan. Sewaktu membaca atau mengetik di laptop, posisikan layar setinggi mata supaya Anda tidak perlu menunduk atau mendongak.[1]- Saat berdiri, pertahankan postur tubuh yang baik dengan menegakkan badan dan kepala.
- Jika punggung atau leher sering terasa kaku saat bangun pagi, biasakan tidur telentang atau menyamping. Gunakan 1 bantal untuk menyangga kepala dan leher. Meskipun sedang berbaring, pastikan leher tetap lurus supaya posisi tulang belakang netral. Saat tidur menyamping, letakkan bantal di antara kedua lutut agar pelvis tetap rileks.
Sempatkan berdiri dan menggerakkan tubuh selama beberapa menit setelah duduk lebih kurang 1 jam. Setiap 45-50 menit, Anda perlu berdiri dan melakukan peregangan ringan minimal 1-2 menit. Gunakan waktu untuk meregangkan badan, mengambil air minum di ruang makan, atau menggerakkan kaki selama beberapa menit. Atur pewaktu di ponsel atau komputer agar Anda tidak lupa.[2]- Beberapa merek jam tangan dilengkapi alarm yang berfungsi mengingatkan Anda untuk berdiri.
Lakukan peregangan otot menjelang tidur malam atau saat bangun pagi. Jika tubuh terasa pegal hampir setiap malam, lakukan peregangan ringan untuk merilekskan otot leher, punggung, dan kaki. Biasanya, otot terasa kencang saat melakukan peregangan kali pertama, tetapi lama-kelamaan terasa nyaman jika Anda rutin berlatih. Setiap kali meregangkan otot, tahan selama 30-60 detik sesuai kemampuan. Tubuh yang rileks membuat Anda lekas terlelap dan merasa lebih segar saat bangun pagi. Jika tubuh kerap terasa pegal saat bangun pagi, lakukan peregangan ringan untuk melancarkan aliran darah sehingga Anda merasa nyaman sepanjang hari.[3]- Jika ingin menikmati relaksasi, putar lagu yang membuat Anda merasa tenang atau nyalakan lilin sebelum melakukan peregangan ringan.
- Kalau otot terasa kaku karena cedera, tanyakan kepada dokter cara melakukan peregangan yang aman untuk Anda.
- Peregangan otot seharusnya tidak terasa nyeri. Pastikan Anda tetap merasa rileks saat melakukan peregangan.
Latihan untuk Merilekskan Otot
Jika kaki terasa pegal, duduklah di lantai sambil meluruskan kedua kaki dan menegakkan badan. Kemudian, berusahalah meraih jemari kaki, lalu tahan lebih kurang 30 detik.[4]
Jika leher terasa kaku, miringkan kepala mendekati bahu kanan, lalu gerakkan kepala membentuk lingkaran searah jarum jam sampai 3 putaran berdurasi sekitar 30 detik. Ulangi gerakan ini dengan memiringkan kepala ke bahu kiri.[5]
Jika punggung terasa pegal, luruskan kedua lengan ke belakang, lalu jalin jemari tangan di punggung bawah. Dekatkan dagu ke dada, miringkan kepala ke bahu kanan, lalu tahan selama 30 detik. Ulangi gerakan ini sambil memiringkan kepala ke bahu kiri.[6]
Terapkan teknik mengatasi stres untuk mencegah otot kaku akibat gangguan kecemasan. Stres menyebabkan seluruh tubuh menjadi tegang sehingga otot terasa kaku. Atasi stres dengan menarik napas selama 4 hitungan, tahan napas selama 7 hitungan, buang napas selama 8 hitungan. Lakukan berulang-ulang sampai tubuh terasa rileks.[7] Selain itu, Anda bisa merilekskan tubuh dan meredakan stres dengan bermeditasi atau berlatih yoga.[8]- Pilih cara melakukan relaksasi yang membuat Anda merasa nyaman, misalnya mendengarkan lagu favorit, membaca buku renungan, atau mengobrol dengan orang terkasih.[9]
Tentukan posisi otot yang terasa kaku dengan memindai tubuh. Sebelum melakukan relaksasi, sempatkan memindai tubuh secara mental dimulai dari kepala sampai jemari kaki. Bagian tubuh yang sering terasa pegal biasanya punggung, bahu, leher, dan rahang. Jadi, fokuskan perhatian pada area tersebut, lalu tentukan ada tidaknya rasa pegal. Jika ada, bernapaslah dalam-dalam untuk merilekskannya secara mental. Jika diperlukan, pijat otot yang kaku sebelum melakukan relaksasi.[10]- Metode ini bisa dilakukan sambil duduk atau berbaring. Jadi, Anda tidak membutuhkan ruangan yang luas untuk merilekskan diri.
Iklan
Lakukan pemanasan ringan 5-10 menit agar otot tidak tegang. Jangan langsung berolahraga intensitas tinggi sebab otot bisa menjadi kaku, bahkan cedera. Alih-alih, sempatkan berlatih pemanasan dengan berjalan kaki, joging, mengayuh sepeda stasioner, atau lompat tali. Sebelum berolahraga, lakukan pemanasan minimal selama 5 menit, misalnya dengan berlatih kardio intensitas ringan.[11]- Latihan pemanasan bermanfaat melancarkan aliran darah sehingga otot mendapat asupan nutrisi dan tidak kaku.
- Anda boleh menggunakan dumbel atau barbel yang ringan saat berlatih pemanasan.
Lakukan setiap gerakan dengan postur tubuh dan teknik yang benar untuk mencegah cedera. Jangan melakukan gerakan atau menggunakan peralatan olahraga kalau belum memahami cara berlatih dengan postur tubuh yang benar agar Anda tidak cedera. Jika Anda berolahraga di rumah, tonton video panduan berlatih dan baca petunjuk pemakaian peralatan yang ingin digunakan. Kalau Anda berolahraga di gym, mintalah pelatih kebugaran atau instruktur mengajari Anda cara berlatih dengan postur tubuh yang benar.[12]- Ajak seseorang berolahraga bersama agar Anda berdua bisa saling mengingatkan untuk melakukan gerakan dengan postur tubuh dan teknik yang benar.
Sempatkan minum air putih saat berolahraga. Anda bisa mengalami dehidrasi jika banyak berkeringat. Dehidrasi bisa menyebabkan otot kaku. Jagalah kesehatan tubuh dengan minum air putih saat terasa haus atau lelah. Selain air putih, Anda boleh minum sport drink yang mengandung elektrolit untuk mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral.[13]- Saat berolahraga, minumlah 200-300 ml air putih setiap 10-20 menit.
Peringatan: Jika Anda merasa pusing atau lelah sewaktu berolahraga, beristirahatlah selama beberapa menit untuk menghidrasi tubuh.
Biasakan melakukan peregangan otot setelah berolahraga. Pilih gerakan yang berfungsi merilekskan kelompok otot yang baru dilatih. Biasanya, otot menjadi kaku beberapa jam setelah berolahraga. Saat otot diregangkan, tahan selama 30-60 detik untuk melancarkan aliran darah dan meningkatkan kelenturan.[14] Sewaktu melakukan peregangan, bernapaslah dalam-dalam supaya otot mendapatkan asupan oksigen dan nutrisi agar tetap berfungsi dengan baik.[15]- Jangan berayun-ayun sewaktu meregangkan otot. Cara ini membuat otot tidak rileks sebab Anda melakukan peregangan dengan gerakan cepat yang menghentak.
Biarkan otot beristirahat selama 2 hari sebelum dilatih lagi. Otot menjadi kaku jika terlalu sering dilatih sebab jaringan otot belum sempat mengalami pemulihan dan perbaikan. Kalau Anda ingin berolahraga sebelum 2 hari, fokuskan latihan pada kelompok otot yang lain untuk mencegah cedera.[16]- Contohnya, kalau kemarin Anda baru melatih otot kaki dan hari ini ingin berolahraga, latih otot lengan atau tubuh atas.
Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap agar Anda tidak mengalami kelelahan. Jangan langsung berolahraga intensitas tinggi sebab kondisi tubuh belum siap. Kalau Anda baru mulai berolahraga, gunakan beban yang ringan dengan sedikit repetisi gerakan selama beberapa waktu. Jika target denyut jantung tidak tercapai, tingkatkan berat beban atau repetisi gerakan sedikit demi sedikit sampai intensitas latihan yang diinginkan tercapai.[17]- Contohnya, jika target denyut jantung tidak tercapai setelah melakukan 10 kali dumbbell curl dengan dumbel 7 kg, tingkatkan menjadi 15-20 kali menggunakan dumbel 9 kg.
- Anda bisa cedera jika langsung menggunakan dumbel yang berat.
- Berkonsultasilah dengan dokter untuk mencari tahu program latihan fisik yang tepat untuk Anda.
Iklan
Konsumsilah sumber protein bebas lemak agar otot lebih cepat pulih. Protein berperan penting dalam pemulihan dan pembentukan jaringan otot untuk mencegah otot kaku setelah berolahraga. Penuhi kebutuhan protein dengan mengonsumsi daging ayam, ikan, telur, kacang-kacangan, dan polong-polongan atau protein bubuk kalau asupan protein dari makanan tidak cukup. Konsumsilah 1,6 gram protein per kilogram berat badan, entah Anda rutin berolahraga atau tidak.[18]- Jika berat badan Anda 75 kg, kalikan 75 dengan 1,6. Ini berarti, Anda membutuhkan protein = 75 x 1,6 = 120 gram per hari.
- Sebagai contoh, 30 gram daging ayam mengandung 7 gram protein, 1 butir telur ayam berukuran besar mengandung 6 gram protein, dan ½ cangkir (30 gram) kacang polong hitam mengandung 8 gram protein.[19]
Minumlah air putih sepanjang hari agar tubuh tetap terhidrasi. Penuhi kebutuhan cairan dengan minum air putih 3,7 liter per hari untuk pria dan 2,7 liter per hari untuk wanita.[20] Minumlah air putih sedikit demi sedikit sepanjang hari untuk mencegah dehidrasi. Anda boleh minum sport drink, teh bebas kafeina, atau jus buah segar. Hindari minuman berkafeina atau bergula sebab bisa memicu dehidrasi.[21]- Cairan tubuh sangat dibutuhkan agar otot tidak kaku sehingga bisa berkontraksi dan tetap rileks.
- Anda perlu minum air putih lebih banyak kalau berolahraga secara teratur sebab cairan tubuh berkurang melalui keringat.
Konsumsilah makanan yang mengandung kalsium dan vitamin D. Tambahkan yoghurt, susu murni, dan keju dalam menu makan harian sebagai sumber kalsium dan vitamin D. Untuk memenuhi kebutuhan harian, Anda perlu mengonsumsi vitamin D 600 IU dan kalsium sekitar 1.000 mg setiap hari.[22] Beli suplemen kalsium dan vitamin D di apotek jika kebutuhan harian tidak terpenuhi dari makanan.[23]- Contohnya, 1 kuning telur ayam berukuran besar mengandung 40 IU vitamin D, 250 ml susu murni mengandung 115-125 IU vitamin D.[24]
- Secangkir (250 ml) susu mengandung 250 gram kalsium, 30 gram keju mengandung 200 mg kalsium.
Penuhi kebutuhan magnesium untuk mencegah keram dan spasme. Konsumsilah sumber magnesium bernutrisi, misalnya susu, beras cokelat, kacang polong hitam, dan kacang-kacangan. Selain itu, santaplah serealia dan biji-bijian yang difortifikasi.[25] Agar tubuh tetap sehat dan otot tetap rileks, konsumsilah 300-400 mg magnesium setiap hari.[26]- Magnesium mengandung enzim dan antioksidan yang berfungsi menutrisi otot.
- Secangkir (250 ml) susu mengandung 24-27 mg magnesium, ½ cangkir beras cokelat mengandung 42 mg magnesium, dan 30 gram almon mengandung 80 mg magnesium.[27]
Variasi: Anda bisa memperoleh asupan magnesium dengan mengonsumsi bayam, ikan, yoghurt, brokoli, dan roti biji-bijian utuh.[28]
Iklan
Atasi rasa nyeri dengan memijat otot yang kaku. Tekan kuat-kuat ujung jemari tangan pada otot yang kaku, tetapi jangan sampai makin nyeri. Gerakkan jari membentuk lingkaran untuk melancarkan aliran darah dan meredakan nyeri. Pijat terus sampai otot terasa rileks.[29]- Jika Anda kesulitan memijat otot di bagian tubuh tertentu, misalnya di punggung, mintalah bantuan orang lain atau terapis pijat.
- Memijat otot menggunakan minyak esensial atau aromaterapi bermanfaat mengatasi stres dan merilekskan tubuh.
Hangatkan bagian tubuh yang terasa pegal untuk merilekskan otot. Letakkan alat pemanas untuk menghangatkan otot yang terasa kaku. Tunggu 10-15 menit untuk melancarkan aliran darah menuju otot dan menghilangkan kekakuan pada otot. Terapi ini boleh dilakukan beberapa kali sehari jika otot masih pegal.[30]- Jangan mengompres otot dengan benda dingin sebab otot akan berkontraksi.
Variasi: Anda boleh berendam dalam air hangat jika ingin merilekskan tubuh.
Gunakan foam roller (tabung stirofoam) untuk merilekskan otot. Letakkan foam roller di lantai agar bisa bergulir dengan lancar. Berbaringlah telentang di atas roller, lalu posisikan roller di bawah otot yang terasa pegal. Gerakkan tubuh maju mundur agar roller bergulir guna merilekskan otot yang kaku. Pijat otot dengan roller lebih kurang 20 menit sampai tidak terasa pegal atau kaku.[31]- Anda bisa membeli foam roller di toko daring atau toko alat olahraga.
Konsumsilah obat bebas penghilang nyeri jika otot terasa pegal. Obat ini tidak mengatasi penyebab rasa pegal, tetapi setidaknya, Anda bisa bergerak tanpa harus menahan nyeri. Minumlah 1 dosis obat yang mengandung ibuprofen atau asetaminofen dengan segelas air putih, lalu tunggu sekitar 30 menit sampai Anda merasa nyaman. Jika otot yang kaku masih pegal atau nyeri setelah 4-6 jam, minum 1 dosis lagi.[32]- Obat pereda nyeri tidak boleh dikonsumsi lebih dari 4 dosis per hari sebab bisa memicu gangguan lever.
- Pijat bagian tubuh yang pegal begitu obat mulai bekerja agar otot makin rileks.
- Jika Anda mengonsumsi obat pereda nyeri yang mengandung antiinflamasi, obat ini bermanfaat mengurangi bengkak yang memicu rasa pegal.[33]
Gunakan mesin transcutaneous electrical nerve stimulation (TENS) jika Anda mengalami nyeri otot ringan. Anda bisa membeli alat ini di apotek. Pasang elektrode pada otot yang terasa nyeri, lalu nyalakan mesin dengan intensitas paling rendah. Mesin akan mengalirkan getaran listrik lemah untuk menstimulasi saraf dan meredakan nyeri.[34]- Tanyakan kepada dokter tentang opsi terapi menggunakan mesin TENS.
- Terapi dengan mesin TENS tidak efektif bagi beberapa orang. Jadi, alat ini belum tentu menghilangkan rasa pegal atau nyeri.
Iklan
Tips
- Rasa pegal setelah berolahraga sulit dihindari apabila intensitas latihan ditingkatkan. Hal ini terjadi karena pembentukan jaringan otot untuk menguatkan tubuh dan memulihkan kondisi fisik memicu rasa pegal. Anda tidak merasa pegal jika otot mengalami kondisi plateau setelah intensitas latihan ditingkatkan.[35]
Iklan
Peringatan
- Jika rasa pegal atau nyeri tidak hilang dengan terapi mandiri atau Anda mengalami sesak napas, pusing, kelelahan yang ekstrem, segera berkonsultasi dengan dokter sebab keluhan ini mungkin dipicu oleh masalah yang serius.[36]
- Hindari olahraga yang terlalu berat agar otot tidak nyeri atau cedera.[37]
Iklan
Referensi
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/easy-ways-to-prevent-a-stiff-neck/
- ↑ https://www.nytimes.com/1986/09/28/magazine/relieving-stress-mind-over-muscle.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820
- ↑ https://www.nytimes.com/1986/09/28/magazine/relieving-stress-mind-over-muscle.html
- ↑ https://www.nytimes.com/1986/09/28/magazine/relieving-stress-mind-over-muscle.html
- ↑ https://www.cordem.org/globalassets/files/academic-assembly/2017-aa/handouts/day-three/biofeedback-exercises-for-stress-2---fernances-j.pdf
- ↑ https://www.apa.org/helpcenter/stress-body
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/001942.htm
- ↑ https://www.nytimes.com/1986/09/28/magazine/relieving-stress-mind-over-muscle.html
- ↑ https://familydoctor.org/sore-muscles/
- ↑ https://familydoctor.org/sore-muscles/
- ↑ https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/
- ↑ https://diet.mayoclinic.org/diet/move/flexibility-better-health
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820
- ↑ https://familydoctor.org/sore-muscles/
- ↑ https://familydoctor.org/sore-muscles/
- ↑ https://www.nytimes.com/guides/year-of-living-better/how-to-build-muscle-strength
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/johns_hopkins_bayview/_docs/medical_services/bariatrics/nutrition_protein_content_common_foods.pdf
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256%20and%20umsystem.edu/totalrewards/wellness/how-to-calculate-how-much-water-you-should-drink
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2484297/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-get-more-vitamin-d-from-your-food/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/nutrition-and-pain/art-20208638
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food
- ↑ https://www.mayoclinic.org/self-care-approaches-to-treating-pain/art-20208634
- ↑ https://www.mayoclinic.org/self-care-approaches-to-treating-pain/art-20208634
- ↑ https://www.nytimes.com/guides/year-of-living-better/how-to-build-muscle-strength
- ↑ https://familydoctor.org/sore-muscles/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/002116.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/self-care-approaches-to-treating-pain/art-20208634
- ↑ https://familydoctor.org/sore-muscles/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050866
- ↑ https://familydoctor.org/sore-muscles/
Tentang How.com.vn ini
Fisioterapis
Artikel ini disusun bersama Eric Christensen, DPT. Eric Christensen adalah Ahli Fisioterapi yang tinggal di Chandler, Arizona. Dengan pengalaman lebih dari satu dekade, Eric bekerja di bidang ortopedi dan neurologi dengan spesialisasi pengecoran ortotik sesuai resep dan khusus, pemrograman ulang vestibular, dan terapi manual. Dia meraih gelar Sarjana Ilmu Olahraga dengan fokus Kedokteran Olahraga dari Colorado State University dan Doktor Terapi Fisik dari Regis University. Dalam praktiknya, Eric mengambil pendekatan pengembangan untuk rehabilitasi dengan menggunakan Penilaian Gerakan Fungsional Selektif. Dia menggunakan pola gerakan fungsional dan terapi manual untuk memulihkan kondisi pasien ke tingkat fungsi sebelumnya. Artikel ini telah dilihat 1.058 kali.
Daftar kategori: Kebugaran | Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 1.058 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
