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Este artigo foi coescrito por Eric Christensen, DPT. Eric Christensen é Fisioterapeuta em Chandler, Arizona. Com mais de dez anos de experiência, Eric trabalha nos campos da ortopedia e da neurologia e é especialista em receitar produtos ortopéticos personalizados, em reprogramação do movimento e em terapia manual. É formado em Ciências do Exercício com Ênfase em Medicina Desportiva pela Colorado State University e em Fisioterapia pela Regis University. Em sua clínica, Eric adota uma abordagem de reabilitação que utiliza técnicas de Avaliação Seletiva de Mobilidade Funcional. Utiliza técnicas de padronização de mobilidade funcional e terapia manual para devolver aos clientes a capacidade de movimento até então perdida.
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Até fazer os movimentos mais básicos fica complicado quando os músculos estão enrijecidos. Isso pode acontecer por uma série de motivos: a falta de exercícios (ou a prática exagerada), lesões, estresse, posturas incorretas ou mesmo uma má alimentação. Felizmente, existem algumas formas de reduzir as chances de ter problemas do tipo. Embora a rigidez costume se resolver sozinha com o tempo, você pode seguir as técnicas deste artigo para ficar mais relaxado — mas vá ao pronto-socorro o quanto antes se as coisas não melhorarem!
Passos
Crie o hábito de corrigir a sua postura para reduzir a rigidez nas costas e no pescoço. Sempre que você for se sentar, apoie as costas inteiras na cadeira e relaxe os ombros para não ficar tenso. Além disso, deixe o pescoço reto e olhe para frente. Se for trabalhar no computador, coloque o monitor na altura dos seus olhos.[1]- Você tem que deixar as costas retas e corrigir a sua postura até quando estiver de pé.
- Se você costuma acordar sentindo rigidez no pescoço ou nas costas, passe a dormir de costas ou de lado com um travesseiro debaixo da cabeça e olhando bem para cima. Do contrário, a sua coluna vai se desalinhar. E experimente também colocar um segundo travesseiro entre os joelhos para alinhar a pélvis.
Levante-se e mexa o corpo por alguns minutos a cada hora. A cada 45 ou 50 minutos, levante-se e faça ou um dois minutos de alongamentos. Ande um pouco, vá pegar água na cozinha ou pelo menos suspenda os pés no ar. Se você não conseguir se lembrar sozinho, coloque o relógio para despertar de vez em quando.[2]- Hoje em dia, muitos smartwatches emitem alertas para o usuário se lembrar de ficar de pé.
Faça alguns alongamentos antes de se deitar ou depois de levantar. Se você costuma ficar tenso à noite, pense em alguns alongamentos para o pescoço, as costas e as pernas. É normal sentir certa rigidez no começo dessa sessão, mas os músculos relaxam aos poucos. Conte de 30 a 60 segundos em cada movimento. Você não só vai dormir melhor, mas também acordar relaxado. Outra opção interessante é se alongar logo de manhã, que estimula a circulação desde o princípio do dia.[3]- Experimente colocar músicas relaxantes ou acenda uma vela enquanto você se alonga!
- Se os seus músculos ficarem enrijecidos por causa de alguma lesão, consulte um médico e pergunte que alongamentos ele indica para o seu caso.
- Não é normal sentir dor durante alongamentos. Se acontecer com você, relaxe os músculos até o incômodo passar.
Alguns alongamentos interessantes
Para as pernas: sente-se com uma das pernas estendida para frente e tente encostar nos dedos do pé; conte 30 segundos e inverta os membros para repetir o alongamento.[4]
Para o pescoço: incline a cabeça para o lado até encostar a orelha no ombro; em seguida, gire a cabeça em sentido horário três vezes, por um total de 30 segundos, antes de inverter a direção.[5]
Para as costas: estenda os braços para trás do seu corpo e encoste na lombar com as palmas das mãos; apoie o queixo no peito e vire a cabeça de lado até encostar a orelha no ombro; conte 30 segundos e inverta a direção da cabeça.[6]
Experimente técnicas de redução do estresse. O estresse mental é capaz de deixar todos os músculos do corpo tensos. Caso você passe por isso, faça o seguinte: inspire enquanto conta até quatro, prenda o ar contando até sete e expire contando até oito. Repita esse exercício quantas vezes forem necessárias até sentir os efeitos positivos.[7] Também é legal experimentar técnicas como meditação e yoga, que geram os mesmos benefícios físicos e mentais.[8]- Você também pode relaxar fazendo as suas atividades favoritas: ouvindo música, lendo um bom livro, conversando com amigos e familiares etc.[9]
Preste atenção ao seu corpo e descubra que áreas estão tensas e precisam relaxar. Pare por um momento e preste atenção a todo o seu corpo, indo da cabeça aos pés. As áreas que mais costumam ficar enrijecidas são as costas, os ombros, o pescoço e a mandíbula. Se uma ou mais delas estiverem tensas, respire fundo e tente relaxar os músculos mentalmente. Depois, mexa a região de leve por alguns segundos.[10]- Este método dá certo até se você não tiver muito espaço para se mexer.
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Aqueça os músculos por cinco a dez minutos antes de treinar. Sempre que você for praticar exercícios físicos, reserve um tempinho para aquecer os músculos e reduzir o risco de sofrer alguma lesão. Caminhe, corra, ande na bicicleta ergométrica ou pule corda por algo entre cinco e dez minutos.[11]- O aquecimento estimula a circulação até os músculos, o que leva os nutrientes necessários a eles.
- Você também pode se aquecer levantando cargas leves.
Use a forma e as técnicas corretas durante os exercícios. Nunca tente fazer qualquer exercício ou usar qualquer aparelho sem antes entender como as coisas funcionam. Se você treina em casa, veja vídeos de profissionais da educação física e preste atenção a todas as instruções de uso dos seus equipamentos (halteres, corda etc.); se frequenta a academia, converse com um dos instrutores e tire todas as suas dúvidas.[12]- Convide um amigo para treinar com você! Vocês podem ajudar um ao outro a corrigir a forma e a técnica quando for preciso.
Hidrate-se bastante durante o treino. Conforme o corpo sua, ele fica cada vez mais desidratado e suscetível à rigidez muscular e a lesões sérias. Por isso, beba água sempre que você sentir sede ou cansaço. Também dá para experimentar isotônicos com eletrólitos para repor as vitaminas e os minerais eliminados pelo suor.[13]- No geral, tente tomar de 210 a 300 ml de água a cada dez ou 20 minutos de exercícios.
Aviso: se você ficar tonto ou cansado no meio do treino, pare por um momento e beba um pouco d'água.
Alongue os músculos depois de qualquer atividade física. Pense em alongamentos que trabalhem o grupo muscular que você acabou de usar no treino, já que ele é o que mais corre o risco de ficar enrijecido depois. Adote cada posição por 30 a 60 segundos para estimular a circulação e otimizar a sua flexibilidade.[14] Por fim, respire fundo durante todo o movimento para levar oxigênio e nutrientes até os músculos.[15]- Não force o seu corpo a ir além do ponto e nem faça movimentos descontrolados durante o alongamento.
Descanse os músculos por dois dias antes de voltar a treinar a mesma região. Os músculos podem ficar enrijecidos quando não têm tempo suficiente para se recuperar do treino. Você ainda pode fazer atividades nesse intervalo, mas trabalhe regiões diferentes para não se lesionar.[16]- Por exemplo: se você treinou as pernas hoje, treine o peitoral amanhã.
Aumente a intensidade do treino gradualmente. Não tente fazer atividades muito intensas de uma vez, pois o seu corpo não está condicionado para isso. Comece com cargas menores e menos repetições até começar a ficar confortável. Caso você não chegue à frequência cardíaca ideal durante a atividade, aumente o peso ou as séries aos poucos e veja se isso gera os efeitos esperados.[17]- Por exemplo: se você não chegar à frequência cardíaca ideal depois de dez repetições da rosca bíceps com 7 kg, passe a fazer o exercício com 15 a 20 repetições ou usando uma carga de 9 kg.
- Não tente levantar cargas pesadas de uma vez. Isso só aumenta o risco de você se machucar.
- Converse com um professor de educação física que possa montar um treino adequado para o seu caso.
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Consuma alimentos ricos em proteínas magras. O corpo usa proteínas para construir e reparar os músculos, o que evita que eles fiquem enrijecidos após o treino. Sendo assim, passe a consumir produtos como frango, peixe, ovos, nozes e feijão com mais frequência. Você também pode experimentar proteína em pó, principalmente se não conseguir mudar tanto a sua alimentação normal. Tente ingerir 1,6 g de proteínas para cada 1 kg de peso, mesmo se não tem o hábito de fazer exercícios.[18]- Por exemplo: se você pesa 70 kg, faça a conta 70 x 1,6 = 112. Nesse caso, tente ingerir 112 g de proteínas por dia.
- Para você ter uma noção: 30 g de frango têm cerca de 7 g de proteína; um ovo grande tem 6 g; e 30 g de feijão preto têm 8 g.[19]
Beba bastante água ao longo do dia para se hidratar. Homens e mulheres precisam tomar, respectivamente, em torno de 3,5 e 2,5 L de água por dia.[20] Distribua esse volume ao longo das horas para nunca ficar desidratado. Você também tem a opção de beber isotônicos, chá descafeinado e sucos naturais, mas evite produtos com cafeína e açúcar — que desidratam o corpo ainda mais.[21]- Ingerir os fluidos certos facilita a contração e o relaxamento dos músculos, evitando grandes tensões.
- Quem tem o costume de fazer exercícios sua mais e, por consequência, precisa de ainda mais água por dia.
Inclua produtos ricos em cálcio e vitamina D na sua alimentação. Tente ingerir cerca de 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D e 1.000 mg de cálcio por dia. Para isso, incorpore produtos como iogurte, leite integral e queijo ao seu cardápio.[22] E você também tem a opção de comprar suplementos em qualquer farmácia. Veja só:[23]- A clara de um ovo grande contém cerca de 40 UI de vitamina D, enquanto 240 ml de leite integral contêm de 115 a 124 UI.[24]
- 240 ml de leite contêm 250 mg de cálcio, ao passo que 30 g de queijo contêm 200 mg.
Incorpore mais magnésio à sua alimentação para evitar câimbras e espasmos. Tente ingerir fontes saudáveis de magnésio: leite, arroz integral, feijão preto, nozes etc. Você pode também experimentar cereais fortificados que contenham o nutriente.[25] Tente ingerir de 300 a 400 mg de magnésio por dia para deixar os músculos devidamente relaxados.[26]- O magnésio tem enzimas e antioxidantes que ajudam a transportar nutrientes até os músculos.
- 240 ml de leite contêm entre 24 e 27 mg de magnésio, enquanto 180 g de arroz integral contêm 42 mg e 30 g de amêndoas contêm 80 mg.[27]
Variação: espinafre, peixe, iogurte, brócolis e pão integral são outras fontes de magnésio interessantes.[28]
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Massageie os seus músculos para aliviar a dor imediatamente. Faça o máximo de força que você conseguir sem sentir dor em cima dos músculos. Passe os dedos neles em movimentos circulares para estimular a circulação e reduzir o incômodo. Continue assim até sentir uma melhora.[29]- Se você sentir dor em uma área que não consegue alcançar bem com os dedos, como as costas, peça ajuda a alguém ou consulte um massoterapeuta.
- Experimente usar óleos essenciais ou fazer aromaterapia enquanto tenta aliviar a tensão nos músculos!
Coloque uma bolsa térmica nas áreas onde há tensão. Ponha uma bolsa térmica em cima dos músculos que estão enrijecidos. Conte de dez a 15 minutos enquanto ela estimula a circulação do sangue até a região afetada. Você pode repetir esse processo várias vezes ao dia.[30]- Não use bolsas de gelo, pois elas vão fazer os músculos se contraírem ainda mais.
Variação: você também pode mergulhar a área afetada em uma banheira ou bacia com água quente.
Passe os músculos por cima de um rolo de espuma. Coloque um rolo de espuma no chão e deite-se em cima dele, adotando uma posição na qual o equipamento fique diretamente acima do músculo que está enrijecido. Mexa o corpo para cima e para baixo por cerca de 20 minutos e, aos poucos, você vai sentir a tensão diminuindo.[31]- Você pode comprar um rolo de espuma pela internet ou em qualquer loja de produtos desportivos.
Tome um analgésico de venda livre. O analgésico não trata o que está causando a rigidez muscular em si, mas pode ajudar você a se mexer sem sentir dor. Tome um comprimido de ibuprofeno ou paracetamol com um copo d'água e espere 30 minutos. Se o incômodo persistir após quatro ou seis horas, tome outro comprimido.[32]- Não tome mais de três ou quatro comprimidos de qualquer analgésico em um mesmo dia. Isso pode fazer mal ao seu fígado.
- Experimente massagear os músculos depois de sentir o efeito do analgésico. Eles vão ficar ainda mais relaxados.
- Se o analgésico também tiver ação anti-inflamatória, ele vai ajudar a reduzir o inchaço que está causando a dor![33]
Use um aparelho de TENS se você sentir dores mais ou menos fortes. Compre um aparelho de neuroestimulação elétrica transcutânea (TENS, da sigla em inglês) em uma farmácia. Prenda os eletrodos nos músculos que estão doloridos e ligue o equipamento na menor potência. Ele vai emitir pequenos choques que estimulam os nervos e aliviam a dor.[34]- Consulte um médico para saber se o tratamento com o aparelho de TENS é indicado para o seu caso.
- A terapia com o aparelho de TENS não surte efeito com todo mundo.
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Dicas
- É inevitável sentir certo incômodo após praticar exercícios físicos, uma vez que os músculos estão se recuperando e desenvolvendo mais força. Essa sensação vai diminuir conforme você se acostuma à intensidade do treino.[35]
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Avisos
- Vá ao pronto-socorro imediatamente se os seus músculos continuarem enrijecidos mesmo depois das técnicas acima ou se você sentir dificuldade para respirar, tontura ou exaustão. Pode ser que haja algum problema mais sério.[36]
- Não faça força além da conta! Você não só vai ficar com os músculos tensos, mas corre o risco de se lesionar.[37]
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Referências
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- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050866
- ↑ https://familydoctor.org/sore-muscles/
Sobre este guia How.com.vn
Fisioterapeuta
Este artigo foi coescrito por Eric Christensen, DPT. Eric Christensen é Fisioterapeuta em Chandler, Arizona. Com mais de dez anos de experiência, Eric trabalha nos campos da ortopedia e da neurologia e é especialista em receitar produtos ortopéticos personalizados, em reprogramação do movimento e em terapia manual. É formado em Ciências do Exercício com Ênfase em Medicina Desportiva pela Colorado State University e em Fisioterapia pela Regis University. Em sua clínica, Eric adota uma abordagem de reabilitação que utiliza técnicas de Avaliação Seletiva de Mobilidade Funcional. Utiliza técnicas de padronização de mobilidade funcional e terapia manual para devolver aos clientes a capacidade de movimento até então perdida. Este artigo foi visualizado 1 900 vezes.
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