Como Aumentar os Quadris com Exercícios

Os músculos que ajudam a controlar os movimentos os quadris são complexos, sendo que o glúteo máximo é o mais importante. Os exercícios listados aqui podem ajudar você a aumentar o tamanho da região, mas não vão mudar a sua estrutura óssea. Lembre-se de que as articulações dos quadris e a pélvis ainda estão em desenvolvimento por volta dos 20 anos de idade e, para ver efeitos significativos, basta ser consistente e não desistir.

Método 1

Método 1 de 3:

Fazendo exercícios sem equipamentos

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Faça a abdução de quadril lateral. Deite-se de lado em um colchonete, com os joelhos flexionados de leve e uma perna bem em cima da outra. Os seus quadris têm que ficar em um ângulo de 90° em relação ao chão, não para frente e nem para trás. Flexione a perna de baixo um pouco mais para se equilibrar e, depois, estenda a de cima (mas sem mudar o pé de posição). Levante esse membro, jogue-o um pouco para trás e volte à posição inicial.^{[1]XFonte de pesquisa}
- Faça uma série de cinco ou dez repetições do movimento, dependendo do quanto você tem experiência com o treino. Depois, repita o exercício do outro lado.
2
Faça o exercício da ostra. Esse exercício é parecido com a abdução lateral, mas você tem que flexionar os joelhos. Deite-se de lado, coloque uma perna em cima da outra e flexione as duas. Fique em uma espécie de posição fetal e alinhe os pés aos quadris e aos joelhos na frente do corpo.
- Depois de adotar essa posição, comece a levantar o joelho de cima aos poucos, como se fosse abrir uma concha. Enquanto isso, deixe os pés bem juntos.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Abaixe a perna de cima aos poucos até ela ficar sobre a outra.
- Faça esse exercício por um minuto.
- Depois, repita o movimento do outro lado.
- Faça até três séries de cada lado.
3
Faça o afundo lateral. Fique de pé, coloque as mãos nos quadris, e contraia o abdômen. Levante o joelho direito e mexa o pé para o lado até alongar a perna esquerda. Pise no chão, flexione o joelho um pouco além e estenda ainda mais a perna, com o pé esquerdo bem apoiado. Em seguida, faça força com o pé direito para voltar à posição inicial. Quando terminar, inverta a posição dos membros e repita todo o exercício.^{[3]XFonte de pesquisa}
- Você pode fazer todas as repetições do exercício de um lado de cada vez ou alternar as pernas.
- Faça de 10 a 20 repetições de cada lado, dependendo do seu nível de experiência.
- Você pode não colocar o pé no chão quando voltar à posição inicial, desde que não flexione tanto o joelho. Essa variação do exercício é um pouco mais complexa e exige resistência.
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Faça uma versão alternativa do afundo lateral. Esse exercício é parecido com o anterior, mas você não vai mexer os pés ao mesmo tempo do corpo. Para fazer, levante-se e afaste os pés em 60 a 90 cm um do outro. Flexione o joelho do lado direito e estique a outra perna esquerda para abaixar o corpo para a direita. Depois, volte à posição inicial sem mudar de posição na base. Mantenha a postura correta, olhe para frente e nunca passe os joelhos dos dedos dos pés. Em seguida, repita todo o exercício do lado esquerdo. Essa versão do movimento diminui a carga nos joelhos e aumenta a resistência dos músculos.
- Faça de 10 a 20 repetições de cada lado, dependendo do seu nível de experiência.
5
Faça o afundo cruzado. O afundo cruzado também é excelente para aumentar os quadris. Para fazer, alinhe os pés aos ombros e coloque uma perna na frente da outra. Ajoelhe-se com a perna da frente, flexione a de trás e quase toque o chão (sem perder o equilíbrio). Depois, volte à posição inicial aos poucos.^{[4]XFonte de pesquisa}
- Faça três séries de 10 a 15 repetições de cada lado.
- Você também pode segurar pesos nas mãos para dificultar um pouco o exercício.
6
Faça o agachamento normal. Levante-se e alinhe os pés aos ombros, com o abdômen contraído e as costas retas. Abaixe o bumbum, como se fosse se sentar — mas pare quando os joelhos estiverem em 90° e as coxas estiverem paralelas ao chão. Depois, volte à posição inicial sem mexer os pés. Repita o movimento de cinco a dez vezes, dependendo de quanta experiência você tem.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Segure halteres nas mãos para aumentar a resistência do exercício. Escolha uma carga confortável, que não seja tão leve e nem tão pesada.
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Método 2

Método 2 de 3:

Usando equipamentos para aumentar os quadris

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1
Faça a abdução lateral de pé. Esse exercício é bem parecido com a abdução lateral do primeiro passo do artigo, mas você tem que ficar de pé para aumentar a resistência do movimento. Apoie-se em uma parede, um corrimão ou uma cadeira firme com a mão direita. Segure um haltere com a esquerda contra a coxa do mesmo lado. Flexione o pé e levante-o na direção oposta ao seu apoio. Por fim, volte à posição inicial.^{[6]XFonte de pesquisa}
- Faça de cinco a dez repetições do exercício, dependendo do quanto você é experiente. Depois de terminar o primeiro lado, faça o segundo.
- A carga do haltere depende do seu nível de conforto. Comece com um peso mais leve e aumente aos poucos.
- Você também pode usar um elástico de resistência, em vez do haltere, para fazer o exercício. Passe as pontas pelos tornozelos e levante a perna contra a resistência do material.
2
Faça a passada com elástico. Para esse exercício, você vai precisar de um elástico de resistência que seja curto — para passar nas pernas enquanto vai de um lado a outro. Coloque-o um pouco acima dos joelhos, no nível dos tornozelos ou até nos pés (o que for mais confortável). Depois, afaste as pernas até sentir um pouco da resistência. Flexione os joelhos e estenda os braços à sua frente.^{[7]XFonte de pesquisa}
- Você pode andar para frente e para trás, com um pé na frente do outro.
- Se preferir, ande de um lado a outro.
- Faça de cinco a dez repetições em cada direção, dependendo do seu nível de experiência.
3
Faça a esteira de lado. Para esse exercício, coloque a esteira em uma inclinação de 3 a 5% e em uma velocidade baixa, como 3 a 5 km por hora. Apoie-se na parte imóvel e ligue o equipamento. Se o seu lado direito está virado para a frente da esteira, coloque a mão direita na barra para se segurar; o mesmo vale para o seu lado esquerdo. Comece a andar cruzando as pernas para não cair.
- Faça esse exercício por cinco a dez minutos de cada lado, com intervalos de 30 segundos a cada minuto.
- Comece o exercício em uma velocidade muito baixa para se acostumar ao movimento e aumente aos poucos. Ainda assim, o mais importante aqui é o movimento em si, não a velocidade. Treine em um ritmo confortável.
4
Faça o balanço com o kettlebell. Se você tem acesso a um kettlebell, use-o para aumentar os quadris. Para começar, fique de pé, com os pés alinhados aos ombros, e flexione o corpo pela cintura de leve para pegar o acessório.^{[8]XFonte de pesquisa}
- Levante o kettlebell, mantendo os braços estendidos e as costas retas. Afaste o acessório do corpo enquanto estende os joelhos e os quadris. Nesse instante, você vai fazer um movimento de gangorra com o corpo.
- Quando o kettlebell começar a cair, flexione os quadris e joelhos de novo para colocar o acessório no chão.
- Faça três séries de 10 a 15 repetições.
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Método 3

Método 3 de 3:

Experimentando outras formas de exercício

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Faça algumas posturas da yoga que aumentem os quadris. Algumas posturas da yoga são excelentes para aumentar os quadris. Tecnicamente, todas elas ajudam, mas há aquelas que têm um efeito ainda mais potente, além de melhorarem a amplitude de movimento e a circulação e reduzirem dores nas costas. Experimente a lista abaixo para liberar a tensão na área.^{[9]XFonte de pesquisa}
- As posturas abaixo são ideais para alongar os quadris:
  - Postura do bebê feliz.
  - Postura da deusa reclinada.
  - Postura do sapo.^{[10]XFonte de pesquisa}
  - Postura do buraco na agulha.
  - Posturas do rei pombo e do duplo pombo.
  - Postura do camelo.
  - Postura do herói.^{[11]XFonte de pesquisa}
2
Alongue os músculos dos quadris. As articulações dos quadris são bem estáveis, já que incluem vários músculos e têm uma boa amplitude de movimento. Ainda assim, elas podem se contrair e causar dor quando fazemos atividades com as quais não estamos acostumados ou quando usamos a região de um jeito indevido (como ficar sentado o dia inteiro). Por isso, alongue os quadris para relaxar, adote uma postura correta e alinhe a coluna.^{[12]XFonte de pesquisa}
- Alongue as seguintes regiões dos quadris:
  - Os flexores do quadril.
  - Os rotadores do quadril.
  - Os abdutores do quadril.
  - Os extensores do quadril.
  - Os isquiotibiais (de pé).
  - A banda iliotibial.
3
Ingira mais proteínas e carboidratos. Não tem jeito: todo mundo tem que praticar exercícios para aumentar os músculos dos quadris. Sendo assim, ter energia para o treino, por sua vez, você precisa de carboidratos e proteínas.^{[13]XFonte de pesquisa}
- O certo é fazer uma refeição decente uma ou duas horas antes de treinar e outra uma ou duas horas depois. Ingira alimentos balanceados e nutritivos para ter os carboidratos e as proteínas necessários.^{[14]XFonte de pesquisa}
- Veja um exemplo de refeição ideal para antes ou depois do treino: algumas amêndoas, um pedaço de carne, alguns vegetai e uma colher de arroz ou outro cereal. Esse exemplo vale para mulheres; como são maiores, os homens precisam comer ainda mais (até o dobro), dependendo do peso e da altura.
- Tome água durante e depois do treino para ficar bem hidratado.
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Contrate um personal trainer. Se você tem condições financeiras, contrate um personal trainer para supervisionar o seu treino.
- Todo personal tem que ter formação em Educação Física, sendo que o preço da aula varia de acordo com o profissional.^{[15]XFonte de pesquisa}
- Veja se a sua academia tem algum personal trainer a indicar. Além do valor da mensalidade normal, você vai ter que pagar a aula em si.^{[16]XFonte de pesquisa}
- Aproveite também os parques e as academias ao ar livre da sua cidade.^{[17]XFonte de pesquisa}
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Dicas

A maioria das pessoas chega à altura máxima quando tem cerca de 20 anos, mas o corpo pode crescer para os lados até os 70 — não só porque ganhamos peso, mas porque as articulações dos quadris se afastam com o tempo.^{[18]XFonte de pesquisa}