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Este artículo fue coescrito por Pete Cerqua. Pete Cerqua es un entrenador y nutricionista personal certificado. Él también tiene el reconocimiento de autor con más ventas en cinco ocasiones con libros como "The 90-Second Fitness Solution" y "High Intensity Fitness Revolution for Women/Men", publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete tiene más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching de nutrición, y opera el estudio principal de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York.
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Los músculos que ayudan a controlar el movimiento en las articulaciones de las caderas y cerca de ellas son músculos complejos. El gluteus maximus es el músculo que ayuda a mover las piernas hacia atrás. El gluteus medius y el gluteus minimum son músculos abductores que ayudan a mover las piernas hacia afuera del cuerpo. Si tratas de desarrollar tus caderas, deberás concentrarte en el gluteus medius y el gluteus minimus. Estos ejercicios te ayudarán a desarrollar los músculos de las caderas, pero no podrán cambiar la estructura de tus huesos. Las articulaciones de la pelvis y la cadera dejan de desarrollarse aproximadamente a los 20 años de edad. Si bien el ejercicio puede cambiar el tamaño de tus músculos, este deberá mantenerse de forma constante para tener un efecto duradero.
Pasos
Realiza la abducción de cadera echado de costado. Échate de costado en una colchoneta, con las rodillas un poco dobladas y una pierna colocada de forma uniforme sobre la otra. Tus caderas deben estar en un ángulo de 90° con relación al piso, no deben estar inclinadas hacia adelante o hacia atrás. Dobla la pierna inferior un poco más para ganar equilibrio y apoyo, y endereza la pierna superior con el pie doblado. Levanta la pierna superior (manteniendo el pie doblado) y muévela un poco hacia atrás, luego vuelve a descenderla.[1]- Levanta y baja la pierna superior en series de 5 o 10 repeticiones, según lo avanzado que estés en estos ejercicios, luego cambia de pierna y haz los mismos ejercicios en tu otro costado.
Haz la almeja. Este ejercicio es similar a la abducción de cadera echado de costado, pero las rodillas estarán dobladas. Acuéstate de lado como lo hiciste con la abducción de cadera echado de costado. En lugar de mantener las piernas rectas, dóblalas y apila una encima de la otra. Luego, desliza las rodillas hacia adelante de tal manera que estés acostado en posición fetal. Los pies deben estar alineados con las caderas, y las rodillas deben estar afuera del cuerpo.- Cuando estés en posición, empieza a levantar lentamente la rodilla superior, como si fuera la parte superior de una concha de almeja. A medida que lo haces, mantén el pie superior encima del pie inferior como si estuvieran conectados.[2]
- Luego, baja lentamente la pierna superior hacia abajo hasta que descanse sobre la pierna inferior.
- Haz este ejercicio durante aproximadamente 1 minuto.
- Repite este ejercicio en el lado opuesto después de terminar el primer lado.
- Haz hasta 3 series en cada lado.
Realiza estocadas laterales. Párate erguido, coloca las manos en las caderas y mantén el abdomen firme. Levanta la rodilla derecha y mueve el pie derecho a los costados hasta que la pierna izquierda esté bien estirada. Coloca el pie derecho en el piso, dobla la rodilla derecha un poco más y mantén recta la pierna izquierda. Tu pie izquierdo debe seguir recto sobre el piso. Luego impúlsate sobre el piso con el pie derecho y vuelve a regresar a la posición de parado. Vuelve a realizar la misma acción del lado izquierdo.[3]- Puedes hacer todas en un lado y luego pasar al otro, o puedes alternar las estocadas en cada lado.
- Realiza de 10 a 20 repeticiones de este ejercicio en cada lado, lo que dependerá de lo avanzado que estés en tus ejercicios.
- Otra forma de realizar esta estocada lateral es NO colocar el pie en el piso cuando regreses a la posición de parado. En lugar de ello, mantén la rodilla doblada y el pie elevado por encima del piso. Esto le dará un poco más de dificultad y resistencia al ejercicio.
Prueba la otra versión de la estocada lateral. Este ejercicio seguirá siendo una estocada lateral, pero no moverás el pie cuando muevas el cuerpo. En lugar de ello, primero párate con los pies separados de 60 a 90 cm (2 o 3 pies). Luego muévete hacia la derecha doblando la rodilla derecha y enderezando la pierna izquierda. Luego vuelve a levantarte sin mover los pies. Haz el mismo tipo de estocada en el lado izquierdo. Esta versión puede generar menos tensión en las rodillas y agregar más resistencia a los músculos que intentas desarrollar.- Realiza de 10 a 20 repeticiones de este ejercicio en cada lado, según lo avanzado que estés en tus ejercicios.
Prueba estocadas con reverencia. Una estocada con reverencia también es una excelente manera de trabajar los músculos externos de la cadera. Para hacer una estocada con reverencia, párate con los pies separados y da un gran paso hacia atrás. Luego, cruza la pierna opuesta. Mientras lo haces, dobla las rodillas y mantén el equilibrio en la posición por un momento. Finalmente, comienza a pararte lentamente y regresa tu pie trasero a su posición inicial.[4]- Repite este ejercicio de 10 a 15 veces en ambos lados. Haz 3 series.
- También puedes sostener pesas en las manos para hacer este ejercicio un poco más difícil.
Haz las sentadillas comunes. Párate erguido y separa los pies a 60 cm (2 pies), más que la altura de los hombros. Mantén el abdomen firme y la espalda erguida. Desciende el trasero hacia el piso como si fueras a sentarte, pero detente cuando las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90° y tus muslos estén paralelos al piso. Luego levántate hasta la posición de parado (no muevas los pies). Vuelve a realizar este movimiento de 5 a 10 veces, según lo avanzado que estés en tus ejercicios.[5]- Para agregarle más resistencia a este ejercicio, puedes sostener mancuernas en ambas manos mientras realizas las sentadillas. Puedes escoger el peso de las mancuernas, lo que te parezca más cómodo en ese momento.
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Realiza la abducción lateral de pie. Esta es igual a la abducción de cadera echado de costado, salvo que estarás parado y le agregarás un poco de resistencia al movimiento de tu pierna exterior. Cuando estés parado, apóyate en una pared, un pasamanos o una silla estable usando la mano derecha. Toma una mancuerna con la mano izquierda y sostenla sobre tu muslo izquierdo. Dobla el pie izquierdo y levántalo en dirección contraria a la pared, luego vuelve a moverlo hacia ella. Mantén la espalda erguida.[6]- Realiza de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio, según lo avanzado que estés en tus ejercicios. Luego de terminar todas las repeticiones en un lado, cambia al otro.
- El peso de la mancuerna dependerá de lo que te parezca cómodo en ese momento. Empieza con una mancuerna de poco peso y aumenta el peso conforme realices el ejercicio con el tiempo.
- En lugar de usar una mancuerna, puedes usar una banda de resistencia, la cual consiste básicamente en una banda elástica grande diseñada para hacer ejercicios. Para usar esta banda de resistencia, necesitarás una silla o una máquina de ejercicios de algún tipo para colocarle la cinta de modo que esta esté estable y no se mueva cuando la jales. Coloca un extremo de la banda alrededor de un objeto estable, y el otro extremo alrededor de tu tobillo izquierdo. Al jalar la pierna hacia afuera, la banda ejercerá resistencia al movimiento.
Realiza el ejercicio de caminata de monstruo o de sumo. Este ejercicio requerirá una banda de resistencia que sea lo suficientemente corta como para colocarla alrededor de tus piernas y que brinde resistencia conforme extiendas tu postura. Puedes colocar la banda alrededor de las piernas, a la altura de las rodillas (a una pequeña altura por encima de las articulaciones de las rodillas) o de los tobillos, o alrededor de los metatarsos; cualquiera que sea el lugar que consideres más cómodo en ese momento. Luego de colocar la banda, extiende tu postura hasta que la banda ejerza una cantidad decente de resistencia. Luego dobla un poco las rodillas y extiende los brazos frente a ti.[7]- Para realizar el ejercicio de caminata de monstruo, mantén la banda estirada y camina hacia atrás y hacia adelante, colocando un pie delante del otro.
- Para realizar el ejercicio de caminata de sumo, mantén la banda estirada y menéate de izquierda a derecha.
- Realiza de 5 a 10 repeticiones de cada ejercicio (en cualquier dirección), según lo avanzado que estés en tus ejercicios.
Camina de costado en una máquina caminadora. Para realizar este ejercicio, tendrás que configurar la caminadora a una inclinación del 3 al 5 %, y a una velocidad de 3 a 5 km (2 o 3 millas) por hora (muy lenta). Activa la caminadora cuando estés parado en el panel lateral (la parte que no se mueve). Si tu lado derecho apunta hacia el frente de la caminadora, apóyate colocando la mano derecha en la barra delantera, y la mano izquierda en la barra izquierda. Pisa la banda y empieza a caminar de costado. Nuevamente, si tu lado derecho apunta al lado delantero de la caminadora, tendrás que caminar “hacia adelante” cruzando el pie izquierdo con el derecho.- Realiza este ejercicio de 5 a 10 minutos en cualquier lado, y descansa 30 segundos cada minuto aproximadamente.
- Empieza este ejercicio a una velocidad muy lenta, hasta que te acostumbres al movimiento. Podrás aumentar la velocidad cuando te sientas más cómodo. No obstante, ten en cuenta que la velocidad no es vital para este ejercicio, el movimiento sí lo es. Por ello, si sigues haciéndolo a una velocidad lenta, será igual de eficaz.
Haz algunos balanceos con una pesa rusa. Si tienes un par de pesas rusas o tienes acceso a algunas en el gimnasio al que vas, puedes usarlas para ayudarte a desarrollar los músculos de la cadera. Párate con los pies separados al ancho de los hombros, inclínate hacia adelante desde las caderas y agarra una peso rusa por el mango con ambas manos.[8]- Manteniendo los brazos y la espalda rectos, levanta la pesa rusa hacia arriba y lejos de tu cuerpo frente a ti mientras estiras las rodillas y las caderas. La pesa rusa debe balancearse mientras lo haces.
- Luego, fluyendo con el movimiento de la pesa rusa, dobla las caderas y las rodillas nuevamente, y baja las pesas rusas otra vez al suelo.
- Repite este movimiento de 10 a 15 veces y haz 3 series.
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Realiza algunas posturas de yoga para la abertura de caderas. Estas posturas se centran específicamente en estirar con firmeza los músculos de las caderas. En teoría, todas las posturas de yoga pueden considerarse como posturas de abertura de caderas, ya que el yoga en general está diseñado para ayudar a los músculos de la cadera. Sin embargo, existen posturas más específicas que están orientadas a esta área y que también pueden mejorar el rango de movimiento y la circulación de la sangre, y que reducen el dolor de espalda. Los ejercicios orientados específicamente a los músculos de la cadera podrían provocarles dolor y rigidez, y estas posturas de yoga ayudarán a soltar dicha rigidez.[9]- Las siguientes posturas se recomiendan para ayudar a estirar los músculos de la cadera:
Estira los músculos de la cadera. La articulación de la cadera es muy estable y cuenta con muchos músculos y un gran rango de movimiento. Si realizas actividades en las que no utilizas los músculos de la cadera de la forma en la que han sido diseñados para su uso (como sentarte en un escritorio todo el día), esto puede volverlos rígidos y causar dolor. Estirar los músculos de la cadera es una manera grandiosa de soltar toda esta área, mantener una buena postura y mantener la columna alineada de manera adecuada.[12]- Existen varios estiramientos de cadera que puedes realizar para soltar toda el área:
- estiramiento del flexor de la cadera
- estiramiento del rotador de la cadera
- estiramiento del abductor de la cadera
- estiramiento del extensor de la cadera
- estiramiento de los músculos isquiotibiales
- estiramiento de la banda iliotibial
- Existen varios estiramientos de cadera que puedes realizar para soltar toda el área:
Consume más proteínas y carbohidratos. Lo ideal es que tus caderas se vuelvan más grandes mediante el aumento de musculatura en esa área. Los músculos crecerán debido a los ejercicios que realices y que estén orientados a esa área. Tendrás que consumir carbohidratos para obtener la energía necesaria para mantener tu rutina de ejercicios y seguir ejercitándote a largo plazo. También tendrás que consumir proteínas que serán de utilidad para desarrollar esa musculatura.[13]- La persona promedio debe consumir una comida aceptable 1 o 2 horas antes de ejercitarse, y otra 1 o 2 horas después del ejercicio. Las comidas te brindarán los carbohidratos y las proteínas que requieres para tener energía y desarrollar musculatura, siempre y cuando sean equilibradas y nutritivas.[14]
- Un ejemplo de una comida previa o posterior al ejercicio para una mujer sería la siguiente: un puñado pequeño de almendras, carne del tamaño de una baraja de cartas, un puñado de vegetales y una cucharada de arroz u otro grano. Un ejemplo de una comida para hombres sería el doble de lo recomendado para las mujeres.
- Asimismo, debes consumir agua durante y después del ejercicio, así te mantendrás bien hidratado.
Contrata a un entrenador profesional. Si en verdad te tomas en serio el desarrollo de tus caderas y cuentas con fondos suficientes, podrías contratar a un entrenador personal.- La mayoría de los entrenadores personales contarán con la acreditación de uno de muchos entes de certificación (como el American Council on Exercise o ACE, la National Academy of Sports Medicine o NASM, la International Sports Sciences Association o ISSA, o un ente similar de tu región).[15]
- La mayoría de los entrenadores personales trabajan en centros de salud y gimnasios locales, lo que significa que también necesitarás una membresía del centro en el que el entrenador personal trabaje.[16]
- Muchas ciudades brindan opciones de entrenamiento personal mediante sus programas y centros recreativos en toda la ciudad.[17]
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Consejos
- La mayoría de las personas dejan de desarrollar altura a los 20 años de edad, pero no dejan de crecer a lo ancho hasta que llegan a los 70 años. Esto no solo surge debido al aumento de peso, sino también a que las articulaciones de la cadera se separan más conforme se envejece.[18]
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Advertencias
- No realices ejercicios o posturas de yoga hasta sentir dolor. Si sientes dolor, detente.
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Referencias
- ↑ http://trulybooty.com/how-to-get-bigger-hips/
- ↑ http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1433-clams
- ↑ http://trulybooty.com/how-to-get-bigger-hips/
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/curtsy-lunge
- ↑ http://livewell.jillianmichaels.com/exercises-increase-hip-size-4509.html
- ↑ http://trulybooty.com/how-to-get-bigger-hips/
- ↑ http://trulybooty.com/how-to-get-bigger-hips/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebell-explosion-harness-the-power-of-the-kettlebell-swing.html
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/anatomy/qa-hip-openers-good/
- ↑ http://www.fitnessrepublic.com/fitness/exercises/yoga-to-widen-your-hips.html
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/12-yoga-poses-open-your-hips/target-internal-rotation
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hip-stretches.html
- ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Get-Bigger-Hips.html
- ↑ http://www.precisionnutrition.com/workout-nutrition-explained
- ↑ http://www.becomingatrainer.com/best-personal-trainer-certification/
- ↑ http://www.24hourfitness.com/training/
- ↑ http://www.edmonton.ca/activities_parks_recreation/personal-training-nutritional-services.aspx
- ↑ http://www.livescience.com/35719-hip-bones-widen-with-age.html
Acerca de este How.com.vn
Entrenador y nutricionista personal certificado
Este artículo fue coescrito por Pete Cerqua. Pete Cerqua es un entrenador y nutricionista personal certificado. Él también tiene el reconocimiento de autor con más ventas en cinco ocasiones con libros como "The 90-Second Fitness Solution" y "High Intensity Fitness Revolution for Women/Men", publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete tiene más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching de nutrición, y opera el estudio principal de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York. Este artículo ha sido visto 34 331 veces.
Categorías: Dieta y estilo de vida
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