Cara Memiliki Tubuh yang Sehat

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Menerapkan Pola Makan yang Sehat

Berolahraga

Mengubah Pola Hidup

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Menjaga kesehatan sangat bermanfaat agar kita bisa menjalani keseharian yang penuh dengan kesibukan. Padatnya aktivitas membuat banyak orang mengalami stres, mengonsumsi makanan tidak bergizi, dan menerapkan pola hidup tidak sehat yang berdampak besar terhadap kesehatan. Pola makan yang buruk dan olahraga tidak teratur berisiko meningkatkan berat badan dan memicu penyakit kronis (misalnya diabetes atau hipertensi). Selain itu, Anda tidak bisa menikmati berbagai manfaat berolahraga. Merokok, stres yang tidak terkendali, atau kekurangan tidur juga berbahaya bagi kesehatan. Agar kesehatan fisik tetap terjaga, pastikan Anda menerapkan pola hidup sehat saat beraktivitas sehari-hari.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Menerapkan Pola Makan yang Sehat

Unduh PDF

1. 
   1
   Pantaulah asupan kalori harian. Untuk menjaga kesehatan tubuh, Anda harus mempertahankan berat badan yang ideal. Kesehatan tubuh akan terganggu jika Anda kelebihan berat badan.

   • Kalori digunakan sebagai satuan pengukuran. Asupan kalori diperoleh dari makanan sebagai sumber energi agar tubuh bisa berfungsi dengan baik dan beraktivitas sepanjang hari.
   • Anda akan kelebihan berat badan jika mengonsumsi terlalu banyak kalori. Berat badan akan turun jika asupan kalori dikurangi. Orang Amerika disarankan mengatur pola makan agar mengonsumsi maksimal 2.000 kalori/hari.
   • Pastikan Anda mengetahui berapa kebutuhan kalori harian untuk menjaga berat badan yang ideal. Jika ingin menurunkan berat badan, mengurangi 500 kalori/hari dianggap sebagai cara berdiet yang aman dan berusahalah menurunkan ½-1 kg berat badan/minggu.
   • Gunakan kalkulator daring atau aplikasi ponsel untuk menghitung kebutuhan kalori harian. Sebagai panduan, orang dewasa yang beraktivitas intensitas sedang membutuhkan asupan 30 kalori/kg berat badan setiap hari untuk mempertahankan berat badan. Hitunglah kebutuhan asupan kalori harian untuk memastikan apakah pola makan yang Anda terapkan sesuai kondisi fisik.
2. 
   2
   Terapkan pola makan dengan menu seimbang. Mengonsumsi menu makan yang seimbang merupakan aspek penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Anda akan kesulitan menjaga kesehatan jika tidak mengonsumsi makanan dengan menu yang seimbang.

   • Pola makan yang seimbang berarti mengonsumsi semua kelompok bahan makanan setiap hari atau setidaknya sesering mungkin.
   • Mengonsumsi berbagai bahan makanan dari setiap kelompok membantu Anda memperoleh asupan nutrisi yang beragam.
   • Selain itu, pola makan seimbang berarti mengonsumsi setiap kelompok makanan dengan perbandingan atau porsi yang tepat sesuai kebutuhan. Pola makan dikatakan tidak seimbang jika sebagian besar porsi makan terdiri dari protein, tetapi porsi buah-buahan atau sayur-sayuran sangat sedikit. Porsi makan yang seimbang terdiri dari setiap kelompok bahan makanan: 90-120 gram protein (sebesar kotak kartu), 1 cangkir sayur-sayuran atau 2 cangkir sayuran berwarna hijau, ½ cangkir buah dipotong kecil-kecil atau sepotong kecil buah, dan 30 gram atau ½ cangkir biji-bijian.
   • Konsumsilah menu harian yang seimbang setiap kali makan dan sebagai camilan terdiri dari 3-4 porsi protein, 5-9 porsi buah-buahan dan sayur-sayuran, dan 3-4 porsi biji-bijian (setengahnya berupa biji-bijian utuh).
3. 
   3
   Pilihlah protein tanpa lemak. Protein merupakan nutrisi penting yang harus dikonsumsi setiap hari sebab sangat dibutuhkan untuk mempertahankan massa otot yang bebas lemak, memperbaiki sel tubuh, dan membangun sistem kekebalan tubuh.

   • Protein tanpa lemak bisa diperoleh dengan mengonsumsi daging unggas, telur, makanan laut, daging sapi atau babi tanpa lemak, legum (kacang-kacangan dan polong-polongan), tofu.
   • Protein tanpa lemak membantu Anda mengurangi asupan lemak dan kalori sehingga kebutuhan kalori harian terpenuhi, tetapi tidak melebihi batas maksimal.
   • Mengonsumsi protein sesuai kebutuhan juga bermanfaat menjaga kesehatan tubuh sebab Anda mampu mengendalikan nafsu makan, menjaga berat badan ideal, serta mempertahankan kadar kolesterol, lemak, dan gula darah yang normal.
4. 
   4
   Konsumsilah buah-buahan atau sayur-sayuran setengah piring makan. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah 2 kelompok makanan yang sangat bermanfaat sebab mengandung paling banyak vitamin, mineral, dan antioksidan.

   • Mengonsumsi banyak buah-buahan dan sayur-sayuran terbukti memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh, misalnya menurunkan tekanan darah tinggi, mengatur kadar gula darah, mengatasi diabetes, menurunkan risiko strok dan penyakit jantung, mencegah beberapa jenis penyakit kanker, dan menurunkan risiko mengalami buta.
   • Hal lain yang perlu diketahui, perbedaan warna buah dan sayur menunjukkan kandungan nutrisi yang berbeda. Selain mencukupi kebutuhan harian, Anda perlu mengonsumsi buah dan sayur berbagai warna.
5. 
   5
   Konsumsilah biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh terbukti memberikan berbagai manfaat untuk meningkatkan kesehatan tubuh. Saat mengonsumsi biji-bijian, pastikan sebagian besar terdiri dari biji-bijian utuh.

   • Biji-bijian hasil olahan atau pemrosesan dan tidak utuh mengandung lebih sedikit nutrisi dibandingkan yang masih utuh. Kandungan serat, protein, dan nutrisi lain juga lebih rendah.
   • Konsumsilah makanan dari biji-bijian utuh, misalnya: pasta dan roti yang seluruhnya terbuat dari gandum utuh, nasi cokelat, oat dari gandum utuh, farro, juwawut, biji gandum, dan jelai.
   • Mungkin Anda tidak suka makan biji-bijian utuh, tetapi pakar kesehatan menyarankan agar Anda mengonsumsi biji-bijian utuh minimal ½ porsi sebab bermanfaat sebagai asupan serat dan nutrisi lain, menurunkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.
   • Kurangi asupan karbohidrat jika ingin menurunkan berat badan.
6. 
   6
   Hindari makanan tidak bergizi dan hasil olahan. Meskipun makanan hasil olahan sangat beragam (termasuk yang bernutrisi dan menyehatkan), banyak produk yang mengandung banyak kalori, lemak, gula, dan pengawet.

   • Banyak pakar kesehatan menyarankan agar Anda mengonsumsi makanan olahan dan tidak bergizi secara bijak. Meskipun tidak bernutrisi, boleh saja jika dikonsumsi sesekali.
   • Pilihlah menu makan secara bijak apabila Anda ingin mengonsumsi makanan tidak bergizi. Keripik, biskuit, minuman yang mengandung gula, makanan beku, makanan cepat saji, pastri, dan permen tidak boleh dikonsumsi setiap hari.
   • Banyak makanan olahan yang menyehatkan dan bergizi tinggi sehingga boleh dikonsumsi setiap hari, misalnya sayur dalam kaleng (carilah yang tertulis "rendah sodium"), sayuran dan buah-buahan beku, lettuce yang sudah dicuci dan salad sayuran, serta produk dari susu.
7. 
   7
   Minumlah air putih sesuai kebutuhan. Air putih merupakan sumber nutrisi esensial untuk menjaga kesehatan dan memberikan berbagai manfaat bagi tubuh. Anda akan mengalami dehidrasi jika kebutuhan cairan tidak terpenuhi.

   • Pada umumnya, orang dewasa membutuhkan cairan 8 gelas (2 liter) per hari. Akan tetapi, ahli kesehatan menyarankan agar Anda mengonsumsi cairan 10-13 gelas/hari.
   • Jika Anda banyak bergerak atau berkeringat saat beraktivitas sehari-hari, selain konsumsi cairan sesuai kebutuhan harian, minumlah lebih banyak untuk mengganti cairan tubuh yang hilang.
   • Minumlah minuman bebas kafeina dan bebas gula, misalnya air putih, kopi dan teh yang tidak mengandung kafeina. Inilah minuman yang paling menyehatkan dan bermanfaat menghidrasi tubuh
   • Dehidrasi berdampak negatif bagi kesehatan dimulai dari masalah kecil sampai gangguan kesehatan yang parah, misalnya rasa lelah, mengantuk, sakit kepala, perubahan emosi, batu ginjal, dan infeksi saluran kemih.
8. 
   8
   Konsumsilah vitamin dan mineral secara teratur. Banyak pakar kesehatan dan ahli gizi menyarankan agar Anda mengonsumsi multivitamin setiap hari. Suplemen yang mengandung berbagai vitamin dan mineral ini bermanfaat sebagai pelengkap apabila Anda tidak mengonsumsi makanan sehat atau tidak mencukupi kebutuhan nutrisi melalui makanan yang dikonsumsi.

   • Suplemen juga bermanfaat bagi orang-orang yang menderita alergi atau intoleransi makanan, sangat selektif dalam memilih menu, atau menerapkan pola makan tertentu (misalnya vegetarian atau vegan).
   • Suplemen tidak bisa menggantikan makanan atau memenuhi kebutuhan nutrisi penting. Orang-orang yang mengonsumsi makanan bergizi biasanya tidak membutuhkan suplemen. Selain itu, suplemen vitamin tidak meningkatkan kesehatan fisik atau mengobati penyakit jika Anda sudah menerapkan pola makan yang sehat sebab suplemen hanya bermanfaat sebagai pelengkap.
   • Berkonsultasilah dengan dokter untuk mencari tahu suplemen yang Anda butuhkan. Suplemen tertentu mungkin berinteraksi dengan obat dan belum tentu aman bagi setiap orang. Saat berkonsultasi, informasikan suplemen yang sedang dikonsumsi, berapa banyak, dan berapa kali sehari.
   Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Berolahraga

Unduh PDF

1. 
   1
   Biasakan berlatih aerobika. Latihan aerobika atau kardiovaskular berperan penting bagi Anda yang ingin menerapkan pola hidup sehat dan menjaga kesehatan fisik.

   • Banyak sekali manfaat yang diperoleh jika Anda berolahraga secara teratur dan konsisten, misalnya memperbaiki suasana hati, meningkatkan kualitas tidur, memperlancar sirkulasi darah, menjaga berat badan yang ideal, menurunkan tekanan darah tinggi, mengurangi risiko strok, mengatur dan mengontrol insulin, menormalkan kadar lemak darah dan kolesterol, meningkatkan energi, dan memperbaiki citra diri.
   • Pakar kesehatan menyarankan agar Anda berlatih aerobika minimal 150 menit/minggu atau 30 menit/hari 5 kali seminggu. Manfaat yang diperoleh semakin besar jika Anda berlatih 300 menit/minggu atau 1 jam/hari 5 kali seminggu.
   • Lakukan latihan yang beragam setiap minggu, misalnya berjalan kaki, joging, berlari, berdansa, berenang, mengikuti kelas aerobika, bersepeda, atau hiking.
2. 
   2
   Lakukan latihan penguatan otot 1-3 kali seminggu. Latihan penguatan atau resistansi merupakan pelengkap latihan aerobika rutin. Selain menjaga kesehatan, latihan ini bermanfaat membentuk dan mempertahankan massa otot bebas lemak. Latihan penguatan dan pembentukan otot juga memperlancar metabolisme dan menurunkan berat badan.

   • Selain memperkuat otot, latihan penguatan memberikan berbagai manfaat. Latihan angkat beban yang teratur menurunkan risiko osteoporosis sehingga tulang menjadi lebih kuat dan padat.
   • Pakar kesehatan menyarankan agar Anda berlatih penguatan otot 2 kali seminggu. Saat berlatih, pastikan Anda melatih semua kelompok otot besar: lengan, dada, punggung, otot inti, dan kaki. Berlatihlah menggunakan beban lepas atau mesin berlatih beban. Selain itu, Anda bisa berlatih yoga atau pilates yang menggunakan berat badan sebagai beban.
   • Anda harus beristirahat minimal 1 hari sebelum berlatih lagi untuk memulihkan dan memperbaiki otot yang baru dilatih.
3. 
   3
   Biasakan banyak bergerak saat beraktivitas sehari-hari. Selain berlatih penguatan otot dan aerobika sesuai jadwal, Anda harus tetap bergerak sepanjang hari atau saat melakukan aktivitas rutin. Meskipun tidak membakar banyak kalori, cara ini sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan.

   • Aktivitas rutin adalah latihan atau kegiatan yang Anda lakukan sehari-hari, misalnya berbenah rumah, mencuci mobil, menggunakan tangga, atau berjalan kaki saat menjalankan rutinitas harian.
   • Penelitian menunjukkan bahwa duduk 1-2 jam saja berdampak negatif bagi kesehatan karena memperlambat aliran darah, mengurangi pembakaran kalori, dan lebih sulit mengatasi penyakit kronis (misalnya hipertensi atau diabetes).
   • Selain lebih banyak bergerak, pakar kesehatan menyarankan agar Anda berdiri meskipun hanya beberapa menit setelah duduk lebih kurang 1 jam.
   Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Mengubah Pola Hidup

Unduh PDF

1. 
   1
   Jangan merokok. Banyak orang sudah tahu bahwa merokok adalah perilaku negatif yang menimbulkan berbagai masalah kesehatan. Jika Anda merokok, hentikan kebiasan ini untuk menjaga kesehatan.

   • Merokok merupakan sumber berbagai penyakit, misalnya kanker dan penyakit paru, hipertensi, penyakit jantung, kebutaan, dan penyakit mulut.
   • Ada berbagai cara menghilangkan keinginan merokok atau menggunakan produk tembakau yang lain, misalnya dengan mengunyah permen karet atau permen tanpa gula yang dijual bebas, mengonsumsi obat sesuai resep dokter, dan mengikuti program konseling.
2. 
   2
   Batasi konsumsi alkohol. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol dalam batas tertentu (30-60 ml beberapa hari sekali) berdampak positif bagi kesehatan. Akan tetapi, konsumsi alkohol melebihi batas tersebut atau secara berlebihan memicu berbagai masalah kesehatan.

   • Minum alkohol terlalu banyak atau berlebihan (lebih dari 90 ml/hari atau 210 ml/minggu) bisa memicu berbagai penyakit, misalnya radang pankreas, strok, hipertensi, kerusakan lever dan otak.
   • Konsumsi alkohol yang disarankan: kurang dari 30 ml/hari untuk wanita dan kurang dari 60 ml/hari untuk pria.
3. 
   3
   Biasakan tidur malam yang cukup setiap hari. Anda harus tidur malam yang nyenyak setiap hari agar tubuh tetap sehat. Kekurangan tidur berdampak buruk bagi kesehatan.

   • Berbagai masalah akan muncul jika Anda kurang tidur, misalnya berat badan naik, lebih cepat lapar, mudah lelah, kesulitan berfokus, tidak mampu berkonsentrasi atau menghafal informasi, bahkan meningkatkan risiko kematian.
   • Pastikan Anda tidur malam 7-9 jam setiap hari. Pergilah tidur lebih awal agar kebutuhan tidur tercukupi.
   • Sebelum tidur, matikan TV, ponsel, tablet, atau laptop. Lampu dari perangkat tersebut membuat Anda sulit tertidur.
4. 
   4
   Atasi stres. Akhir-akhir ini, banyak orang mengalami stres ringan yang kronis. Hal ini sepertinya tidak berakibat buruk bagi kesehatan atau tubuh, tetapi dampak negatifnya sangat besar.

   • Stres memicu berbagai gangguan kesehatan, misalnya kekurangan tidur, kenaikan atau penurunan berat badan, suasana hati tidak stabil, kelelahan/keletihan, dan lain-lain.
   • Kemampuan mengatasi stres berperan penting agar kesehatan tetap terjaga. Ada berbagai cara mengatasi stres, misalnya mengobrol dengan teman atau anggota keluarga, berjalan santai di taman, bermeditasi, berlatih yoga, tidur siang sebentar, atau mendengarkan musik favorit.
   • Jika Anda kesulitan mengatasi stres, berkonsultasilah dengan terapis untuk mendapatkan bantuan.
5. 
   5
   Timbanglah berat badan secara berkala. Berat badan adalah indikator penting yang menunjukkan sehat tidaknya tubuh Anda. Kelebihan atau kekurangan berat badan bukan hal yang baik dan memicu masalah kesehatan.

   • Gunakan timbangan untuk mengetahui berat badan. Pakar kesehatan menyarankan agar Anda menimbang badan seminggu sekali di waktu yang sama (begitu terbangun di pagi hari adalah saat terbaik) mengenakan baju yang sama atau tanpa busana. Jika ingin menurunkan berat badan, timbanglah 3 kali seminggu.
   • Jika berat badan terlalu rendah atau terlalu tinggi, ubahlah pola makan, berolahraga rutin, atau ubahlah pola hidup supaya Anda mampu mencapai berat badan ideal.
   • Pantaulah indeks massa tubuh, ukuran lingkar pinggang, atau persentase lemak tubuh untuk mendapatkan data akurat guna menentukan apakah berat badan Anda sudah ideal sesuai usia, jenis kelamin, dan bentuk tubuh.
   • Ingatlah bahwa berat badan selalu berfluktuasi dan berubah sepanjang hari dan bulan karena berbagai faktor (siklus menstruasi pada wanita, makanan yang dikonsumsi, apakah Anda mengalami dehidrasi, dan lain-lain).
6. 
   6
   Berkonsultasilah dengan dokter secara teratur. Salah satu aspek penting untuk menjaga kesehatan tubuh adalah berkonsultasi dengan dokter. Selain menjaga kesehatan, cara ini bermanfaat mencegah berbagai penyakit kronis.

   • Temui dokter umum, dokter gigi, dokter kandungan (untuk wanita), atau dokter yang lain untuk memeriksakan kondisi fisik 1-2 kali setahun. Meskipun tubuh Anda sehat, cara ini sangat bermanfaat sebab dokter bisa menginformasikan pola hidup sehat yang sesuai dengan kondisi fisik Anda.
   • Berkonsultasilah dengan ahli gizi berlisensi guna mencari tahu pola makan yang sehat untuk menjaga atau meningkatkan kesehatan.
   • Pertimbangkan apakah Anda perlu meminta bantuan konselor atau terapis. Bagi beberapa orang, menerapkan pola hidup sehat atau berolahraga merupakan hal mudah, tetapi mereka kesulitan mengatasi stres. Jika Anda tidak mampu mengatasi stres atau merasa tidak bahagia, berkonsultasilah dengan konselor atau terapis yang akan membantu Anda mengendalikan emosi secara efektif.
   Iklan

Tips

• Berkonsultasilah dengan dokter sebelum mengubah pola makan, menjalankan program olahraga yang baru, atau mengubah pola hidup. Dokter akan memberi tahu apakah perubahan tersebut aman dan sesuai untuk Anda.
• Lakukan perubahan kecil dalam jangka panjang agar manfaatnya bisa dinikmati seumur hidup.
• Perubahan pola hidup yang diterapkan secara konsisten bermanfaat meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh. Hal ini membuat Anda merasa lebih sejahtera secara fisik dan emosional. Pastikan Anda selalu menjaga kesehatan agar bisa menikmati hidup dan selalu merasa bahagia.

Iklan