Een gezond lichaam krijgen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Gezond eetgewoonten hanteren

Een gezond lichaam behouden met oefeningen

Veranderingen aanbrengen in je levensstijl

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

In de huidige hectische wereld waarin we leven is het handhaven van een goede gezondheid belangrijk. Het is gemakkelijk om ons te laten leiden door stress waardoor we kiezen voor slechte voeding en een armzalige levensstijl. Ons dieet, lichaamsbeweging en gedrag kunnen een significant effect hebben op onze gezondheid. Is je voeding slecht of ongezond, dan kun je aankomen en heb je een verhoogd risico op chronische ziekten (zoals diabetes of hoge bloeddruk). Dit geldt ook als je niet regelmatig beweegt waarmee je ook de vele voordelen van lichaamsbeweging mist. Ook roken, slecht omgaan met stress of niet goed slapen kan negatieve effecten hebben op je gezondheid. Wil je een over het algemeen gezond lichaam behouden, dan zal je gezonde keuzes moeten maken op meerdere terreinen in je leven

Stappen

Methode 1

Methode 1 van 3:

Gezond eetgewoonten hanteren

Pdf downloaden

1. 
   1
   Houd je calorieën bij. Als je een over het algemeen gezond lichaam wilt, dan zal je een gezond gewicht moeten handhaven. Als je overgewicht hebt heb je geen gezond lichaam.

   • Calorieën zijn een meeteenheid. Je calorieën krijg je binnen via je eten en drinken, en die energie wordt gebruikt als brandstof voor lichamelijke functies en activiteiten.
   • Als je te veel calorieën consumeert, kun je aankomen. Als je niet genoeg calorieën eet, kun je afvallen. The American diet is based on a 2,000 calorie-per-day diet.
   • Je kunt je hoeveelheid dagelijks calorieën wijzigen om in de behoeften van je lichaam te voorzien en een gezond gewicht te handhaven. Om af te vallen wordt over het algemeen het weglaten van 500 calorieën uit je dieet als veilig beschouwd, met als doel één tot twee pond per week te verliezen.
   • Je kunt een online calculator of smartphone-app gebruiken om erachter te komen hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft. Een goede vuistregel is dat een matig actieve volwassene ongeveer 15 calorieën per pond lichaamsgewicht nodig heeft om op gewicht te blijven. Houd je calorieën bij om na te gaan of je huidige dieet naar behoefte is.
2. 
   2
   Volg een goed uitgebalanceerd dieet. Een goed uitgebalanceerd dieet is een van de belangrijkste voorwaarden voor een gezond lichaam. Zonder een uitgebalanceerd dieet is het zeer moeilijk om gezondheid te blijven.

   • Een uitgebalanceerd dieet betekent dat je (bijna) elke dag uit iedere voedingsgroep wel iets eet.
   • Bovendien zal je diverse voedingsmiddelen uit elke groep moeten eten. Met een grote variëteit aan voedsel uit de diverse voedselgroepen krijg je een scala aan verschillende voedingsstoffen binnen.
   • Tot slot: een uitgebalanceerd dieet betekent dat je de juiste porties eet van elk voedsel. Als je meestal eiwitrijke voeding eet, maar zeer weinig vruchten of groenten, dan is je voeding niet evenwichtig. Een voorbeeld van goede porties van iedere voedingsgroep: 90-120 gram eiwit, 1 kop groenten of 2 koppen bladgroenten, 1/2 kop fruit in stukjes, of een stuk fruit, en 30 gram of 1/2 kop granen.
   • Breng evenwicht aan in je maaltijden en snacks. Streef dagelijks naar drie tot vier porties eiwit, vijf tot negen porties groenten en fruit, en drie tot vier porties granen (de helft hele granen).
3. 
   3
   Kies magere eiwitbronnen. Eiwit is een essentiële voedingsstof in je dieet. Het biedt de bouwstenen voor vele functies van je lichaam, waaronder behoud van spiermassa, herstel van cellen en ondersteuning van je immuunsysteem.

   • Mager eiwitbronnen zijn bijv.: pluimvee, eieren, vis, mager rundvlees, varkensvlees, peulvruchten (noten en bonen) en tofu.
   • Magere eiwitbronnen bevatten weinig vet en calorieën. Dit helpt je om elke dag voldoende binnen te krijgen, zonder je dagelijkse calorielimiet te overschrijden.
   • Voldoende eiwit wordt ook in verband gebracht met een algemene gezondheid. Bijvoorbeeld: een gezonde, matige eetlust en gewicht, een gezond cholesterolgehalte en lipide-gehalte en minder last van diabetes.
4. 
   4
   Zorg dat de helft van je maaltijd uit fruit en groenten bestaat. Groenten en fruit zijn twee van de meest belangrijke voedingsgroepen. Deze voedingsmiddelen bevatten de meeste vitaminen, mineralen en antioxidanten.

   • Veel groenten en fruit eten wordt geassocieerd met een scala aan gunstige effecten op de gezondheid, met inbegrip van: een lagere bloeddruk, evenwichtige bloedsuikerspiegel en minder diabetes, verminderd risico op beroerten en hart- en vaatziekten, het voorkomen van sommige vormen van kanker en verminderd risico op blindheid.
   • Een ander ding om op te merken over groenten en fruit is dat elke kleur groente en fruit verschillende soorten nuttige voedingsstoffen bevat. Naast het eten van voldoende porties per dag, moet je ook een keuze maken uit verschillende kleuren.
5. 
   5
   Ga voor volkoren. Volkoren voedingsmiddelen worden geassocieerd met een scala aan gunstige gezondheidseffecten ter bevordering van een algemene gezondheid. Kies meer voor hele granen.

   • Geraffineerde granen zijn granen die meer bewerkt zijn en weinig voedingswaarde bevatten, in vergelijking met volkorengranen. Ze bevatten meestal minder vezels, eiwitten en andere heilzame nutriënten.
   • Volkorengranen om te proberen zijn bijv.: 100% volkorenpasta en -brood, bruine rijst, volkorenhaver, farro, gierst, quinoa en gerst.
   • Hoewel wellicht niet al je granen volkoren kunnen zijn, adviseren gezondheidsdeskundigen dat ten minste de helft ervan 100% volkoren is. Een aantal gezondheidsvoordelen van volkorengranen zijn: meer vezels en andere nuttige voedingsstoffen, minder risico op hart- en vaatziekten, diabetes en sommige vormen van kanker.
   • Als je probeert om af te vallen kun je ook minder koolhydraten eten.
6. 
   6
   Beperk junkfood en voorbewerkte voedingsmiddelen. Hoewel er veel keuze is in bewerkte voedingsmiddelen (zowel gezond als ongezond), bevatten ze vaak veel calorieën, vet, suiker en conserveermiddelen.

   • De meeste gezondheidsdeskundigen adviseren om bewerkte levensmiddelen of junkfood niet of met mate te eten. Hoewel ze misschien niet de meest voedzame keuze vormen, is af en toe een dergelijke traktatie niet erg.
   • Kies verstandig wanneer je gemaksvoedsel gaat eten. Voedsel zoals chips, crackers, gezoete dranken, diepvriesmaaltijden, fastfood, gebak of snoep mag geen dagelijkse terugkerende gebeurtenis zijn.
   • Er zijn tal van voedingsmiddelen die nog steeds als zeer gezond en voedzaam worden beschouwd, maar wel 'verwerkt' zijn. Deze zijn oké om regelmatig te eten. Een paar voorbeelden: ingeblikte groenten (zoek blikken met de vermelding 'natriumarm'), diepvriesgroenten en fruit, voorgewassen slasoorten en zuivelproducten.
7. 
   7
   Drink voldoende hoeveelheden water. Water is een essentiële voedingsstof in je dieet en speel diverse belangrijke rollen in je lichaam. Als je niet genoeg vocht binnenkrijgt elke dag, loop je het risico dat je uitdroogt.

   • De meeste volwassenen hebben dagelijks tenminste acht glazen (van 200 ml) vocht nodig. Maar sommige experts raden aan om dagelijks 10-13 glazen te drinken.
   • Ben je fysiek actief of zweet je veel of tijdens lichamelijke activiteit, dan zal je daarnaast, ter vervanging van het vocht dat je kwijt bent geraakt, meer moeten drinken.
   • Drink cafeïnevrije en suikervrije dranken, want die zijn het gezondst en meest hydraterend. Bijvoorbeeld, water, op smaak gebracht water en decafé en kruidenthee zijn geschikt.
   • Uitdroging heeft veel negatieve bijwerkingen, variërend van zeer minimaal klachten tot ernstige effecten op de gezondheid. Enkele zijn: vermoeidheid, dufheid, hoofdpijn, stemmingswisselingen, nierstenen en urineweginfecties.
8. 
   8
   Neem vitamine- en minerale supplementen. Sommige gezondheids- en voedingsdeskundigen bevelen aan om dagelijks multivitamines te slikken. Deze 'alles-in-één' supplementen kunnen als back-up dienen voor die dagen dat je niet gezond eet of via je voeding onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

   • Supplementen kunnen ook zinvol zijn voor mensen met voedselallergieën of -intoleranties, zeer kieskeurige eters of diegene met een dieetbeperking (zoals vegetariërs of veganisten).
   • Supplementen zijn niet bedoeld ter vervanging van voedsel of om in de grootste behoefte aan voedingsstoffen te voorzien. Degenen die over het algemeen een gezond dieet eten hebben geen supplementen nodig. Bovendien zullen vitaminesupplementen bij een gezonde voeding en levensstijl je gezondheid niet verbeteren, of ziektes genezen of verminderen. Ze zijn alleen geschikt als back-up.
   • Overleg altijd eerst met je huisarts over de supplementen die geschikt voor je kunnen zijn — supplementen kunnen een wisselwerking aangaan met medicijnen en zijn niet altijd voor iedereen veilig. Informeer daarnaast alle artsen welke supplementen je neemt, hoeveel en hoe vaak.
   Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Een gezond lichaam behouden met oefeningen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Doe genoeg cardio. Cardiovasculaire of aerobic oefeningen zijn een zeer belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl en een gezond lichaam.

   • Er gaan enorm veel gezondheidsvoordelen gepaard met regelmatige en consistente lichaamsbeweging. Enkele zijn: een verbeterde stemming, verbeterde slaap, een beteren bloedcirculatie, een gezond gewicht, bloeddrukverlaging en minder risico op een beroerte, een beteren insulinebalans, het verbetert lipide- en cholesterolgehaltes in het bloed, verhoogt energie en kan helpen een positiever zelfbeeld te krijgen.
   • Gezondheidsdeskundigen raden aan om elke week ten minste 150 minuten cardioactiviteit (of 30 minuten vijf keer per week) te doen. Je kunt hier nog meer aan hebben door 300 minuten cardio per week te doen (of vijf keer één uur per week).
   • Doe elke week aan uiteenlopende activiteiten. Oefeningen om te doen zijn: wandelen, joggen/hardlopen, dansen, zwemmen, aerobicsklassen, fietsen of wandelen.
2. 
   2
   Doe één tot drie dagen aan krachttraining. De tegenhanger van cardio is krachttraining of weerstandstraining. Deze activiteiten hebben diverse voordelen voor de gezondheid, en helpen bij het opbouwen en behoud van magere spiermassa. Krachttraining en toegenomen spiermassa kan zelfs je metabolisme verhogen en helpen bij het afvallen.

   • Regelmatige krachttraining heeft diverse voordelen, naast het ontwikkelen van sterkere spieren. Regelmatige krachttraining vermindert het risico op osteoporose, doordat je botten er sterker en dichter door worden.
   • Experts raden aan om ongeveer twee dagen per week aan krachttraining te doen. Het is belangrijk om elke belangrijke spiergroep te trainen, met inbegrip van de armen, benen, borst, rug en kernspieren. Til vrije gewichten, werk met gewichtsapparaten of train met je eigen lichaamsgewicht, zoals bij yoga of pilates het geval is.
   • Zorg dat er tussen elke trainingsdag ten minste één dag rust is voor al je spieren om te herstellen en zich efficiënt te kunnen reparen.
3. 
   3
   Beweeg meer gedurende de dag. Naast krachttraining en geplande cardio, is het ook belangrijk om je overdag gewoon meer te bewegen en je basisactiviteit te verhogen. Hoewel dit soort activiteiten geen enorme calorieverbranders zijn, hebben ze wel een aanzienlijke hoeveelheid positieve gezondheidsaspecten.

   • Basisactiviteiten zijn die lichaamsbeweging of activiteiten die je regelmatige doet. Dit kan iets zijn als werken in de tuin of huishoudelijke karweitjes, traplopen of hoeveel je elke dag wandelt.
   • Er zijn studies die aangeven dat zelfs al na een of twee uur zitten, er negatieve bijwerkingen ontstaan, zoals verminderde doorbloeding, minder verbrande calorieën meer moeite met het beheersen van chronische aandoeningen (zoals hoge bloeddruk of diabetes).
   • Naast alleen maar meer bewegen, adviseren sommige gezondheidsdeskundigen zelfs om ongeveer elk uur een paar minuten op te staan om te bewegen.
   Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Veranderingen aanbrengen in je levensstijl

Pdf downloaden

1. 
   1
   Stop met roken. De meeste mensen weten dat roken ongezonde is en een heel scala aan negatieve gevolgen heeft voor de gezondheid. Als je momenteel rookt, moet je ernstig overwegen om te stoppen -- voor het verbeteren van je eigen gezondheid en die van anderen.

   • Roken wordt in verband gebracht met vele gezondheidsproblemen, met inbegrip van: longkanker en longklachten, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, diabetes, blindheid en mondklachten.
   • Er zijn veel verschillende methoden om je te helpen te stoppen met het roken van sigaretten of andere tabaksproducten. Er zijn vrij verkrijgbare middelen (zoals kauwgum), pleisters, voorschriftmedicijnen en zelfs counselingprogramma's.
2. 
   2
   Beperk je alcoholconsumptie. Sommige studies wijzen uit dat zeer matig alcoholgebruik (minder dan één à twee glazen om de paar dagen) positieve effecten kan hebben op je gezondheid. Veel mensen drinken echter meer dan dit, wat negatieve gevolgen heeft voor de gezondheid.

   • Zwaar drinken of overmatig alcoholgebruik (meer dan drie glazen per dag) of maximaal zeven drankjes per week, kunnen leiden tot een scala aan negatieve gezondheidskwesties, met inbegrip van: pancreatitis, beroerte, hoge bloeddruk, lever- en hersenbeschadiging.
   • De aanbevelingen voor de consumptie van alcohol zijn: vrouwen dagelijks minder dan een glas per dag en mannen dagelijks minder dan twee glazen.
3. 
   3
   Zorg voor voldoende slaap. Regelmatige en consistente slaap is zeer belangrijk voor een goede gezondheid. Onvoldoende slaap kan negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid.

   • Gebrek aan slaap kan leiden tot een scala aan problemen: gewichtstoename, meer honger, vermoeidheid, slechte concentratie, geheugenproblemen en zelfs een lagere levensverwachting.
   • Zorg voor in ieder geval zeven tot negen uur slaap per nacht. Ga eerder naar bed en blijf langer in bed liggen om aan die extra uren slaap toe te komen.
   • Zorg er ook voor dat je je TV, smartphone, tablet of laptop uitzet. Het licht van deze apparaten kan het moeilijk maken om in slaap te vallen.
4. 
   4
   Beheers je stress. Chronische lage stress is tegenwoordig heel gebruikelijk. Het lijkt geen negatieve invloed te hebben op je gezondheid of lichaam, maar heeft wel degelijk een grote impact.

   • Stress kan leiden tot een scala aan negatieve gezondheidskwesties, met inbegrip van onvoldoende slaap, gewichtstoename of gewichtsverlies, stemmingswisselingen, moeheid/uitputting, en nog veel meer.
   • Je stress beperken is erg belangrijk voor een goede algemene gezondheid. Er zijn diverse dingen die je kunt doen om te helpen bij stressbeheer, met inbegrip van: praten met een vriend of familielid, een wandeling maken, mediteren of yoga, een korte dutje doen, of luisteren naar je favoriete muziek.
   • Heb je problemen met verminderen van stress, dan kun je overwegen om een therapeut te raadplegen.
5. 
   5
   Weeg jezelf. Je gewicht is een belangrijke factor om te bepalen of je over het algemeen gezond bent. Overgewicht of ondergewicht is niet gezond en kan bijdragen tot negatieve gezondheidseffecten.

   • Ga op de weegschaal staan en meet je gewicht. De meeste deskundigen stellen voor om je eenmaal per week te wegen, op hetzelfde moment van de dag (direct wanneer je wakker wordt is het best), in dezelfde kleding (of zonder). Wil je gewicht verliezen, dan kun je tot drie keer per week op de weegschaal gaan staan.
   • Als je gewicht te laag of te hoog is, breng dan de gewenste wijzigingen aan in je dieet, mate van lichaamsbeweging of levensstijl, om een gezonder gewicht te bereiken.
   • Je kunt ook je BMI, tailleomtrek of vetpercentage bijhouden, om een nauwkeuriger beeld te krijgen of je wel of niet op een gezond gewicht bent voor je leeftijd, geslacht en lichaamstype.
   • Vergeet niet dat gewicht voortdurend fluctueert en gedurende de dag, week en maand verandert door verschillende variabelen (zoals de menstruele cyclus bij vrouwen, wat je hebt gegeten, hoeveel vocht je binnen hebt gekregen, enz.).
6. 
   6
   Laat je regelmatig onderzoeken door je huisarts. Een van de belangrijkste manieren om gezond te worden (en blijven) is door een bezoek aan je huisarts of andere artsen. Deze artsen kunt je helpen bij het onder controle krijgen van gezondheidsklachten die je hebt, maar ook ondersteuning bieden bij het voorkomen van eventuele chronische klachten.

   • Ga in ieder geval één tot twee keer per jaar naar de huisarts, tandarts en/of andere arts die voor je huidige conditie van belang is. Zelfs al ben je gezond, dan nog is het belangrijk om te gaan, zodat die arts weet hoe je basis gezondheidstoestand is op dat moment.
   • Ga eventueel naar een erkend diëtist. Je kunt ook overwegen om naar een erkend diëtist te gaan. Deze professionals in de gezondheidszorg kunnen je begeleiden bij gezonde voeding om je gezondheid te behouden of te verbeteren.
   • Ga eventueel naar een levenscoach of therapeut. Vaak is het volhouden van een gezond dieet of trainingsplan eenvoudig. Het in de hand houden van de stress van het leven kan vaak moeilijker zijn. Lukt het niet om minder stress te ervaren of tevreden te zijn, ga dan eventueel naar een levenscoach of therapeut om te leren hoe je je emoties beter kunt beheersen.
   Advertentie

Tips

• Overleg altijd eerst met je arts voordat je wijzigingen aanbrengt in je dieet, trainingsroutine of levensstijl. Die kan je vertellen of je wijzigingen veilig en geschikt voor je zijn.
• Breng kleine veranderingen aan over een langere tijd. Hierdoor wordt het gemakkelijker om deze veranderingen een leven lang vol te houden.
• Al deze kleine veranderingen in je levensstijl kunnen je gezondheid en conditie verbeteren. Je zult je beter voelen, zowel emotioneel als fysiek. Het is zeer belangrijk om je gezondheid te verbeteren, om gelukkig te kunnen zijn en te kunnen genieten van het leven.

Advertentie