Cara Melakukan Meditasi bagi Pemula

Ada banyak orang yang sudah menikmati manfaat dari latihan meditasi rutin atau setiap hari. Ada berbagai alasan yang mendorong orang-orang bermeditasi, misalnya karena ingin menenangkan percakapan batin, memperdalam pemahaman tentang diri sendiri, mencari ketenangan, mengendalikan emosi, merasakan saat-saat menyendiri yang nyaman, atau menjalankan ajaran dalam keyakinan tertentu. Apa pun alasannya, mungkin Anda masih bertanya-tanya apa yang harus dilakukan sebelum bermeditasi. Bacalah artikel ini agar Anda bisa bermeditasi dengan baik dan tetap termotivasi.

Bagian 1

Bagian 1 dari 2:

Mempersiapkan Diri Sebelum Bermeditasi

Unduh PDF

Pada umumnya, orang-orang bermeditasi dengan berbagai alasan, misalnya karena ingin mengembangkan kemampuan kreatif, membantu memvisualisasikan tujuan, mengendalikan percakapan batin, atau membangun hubungan spiritual. Akan tetapi, Anda tidak perlu mencari alasan yang terlalu rumit. Jika tujuan Anda bermeditasi adalah sekadar ingin menyadari keberadaan Anda secara fisik selama beberapa menit setiap hari tanpa terganggu oleh segala macam urusan, alasan ini sudah cukup untuk mulai bermeditasi. Pada prinsipnya, meditasi bertujuan memberikan rasa rileks dan mengatasi kecemasan akibat kesibukan sehari-hari.
2
Carilah tempat yang tenang untuk bermeditasi. Jika Anda belum pernah bermeditasi, berusahalah mencari tempat yang bebas gangguan agar perhatian Anda tidak mudah teralihkan. Matikan TV dan radio, tutup jendela agar suara-suara dari luar tidak terdengar, dan tutup pintu agar perhatian Anda tidak terganggu oleh suara bising dari ruangan lain. Mungkin akan sulit mencari tempat yang tenang jika ada teman atau anggota keluarga di dalam rumah. Coba tanyakan apakah mereka mau ikut menjaga ketenangan selama Anda bermeditasi. Berjanjilah bahwa Anda akan memberi tahu jika sudah selesai agar mereka bisa melanjutkan lagi kegiatan seperti biasa.
- Ada baiknya Anda menyalakan lilin dengan wewangian tertentu, menghias ruangan dengan karangan bunga, atau membakar dupa agar bisa bermeditasi dengan lebih baik.
- Redupkan atau matikan lampu agar lebih mudah berkonsentrasi.
3
Gunakan alas duduk selama bermeditasi.^{[1]XTeliti sumber} Alas duduk untuk meditasi disebut juga zafu, yaitu bantal bundar sebagai alas duduk di lantai untuk bermeditasi. Tidak seperti kursi, bantal ini dibuat tanpa sandaran agar tubuh Anda tidak membungkuk dan kehilangan energi. Jika tidak ada zafu, gunakan bantal sofa atau bantal yang lain agar tubuh Anda tidak terasa pegal karena terlalu lama duduk tegak atau bersila.
- Jika punggung Anda terasa sakit karena duduk lama tanpa sandaran, duduklah di atas kursi. Berusahalah menyadari keberadaan Anda secara fisik dan pertahankan punggung Anda tetap lurus selama masih terasa nyaman. Setelah itu, berbaringlah sampai Anda siap duduk lagi.
Jangan biarkan apa pun mengalihkan pikiran Anda dari kondisi meditatif. Jadi, jangan mengenakan pakaian yang bisa mengganggu perhatian Anda, misalnya celana jin atau celana ketat. Pilihlah pakaian yang biasa Anda kenakan untuk berolahraga atau tidur sebab pakaian yang longgar dan nyaman adalah pilihan terbaik.
5
Lakukan meditasi pada saat Anda merasa nyaman. Setelah terbiasa bermeditasi, Anda bisa menggunakan meditasi sebagai cara menenangkan diri jika sedang merasa cemas atau tertekan. Tetapi, jika Anda masih pemula, mungkin akan sulit berkonsentrasi jika belum memiliki kerangka berpikir yang benar. Jadi, jika ingin mulai bermeditasi, coba lakukan pada saat Anda sudah merasa rileks, misalnya begitu Anda bangun pagi atau pada saat Anda sudah bisa beristirahat setelah selesai sekolah atau pulang kantor.
- Pikirkan hal-hal yang mungkin akan mengganggu sebelum Anda duduk bermeditasi. Makanlah camilan jika Anda lapar, pergilah ke kamar kecil jika perlu, dan sebagainya.
Untuk memastikan bahwa Anda bisa bermeditasi cukup lama tanpa harus mengganggu konsentrasi dengan mengecek waktu, pasanglah pewaktu sesuai rentang waktu yang Anda inginkan, misalnya 10 menit atau 1 jam. Banyak ponsel yang menyediakan fasilitas pewaktu atau carilah situs web dan aplikasi daring yang bisa Anda gunakan untuk mengatur waktu.^{[2]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 2:

Bermeditasi

Unduh PDF

1
Duduklah di atas bantal atau di kursi dengan punggung tegak. Postur tubuh yang tegak akan memudahkan Anda berkonsentrasi pada napas setiap kali Anda menarik dan mengembuskan napas secara sadar. Jika Anda duduk di kursi dengan sandaran, jangan bersandar atau membungkuk. Berusahalah duduk tegak sebisa mungkin.
- Pilihlah pose kaki yang paling nyaman. Anda bisa meluruskan kedua kaki ke depan atau duduk bersila di lantai, jika menggunakan alas duduk. Apa pun cara duduk yang Anda pilih, postur tubuh Anda harus selalu tegak.
Kita sering melihat di media, orang-orang biasanya bermeditasi sambil meletakkan telapak tangan mereka di atas lutut. Jika Anda tidak suka dengan pose ini, tidak apa-apa. Anda boleh meletakkan telapak tangan di paha atau luruskan saja lengan Anda ke bawah. Pilihlah pose yang membuat Anda paling mudah menenangkan pikiran dan berkonsentrasi pada napas.
Anda bisa bermeditasi sambil menutup atau membuka mata, meskipun banyak orang yang merasa lebih mudah bermeditasi dengan mata tertutup. Selain itu, dengan sedikit menunduk, dada Anda akan membusung sehingga lebih mudah bernapas.
Setelah Anda menemukan posisi yang nyaman dan siap bermeditasi, pasanglah pewaktu sesuai rentang waktu yang Anda inginkan. Jangan memaksakan diri untuk mencapai tahap meditasi transendental selama satu jam dalam minggu pertama. Mulailah dengan sesi pendek selama 3-5 menit dahulu sampai Anda bisa memperpanjang waktunya sampai satu jam atau lebih, jika Anda mau.^{[3]XTeliti sumber}
^{[4]XTeliti sumber} Anda harus menarik dan membuang napas melalui hidung selama bermeditasi. Tetapi, berusahalah merilekskan rahang meskipun mulut Anda tertutup. Jangan mengencangkan rahang atau merapatkan gigi Anda. Rileks saja.
6
Fokuskan perhatian Anda pada napas.^{[5]XTeliti sumber} Fokus pada napas adalah hal terpenting dalam meditasi. Alih-alih berusaha untuk tidak berpikir tentang kegiatan sehari-hari yang menimbulkan stres, fokuskan perhatian Anda pada hal yang positif, yaitu napas. Dengan berkonsentrasi penuh pada tarikan dan embusan napas, Anda akan menyadari bahwa semua pikiran tentang kehidupan sehari-hari ternyata bisa hilang dengan sendirinya tanpa harus bersusah payah mengabaikannya.
- Cobalah berkonsentrasi pada napas dengan cara yang nyaman untuk Anda. Ada yang memilih berfokus pada mengembang dan mengempisnya paru-paru, sedangkan yang lainnya lebih suka memperhatikan aliran udara yang mengalir melalui lubang hidung pada saat mereka bernapas.
- Anda boleh memfokuskan perhatian pada suara napas. Berusahalah mengarahkan pikiran sehingga Anda hanya terfokus pada aspek pernapasan tertentu.
^{[6]XTeliti sumber} Anda hanya perlu menyadari setiap tarikan dan embusan napas tanpa harus menilainya. Jangan berusaha mengingat apa yang sedang Anda rasakan atau apa yang harus Anda jelaskan tentang perasaan ini setelah selesai bermeditasi. Pada saat ini, Anda hanya perlu menyadari napas. Setelah satu putaran napas selesai, sadari putaran napas berikutnya. Jangan berusaha mengamati napas dengan berpikir, tetapi sadari napas Anda dengan merasakannya.
8
Arahkan lagi perhatian pada napas, jika pikiran Anda mulai mengembara. Meskipun ada banyak hal yang akan Anda alami selama bermeditasi, pikiran Anda tetap saja bisa melayang ke tempat lain. Mungkin akan muncul pikiran tentang pekerjaan, tagihan, atau antaran yang harus Anda bawa setelah ini. Jangan panik atau berusaha mengabaikan pikiran-pikiran tentang kegiatan sehari-hari yang mulai bermunculan. Alih-alih, kembalikan lagi dengan tenang fokus Anda pada sensasi napas di dalam tubuh dan biarkan pikiran-pikiran yang lain berlalu dengan sendirinya.
- Mungkin akan lebih mudah jika Anda tetap memfokuskan perhatian pada tarikan dan embusan napas. Ingatlah cara ini, jika Anda merasakan manfaatnya. Berusahalah berkonsentrasi terutama pada sensasi yang Anda rasakan pada saat napas mengalir keluar dari tubuh Anda.
- Cobalah menghitung napas jika Anda kesulitan memfokuskan perhatian.
Bersiaplah menerima bahwa Anda akan sulit berfokus pada saat baru mulai bermeditasi. Jangan marah pada diri sendiri sebab para pemula biasanya akan mengalami percakapan batin. Ternyata, ada yang mengatakan bahwa proses mengembalikan kesadaran pada momen saat ini secara berulang-ulang adalah "praktik" meditasi yang sesungguhnya. Terlebih lagi, jangan berharap praktik meditasi akan mengubah hidup Anda dalam sekejap. Pengaruh dari ketenangan pikiran akan muncul seiring dengan berjalannya waktu. Lakukan meditasi setiap hari setidaknya selama beberapa menit dan tambahkan lagi waktunya, jika mungkin.
Iklan

Tips

Matikan dahulu nada dering ponsel sebelum Anda mulai bermeditasi.
Bermeditasi sebelum tidur akan membantu otak Anda menghentikan proses berpikir dan membuat Anda merasa lebih rileks.
Meditasi bukanlah solusi instan, melainkan sebuah proses yang berkesinambungan. Dengan berlatih setiap hari, Anda akan menyadari bahwa ketenangan dan kedamaian perlahan-lahan tumbuh di dalam diri Anda.
Anda akan merasa lebih rileks jika bermeditasi sambil mendengarkan musik yang lembut.
Pada umumnya, meditasi dilakukan sambil memfokuskan perhatian pada napas atau bermantra misalnya dengan mengucapkan "OM". Tetapi, jika Anda lebih suka bermeditasi sambil mendengarkan musik, pilihlah lagu-lagu yang tenang. Ada lagu yang awalnya tenang, tetapi kemudian berubah menjadi lagu rok. Jangan memilih lagu yang seperti ini sebab akan mengganggu proses meditasi.
Rasa frustrasi muncul karena rasa memiliki. Hadapilah perasaan tersebut sebab pengalaman ini akan mengajari banyak hal tentang diri Anda setelah menemukan sisi lain dari meditasi yang membuat Anda lebih damai. Bebaskan diri dari keterikatan dan satukan diri Anda dengan alam semesta.

Peringatan

Waspadalah jika ada perkumpulan yang meminta Anda membayar di muka dalam jumlah besar untuk belajar meditasi. Ada banyak orang yang sudah menikmati manfaat meditasi dan dengan senang hati akan membantu Anda secara gratis.
Selama bermeditasi, bisa saja Anda mendapatkan penglihatan dan ada juga yang mengerikan. Segera hentikan jika Anda mengalami hal ini.