Cara Membentuk Six Pack Tanpa Peralatan Apa Pun

Banyak orang yang merasa tertarik dengan otot-otot perut yang six-pack yang terlihat seperti dipahat, tetapi tidak semua orang mampu membayar peralatan olahraga yang mahal atau biaya keanggotaan gym. Untungnya, ada beragam latihan perut yang bebas peralatan yang memanfaatkan tubuh Anda sendiri dan gravitasi sebagai penahan. Ikuti langkah-langkah berikut ini untuk mendapatkan pahatan tubuh bagian tengah sesuai keinginan Anda, tanpa harus membayar mahal.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Menghilangkan Lemak Perut

Unduh PDF

1
Nilai/ukur lemak perut. Lemak yang berlebihan cenderung menumpuk di sekitar perut.^{[1]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber} Karena otot-otot perut berada di bawah lemak perut, Anda perlu membuang lemak yang berlebihan itu kalau ingin otot-otot itu terlihat.^{[2]XTeliti sumber} Jadi, Anda mungkin perlu membakar lemak perut dulu, kecuali kalau Anda sudah sangat langsing.
- Perlu dicatat bahwa latihan perut seperti sit-up membantu membentuk otot dan memang membakar kalori, tetapi tidak mengincar lemak.^{[3]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
2
Kurangi asupan kalori. Untuk mengurangi lemak, Anda harus membakar kalori lebih banyak daripada yang dimakan. Ada beberapa cara untuk mengurangi kalori:
- Kurangi ukuran porsi makan, tetapi jangan lewatkan makan. Jika Anda tidak makan dalam jangka waktu lama, maka tubuh akan menerima sinyal untuk menyimpan lemak.^{[4]XTeliti sumber}
- Jauhi makanan yang tinggi kalori tetapi rendah nutrisi.
- Secara khusus, hentikan konsumsi gula tambahan. Gula berlebih cenderung disimpan sebagai lemak di tubuh bagian tengah.^{[5]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber} Baca label makanan dan berhati-hatilah pada gula tersembunyi dalam roti, saus, kuah, soda, dan alkohol.^{[6]XTeliti sumber}
- Untuk mengekang keinginan pada makanan yang manis, pilihlah makanan sehat seperti cokelat hitam, madu, dan buah-buahan.^{[7]XTeliti sumber}
- Catat asupan kalori dengan menggunakan kalkulator kalori, membaca label makanan, dan/atau menyimpan jurnal makanan. Banyak tersedia aplikasi untuk tablet dan smartphone yang bisa membantu Anda mengalkulasi jumlah kalori yang seharusnya dimakan dan mencatat seberapa banyak yang Anda makan.
3
Makan protein tanpa lemak. Protein adalah zat gizi yang sangat penting untuk pembentukan otot, karena otot-otot sebagian besar terdiri dari protein.^{[8]XTeliti sumber}
- Pemerintah Amerika Serikat merekomendasikan bahwa, tergantung pada berat badan dan tingkat aktivitas seseorang, sekitar 1/4 asupan makanan harus berupa protein tanpa lemak.^{[9]XTeliti sumber}
- Tubuh juga membakar lebih banyak kalori daripada karbohidrat pada saat pencernaan protein.^{[10]XTeliti sumber}
- Pilihan makanan berprotein yang sehat di antaranya ayam, ikan, dan kalkun. Pilihan untuk vegetarian di antaranya tahu, tempe dan gandum gluten (seitan).
4
Makan buah-buahan dan sayuran. Makanan-makanan tersebut cepat membuat kenyang, dan kaya dengan vitamin dan zat gizi yang diperlukan untuk menjaga gaya hidup aktif.
- Pemerintah Amerika Serikat merekomendasikan agar kita memastikan bahwa paling tidak setengah dari asupan makanan sebaiknya berupa buah-buahan dan sayuran.^{[11]XSumber TepercayaUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionKunjungi sumber} Sisa yang 1/4 dari asupan makanan (setelah protein, buah-buahan dan sayuran) sebaiknya berupa biji-bijian. Biji-bijian utuh adalah yang paling baik dan sebaiknya mencakup setidaknya setengah dari konsumsi biji-bijian.^{[12]XTeliti sumber}
- Makanan yang tinggi Vitamin C, seperti jeruk, kiwi, dan sayuran berwarna hijau membantu tubuh membakar lemak menjadi energi dan menyeimbangkan keinginan yang berhubungan dengan stres.^{[13]XTeliti sumber}
- Bawang putih, miju-miju, brokoli, dan cabe merah juga sangat berguna dalam membakar lemak.^{[14]XTeliti sumber}
5
Minum air yang banyak. Dengan kebutuhan air dalam tubuh yang tetap tercukupi, maka energi dan tingkat suasana hati akan lebih baik, dan akan membantu membuat Anda tetap kenyang di antara waktu-waktu makan.^{[15]XTeliti sumber}
- Penelitian medis sudah menunjukkan bahwa meminum dua cangkir air sebelum makan membuat orang berkurang makannya, dan mengurangi konsumsi minuman yang mengandung gula.^{[16]XTeliti sumber}
- Dokter merekomendasikan perempuan untuk minum sekitar 9 cangkir air per hari, dan laki-laki sekitar 13 cangkir.^{[17]XTeliti sumber}
6
Lakukan olahraga kardiovaskular. Untuk membakar banyak kalori, Anda sebaiknya melakukan olahraga kardiovaskular (olahraga yang menjaga denyut jantung tetap tinggi) selama 30-60 menit per hari.^{[18]XTeliti sumber} Digabungkan dengan asupan makan yang lebih baik, olahraga tersebut dapat membantu Anda mengurangi berat badan.
- Pilih aktivitas aerobik yang benar-benar Anda sukai. Kalau senang berolahraga, besar kemungkinan Anda akan tetap berolahraga. Ada banyak pilihan untuk latihan aerobik yang tidak memerlukan keanggotaan gym, misalnya jalan kaki, lari, naik gunung, bersepeda, menari, dan renang.^{[19]XTeliti sumber}
- Kalau Anda tidak punya waktu untuk berolahraga selama 30 menit, ada cara sederhana untuk membuat rutinitas harian jadi lebih aktif. Kalau Anda bekerja di belakang meja, gunakan saat istirahat untuk berjalan cepat di luar. Lakukan pekerjaan rumah di sekitar rumah atau halaman selama 20-30 menit, atau berjalan menuju ke tempat tujuan, bukannya mengemudikan mobil.^{[20]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Melatih Otot-Otot Perut

Unduh PDF

Untuk mendapatkan perut six-pack, Anda harus melatih perut bagian atas, bagian bawah, dan oblique (perut samping).^{[21]XTeliti sumber} Walaupun Anda tidak dapat menyasar tiap bagian secara ekslusif, tetapi tiap latihan perut menekankan pada bagian khusus. Latihan-latihan berikut ini akan membantu Anda memulainya.
2
Latih perut bagian bawah. Orang sering menganggap daerah ini sebagai yang paling sulit untuk dibentuk menjadi atletis, jadi bagian ini memerlukan perhatian paling banyak.^{[22]XTeliti sumber} Cobalah latihan-latihan berikut ini untuk menyasar otot-otot tersebut.
- Gunting: Berbaring telentang dengan tungkai kaki diangkat ke atas pada sudut 45 sampai 90 derajat, tergantung fleksibilitas. Letakkan tangan di samping, dan turunkan tungkai kaki kanan perlahan-lahan sampai jaraknya tinggal beberapa inci di atas lantai. Kembali ke posisi awal, dan kemudian ulangi gerakan tersebut dengan tungkai kaki kiri. Terus berganti-ganti di antara kedua tungkai kaki. Coba lakukan minimal 10 ulangan tanpa jeda.^{[23]XTeliti sumber}
- Mengangkat tungkai: Berbaring telentang dengan kedua tungkai kaki diangkat beberapa inci menjauh dari lantai. Dengan lutut tetap lurus, angkat tungkai kaki pelan-pelan sampai tegak lurus dengan lantai. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal tanpa membiarkan kaki menyentuh lantai. Ulangi latihan tersebut.^{[24]XTeliti sumber}
- Liukan tubuh: Duduk dengan posisi bersila dan lengan terentang ke depan dengan ujung jari tiap tangan saling menyentuh. Tarik napas. Dengan otot-otot perut yang kencang, perlahan-lahan putar tubuh bagian atas kira-kira 45 derajat ke arah kanan. Keluarkan napas. Kembali ke tengah dan ulangi gerakan pada sisi kiri. Ulangi latihan ini.^{[25]XTeliti sumber}
- Perlu diperhatikan bahwa pada saat melakukan latihan-latihan ini, punggung bawah harus tetap selalu di lantai.^{[26]XTeliti sumber} Kalau tidak, punggung mungkin akan cedera.
3
Latih perut bagian atas. Otot-otot perut bagian atas adalah yang terletak tepat di bawah tulang dada. Otot-otot perut di bagian ini harus diperkuat untuk mendapatkan six-pack yang padat.^{[27]XTeliti sumber} Berikut ini beberapa latihan yang menyasar otot-otot tersebut.
- Crunch dengan kaki di lantai: Telentang dengan lutut ditekuk pada sudut 45 derajat dan kaki rata di lantai. Silangkan lengan di atas dada dan letakkan tangan di belakang kepala. Tarik napas sewaktu Anda menggunakan otot-otot inti untuk mengangkat kepala dan pundak dari lantai dan menuju ke lutut. Punggung bawah harus tetap rata di lantai. Selanjutnya, keluarkan napas pada saat Anda perlahan-lahan menurunkan badan kembali ke lantai.^{[28]XTeliti sumber}
- Crunch dengan tungkai kaki diangkat: Ambil posisi crunch, tetapi alih-alih menempatkan kaki di lantai, angkat tungkai kaki ke atas, dengan lutut yang tetap ditekuk. Dengan tungkai kaki tetap diam dan mempertahankan punggung bawah di lantai, angkat tubuh atas menuju ke tungkai kaki sambil mengeluarkan napas. Kemudian, tarik napas pada saat Anda kembali turun ke lantai secara perlahan. Ulangi.^{[29]XTeliti sumber}
- Mengangkat pinggul: Telentang dengan lengan ke samping, telapak tangan mengarah ke atas. Selanjutnya, angkat tungkai kaki sehingga telapak kaki menghadap ke atas. Angkat pinggul ke atas, sehingga perut pun terangkat. Ulangi.^{[30]XTeliti sumber}
4
Melatih oblique. Yang terakhir, Anda perlu memperkuat otot-otot oblique. Kalau tidak melakukan latihan otot di bagian ini, maka akibatnya adalah otot inti yang tidak seimbang dan bentuk six-pack yang didapat malah kelihatan aneh atau salah bentuk.^{[31]XTeliti sumber} Berikut ini beberapa latihan yang akan membantu memperkuat otot-otot perut bagian samping.
- Tekuk samping: Berdiri tegak lurus dengan kedua kaki selebar bahu. Letakkan tangan di pinggang, lalu tekuk pinggang ke samping pelan-pelan, dengan menggerakkan tubuh bagian atas ke arah kiri. Kembali ke posisi semula, kemudian ulangi gerakan pada sisi kiri. Untuk latihan yang lebih keras, lakukan dengan kedua tangan di samping dan membawa benda berat, misalnya kendi air di tangan ketika menekuk.^{[32]XTeliti sumber}
- Oblique crunches: Berbaring telentang dengan tungkai kaki terangkat dan kedua lutut ditekuk pada sudut 45 derajat dan jarak antar lutut selebar pinggul. Mungkin yang paling mudah adalah berbaring di permukaan yang rata seperti bangku. Kemudian, letakkan tangan di belakang kepala, dan gunakan otot inti untuk mengangkat kepala dan pundak menjauh dari lantai, dengan menyentuh siku kanan ke lutut kiri. Kembali ke posisi semula, lalu ulangi gerakan itu sehingga siku kiri menyentuh lutut kanan. Keluarkan napas pada saat mengangkat, dan ambil napas ketika kembali ke posisi awal.
- Oblique twists (Russian twists): Berbaring di lantai, dengan menekuk lutut dan meletakkan kaki di bawah benda yang berat. Angkat tubuh bagian atas dari lantai. Rentangkan lengan sepenuhnya, tegak lurus pada tubuh, dan liukkan tubuh ke satu sisi sambil mengeluarkan napas. Kembali ke posisi awal sambil menarik napas. Ulangi, liukkan ke sisi lainnya. Untuk latihan yang lebih keras, lakukan sambil memegang benda berat, seperti kendi air, atau karung tepung, atau kamus yang besar.
5
Lakukan latihan dengan papan. Latihan dengan papan penting untuk olahraga otot perut karena dapat melatih otot-otot perut secara bersamaan, dan juga banyak kelompok otot lainnya.^{[33]XTeliti sumber} Untuk melakukan latihan ini, mulai pada posisi push-up, gunakan siku untuk menahan, bukan menggunakan tangan. Pertahankan agar tubuh tetap berada pada garis lurus, dengan memastikan pinggul tidak terkulai. Tahan selama mungkin.
- Jaga supaya kepala tetap rileks dan memandang ke lantai.^{[34]XTeliti sumber}
- Mulai dengan menahan posisi ini selama 10 detik tiap satu kali, dan terus lakukan dengan tenggang waktu yang lebih lama.^{[35]XTeliti sumber}
- Untuk memastikan bahwa tubuh Anda lurus, lakukan latihan ini di depan cermin.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Mengawasi Kemajuan Anda

Unduh PDF

1
Simpan jurnal makanan dan olahraga. Untuk semua program olahraga, jurnal merupakan cara yang baik untuk mengawasi tujuan Anda dan apakah Anda memenuhi tujuan itu atau tidak.^{[36]XTeliti sumber}
- Catat dengan teliti segala yang Anda makan dan semua olahraga yang Anda lakukan tiap hari.
- Jurnal olahraga bisa membantu mengetahui bagian-bagian mana saja dari pola makan dan olahraga Anda yang perlu diperbaiki.
2
Ukur lingkar pinggang. Karena otot beratnya melebihi lemak, pengukuran ini merupakan petunjuk yang lebih penting mengenai kemajuan Anda daripada skala berat badan.
- Pengukuran pinggang yang dilakukan tiap minggu akan menjadikan Anda bertanggung jawab dan menyoroti kemajuan yang sudah dibuat.^{[37]XTeliti sumber}
- Untuk mendapatkan pengukuran yang akurat menggunakan pita pengukur biasa, ukurlah di atas tulang pinggul bagian atas.^{[38]XTeliti sumber}
- Jangan mengukur dengan pakaian yang dikenakan. Kendurkan otot-otot dan jangan mengempiskan perut.^{[39]XTeliti sumber}
3
Ambil foto "sebelum" dan "sesudah". Karena kita melihat diri sendiri di cermin tiap hari, boleh jadi sulit untuk melihat kemajuan seluruhya tanpa foto.
- Foto tubuh Anda tiap dua minggu dan bandingkan foto itu dengan foto-foto sebelumnya. Perubahan yang Anda lihat akan membuat Anda tetap termotivasi.^{[40]XTeliti sumber}
Iklan

Tips

Kalau Anda mencoba menghilangkan lemak perut yang cukup lumayan banyaknya, fokuskan usaha Anda pada pengaturan pola makan dan olahraga aerobik terlebih dahulu. Setelah berat badan turun, barulah Anda mulai melakukan latihan-latihan perut. Ini akan menghindarkan agar usaha Anda dalam rangka membentuk otot-otot perut di bawah lapisan lemak tidak menjadi sia-sia.
Gabungkan olahraga. Ini akan membuat tubuh terus menebak-nebak, dan menghindarkan rasa bosan dan keinginan untuk menyerah.

Peringatan

Jangan berlebihan dalam berlatih. Tujuan Anda adalah untuk membakar lemak dan membentuk otot, bukan rasa sakit.
Gunakan tangan untuk menahan kepala sewaktu melakukan crunch dan menghindarkan ketegangan pada leher.
Untuk menghindari supaya punggung tidak sakit, lakukan semua latihan perut di matras. Kalau tidak punya matras untuk fitness, gunakan satu dua buah selimut.
Konsultasikan pada dokter sebelum memulai pola diet dan olahraga yang baru, terutama kalau Anda memiliki kondisi medis yang sudah ada sebelumnya.
Ketika melakukan latihan perut bagian bawah, pastikan untuk menahan punggung bawah tetap di lantai agar terhindar dari luka pada punggung.