Einen Sixpack ohne Fitnessstudio bekommen

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In diesem Artikel:

Bauchfett verlieren

Die Bauchmuskeln trainieren

Den Fortschritt festhalten

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Literaturhinweise

Vielen Leuten gefällt ein definierter Sixpack, aber nicht jeder kann sich teure Ausrüstung oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio leisten. Zum Glück gibt es viele Übungen für die Bauchmuskeln ohne Geräte, bei denen du mit deinem eigenen Körpergewicht und der Schwerkraft als Widerstand arbeiten kannst. Befolge diese Schritte, um den Sixpack zu bekommen, den du immer wolltest, ohne dabei pleite zu werden.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 3:

Bauchfett verlieren

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   Wie viel Bauchfett hast du? Überschüssiges Fett sammelt sich vor allem am Bauch. Da Bauchmuskeln unterhalb dieses Bauchfettes liegen, musst du zuerst das überschüssige Fett loswerden, wenn du willst, dass deine Bauchmuskeln sichtbar werden. Wenn du noch nicht sehr schlank bist, dann musst du wahrscheinlich zuerst dein Bauchfett verbrennen.

   • Übungen für die Bauchmuskeln, wie Sit-Ups, kräftigen die Muskeln und verbrennen einige Kalorien, greifen aber nicht das Fett an.
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   Nimm weniger Kalorien zu dir. Wenn du Fett abbauen willst, dann musst du mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst. Du kannst sehr einfach deine Kalorien reduzieren:

   • Verkleinere deine Portionen, lasse aber keine Mahlzeiten aus. Lange nichts zu essen signalisiert deinem Körper, dass er Fett einlagern soll.
   • Vermeide hochkalorische, nährstoffarme Lebensmittel.
   • Lasse vor allem zusätzlichen Zucker weg. Zu viel Zucker lagert sich als Fett im mittleren Körperbereich. Lies die Etiketten auf Lebensmitteln und achte auf versteckten Zucker in Brot, Saucen, Dressing, Limonade und Alkohol.
   • Um deinen Hunger auf Süßes zu stillen, kannst du gesunde Lebensmittel essen, wie dunkle Schokolade, Honig und Obst.
   • Zähle deine Kalorien mit einem Onlinerechner, indem du Lebensmitteletiketten liest und/oder ein Essenstagebuch führst. Es gibt viele Apps für Tablets und Smartphones, die dir helfen können, herauszufinden, wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest und wie viele du tatsächlich zu dir nimmst.
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   Iss magere Proteine. Protein ist ein wichtiger Nährstoff, um Muskeln aufzubauen, denn diese bestehen hauptsächlich aus Protein.

   • Die US-Regierung empfiehlt je nach Körpergewicht und Aktivitätslevel, dass circa ein Viertel deiner Ernährung aus mageren Proteinen bestehen soll.
   • Dein Körper verbrennt beim Verdauen von Proteinen mehr Kalorien als bei Kohlenhydraten.
   • Gesunde Optionen sind Huhn, Fisch und Pute. Vegetarische Optionen sind unter anderem Tofu, Tempeh und Seitan.
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   Iss Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel machen dich schnell satt und enthalten viele Vitamine und Nährstoffe, die du für einen aktiven Lebensstil benötigst.

   • Die US-Regierung empfiehlt, dass mindestens die Hälfte deiner Ernährung aus Obst und Gemüse bestehen sollte. Das übrige Viertel deiner Ernährung (neben Proteinen, Obst und Gemüse) sollten Getreideprodukte sein. Vollkornprodukte sind am besten geeignet und sollten mindestens die Hälfte deiner Getreideprodukte ausmachen.
   • Lebensmittel mit viel Vitamin C, wie Orangen, Kiwis und Kohl, helfen deinem Körper, Fett zu verbrennen und stressbedingten Heißhunger zu lindern.
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   Trinke viel Wasser. Genug zu trinken verbessert deinen Energiehaushalt und deine Stimmung. Außerdem bleibst du zwischen den Mahlzeiten satt.

   • Medizinische Studien haben gezeigt, dass Leute weniger essen, wenn sie vor der Mahlzeit zwei Gläser Wasser trinken. Außerdem trinkt man so weniger zuckerhaltige Getränke.
   • Ärzte empfehlen Frauen, am Tag circa 2,2 Liter Wasser zu trinken. Bei Männern sind es circa drei Liter.
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   Mache Cardio-Sport. Wenn du viele Kalorien verbrennen willst, dann solltest du täglich 30 bis 60 Minuten kardiovaskulären Sport (Sport, bei dem deine Herzfrequenz hoch ist) machen. In Kombination mit einer besseren Ernährung lassen diese Übungen die Pfunde dahinschmelzen.

   • Suche dir eine aerobische Sportart, die du gerne machst. Wenn du dein Workout gerne machst, dann wirst du eher dranbleiben. Es gibt viele aerobische Übungen, für die du dich in keinem Fitnessstudio anmelden musst, wie Walking, Laufen, Wandern, Radfahren, Tanzen und Schwimmen.
   • Wenn du keine Zeit für ein 30-minütiges Workout hast, dann kannst du auch deine tägliche Routine aktiver gestalten. Wenn du einen Bürojob hast, dann mache in deiner Pause einen flotten Spaziergang draußen. Nimm die Treppe, statt den Aufzug. Mache 30 bis 60 Minuten lang Hausarbeiten oder Gartenarbeit. Laufe an dein Ziel, statt zu fahren.
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Die Bauchmuskeln trainieren

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   Trainiere alle drei Bereiche der Bauchmuskeln. Wenn du einen Sixpack willst, dann musst du die oberen, die unteren und die schrägen Bauchmuskeln trainieren. Du kannst nicht zwar jeden Bereich separat trainieren, aber jede Bauchmuskelübung trainiert vornehmlich einen bestimmten Bereich. Die folgenden Übungen helfen dir zu Beginn.
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   Trainiere deine unteren Bauchmuskeln. Viele finden, dass dieser Bereich am schwersten zu definieren ist, weshalb er die meiste Aufmerksamkeit erfordert. Versuche diese Übungen, um diese Muskeln zu trainieren.

   • Scissors: Lege dich auf den Rücken. Die Beine streckst du, je nach Beweglichkeit, im 45°- bis 90°-Winkel in die Luft. Lege die Hände seitlich vom Körper ab. Senke das rechte Bein langsam bis es einige Zentimeter über dem Boden ist. Gehe in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung mit deinem linken Bein. Wechsle beide Beine ab. Mache mindestens zehn Wiederholungen ohne Pause.
   • Leg Lifts: Lege dich auf den Rücken. Die Beine befinden sich einige Zentimeter über dem Boden. Halte die Knie gestreckt. Hebe deine Beine langsam an bis sie senkrecht zum Boden sind. Bringe die Beine langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne dass sie den Boden berühren. Wiederhole die Übung.
   • Torso Twists: Setze dich mit überschlagenen Beinen hin. Strecke die Arme vor dich aus. Die Fingerspitzen beider Hände berühren sich. Atme ein. Spanne die Bauchmuskeln an und drehe langsam deinen Oberkörper um 45° nach rechts. Atme aus. Komme zurück in die Mitte und wiederhole die Übung auf der linken Seite. Wiederhole die Übung.
   • Halte während der Leg Lifts und Scissors deinen unteren Rücken die ganze Zeit am Boden. Andernfalls könntest du dir den Rücken verletzen.
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   Arbeite an deinen oberen Bauchmuskeln. Die oberen Bauchmuskeln befinden sich direkt unterhalb deines Brustbeins. Auch sie musst du für einen soliden Sixpack kräftigen. Hier sind einige Übungen für diese Muskeln.

   • Crunches mit den Füßen auf dem Boden: Lege dich auf den Rücken. Die Knie sind im 45°-Winkel gebeugt und deine Füße stehen flach auf dem Boden. Überkreuze die Arme vor der Brust oder lege deine Hände hinter den Kopf, ohne dass sie sich berühren. Atme ein, während du deinen Kopf und deine Schultern aus der Rumpfmuskulatur heraus vom Boden anhebst und zu deinen Knien bewegst. Dein unterer Rücken bleibt flach auf dem Boden. Atme dann aus, während du dich langsam zum Boden absenkst.
   • Crunches mit angehobenen Beinen: Gehe in die Crunch-Position. Diesmal stellst du deine Beine allerdings nicht auf den Boden, sondern hebst sie in die Luft, so dass die Knie gebeugt sind. Halte die Beine still und halte den unteren Rücken am Boden. Hebe deinen Oberkörper zu deinen Beinen an, während du ausatmest. Atme dann ein, während du dich langsam auf den Boden absenkst. Wiederhole das.
   • Hip Lifts: Lege dich auf den Rücken. Die Arme sind vor deiner Brust verschränkt. Wenn du ein Anfänger bist, dann kannst du deine Hände auch seitlich vom Körper mit den Handflächen nach unten ablegen. Hebe deine Füße dann an, so dass sie nach oben zeigen. Hebe die Hüften aus deinen Bauchmuskeln vom Boden. Wiederhole das.
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   Trainiere deine schrägen Bauchmuskeln. Du musst außerdem deine schrägen Bauchmuskeln kräftigen. Wenn du das nicht tust, dann ist dein Rumpf unausgeglichen und dein Sixpack sieht schief oder misslungen aus. Hier sind einige Übungen, mit denen du deine schrägen Bauchmuskeln trainieren kannst.

   • Side Bends: Stelle dich aufrecht hin. Deine Füße sind schulterbreit entfernt. Lege deine Hände an deine Taille. Beuge dich dann aus der Hüfte langsam zur Seite. Bewege deinen Oberkörper nach rechts. Gehe in die Ausgangsposition zurück und wiederhole diese Bewegung nach links. Wenn du ein härteres Workout willst, dann stütze deine Hände in die Seiten und nimm einen schweren Gegenstand, wie einen Krug mit Wasser, während der Beugung in die Hand.
   • Oblique Crunches: Lege dich auf den Rücken. Die Beine sind über den Boden und deine Knie im 45°-Winkel hüftbreit entfernt. Wahrscheinlich fällt es dir am leichtesten, wenn du die Beine auf eine flache Oberfläche legst, wie eine Bank. Lege deine Hände dann hinter deinen Kopf. Hebe deinen Kopf und deine Schultern aus den Bauchmuskeln vom Boden. Dein rechter Ellenbogen berührt dein linkes Knie. Gehe in die Ausgangsposition zurück und wiederhole diese Bewegung, so dass sich dein linker Ellenbogen und dein rechtes Knie berühren. Atme während der Aufwärtsbewegung aus. Atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückgehst.
   • Oblique Twists (Russian Twists): Lege dich auf den Boden. Beuge die Knie und stelle die Füße unter einen schweren Gegenstand. Hebe deinen Oberkörper vom Boden. Strecke deine Arme senkrecht zum Rumpf aus und drehe ihn zu einer Seite, während du ausatmest. Gehe während des Einatmens in die Ausgangsposition zurück. Drehe dich nun zur anderen Seite. Du kannst das Workout härter machen, wenn du währenddessen einen schweren Gegenstand in den Händen hältst, wie einen Krug mit Wasser, eine Packung Mehl oder ein schweres Wörterbuch.
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   Mache Planks. Planks sind wichtig für jedes Bauchmuskel-Workout, weil sie alle Bauchmuskeln und viele weitere Muskelgruppen auf einmal trainieren. Gehe für diese Übung in den Liegestütz. Stütze dich auf die Ellenbogen, statt auf deine Hände. Halte den Körper in einer geraden Linie, damit deine Hüften nicht absinken. Spanne alle Muskeln in der Körpermitte an und lasse deinen Bauch nicht absinken. Halte das so lange du kannst.

   • Halte deinen Kopf locker und sieh auf den Boden.
   • Beginne mit zehn Sekunden auf einmal und arbeite dich zu längeren Intervallen hoch.
   • Mache diese Übung vor einem Spiegel, um sicherzustellen, dass dein Körper gerade ist.
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Den Fortschritt festhalten

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   Führe ein Ernährungs- und Sporttagebuch. Bei jedem Sportprogramm ist ein Tagebuch großartig, um deine Ziele festzuhalten und zu sehen, ob du sie erreichst.

   • Mache dir Notizen über alles, das du isst, und über jede Übung, die du egal an welchem Tag machst.
   • Ein Sporttagebuch kann dir helfen zu erkennen, inwieweit du deinen Ernährungs- und Sportplan verbessern kannst.
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   Miss deinen Taillenumfang. Muskeln wiegen mehr als Fett, weshalb diese Maße wichtige Indikatoren für deinen Fortschritt sind, sogar noch wichtiger als Kilos auf der Waage.

   • Wenn du deinen Taillenumfang wöchentlich misst, dann musst du Rechenschaft ablegen und kannst den Fortschritt beobachten, den du bereits gemacht hast.
   • Für ein akkurates Messergebnis solltest du ein normales Maßband verwenden und es direkt über deinem Hüftknochen anlegen.
   • Miss nicht über deiner Kleidung. Entspanne deine Muskeln und ziehe den Bauch nicht ein.
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   Mache Vorher- und Nachherbilder. Wir sehen uns täglich im Spiegel, weshalb wir unseren Fortschritt ohne Bilder kaum bemerken.

   • Fotografiere dich alle zwei Wochen und vergleiche es mit den vorherigen Fotos. Wahrscheinlich bleibst du motiviert, wenn du die Veränderungen siehst.
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Tipps

• Cardio-Sport und richtige Portionsgrößen verhelfen dir zu seinem Sixpack.
• Gestalte deine Workouts abwechslungsreich. Dein Körper ist so nicht vorbereitet und du wirst nicht gelangweilt und gibst auf.
• Durch Cardio verlierst du das Fett über deinem Sixpack (oder Eightpack). Konzentriere dich nicht nur auf Muskelaufbau, sondern auf auch Fettreduzierung.
• Deine schrägen Bauchmuskeln wachsen am schnellsten und sind am schwersten zu straffen. Mache daher Side Planks, um sie ebenfalls zu definieren.
• Wenn du viel Bauchfett verlieren willst, dann konzentriere dich zuerst auf deine Ernährung und aerobische Übungen. Wenn du abgenommen hast, dann beginne mit Bauchmuskelübungen. So verschwinden die Mühen, mit denen du deine Bauchmuskeln trainiert hast, nicht unter einer Fettschicht.

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Warnungen

• Mache alle Bauchmuskelübungen auf einer Matte, um deinen Rücken nicht zu verletzen. Wenn du keine Fitnessmatte hast, dann verwende eine oder zwei Decken.
• Überanstrenge dich nicht. Du willst das Brennen in den Muskeln spüren, nicht aber Schmerz.
• Wenn du Bauchmuskelübungen machst, dann halte den unteren Rücken auf dem Boden, um Rückenverletzungen zu vermeiden.
• Sprich mit deinem Arzt, bevor du deine Ernährung umstellst oder einen neuen Sportplan beginnst, wenn du bereits gesundheitliche Probleme hast.

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