Een sixpack krijgen zonder speciale apparatuur

Veel mensen vinden de gebeeldhouwde look van goed getrainde, droge buikspieren erg aantrekkelijk, maar niet iedereen kan zich dure apparaten veroorloven of het lidmaatschap van een sportzaal. Gelukkig zijn er verschillende oefeningen die je zo kunt doen, waarbij je gebruik maakt van je eigen lichaamsgewicht en de zwaartekracht als weerstand. Volg de onderstaande stappen om die gebeeldhouwde midsectie te krijgen waar je altijd al naar hebt verlangd, zonder je bankrekening te hoeven plunderen.

Deel 1

Deel 1 van 3:

Het trainen van de buikspieren

Pdf downloaden

Om een six-pack te krijgen zal je zowel de onder- en bovenbuikspieren alsmede ook de zijspieren (schuine buikspieren)moeten trainen.^[1]XBron Je kunt niet een groep buispieren volledig isoleren, maar er zijn wel mogelijkheden om de nadruk te leggen op een bepaald gebied. De volgende oefeningen zullen je op weg helpen.
2
Train de lage buikspieren. Vaak vinden mensen dit het moeilijkste gebied om in vorm te krijgen, en verdient dan ook wat extra aandacht.^[2]XBron Probeer de volgende oefeningen om deze spieren aan te pakken.
- Schaar: Ga op je rug liggen en til je benen op in een hoek van 45 tot 90 graden, afhankelijk van je lenigheid. Plaat je handen in je zij en laat je rechterbeen langzaam zakken tot deze een paar centimeter boven de grond blijft hangen. Keer weer terug in de uitgangspositie, en herhaal de oefening voor het andere been. Blijf dit afwisselen en doe tenminste 10 reps zonder te pauzeren.^[3]XBron
- Beenheffen: Ga op je rug liggen met je benen iets van de grond. Houd je benen recht en til ze langzaam op tot je een hoek van 90 graden met de grond hebt bereikt. Keer weer terug in de uitgangspositie, zonder dat je voeten de grond raken. Herhaal de oefening.^[4]XBron
- Torso twists: Ga zitten met gekruiste benen en strek je armen voor je uit, waarbij de vingertoppen van elke hand elkaar aanraken. Adem in. Houd je buikspieren strak en draai langzaam je bovenlichaam ongeveer 45 graden naar rechts. Adem uit. Keer terug naar het midden en herhaal voor je linkerkant. Herhaal de oefening.^[5]XBron
- Merk op dat wanneer je een van deze oefeningen te doet, je onderrug te allen tijde op de grond moet blijven.^[6]XBron Anders, kan je last krijgen van rugletsel.
3
Werk aan je bovenste buikspieren. De bovenste buikspieren vind je direct onder het borstbeen. Die moeten ook sterker worden gemaakt om een solide six-pack te krijgen.^[7]XBron Hier volgen een paar oefeningen om deze spieren aan te pakken.
- Crunches met je voeten van de vloer: Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken in een hoek van 45 graden en je voeten plat op de grond. Houd je armen gekruist voor je lichaam of je handen achter je hoofd. Adem in terwijl je core-spieren je hoofd en schouders optillen, in de richting van je knieën. Je onderrug blijft plat op de grond liggen. Adem uit terwijl je langzaam jezelf weer op de grond laat zakken.^[8]XBron
- Crunches met opgeheven benen: Ga in de crunchpositie liggen, en til je benen iets van de grond, terwijl je knieën gebogen blijven. Houd je benen stil en je onderrug op de grond, en til het bovenste deel van je torso op, inde richting van je benen terwijl je uitademt. Laat je lichaam weer langzaam op de grond zakken, en adem rustig in tijdens deze beweging. Herhaal.^[9]XBron
- Bekkenheffingen: Ga op je rug liggen met je armen aan de zijkant van je lichaam, de handpalmen naar beneden. Til vervolgens je benen op, zodat de zolen van je voeten naar het plafond wijzen. Til je heupen met je buikspieren van de vloer. Herhaal.^[10]XBron
4
Werk aan de schuine buikspieren. Last but not least, zul je ook moeten werken aan de schuine buikspieren. Doe je dit niet, dan zal je core niet in balans zijn, en je six-pack zal er vreemd uit gaan zien.^[11]XBron Hier volgen een paar oefeningen om de schuine buikspieren sterker te maken.
- Zijwaarts buigen: Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte van elkaar. Plaats je handen in je zij en buig nu langzaam zijdelings van links naar rechts. Wil je de oefening iets zwaarder maken, dan hoef je alleen maar je handen iets hoger te houden, of neem een gewicht in een hand voor elke beweging.^[12]XBron
- Crunches voor de schuine buikspieren: Ga op je rug liggen met je benen opgetrokken en je knieën in een hoek van 45 graden, de voeten op heupbreedte van elkaar. Het is vaak gemakkelijker om ze op een verhoging te laten rusten, zoals een bankje. Daarna plaats je de handen achter het hoofd en gebruik je de core-spieren om je hoofd en schouders van de grond te tillen, waarbij je met je rechter elleboog de linkerknie aanraakt. Keer terug in de uitgangspositie, en herhaal de beweging met de andere elleboog en tegenoverliggende knie. Adem uit terwijl je omhoog komt en adem in terwijl je terugkeert in de uitgangspositie.
- Zijwaarts draaien: Ga op de grond liggen met je knieën opgetrokken en plaats je voeten onder een zwaar object. Til je bovenlichaam van de vloer. Strek je armen volledig uit, loodrecht op je torso, en draai je torso naar een zijde terwijl je uitademt. Keer terug in de uitgangspositie terwijl je inademt. Herhaal het draaien, maar nu naar de andere zijde. Om deze work-out wat zwaarder te maken doe je dit terwijl je een gewicht vasthoudt, zoals een groot, dik boek, of een grote zak bloem.
5
Doe de plank. Plank-oefeningen zijn belangrijk voor elke buikspiertraining, omdat ze alle buikspieren aanpakken, plus diverse andere spiergroepen.^[13]XBron Ga in een positie liggen alsof je opdrukjes wil doen, en steun op je ellebogen in plaats van op je handen. Houd je lichaam in een rechte lijn, en zorg ervoor dat je heupen niet inzakken. Houd dit zo lang mogelijk vast.
- Zorg dat je hoofd ontspannen is en blijf naar de vloer kijken.^[14]XBron
- Begin met proberen om deze positie 10 seconden achter elkaar vol te kunnen houden, en werk van daaruit verder naar steeds langere intervallen.^[15]XBron
- Om er zeker van te zijn dat je lichaam recht is (als een plank), kun je deze oefening het best voor een grote spiegel doen.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Buikvet aanpakken

Pdf downloaden

Stel vast hoeveel buikvet je hebt. Overtollig vet heeft de neiging zich te verzamelen rond je buik.^{[16]XBetrouwbare bronHarvard Medical SchoolGa naar de bron} Omdat de buikspieren onder dat vet liggen, zal je af moeten zien te komen van overtollig vet om ze zichtbaar te maken.^[17]XBron.

Realiseer je wel dat buikspieren trainen met bijvoorbeeld sit-ups wel ervoor zorgen dat je buikspieren sterker worden, maar het vet niet aanpakken.^{[18]XBetrouwbare bronHarvard Medical SchoolGa naar de bron}

1
Zorg dat je minder calorieën binnenkrijgt. Om vet weg te krijgen zal je meer calorieën moeten verbranden dan je binnenkrijgt. Er zijn een paar eenvoudige manieren om dit voor elkaar te krijgen:
- Eet kleinere porties, maar sla geen maaltijden over. Door langere tijd niet te eten geef je het lichaam een signaal om vet op te gaan slaan.^[19]XBron
- Eet geen producten met veel calorieën en weinig voedingswaarde.
- Eet vooral niet teveel suiker. Dit wordt opgeslagen als vet rond het middel.^{[20]XBetrouwbare bronHarvard Medical SchoolGa naar de bron} Lees de voedseletiketten grondig en houd rekening met verborgen suikers in brood, sauzen, dressings, frisdrank en alcohol.^[21]XBron
- Om toch te kunnen voldoen aan de zucht naar zoet is het beter om te kiezen voor gezonde alternatieven, zoals honing en fruit.^[22]XBron
- Houd bij hoeveel calorieën je binnenkrijgt met behulp van een online caloriecalculator, het lezen van de voedseletiketten en het bijhouden van een logboek. Er zijn veel apps beschikbaar voor tablets en smartphones die je kunnen helpen bij het uitrekenen hoeveel calorieën je zou moeten eten en hoeveel je daadwerkelijk eet.
2
Eet magere proteïne. Proteïne is een essentiële voedingsstof voor het opbouwen van spieren, omdat je spieren voornamelijk bestaan uit proteïne.^[23]XBron
- De Amerikaanse overheid beveelt aan om, afhankelijk van je lichaamsgewicht en conditie, ongeveer 1/4 van je voeding moet bestaan uit magere proteïne.^[24]XBron
- Je lichaam verbrandt ook meer calorieën door het verteren van proteïne vergeleken met koolhydraten.^[25]XBron
- Gezonde opties zijn o.a. kip, vis en kalkoen. Vegetarische opties zijn tofu, tempeh en seitan.
3
Eet fruit en groenten. Dit type voedsel zorgt ervoor dat je sneller een vol gevoel hebt, en ze zijn rijk aan vitaminen en mineralen die je nodig hebt voor een actieve levensstijl.
- De Amerikaanse overheid beveelt aan om ervoor te zorgen dat de helft van al het voedsel dat je binnenkrijgt bestaat uit fruit en groenten.^{[26]XBetrouwbare bronUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionGa naar de bron} Daarnaast eet je dan hele granen. Volkoren producten zijn het best en zouden tenminste de helft van je graanconsumptie moeten uitmaken.^[27]XBron
- Voeding met veel Vitamine C zoals sinaasappelen, kiwi's en kool helpen je lichaam om van vet een brandstof te maken en stress-gerelateerde honger te minderen.^[28]XBron Knoflook, linzen, broccoli en chilipepers zijn ook goed om vet kwijt te raken.^[29]XBron
4
Drink veel water. Door ervoor te zorgen dat je voldoende vocht binnenkrijgt, zal je energieniveau stijgen en je humeur beter worden, en je hebt minder trek tussen de maaltijden door.^[30]XBron
- Medisch onderzoek heeft aangetoond dat mensen die voor de maaltijd 2 glazen water drinken minder gaan eten en ook minder suikerhoudende dranken consumereren.^[31]XBron
- Artsen bevelen aan dat vrouwen tenminste 9 glazen water en mannen 13 glazen water per dag moeten drinken.^[32]XBron
5
Cardiovasculaire oefening doen. Om veel calorieën te verbranden, moet je 30-60 minuten aan cardiovasculaire oefeningen doen (oefening die je hartslag verhogen) per dag.^[33]XBron In combinatie met een betere voeding, kunnen deze oefeningen helpen kilo's kwijt te raken.
- Kies een aërobe activiteit waar je echt van kunt genieten. Als je van je workout kunt genieten, zal je het langer volhouden. Er zijn vele opties voor aërobe oefeningen die geen sportschool vereisen, zoals wandelen, hardlopen, fietsen, dansen en zwemmen.^[34]XBron
- Als je geen tijd hebt voor een 30 minuten durende training, zijn er eenvoudige manieren om je dagelijkse routine meer actief maken. Als je een kantoorbaan hebt, gebruik dan je pauzetijd om een stevige wandeling buiten te maken. Doe wat karweitjes in en rond het huis of in de tuin, 20-30 minuten lang, of loop naar je plaats van bestemming in plaats van de auto te nemen.^[35]XBron
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Je voortgang bijhouden

Pdf downloaden

1
Houd een eet- en trainingsdagboek bij. Voor elke vorm van oefening is het een goed idee om je doelen in de gaten te houden, en of je deze wel of niet bereikt.^[36]XBron
- Houd nauwkeurig bij wat je eet en welke oefeningen je doet per dag.
- Een dagboek van je training kan helpen om bij te houden op welke onderdelen je dieet en je training moet worden bijgesteld.
2
Meet de omtrek van je middel. Omdat spieren meer wegen dan vet zijn deze meetwaarden belangrijker dan dat wat je weegschaal aangeeft.
- Het wekelijks meten van je taille zal je bij de les houden en dienen als markering van je voortgang.^[37]XBron
- Voor een accurate meting is een gewoon meetlint voldoende, waarbij je net boven het heupbeen meet.^[38]XBron
- Meet niet over je kleren heen. Ontspan je spieren en houd je buik niet in.^[39]XBron
3
Maak foto's om je voortgang bij te houden. Omdat we onszelf elke dag in de spiegel zien, kan het moeilijk zijn om enige voortgang op te merken, zonder gebruik te maken van foto's.
- Neem om de twee weken een foto van jezelf en vergelijk dit met eerdere foto's. De veranderingen die je zult zien helpen om je gemotiveerd te houden.^[40]XBron
Advertentie

Tips

Als je weet dat er een behoorlijke hoeveelheid buikvet af moet, richt je inspanningen dan op je dieet en conditietraining. Ben je eenmaal afgevallen, dan kun je beginnen met de buikspieren. Dit voorkomt dat je alle inspanningen richt op je buikspieren, terwijl ze helemaal nog niet te zien zijn.
Gooi je work-outs door elkaar. Hierdoor blijft je lichaam raden wat voor belasting er nu aankomt, en zal je niet zo snel verveeld raken en opgeven.

Advertentie

Waarschuwingen

Span jezelf niet overmatig in. Het doel is een brandend gevoel te krijgen in je spieren, geen pijn.
Gebruik je handen ter ondersteuning van je hoofd wanneer je crunches doen, om te voorkomen dat je nek overbelast raakt.
Om te voorkomen dat je pijn in je rug krijgt, doe je alle buikspieroefeningen op een mat. Als je niet de eigenaar bent van een fitness-mat, gebruikt dan een deken of twee.
Bij het doen van oefeningen voor de lage rug is het zaak je onderrug op de grond te houden om rugblessures te voorkomen.
Overleg met je huisarts voor je begint aan een nieuw dieet en trainingsmethode, zeker als je gezondheidsproblemen hebt (gehad).

Advertentie