ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Laila Ajani. ไลลา อาจานีเป็นเทรนเนอร์ฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness องค์กรเทรนนิ่งส่วนบุคคลในย่านเบย์แอเรีย ซานฟรานซิสโก ไลลามีประสบการณ์ด้านกีฬาระดับเข้าแข่งขัน (ยิมนาสติก, ยกน้ำหนัก และเทนนิส) ด้านการเทรน ด้านการวิ่งระยะทางไกล และเป็นนักยกน้ำหนักระดับแข่งโอลิมปิก ไลลาได้รับประกาศนียบัตรจากสมาคมเพาะกาย (NSCA) และสมาคมยกน้ำหนักสหรัฐ (USAPL) และเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแบบปรับสมดุลโครงสร้างร่างกาย (CES)
มีการอ้างอิง 31 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 9,681 ครั้ง
ผู้คนมากมายหลงใหลในภาพลักษณ์การมีกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบซิกแพคว่าแสนดึงดูดใจ แต่ใช่ว่าทุกคนจะสามารถหาซื้ออุปกรณ์การออกกำลังกายราคาแพงหรือเป็นสมาชิกฟิตเนสระดับหรูหราได้ โชคดีที่มันมีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องตั้งหลายวิธีที่ไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์ตัวช่วย ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อให้ได้หน้าท้องราวปั้นมาที่คุณเพ้อหามาโดยตลอดแบบไม่ต้องทุบกระปุก
ขั้นตอน
ประเมินไขมันหน้าท้องของตัวคุณ. ไขมันส่วนเกินมักจะถูกเก็บสะสมอยู่รอบท้อง [1] เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นอยู่ใต้ไขมันหน้าท้องนี้ คุณจึงจำเป็นต้องลดไขมันส่วนเกินเหล่านี้หากต้องการให้กล้ามเนื้อหน้าท้องโผล่ออกมาให้เห็น [2] ดังนั้น เว้นเสียแต่ว่าคุณเป็นคนผอมอยู่แล้ว โอกาสคือคุณจำต้องลดพุงก่อน- โปรดสังเกตว่าการออกกำลังกายหน้าท้องอย่างการซิตอัพช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่ไปบ้างก็จริง แต่มันไม่ได้พุ่งเป้าไปที่ไขมัน [3]
ลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป. การจะลดไขมัน คุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าที่บริโภคเข้าไป มีวิธีง่ายๆ ที่ช่วยลดแคลอรี่ได้ดังนี้:- ลดปริมาณอาหาร แต่อย่าอดอาหารตามมื้อ การไม่ทานอะไรเป็นเวลานานๆ จะส่งสัญญาณให้ร่างกายเก็บสะสมไขมัน [4]
- เลี่ยงให้ห่างจากอาหารที่มีสารอาหารต่ำแต่มีแคลอรี่สูง
- กล่าวเจาะจงลงไป ให้ลดน้ำตาลส่วนเกิน น้ำตาลส่วนเกินมักถูกเก็บในรูปแบบไขมันบริเวณท้อง [5] อ่านฉลากอาหารและระวังเรื่องน้ำตาลที่แอบซ่อนอยู่ในขนมปัง ซอส น้ำสลัด น้ำอัดลม และแอลกอฮอล์ [6]
- ถ้าเกิดอาการโหยรสหวาน เลือกที่มันดีต่อสุขภาพอย่างดาร์กช็อกโกแลต น้ำผึ้ง และผลไม้ [7]
- ติดตามปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคโดยใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์ อ่านฉลากกำกับอาหาร และ/หรือทำบันทึกอาหาร แอปหลายตัวสำหรับแท็บเล็ตกับสมาร์ทโฟนสามารถช่วยคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรรับประทานและติดตามว่าคุณทานไปเท่าไหร่แล้ว
ทานโปรตีนไร้มัน. โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อนั้นในเบื้องต้นประกอบไปด้วยโปรตีน [8]- รัฐบาลสหรัฐแนะนำว่าปริมาณอาหารที่คุณทานเข้าไปนั้นควรประกอบด้วยโปรตีนไร้มันราว 1/4 ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความหนักของกิจกรรมที่คุณทำ [9]
- ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ในการย่อยโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต [10]
- ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพได้แก่ เนื้อไก่ เนื้อปลา และไก่งวง ทางเลือกสำหรับผู้ถือมังสวิรัติก็คือเต้าหู้ ถั่วเทมเป้ และวีทกลูเตนที่เรียกว่า เซตัน
ทานผักกับผลไม้. อาหารเหล่านี้จะทำให้อิ่มเร็ว แถมอุดมด้วยวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นต่อการมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น- รัฐบาลสหรัฐแนะนำให้แน่ใจว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของอาหารที่ทานควรเป็นผักผลไม้ [11] ส่วนที่เหลืออีก 1/4 ของอาหารที่ทาน (หลังจากโปรตีน ผัก และผลไม้) ควรเป็นธัญพืช ธัญพืชแบบเต็มเมล็ดหรือโฮลเกรนนั้นดีที่สุดและควรรวมอยู่ครึ่งหนึ่งของการบริโภคธัญพืชของคุณ [12]
- อาหารที่มีวิตามิน C สูงอย่างเช่น ส้ม กีวี่ และคะน้า นั้นช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงานและปรับสมดุลของอาการโหยที่เกี่ยวพันกับความเครียด [13]
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ. เพื่อจะเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มาก คุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (การออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ) วันละ 30-60 นาที [17] เมื่อรวมกับการควบคุมอาหารที่ดีขึ้น การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยคุณลดไปได้หลายกิโล- เลือกกิจกรรมแบบแอโรบิกที่คุณรู้สึกเพลิดเพลิน หากคุณชอบเต้นแอโรบิก คุณก็น่าจะทำมันได้บ่อยกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีหลายทางเลือกที่ไม่จำเป็นต้องพึ่งฟิตเนส เช่น เดิน วิ่ง เดินไกล ปั่นจักรยาน เต้นรำ และว่ายน้ำ
- หากคุณไม่มีเวลาจะออกกำลังกายสัก 30 นาที ยังมีวิธีง่ายๆ ที่จะทำให้ได้ออกกำลังมากขึ้นในวิถีประจำวัน หากคุณทำงานนั่งโต๊ะ ใช้เวลาพักออกไปเดินเล่นเร็วๆ ข้างนอก ใช้บันไดแทนลิฟต์ ทำงานบ้านหรืองานสวนสัก 20-30 นาที หรือเดินไปไหนมาไหนแทนการขับรถ [18]
โฆษณา
เน้นบริเวณท้องทั้งสามส่วน. การจะได้ซิกแพค คุณต้องออกกำลังกายท้องบน ท้องล่าง และด้านข้าง แม้คุณจะไม่สามารถเน้นส่วนใดส่วนหนึ่งเป็นการเฉพาะ แต่การออกกำลังกายหน้าท้องแต่ละท่าจะเน้นบริเวณจุดใดจุดหนึ่งเป็นพิเศษ ท่าการออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยคุณเริ่มต้นได้- ออกกำลังกายท้องช่วงล่าง. ผู้คนมักพบว่าจุดนี้เป็นบริเวณที่จะทำให้เข้าที่ได้ยากที่สุด มันจึงต้องได้รับการเน้นเป็นพิเศษสักหน่อย ลองออกกำลังกายท่าเหล่านี้เพื่อเน้นกล้ามเนื้อตรงบริเวณนี้
- สลับขากรรไกร: นอนหงายโดยยกขาขึ้นไปในอากาศทำมุม 45 ถึง 90 องศาขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของตัวคุณ วางมือแนบข้างลำตัว แล้วลดขาขวาลงมาช้าๆ จนอยู่เหนือพื้นไม่กี่นิ้ว กลับมาสู่ท่าเดิมแล้วทำซ้ำกับขาซ้าย ทำไปเรื่อยๆ โดยสลับสองขา พยายามทำอย่างน้อย 10 ครั้งต่อเนื่อง [19]
- ยกขา: นอนหงายกับพื้นโดยยกขาขึ้นเหนือพื้นไม่กี่นิ้ว เหยียดเข่าตรง ค่อยๆ ยกขาขึ้นจนกระทั่งมันตั้งฉากกับพื้น ค่อยๆ เอาลงสู่ท่าเดิมโดยไม่ให้เท้าแตะพื้น ทำซ้ำ
- บิดลำตัว: นั่งขัดสมาธิแล้วเหยียดแขนออกไปเบื้องหน้าโดยให้ปลายนิ้วทั้งสองมือสัมผัสกัน หายใจเข้า เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้แล้วค่อยๆ เอี้ยวลำตัวท่อนบนไปทางขวาราว 45 องศา หายใจออก กลับมาท่าเดิมแล้วทำซ้ำกับข้างซ้าย ออกกำลังกายนี้ซ้ำ [20]
- โปรดสังเกตว่าเวลาออกกำลังกายยกขาหรือสลับขากรรไกรนั้น หลังส่วนล่างควรยังแนบติดพื้นตลอดเวลา [21] มิเช่นนั้นคุณอาจเกิดบาดเจ็บที่หลังได้
- ออกกำลังท้องช่วงบน. กล้ามเนื้อท้องส่วนบนจะเป็นพวกที่อยู่ติดลงมาจากกระดูกสันอก พวกมันจะต้องถูกเหยียดเกร็งถึงจะปั้นซิกแพคแน่นๆ ขึ้นมาได้ [22] นี่คือท่าออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อส่วนนี้
- ครันช์โดยเท้าติดพื้น: นอนหงายโดยให้เข่างอ 45 องศาและเท้าวางราบกับพื้น เอามือกอดอกหรือวางมือไพล่หลังศีรษะโดยไม่สัมผัสมัน หายใจเข้าในขณะที่ใช้กล้ามเนื้อกลางลำตัวยกศีรษะกับไหล่ขึ้นเหนือพื้นไปหาหัวเข่า หลังส่วนล่างจะต้องแนบติดพื้นตลอด จากนั้นหายใจออกระหว่างที่ค่อยๆ โน้มตัวลงกลับสู่พื้น [23]
- ครันช์โดยยกขาขึ้น: เตรียมอยู่ในท่าครันช์ แต่แทนที่จะวางเท้าไว้ที่พื้น ให้ยกขาขึ้นกลางอากาศโดยยังให้เข่างอ เกร็งขานิ่งๆ และรักษาหลังส่วนล่างให้ยังแนบกับพื้น ยกลำตัวท่อนบนขึ้นไปหาขาในระหว่างหายใจออก จากนั้นหายใจเข้าในระหว่างค่อยๆ ลดตัวกลับสู่พื้น [24]
- ยกสะโพก: นอนหงายโดยเอามือกอดอก หากคุณเพิ่มเริ่มหัดทำ จะวางมือคว่ำข้างลำตัวก็ได้ จากนั้นยกขาขึ้นจนส้นเท้าตั้งตรงกับพื้น ยกสะโพกขึ้นเหนือพื้นโดยใช้หน้าท้อง ทำซ้ำ
- ออกกำลังราวท้องด้านข้าง. สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด คุณจำต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อเฉียงส่วนท้อง ถ้าไม่ทำก็จะได้ช่วงลำตัวที่ไม่สมดุล แล้วซิกแพคก็จะดูแปลกๆ หรือผิดรูป [25] นี่คือท่าออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อส่วนนี้
- เอนข้าง: ยืนตัวตรงให้เท้ากางออกประมาณช่วงไหล่ เอามือกุมที่เอว แล้วค่อยๆ เอนตัวไปทางด้านข้างตรงเอว เคลื่อนร่างกายส่วนบนไปทางขวา กลับสู่ท่าเดิม แล้วทำแบบนี้ซ้ำไปทางซ้าย ถ้าจะออกให้หนักขึ้น ทำท่านี้โดยวางมือข้างลำตัวแล้วถือของหนักๆ อย่างเช่นเหยือกที่ใส่น้ำจนเต็มในระหว่างที่เอนตัว [26]
- ครันช์ข้างลำตัว: นอนหงายโดยยกขาขึ้นและเข่างอ 45 องศากางออกราวช่วงสะโพก คุณอาจพบว่าทำง่ายขึ้นเมื่อวางมันบนพื้นเรียบอย่างเช่นม้านั่ง จากนั้นวางมือหลังศีรษะแล้วใช้กลางลำตัวยกศีรษะกับไหล่ขึ้นจากพื้น แตะข้อศอกขวากับเข่าซ้าย กลับสู่ท่าเดิม แล้วทำท่านี้ซ้ำโดยให้ข้อศอกซ้ายแตะกับเข่าขวา หายใจออกขณะยกตัวขึ้น และหายใจเข้าในระหว่างกลับสู่ท่าตั้งต้น [27]
- บิดข้างลำตัว (บิดแบบรัสเซีย): คว่ำหน้ากับพื้น งอเข่าและวางเท้าใต้วัตถุหนักๆ ยกลำตัวช่วงบนขึ้นมาจากพื้น ยืดแขนออกไปให้สุดโดยตั้งฉากกับลำตัว แล้วบิดลำตัวไปข้างหนึ่งขณะหายใจออก กลับสู่ท่าตั้งต้นขณะหายใจเข้า ทำซ้ำแต่บิดไปอีกด้าน สำหรับการจะออกกำลังให้หนักขึ้น ก็ทำโดยถือวัตถุหนักๆ อย่างเช่นเหยือกใส่น้ำ ถุงแป้ง หรือพจนานุกรมเล่มโตๆ [28]
- ทำท่าแพลงค์. การออกกำลังท่าแพลงค์จำเป็นต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องเพราะมันใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด บวกกับกล้ามเนื้ออื่นอีกหลายกลุ่ม [29] จะออกกำลังกายท่านี้ ให้อยู่ในท่าวิดพื้น รักษาร่างกายให้เหยียดตรง ให้แน่ใจว่าไม่ได้โก่งสะโพกขึ้น จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดบริเวณลำตัว อย่าให้ท้องหย่อนลงมา เกร็งค้างไว้นานเท่าที่คุณจะทำได้โฆษณา
ทำบันทึกอาหารและบันทึกออกกำลังกาย. สำหรับทุกการออกกำลังกาย สมุดบันทึกเป็นวิธีที่ดีในการติดตามเป้าหมายดูว่าคุณอยู่ในทางที่จะทำสำเร็จหรือไม่ [32]- บันทึกทุกอย่างที่ทานและการออกกำลังกายทั้งหมดที่ทำในแต่ละวันอย่างถี่ถ้วน
- บันทึกการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณเห็นว่าการควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายส่วนไหนที่ยังต้องปรับปรุง
ถ่ายภาพก่อนหลัง. เนื่องจากเราเห็นตัวเองในกระจกทุกวัน จึงยากจะสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงทั้งหมดโดยไม่มีรูป- ถ่ายรูปตัวเองทุกสองสัปดาห์และเปรียบเทียบกับภาพก่อนๆ ความเปลี่ยนแปลงที่ได้เห็นจะช่วยเป็นแรงขับเคลื่อนตัวคุณ [36]
โฆษณา
เคล็ดลับ
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกับปริมาณอาหารที่เหมาะสมจะช่วยคุณมีซิกแพค
- ผสมผสานการออกกำลังกาย นี่จะช่วยให้ร่างกายต้องเดา และป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกเบื่อจนยกธงขาว
- กล้ามเนื้อเฉียงข้างท้องเป็นกล้ามเนื้อที่โตไวและกระชับได้ยากสุด ฉะนั้นทำท่าแพลงค์ข้างลำตัวเพื่อช่วยให้มันกระชับด้วย
- หากคุณพยายามจะลดปริมาณไขมันหน้าท้องมากๆ ให้เน้นไปที่การควบคุมอาหารกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นอย่างแรก พอเริ่มลดน้ำหนักได้จึงค่อยเริ่มออกกำลังกายหน้าท้อง นี่จะช่วยป้องกันความพยายามสร้างกล้ามเนื้ออย่างสูญเปล่าภายใต้ชั้นไขมัน
- คุณจำต้องทำคาร์ดิโอเพื่อลดชั้นไขมันที่ปกปิดซิกแพคอยู่ ฉะนั้นอย่าเน้นไปแต่การสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่สนใจจะลดไขมันเพิ่มขึ้นอีก
โฆษณา
คำเตือน
- เพื่อเลี่ยงไม่ให้เจ็บหลัง ควรออกกำลังท้องทุกท่าบนเสื่อ หากคุณไม่มีเสื่อโยคะ ใช้ผ้าห่มพับแทนได้
- อย่าออกกำลังหนักเกิน เป้าหมายคือให้รู้สึกถึงการเผาผลาญในกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ความเจ็บปวด
- เวลาออกกำลังท้องท่อนล่าง ให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างแนบติดพื้นตลอดเพื่อเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มแผนการควบคุมอาหารหรือออกกำลังกาย โดยเฉพาะหากคุณมีการเข้ารับการรักษาทางแพทย์อยู่ก่อนแล้ว
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Abdominal-fat-and-what-to-do-about-it.htm
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/03/5-exercises-to-lose-belly-fat-and-build-sexy-abs
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Abdominal-fat-and-what-to-do-about-it.htm
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut?page=2
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Abdominal-fat-and-what-to-do-about-it.htm
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
- ↑ http://greatist.com/health/healthier-dessert-recipes
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/strength-training/four-reasons-you-should-be-using-protein-for-muscle-building.html# b
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/guide/myplate-food-groups-and-portions
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/myplate/
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/guide/myplate-food-groups-and-portions
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20100823/water-may-be-a-secret-weapon-in-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20100823/water-may-be-a-secret-weapon-in-weight-loss?page=2
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-cardio-tips-burn-fat
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/lower-abdominal-exercises/move-4-scissors
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/lower-abdominal-exercises/move-6-torso-twist
- ↑ http://www.webmd.com/back-pain/lower-back-pain-10/slideshow-exercises
- ↑ http://www.chunkfitness.com/exercises/ab-exercises/upper-ab-exercises
- ↑ http://www.chunkfitness.com/exercises/ab-exercises/upper-ab-exercises/crunches-flat-surface
- ↑ http://www.sixpackfactory.com/raised-leg-crunch/
- ↑ http://www.leanitup.com/best-oblique-exercises-to-get-ripped-up-abs/
- ↑ http://www.popularfitness.com/exercise/obliques-abdominals.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/oblique-crunches
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/russian-twist
- ↑ http://healthmeup.com/news-diet-fitness/abdominal-exercises-all-you-need-to-know-about-the-plank/20545
- ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm
- ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm
- ↑ http://www.shapefit.com/exercise-journals.html
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding/22b_fitness_tip.html
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-measure-your-waist-circumference-and-waistt.html
- ↑ http://www.sixpackfactory.com/5-ways-to-track-your-weight-loss-progress/
- ↑ http://www.sixpackfactory.com/8-motivation-tips-to-help-you-get-6-pack-abs-faster/
- วิดีโอโดย Brendan Meyers
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
เทรนเนอร์ฟิตเนส
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Laila Ajani. ไลลา อาจานีเป็นเทรนเนอร์ฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness องค์กรเทรนนิ่งส่วนบุคคลในย่านเบย์แอเรีย ซานฟรานซิสโก ไลลามีประสบการณ์ด้านกีฬาระดับเข้าแข่งขัน (ยิมนาสติก, ยกน้ำหนัก และเทนนิส) ด้านการเทรน ด้านการวิ่งระยะทางไกล และเป็นนักยกน้ำหนักระดับแข่งโอลิมปิก ไลลาได้รับประกาศนียบัตรจากสมาคมเพาะกาย (NSCA) และสมาคมยกน้ำหนักสหรัฐ (USAPL) และเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแบบปรับสมดุลโครงสร้างร่างกาย (CES) บทความนี้ถูกเข้าชม 9,681 ครั้ง
หมวดหมู่: การดูแลและไลฟ์สไตล์
มีการเข้าถึงหน้านี้ 9,681 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
