Cara Membangun Otot Bokong

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Berlatih dengan Beban

Berlatih Tanpa Beban

Mengadopsi Diet yang Tepat

Memahami Otot Bokong

Tunjukkan 1 cara lagi...

Tampilkan lebih sedikit...

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Bokong kencang bukan sekadar sedap dipandang, tetapi juga penting untuk menunjang mobilitas yang baik. Bokong membantu menstabilkan tubuh dan melindungi Anda dari risiko cedera saat melakukan aktivitas sehari-hari. Terlalu banyak duduk dapat menyebabkan otot bokong menjadi lemah, tetapi latihan yang tepat dan diet yang seimbang dapat membantu Anda mendapatkan bokong kencang impian.

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 4:

Berlatih dengan Beban

Unduh PDF

1. 
   1
   Lakukan squat secara teratur. Anda tidak akan mengembangkan otot bokong yang lebih baik hanya dengan melakukan squat, tetapi Anda tidak bisa mengabaikannya begitu saja. Squat dianggap sebagai latihan yang paling efektif untuk membentuk tubuh bagian bawah.

   • Berdirilah dengan kaki sejajar bahu dan sedikit mengarah ke luar. Usahakan agar punggung lurus dan pandangan mengarah ke depan. Untuk membantu konsentrasi, Anda bisa berfokus pada satu titik di dinding di depan Anda. Lihatlah titik ini selama Anda melakukan squat.
   • Tarik napas dan mulailah menekuk tubuh di bagian pinggul, sambil mendorong bokong ke belakang. Saat lutut mulai tertekuk, teruslah mendorong pinggul ke belakang.
   • Gerakan squat yang baik harus membuat Anda seolah duduk di atas tumit. Usahakan untuk menjaga agar lutut sejajar dengan jari kaki.
   • Untuk melakukan squat yang benar, pastikan sendi pinggul lebih rendah daripada posisi lutut. Setelah Anda merasa nyaman melakukan squat, cobalah menurunkan tubuh lebih rendah untuk mendapatkan latihan yang lebih intens.
   • Buang napas dan jejakkan kaki ke lantai untuk mengangkat tubuh ke posisi semula. Kencangkan otot bokong dan dorong pinggul ke depan sampai Anda kembali ke posisi awal.
   • Jika Anda baru memulai latihan beban, cobalah berlatih dengan tongkat untuk mendapatkan ide latihan. Anda bahkan bisa melakukan squat dengan bobot tubuh saja. Latihan ini disebut “air squat” dan sangat cocok untuk pemanasan.
   • Begitu Anda mulai menggunakan beban, pilihlah beban yang bisa Anda angkat untuk melakukan 5 repetisi penuh. Setiap kali Anda melakukan squat dan kembali ke posisi semula, itu dianggap satu repetisi penuh.
2. 
   2
   Lakukan lunge dengan beban. Seperti saat melakukan squat, usahakan agar punggung tetap lurus dan carilah titik di depan Anda sebagai fokus. Rilekskan bahu. Rentangkan kaki selebar bahu. Pilihlah beban yang paling nyaman untuk digenggam di masing-masing tangan.

   • Langkahkan satu kaki ke depan sampai lutut membentuk sudut 90 derajat. Usahakan agar lutut depan ini tetap sejajar dengan pergelangan kaki. Lutut kaki belakang juga harus menekuk membentuk sudut 90 derajat, tetapi jangan sampai menyentuh lantai.
   • Sambil mendorong tumit kaki depan, kembalilah ke posisi semula dan ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang lain.
   • Cobalah lunge ke belakang. Ambil posisi awal seperti akan melakukan lunge. Alih-alih melangkah maju, melangkahlah ke belakang. Jagalah punggung agar tetap lurus seperti saat melakukan lunge ke depan. Latihan ini membutuhkan keseimbangan lebih besar dibanding lunge ke depan. Pastikan Anda dapat mengendalikan tubuh dengan baik sebelum melakukan lunge ke belakang.
   • Lunge adalah latihan yang sangat baik untuk tubuh bagian bawah, tetapi dapat memberikan banyak tekanan pada lutut. Jika Anda merasakan sakit pada lutut, buatlah langkah lebih kecil. Anda selalu dapat berlatih untuk meningkatkan rentang gerakan.
3. 
   3
   Lakukan step-up dengan beban. Carilah undakan atau bangku kecil. Sambil memegang barbel di masing-masing tangan, dan berdiri tegak, letakkan satu kaki di atas undakan. Saat mendorong dengan kaki depan, angkat seluruh tubuh ke atas undakan.

   • Saat Anda mengangkat seluruh tubuh ke atas undakan, buang napas.
   • Letakkan kaki depan kembali ke lantai. Turunkan tubuh dari undakan sampai Anda kembali ke posisi awal. Sama seperti lunge, Anda harus melakukan setiap repetisi dengan kaki yang berbeda secara bergantian.
4. 
   4
   Cobalah deadlift. Deadlift adalah latihan campuran. Latihan ini menargetkan kelompok otot di bagian bawah tubuh, dan juga membantu menguatkan otot inti dan otot punggung.

   • Ambil posisi berdiri tegak di depan halter. Kaki harus ditempatkan sejajar bahu dan batang halter harus dipusatkan di atas kaki.
   • Sambil menjaga punggung tetap lurus dan pinggul tetap pada posisinya, turunkan tubuh dan raih batang halter. Posisi tangan harus lebih lebar daripada posisi kaki. Setelah Anda memegang batang dengan baik, turunkan pinggul dan tekuk lutut sedikit.
   • Untuk mengangkat halter, jejakkan kaki ke lantai dan tarik batang halter ke atas sampai Anda berdiri tegak. Tarik napas saat Anda mengangkat halter.
   • Kencangkan otot saat Anda mengangkat halter. Kontraksikan otot bokong, kencangkan otot inti, dan jangan mencondongkan tubuh ke belakang.
   • Setelah berhasil imengangkat halter dari lantai, jangan langsung menjatuhkannya. Untuk meletakkan halter kembali ke lantai, lakukan gerakan berlawanan dengan yang digunakan untuk mengangkatnya. Sambil tetap mengencangkan otot, dorong pinggul ke belakang dan mulailah menekuk lutut. Berkonsentrasilah pada satu titik di depan Anda dan turunkan seluruh tubuh dalam satu gerakan. Jangan mencondongkan tubuh ke depan dan jangan melengkungkan punggung.
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 4:

Berlatih Tanpa Beban

Unduh PDF

1. 
   1
   Tambahkan gerakan senam ke dalam rutinitas Anda. Beberapa latihan yang biasanya dilakukan dengan beban juga bisa tanpa mengikutsertakan beban. Jika tidak sempat pergi ke pusat kebugaran, Anda bisa melakukan gerakan senam hampir di mana saja.

   • Untuk melakukan air squat, ambil posisi yang sama seperti jika Anda berada di depan rak squat di pusat kebugaran. Rentangkan kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, sementara jari kaki menghadap ke luar. Dengan melakukan gerakan yang sama seperti saat melakukan squat dengan beban, turunkan pinggul dan dorong bokong ke belakang. Untuk membantu menjaga keseimbangan, rentangkan tangan di depan Anda saat menurunkan tubuh.
   • Lunge tanpa beban juga bisa dilakukan dengan sangat mudah. Gerakannya persis sama, dengan atau tanpa beban.
   • Untuk melakukan kickback, ambil posisi seperti saat Anda akan melakukan push up, tetapi tetap berlutut. Angkat salah satu kaki sampai paha sejajar dengan lantai. Usahakan agar tulang kering tegak lurus dengan lantai dan dorong kaki ke atas. Turunkan kaki perlahan dan ulangi dengan kaki yang lain.
2. 
   2
   Cobalah latihan jembatan (bridge). Untuk melakukan jembatan pendek, berbaringlah telentang dengan bokong dan kaki menempel di lantai, sementara lutut membentuk sudut sekitar 45 derajat. Jaga agar bahu dan lengan menempel di lantai. Dorong tubuh ke atas bertumpu pada tumit dan angkat pinggul setinggi mungkin. Tahan posisi tersebut selama 2 detik. Turunkan tubuh perlahan kembali ke lantai.

   • Setelah Anda menguasai jembatan pendek, cobalah melakukan jembatan lurus. Jembatan lurus sangat mirip dengan push up terbalik. Duduklah dengan kaki terentang lurus di depan Anda, letakkan tangan di dekat pinggul. Dorong badan ke atas dan kencangkan otot bokong. Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.
   • Untuk melakukan gerakan jembatan penuh, berbaringlah telentang. Tekuklah lutut dan letakkan tangan di kepala. Angkat seluruh tubuh dari lantai dan lengkungkan punggung. Dorong pinggul ke atas dan kontraksikan otot kaki, bokong dan otot inti. Tarik napas dalam-dalam dan pastikan Anda meregangkan seluruh otot dengan baik. Tahan posisi ini selama 1-2 detik, lalu turunkan tubuh ke posisi semula.
3. 
   3
   Lakukan leg raise. Berbaringlah dengan posisi miring dan letakkan kepala di atas lengan yang berada di bawah. Tempatkan lengan yang lain di depan tubuh dengan telapak menempel di lantai. Usahakan kedua kaki tetap lurus dan angkat kaki yang ada di atas sekitar 30 cm dari kaki yang ada di bawah. Angkat kaki yang ada di bawah sampai bertemu dengan kaki di atas. Perlahan turunkan kedua kaki kembali ke lantai.

   • Anda bisa melakukan variasi lain dengan berbaring telentang di lantai dengan kaki terentang lurus di depan Anda. Perlahan angkat kaki dari lantai hingga membentuk sudut 90 derajat. Tahan selama 1 detik, lalu turunkan kaki, tetapi usahakan tidak menyentuh lantai.
4. 
   4
   Lakukan latihan lari. Lari adalah cara yang ampuh untuk mengencangkan kaki dan bokong. Setiap jenis lari akan bermanfaat untuk memperbaiki tubuh bagian bawah, tetapi lari jarak cepat (sprint) bisa dianggap yang terbaik.

   • Untuk melakukan latihan yang sedikit lebih sulit, berlarilah di jalan yang menanjak. Lari cepat di jalan menanjak akan memperbaiki otot bokong dengan memberi lebih banyak tekanan pada fleksor pinggul.
   • Lari adalah latihan berimpak tinggi dan mungkin tidak terlalu baik untuk persendian. Jika berlari tidak memungkinkan untuk Anda, cobalah menggunakan mesin elliptical atau sepeda statis.
5. 
   5
   Cobalah jenis latihan lainnya. Ada banyak latihan yang menargetkan bokong dan bagian bawah tubuh. Lakukan riset dan carilah latihan baru yang bisa dimasukkan ke dalam rutinitas Anda. Sebagian orang mendapati bahwa menambahkan latihan baru membantu memotivasi mereka untuk terus berlatih.

   • Cobalah latihan seperti hip thrust yang sedikit berbeda.
   • Anda juga bisa berpartisipasi di dalam kelas yoga. Yoga bisa menjadi cara yang ampuh untuk menguatkan otot, meningkatkan fleksibilitas, dan mengencangkan tubuh.
   Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 4:

Mengadopsi Diet yang Tepat

Unduh PDF

1. 
   1
   Perhatikan apa yang kamu makan. Upaya Anda untuk mendapatkan otot bokong yang lebih baik, dan tubuh yang lebih ideal secara keseluruhan, sangat dipengaruhi oleh diet. Jika Anda tidak menggabungkan latihan dan pola makan yang sehat, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang memuaskan.

   • Untuk hasil terbaik, hitung asupan kalori yang direkomendasikan. Anda membutuhkan kalori untuk melakukan olahraga. Konsumsi kalori lebih sedikit jika ingin mengurangi berat badan. Sebaliknya, jika Anda ingin menambah berat badan, konsumsi kalori lebih banyak. Dalam kedua kasus tersebut, pastikan Anda menyesuaikan latihan olahraga dengan asupan kalori.
2. 
   2
   Konsumsi makanan yang seimbang. Untuk membangun otot, Anda membutuhkan protein, dan untuk mendapatkan energi, Anda membutuhkan karbohidrat. Jangan berfokus secara eksklusif pada salah satunya saja. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari diet Anda, pastikan untuk mengetahui apa yang Anda butuhkan.

   • Sekitar 15% asupan kalori harian Anda harus berasal dari protein, dan sekitar 55% harus didapat dari karbohidrat.
   • Protein tanpa lemak, seperti ayam atau ikan, lebih baik dari pada daging merah. Jangan lupa menyisipkan makanan vegetarian 2-3 kali seminggu sebagai variasi.
   • Konsumsi biji-bijian, ubi, dan roti gandum sebagai sumber energi yang baik.
3. 
   3
   Konsumsi lemak baik. Agar kesehatan tetap terjaga, Anda perlu mengonsumsi sejumlah lemak sehat. Lemak baik umumnya berbentuk cair pada suhu kamar. Lemak seperti minyak zaitun, minyak biji rami dan minyak bunga saff adalah pilihan yang baik. Jika lemak berbentuk padat pada suhu kamar, seperti butter, sebaiknya dihindari.
4. 
   4
   Minumlah banyak air. Air menjaga tubuh agar terhindar dari dehidrasi. Konsumsilah segelas air putih untuk setiap 20 menit latihan.
   Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 4:

Memahami Otot Bokong

Unduh PDF

1. 
   1
   Bangunlah otot yang tepat. Sementara Anda mencari cara untuk mendapatkan otot bokong yang lebih baik, ingatlah bahwa bokong terdiri oleh tiga otot. Jadi, pertimbangkan masing-masing otot saat membuat program latihan.

   • Otot gluteus maximus adalah otot terbesar bokong, sekaligus otot terbesar tubuh. Saat Anda bangkit dari posisi squat, atau saat melakukan peregangan paha, otot inilah yang Anda gunakan.
   • Otot gluteus medius dan gluteus minimus memiliki fungsi yang serupa. Saat Anda berlari, otot-otot ini yang menstabilkan kaki saat menyentuh tanah. Otot-otot ini juga membantu rotasi paha.
2. 
   2
   Temukan bentuk tubuh sejati Anda. Jangan terlalu terobsesi untuk mendapatkan bentuk bokong tertentu. Sama seperti bagian tubuh Anda yang lain, faktor genetik memegang peran penting di sini.

   • Entah Anda memiliki otot bokong yang besar atau sangat kecil, kemungkinan keadaan itu dipengaruhi oleh faktor keturunan. Anda masih bisa melatih otot bokong dan membuatnya lebih kuat, tetapi Anda mungkin tidak dapat mengubah bentuknya.
3. 
   3
   Gabungkan beberapa jenis latihan. Cara terbaik untuk membangun otot bokong yang lebih baik adalah melatih ketiga otot di atas dengan berbagai latihan. Jangan hanya mengandalkan squat untuk membentuk bokong.

   • Otot bokong merespons dengan baik terhadap latihan kekuatan dan ketahanan. Beberapa otot ini disebut “fast-twitch”, yang berarti otot merespons gerakan yang intens dan pendek. Jenis latihan seperti squat menargetkan otot-otot ini.
   • Bokong juga dibentuk oleh otot “slow-twitch” (otot yang berkontraksi lebih lambat, tetapi memiliki ketahanan lebih lama), yang merespons terhadap latihan aerobik dan lari.
   Iklan

Tips

• Lakukan latihan dengan beban berat hanya sekali atau dua kali seminggu untuk memberi waktu bagi otot bokong untuk memulihkan diri.
• Kencangkan otot-otot bokong saat Anda bangkit dari posisi squat, atau saat melakukan latihan kaki atau peregangan menggunakan bobot tubuh.
• Jangan lupa untuk melakukan peregangan sebelum melakukan latihan untuk membentuk otot bokong, apalagi jika Anda akan menggunakan beban.

Iklan

Peringatan

• Lakukan jenis latihan berbeda secara bergantian untuk menghindari kelelahan otot tertentu.
• Saat melakukan latihan dengan beban berat, gunakan braket atau rak squat dengan batang pengaman. Langkah ini memungkinkan Anda mengangkat beban lebih berat tanpa risiko cedera jika Anda tidak dapat menyelesaikan latihan.
• Berhati-hatilah saat melakukan latihan yang memberi tekanan pada sendi dan punggung. Jika Anda pernah mengalami cedera, berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai program latihan rutin.
• Lakukan pemanasan selama beberapa menit dengan latihan kardiovaskular ringan, seperti berjalan kaki atau bersepeda, sebelum melakukan latihan kekuatan. Sebaiknya Anda melakukan peregangan statis (mempertahankan peregangan lebih dari beberapa detik) setelah latihan kekuatan.

Iklan