Come Sviluppare i Glutei

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Allenamento con i Pesi

Allenamento a Corpo Libero

Mantenere una Dieta Corretta

Imparare a Conoscere i Glutei

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Riferimenti

Dei glutei forti non sono solo belli da vedere, ma sono anche necessari per muoversi in modo corretto. Questi muscoli aiutano a mantenere il corpo in equilibrio e ti proteggono dagli infortuni che potresti subire nelle attività quotidiane. Chi passa molto tempo seduto, spesso ha dei glutei deboli. Anche in quel caso però, con i giusti esercizi e una dieta corretta, puoi ottenere i muscoli dei tuoi sogni.

Passaggi

Parte 1

Parte 1 di 4:

Allenamento con i Pesi

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   Fai regolarmente degli squat. Non puoi potenziare i glutei solo con gli squat, ma si tratta comunque di un esercizio fondamentale, il più efficace per la parte inferiore del corpo.

   • Tieni i piedi allineati alle spalle, rivolti leggermente verso l'esterno. Tieni la schiena dritta e lo sguardo avanti. Se ti è d'aiuto, trova un punto del muro davanti a te su cui concentrarti. Fissalo per tutta la durata dell'esercizio.
   • Inspira e piegati all'altezza delle anche, spingendo i glutei indietro. Continua a portare le anche indietro mentre le ginocchia iniziano a piegarsi.
   • Se eseguito correttamente, uno squat dovrebbe darti la stessa sensazione di quando ti siedi sui talloni. Concentrati per mantenere le ginocchia allineate ai piedi.
   • Per eseguire uno squat nel modo corretto, assicurati che le anche scendano sotto il livello delle ginocchia. Quando hai appreso la tecnica, cerca di scendere più a fondo per rendere l'esercizio più impegnativo.
   • Espira e spingi con i piedi contro il pavimento per tornare in posizione eretta. Contrai i glutei e porta le anche in avanti fino a raggiungere la posizione di partenza.
   • Se non hai mai sollevato pesi prima d'ora, prova a lavorare solo con il bilanciere, per apprendere la tecnica corretta. Puoi persino eseguire degli squat a corpo libero. Questi esercizi sono definiti "air squats" e sono perfetti per fare riscaldamento.
   • Quando inizi a usare i pesi, carica il bilanciere in modo da riuscire a eseguire 5 ripetizioni complete. Ogni volta che ti abbassi e torni in posizione eretta, hai completato una ripetizione.
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   Esegui degli affondi con i pesi. Come per gli squat, tieni la schiena dritta e fissa un punto davanti a te. Allarga i piedi alla distanza delle spalle e rilassa quest'ultime. Trova un peso adeguato da tenere in ogni mano.

   • Fai un passo avanti con una gamba finché il ginocchio non è piegato a un angolo di 90° e non è allineato alla caviglia. Anche il ginocchio posteriore dovrebbe essere piegato a 90°, ma non deve toccare terra.
   • Spingendo con il tallone della gamba anteriore, torna nella posizione di partenza e ripeti l'esercizio alternando le gambe.
   • Prova degli affondi inversi. Assumi la posizione di partenza per l'affondo. Invece di fare un passo avanti, compine uno indietro. Tieni la schiena dritta, come faresti per un affondo frontale. Servirà più equilibrio per questo esercizio. Assicurati di aver appreso la tecnica corretta dell'affondo frontale prima di tentarne uno inverso.
   • Gli affondi sono ottimi esercizi per la parte inferiore del corpo, ma possono affaticare molto le ginocchia. Fai dei passi più piccoli, se avverti dolore. Potrai sempre lavorare per aumentare la tua mobilità.
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   Fai degli step con i pesi. Trova una piccola piattaforma o uno step. Con un manubrio in ogni mano, metti un piede sul gradino tenendo la schiena dritta. Spingi con il piede anteriore e solleva il resto del corpo sulla piattaforma.

   • Quando sollevi il corpo, espira.
   • Rimetti la gamba dominante a terra. Scendi dalla piattaforma e torna nella posizione di partenza. Come per gli affondi, dovresti alternare la gamba con cui inizi ogni ripetizione.
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   Fai degli stacchi da terra. Sono esercizi compositi che fanno lavorare la parte inferiore del corpo, ma aiutano anche a potenziare il tronco e la schiena.

   • Stai con la schiena dritta di fronte a un bilanciere caricato con dei pesi. Tieni i piedi allineati alle spalle e il bilanciere sopra di essi.
   • Tenendo la schiena dritta e le anche ferme, abbassati e impugna il bilanciere. Le mani devono essere leggermente più larghe delle gambe. Quando hai preso saldamente la sbarra, abbassa le anche e piega appena le ginocchia.
   • Per sollevare il peso da terra, spingi con i piedi e tira verso l'alto fino a tornare in posizione eretta. Inspira quando sollevi.
   • Contrai tutti i muscoli del corpo mentre sollevi il peso. Stringi i glutei, attiva il core e non inarcare la schiena.
   • Quando hai sollevato il peso, non far cadere il bilanciere. Usa il movimento inverso per riportarlo a terra. Tenendo tutti i muscoli contratti, spingi le anche indietro e inizia a piegare le ginocchia. Fissa un punto davanti a te e muovi tutto il corpo allo stesso tempo. Non piegarti in avanti e non incurvare la schiena.
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Allenamento a Corpo Libero

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   Aggiungi gli esercizi a corpo libero al tuo programma di allenamento. Puoi svolgere alcuni esercizi che normalmente richiedono i pesi anche senza utilizzarli. Se non hai tempo di andare in palestra, puoi eseguire gli allenamenti a corpo libero quasi ovunque.

   • Per eseguire uno squat senza pesi, parti come se ti trovassi davanti al sostegno per gli squat in palestra. Allarga i piedi leggermente oltre le spalle e tieni le punte verso l'esterno. Usando la stessa tecnica degli squat con i pesi, abbassa le anche e spingi i glutei indietro. Per mantenere l'equilibrio, tieni le braccia davanti a te quando ti abbassi.
   • Puoi eseguire con facilità degli affondi senza usare i pesi. La tecnica è esattamente la stessa.
   • Per eseguire un calcio all'indietro, assumi la stessa posizione di partenza di un piegamento, ma poggia le ginocchia a terra. Solleva una gamba indietro fino a portare la coscia parallela al terreno. Tieni lo stinco perpendicolare al terreno e spingi verso l'alto. Abbassa l'arto lentamente e ripeti con l'altro.
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   Prova a eseguire un ponte. Per fare un ponte corto, sdraiati sulla schiena, con la pianta dei piedi a terra e le ginocchia a 45°. Tieni le spalle e le braccia sul pavimento. Spingi con i talloni e solleva il più possibile le anche. Mantieni la posizione per due secondi. Riporta lentamente il corpo a terra.

   • Quando hai imparato a eseguire perfettamente il ponte corto, prova il ponte dritto. Si tratta di un esercizio molto simile al piegamento inverso. Siedi con le gambe dritte davanti a te e metti le mani vicine alle anche. Spingi il torace verso l'alto e contrai i glutei. Mantieni l'allungamento per alcuni secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
   • Per eseguire un ponte completo, sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e metti le mani vicine alla testa. Solleva tutto il corpo da terra e inarca la schiena. Spingi le anche in aria e contrai gambe, glutei e core. Fai un respiro profondo e assicurati di allungare tutti i muscoli. Mantieni la posizione per 1 o 2 secondi, poi torna a terra.
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   Esegui delle alzate con le gambe. Sdraiati su un fianco e poggia la testa sul braccio inferiore. Tieni l'altro braccio davanti al corpo, con il palmo verso il basso. Distendi entrambe le gambe e alza quella anteriore a circa 30 cm da quella più bassa. Solleva la gamba inferiore per raggiungere quella più alta. Abbassa lentamente entrambe e riportale a terra.

   • Un'altra variante è sdraiarti con la schiena piatta e le gambe dritte davanti a te. Solleva lentamente le gambe fino a un angolo di 90°. Mantieni la posizione per un secondo, poi abbassa le gambe senza toccare il pavimento.
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   Vai a correre. La corsa è un ottimo allenamento per glutei e gambe. Qualunque tipo di corsa può potenziare la parte inferiore del corpo, ma gli scatti sono l'esercizio più adatto.

   • Per una sfida maggiore, corri in salita. Gli scatti in salita potenziano di più i glutei, perché fanno lavorare al massimo i flessori delle anche.
   • La corsa è un'attività ad alto impatto e può avere effetti negativi sulle tue articolazioni. Se non puoi correre, prova a usare un'ellittica o una cyclette.
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   Sperimenta altri esercizi. Esistono molti esercizi che fanno lavorare i glutei e la parte inferiore del corpo. Fai delle ricerche e trova quelli che ti piacciono di più, per integrarli nel tuo programma di allenamento. Per alcune persone, cambiare spesso gli esercizi è un modo per mantenere alta la motivazione.

   • Puoi anche provare a iscriverti a un corso di yoga. Si tratta di un allenamento eccezionale per potenziare i muscoli, migliorare la flessibilità e tonificare il corpo.
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Mantenere una Dieta Corretta

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   Fai attenzione a ciò che mangi. La dieta svolge un ruolo molto importante per il potenziamento dei glutei e, in generale, per la cura del corpo. Se non combini gli esercizi con una dieta sana, non otterrai buoni risultati.

   • Per ottenere i risultati migliori, calcola il tuo fabbisogno calorico consigliato. Ti serviranno molte energie per allenarti. Se vuoi perdere peso, assumi meno calorie di quelle che bruci. Se vuoi aumentare il peso, fai l'opposto. Ad ogni modo, assicurati di bilanciare i tuoi allenamenti con le calorie assunte.
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   Fai pasti bilanciati. Ti servono proteine per aumentare la massa muscolare, ma per avere energie hai bisogno dei carboidrati. Non concentrarti troppo su una singola sostanza nutritiva. Per ottenere il massimo dalla tua dieta, scopri con certezza quale sia il tuo fabbisogno calorico.

   • Circa il 15% della tua dieta dovrebbe essere composta da proteine e circa il 55% da carboidrati.
   • Le proteine magre, come il pollo e il pesce, sono migliori della carne rossa. Prepara un pasto vegetariano due o tre volte a settimana per variare la dieta.
   • Mangia cereali integrali, patate dolci e pane integrale per ottenere energie in modo sano.
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   Mangia i grassi giusti. Per rimanere in salute, il tuo organismo ha bisogno di una certa quantità di grassi sani. Puoi riconoscerli perché solitamente sono liquidi a temperatura ambiente. I grassi come olio d'oliva, olio di semi di lino e olio di cartamo fanno bene. Se un grasso è solido a temperatura ambiente, come il burro, evitalo.
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   Bevi molta acqua. L'acqua è fondamentale per tenere il corpo idratato. Cerca di bere un bicchier d'acqua per ogni 20 minuti di attività fisica.
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Imparare a Conoscere i Glutei

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   Sviluppa i muscoli giusti. Se cerchi di avere un sedere più bello, ricorda che è composto da tre muscoli principali. Considerali tutti quando crei il tuo programma di allenamento.

   • Il gluteus maximus è il muscolo più grande di questa zona e uno dei più grandi di tutto il corpo. Quando ti alzi dalla posizione di squat o distendi la coscia, usi quel muscolo.
   • Il gluteus medius e il gluteus minimus hanno funzioni simili. Durante la corsa, stabilizzano la gamba dopo l'impatto con il terreno. Aiutano anche a ruotare la coscia.
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   Scopri la tua forma naturale. Non concentrarti troppo su un tipo di sedere specifico. Come per il resto del corpo, le tue forme sono in gran parte dovute alla genetica.

   • Se hai i glutei grandi o piccoli, probabilmente si tratta di un fattore ereditario. Potrai comunque lavorare su quei muscoli e renderli più forti, ma potresti non essere in grado di cambiare la loro forma.
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   Varia il tuo allenamento. Il modo migliore per ottenere glutei più belli è far lavorare tutti e tre i muscoli di quel gruppo con molti esercizi diversi. Non affidarti solo agli squat per tonificare i glutei.

   • I glutei rispondono agli allenamenti per la forza e a quelli per la resistenza. Alcune delle loro fibre sono a contrazione rapida, ovvero rispondono ai movimenti esplosivi e sono potenziate durante gli esercizi come gli squat.
   • I glutei contengono anche muscoli a "contrazione lenta", che reagiscono agli esercizi aerobici e alla corsa.
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Consigli

• Fai esercizi con pesi che ti mettono in difficoltà solo una o due volte a settimana per permettere ai glutei di recuperare.
• Contrai i glutei ogni volta che spingi facendo degli squat, gli esercizi con le gambe o lo stretching con il peso corporeo.
• Assicurati di fare stretching prima di eseguire questi esercizi, specialmente se usi i pesi.

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Avvertenze

• Alterna gli esercizi per evitare di allenare troppo alcuni muscoli specifici.
• Quando sollevi i pesi con il bilanciere, usa un "power rack" o "squat rack". Grazie a queste attrezzature potrai sollevare più peso senza rischiare un infortunio se dovessero cederti i muscoli prima della fine dell'esercizio.
• Fai attenzione agli esercizi che sforzano le articolazioni e la parte bassa della schiena. Se hai subito infortuni precedenti, consulta un medico prima di cominciare a seguire un programma di allenamento.
• Fai riscaldamento per alcuni minuti con degli esercizi cardiovascolari, come camminare o andare in bicicletta, prima di passare agli esercizi per la forza. Anche lo stretching dinamico può esserti utile. Dedica qualche minuto allo stretching statico (allungamenti mantenuti per più di qualche secondo) dopo l'allenamento.

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